Principiantes

Reglas científicas que llevan al fitness

En el estudio de la ciencia del ejercicio, hay varios principios científicos de entrenamiento con ejercicio universalmente aceptados que deben seguirse para aprovechar al máximo los programas de ejercicio y mejorar tanto la aptitud física como el rendimiento deportivo.

Estas reglas se aplican a todos los atletas, desde principiantes hasta competidores de élite. Por supuesto, no es necesario que sigas a todos ellos todo el tiempo, pero si quieres ponerte en mejor forma, mejorar tu rendimiento deportivo, mejorar en una disciplina de fitness en particular o evitar atascos y deslizamientos, estos Las reglas fundamentales son la fuerza oculta detrás de su capacidad para cambiar su nivel de condición física.

Para diseñar un programa de ejercicio , entrenamiento o programa de entrenamiento óptimo , un entrenador o atleta debe adherirse a los siguientes seis principios fundamentales de la ciencia del ejercicio.

1 El principio de las diferencias individuales

El principio de las diferencias individuales simplemente significa que, debido a que todos somos individuos únicos, todos tendremos una respuesta ligeramente diferente a un programa de ejercicios. Esta es otra forma de decir que “una talla no sirve para todos” cuando se trata de ejercicio. Los programas de ejercicio bien diseñados deben basarse en nuestras diferencias y respuestas individuales al ejercicio.

Algunas de estas diferencias tienen que ver con el tamaño y la forma del cuerpo, la genética, la experiencia pasada, las afecciones crónicas, las lesiones e incluso el género. Por ejemplo, las mujeres generalmente necesitan más tiempo de recuperación que los hombres, 1  y los atletas mayores generalmente necesitan más tiempo de recuperación que los atletas más jóvenes.

Con esto en mente, es posible que desee o no seguir un programa de ejercicios, un DVD o una clase “estándar” , y puede resultarle útil trabajar con un entrenador o  entrenador personal  para desarrollar un programa de ejercicios personalizado. Algunas cosas a considerar al crear su propio programa de ejercicios incluyen el siguiente lote de principios de la ciencia del ejercicio.

2 El principio de sobrecarga

El principio de sobrecarga de la ciencia del ejercicio establece que se requiere un estrés o carga corporal mayor de lo normal para que se produzca la adaptación al entrenamiento. Lo que esto significa es que para mejorar nuestro estado físico, fuerza o resistencia , debemos aumentar la carga de trabajo en consecuencia.

Para que un músculo (incluido el corazón) aumente su fuerza, debe estresarse gradualmente trabajando contra una carga mayor a la que está acostumbrado.

Para aumentar la resistencia, los músculos deben trabajar durante un período de tiempo más largo del que están acostumbrados o en un nivel de intensidad más alto. Esto podría significar levantar más peso o hacer entrenamientos de alta intensidad de entrenamiento de intervalo .

3 El principio de progresión

El principio de progresión implica que hay un nivel óptimo de sobrecarga que debe lograrse y un marco de tiempo óptimo para que se produzca esta sobrecarga. Un aumento gradual y sistemático de la carga de trabajo durante un período de tiempo dará como resultado mejoras en la forma física sin riesgo de lesiones.

Si la sobrecarga ocurre con demasiada lentitud, es poco probable que mejore, pero la sobrecarga que aumenta demasiado rápidamente puede provocar lesiones o daño muscular. Por ejemplo, el atleta de fin de semana que se ejercita vigorosamente solo los fines de semana viola el principio de progresión y probablemente no verá ganancias obvias de aptitud física.

El Principio de Progresión también enfatiza la necesidad de un descanso y una recuperación adecuados  . El estrés continuo en el cuerpo y la sobrecarga constante resultarán en agotamiento y lesiones. No debe entrenar duro todo el tiempo, ya que corre el riesgo de  sobreentrenamiento  y una disminución de la forma física.

4 El principio de adaptación

La adaptación se refiere a la capacidad del cuerpo para adaptarse al aumento o disminución de las demandas físicas. También es una forma en la que aprendemos a coordinar el movimiento muscular y a desarrollar habilidades deportivas específicas, como batear, nadar en estilo libre o lanzar tiros libres.

La práctica repetida de una habilidad o actividad la convierte en algo natural y más fácil de realizar.

La adaptación explica por qué los principiantes a menudo sienten dolor después de comenzar una nueva rutina, pero después de hacer el mismo ejercicio durante semanas y meses, tienen poco dolor muscular, si es que tienen alguno. Además, hace que un atleta sea muy eficiente y le permite gastar menos energía haciendo los mismos movimientos. Esto refuerza la necesidad de variar una rutina de ejercicios si desea ver una mejora continua.

5 El principio de uso / desuso

El Principio de Uso / Desuso implica que cuando se trata de fitness, en realidad “lo usas o lo pierdes”. Esto simplemente significa que sus músculos se  hipertrofian  con el uso y se atrofian con el desuso. Esto también explica por qué  desacondicionamos  o perdemos la forma física cuando dejamos de hacer ejercicio.

6 El principio de especificidad

Todos hemos escuchado la frase “la práctica hace al maestro”. Bueno, este es el principio de especificidad en acción. Este principio simplemente establece que el ejercicio de una determinada parte del cuerpo o componente del cuerpo desarrolla principalmente esa parte. El principio de especificidad implica que para mejorar en un ejercicio o habilidad en particular, debe realizar ese ejercicio o habilidad.

Un corredor debe entrenar corriendo, un nadador nadando y un ciclista en bicicleta. Si bien es útil tener una buena base de condición física y realizar rutinas de acondicionamiento general, si desea ser mejor en su deporte, debe entrenar específicamente para ese deporte.

Una palabra del Experto

Estos seis conceptos básicos son los pilares de todos los demás métodos de entrenamiento eficaces y cubren todos los aspectos principales de una base sólida de entrenamiento atlético. Diseñar un programa que se adhiera a todas estas pautas puede ser un desafío, por lo que no es una sorpresa que muchos atletas recurran a un entrenador en busca de ayuda.

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Jett Kolio

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