Cardio

¿Las bicicletas reclinadas proporcionan un entrenamiento eficaz?

¿Estás cansado de buscar el equipo cardiovascular más eficaz? Con tantas opciones para elegir (cintas de correr, elípticas, máquinas de remo y bicicletas estáticas), puede ser difícil decidir cómo empezar. Cada equipo ofrece algo un poco diferente. Dependiendo de sus preferencias personales y su voluntad de desafiarse a sí mismo, cualquiera de estas máquinas puede ofrecerle enormes beneficios.

Algunas personas disfrutan haciendo ejercicios cardiovasculares mientras están de pie. Otros prefieren el apoyo adicional de sentarse. Las bicicletas reclinadas siguen siendo una opción popular para los entrenamientos sentados, debido a su cómodo asiento y respaldo.

¿Qué es una bicicleta reclinada?

Muchos sienten que las bicicletas reclinadas son más cómodas que otros equipos debido a su posición reclinada. Obtiene un respaldo completo mientras se sienta en un asiento más grande. La bicicleta te permite relajar los músculos de la parte superior del cuerpo y concentrarte en la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular.

Si es un ciclista primerizo o nuevo en el cardio en general, las bicicletas reclinadas son una excelente manera de comenzar. Para los deportistas más experimentados, variar la velocidad de pedaleo, aumentar la resistencia o pedalear hacia atrás puede hacer que una bicicleta reclinada sea más desafiante.

La posición reclinada en una bicicleta reclinada ofrece a los ciclistas la capacidad de leer o ver televisión mientras hacen ejercicio, lo que puede alentarlo a permanecer en la bicicleta por más tiempo sin aburrirse (uno de los desafíos con el equipo cardiovascular fijo). Es importante hacer ejercicio durante el tiempo suficiente para obtener todos los beneficios. 1  Sin embargo, no permita que estas distracciones disminuyan la intensidad de su entrenamiento.

Recumbido vs. Vertical

Las bicicletas estáticas vienen en posición vertical (tradicional) o reclinada (relajada). Ambos tipos de bicicletas tienen menos impacto en las articulaciones que la mayoría de los otros equipos cardiovasculares, como las cintas de correr. El que elija una bicicleta vertical o reclinada depende de su nivel de comodidad. Aquí hay algunas diferencias a considerar.

Bicicletas reclinadas

  • Posición del cuerpo reclinado
  • Pedales colocados delante del cuerpo
  • Asiento más grande
  • Soporte de espalda completo
  • Posición cómoda para sentarse
  • Reducción de la tensión de la parte superior del cuerpo y la fatiga muscular.
  • Ejercicio concentrado de la parte inferior del cuerpo y cardiovascular
  • Opciones de cardio de bajo y alto impacto

Vertical tradicional

  • Posición del cuerpo erguido como una bicicleta tradicional que conduce al aire libre
  • Pedales colocados debajo del cuerpo
  • Asiento más pequeño
  • Soporte limitado de la parte superior del cuerpo
  • La posición sentada erguida puede causar fatiga / tensión en la parte superior del cuerpo
  • Entrenamiento más consistente similar a montar al aire libre
  • Ejercicio cardiovascular y de cuerpo entero
  • Opciones de cardio de bajo y alto impacto

Efectividad del entrenamiento

Las bicicletas reclinadas pueden parecer ejercicios cardiovasculares fáciles, pero las apariencias engañan. Según los siguientes pequeños estudios de investigación, las bicicletas reclinadas pueden proporcionar un entrenamiento serio.

Un pequeño estudio indicó que las mujeres mayores sanas mejoraron su fuerza muscular, potencia y habilidades funcionales después de usar la bicicleta durante ocho semanas. 2  Se demostró que los programas de alto y bajo impacto mejoran la fuerza y ​​la potencia de forma similar al entrenamiento de resistencia.

Otra investigación comparó el uso de energía y la producción muscular de bicicletas verticales versus reclinadas. Los participantes incluyeron 10 hombres no ciclistas. No se identificaron diferencias en la carga de trabajo muscular independientemente de si los participantes estaban montados en una bicicleta vertical o reclinada. 3  Sin embargo, pedalear en una bicicleta reclinada produjo una mayor actividad en dos de los cuatro músculos estudiados (el semitendinoso y el tibial anterior).

La bicicleta reclinada parece proporcionar un entrenamiento que es tan efectivo como el vertical tradicional. Alternar el uso de una bicicleta reclinada y vertical durante los programas de rehabilitación y ejercicio puede ofrecer una variedad de beneficios para el fitness.

Beneficios de la conducción reclinada

La bicicleta reclinada es una pieza útil de los equipos fijos para mejorar la condición cardiovascular, 4  para mejorar la fuerza muscular, y restaurar su rango de movimiento.

Los beneficios asociados con andar en bicicleta reclinada incluyen:

  • Soporte de espalda completo durante un entrenamiento de bajo o alto impacto
  • Menos estrés en las articulaciones 5
  • La posición del cuerpo reclinado es más fácil para la espalda baja (columna lumbar) y excelente para personas con lesiones lumbares.
  • El asiento más grande es cómodo y reduce el “dolor en el sillín” después del entrenamiento, típico de los asientos de bicicleta más pequeños
  • Los diferentes niveles de resistencia y velocidad permiten un entrenamiento personalizado
  • Los ajustes de inclinación simulan subir y bajar colinas
  • Proporciona un excelente entrenamiento en interiores sin preocuparse por las inclemencias del tiempo.
  • Una forma segura y eficaz de hacer ejercicio o rehabilitarse después de una lesión o para personas con limitaciones cardíacas 6

Trabajando varios grupos musculares

Las bicicletas reclinadas fortalecen el corazón y los músculos de la parte inferior del cuerpo. Pedalear rápido hace que tu corazón lata mientras que aumentar la resistencia hace que los músculos de las piernas se quemen.

Un empujón lento y controlado con resistencia progresiva promueve la fuerza y ​​la resistencia de las piernas.

Aunque las bicicletas reclinadas se comercializan como equipo aeróbico, se utilizan varios grupos de músculos durante un entrenamiento:

    • Corazón: el ejercicio aeróbico constante fortalece el corazón, mejora la capacidad pulmonar, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y reduce la presión arterial alta con el tiempo. También puede ser una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar su estado de ánimo.
    • Rectus femoris: uno de los músculos cuádriceps, este es el único músculo responsable de flexionar la cadera. También extiende y levanta la rodilla y flexiona el muslo.
    • Vasto medial: este es un músculo cuádriceps ubicado en la parte frontal del muslo. Ayuda a estabilizar la rótula (rótula) y extiende la pierna a la altura de la rodilla.
    • Vastus lateralis: ubicado en el costado de la parte superior del muslo, este músculo extiende la parte inferior de la pierna y lo ayuda a pararse derecho desde una posición en cuclillas.
    • Semitendinoso: este músculo isquiotibial se encuentra en la parte posterior de su muslo. Ayuda a flexionar la rodilla y extender la cadera.
    • Tibial anterior: este músculo corre a lo largo de la parte delantera de la espinilla y ayuda a flexionar el pie hacia la espinilla (un movimiento llamado dorsiflexión).
    • Gastrocnemio medial: este es uno de los músculos de la pantorrilla que ayuda a flexionar el pie en posición plantar (como cuando está de puntillas). También flexiona la pierna en la articulación de la rodilla.
  • Bíceps femoral: este músculo de dos partes se encuentra en la parte posterior del muslo como parte de los isquiotibiales. Es un músculo complejo que realiza flexión de rodilla, extensión de cadera y rotación interna y externa.
  • Gluteus maximus: se dice que el músculo más grande de las nalgas, el glúteo mayor, es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Permite el movimiento de la cadera y el muslo.

Una palabra del Experto

Las bicicletas reclinadas ofrecen un apoyo adicional para un  entrenamiento de resistencia cardiovascular 4 eficaz y de la parte inferior del cuerpo y brindan una forma segura y versátil de desafiar a las personas en todos los niveles de condición física. Debido a que las bicicletas reclinadas ayudan a aliviar las molestias en la espalda, también brindan los beneficios del ejercicio a un público más amplio.

Independientemente del equipo cardiovascular que utilice, su entrenamiento será tan eficaz como el esfuerzo que esté dispuesto a realizar en la sesión. Haga todo lo posible en cada entrenamiento para maximizar las recompensas físicas, mentales y emocionales de la actividad física.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *