Aptitud física

El Wod De “Nasty Girls”: Tiempos De Gol, Consejos Y Seguridad

CrossFit es notoriamente intenso, pero un conjunto selecto de CrossFit WOD, los WOD “Girl”, son aún más agotadores que el entrenamiento típico escrito en una pizarra CrossFit.

Estos entrenamientos, desarrollados por el fundador de CrossFit , Greg Glassman, como una forma de medir el progreso del fitness, evalúan colectivamente las 10 habilidades de “preparación física general” establecidas por CrossFit : resistencia cardiovascular, potencia, velocidad, fuerza, resistencia, coordinación, agilidad, flexibilidad, equilibrio y precisión. Estas habilidades son la base de toda la programación de CrossFit , y el objetivo es preparar a todos y cada uno para cualquier cosa que la vida pueda ofrecerles.

El WOD “Nasty Girls” desafía varias de esas 10 habilidades físicas generales. En “Nasty Girls”, enfrentarás desafíos en los ámbitos de la resistencia cardiovascular, la velocidad, la resistencia, la fuerza y ​​la agilidad.

Este entrenamiento comenzó como un “entrenamiento del día” regular en el sitio web principal de CrossFit, publicado por primera vez el 4 de diciembre de 2005. Pero el video vinculado con el entrenamiento tiene el mérito de haber sido el motor de muchos viajes de CrossFit.

Muestra a tres atletas de CrossFit ahora famosas y famosas: Annie Sakamoto, futura atleta de CrossFit Games por quien se nombró a la chica WOD “Annie” ; Nicole Carroll, futura directora de formación y certificación de CrossFit HQ; y Eva Twardokens, ex esquiadora olímpica, completando el entrenamiento en el primer gimnasio CrossFit en Santa Cruz .

Tantas personas completaron “Nasty Girls” que pasó de ser un WOD sin nombre a tener el estado de “Girl”, y ahora se usa como un entrenamiento de referencia en todo el mundo.

Una nota importante sobre el video de “Nasty Girls”: Este video fue tomado en 2005 antes de que CrossFit se convirtiera en una forma de entrenamiento físico ampliamente conocida y aceptada. Los estándares de forma, técnica y seguridad aún se estaban desarrollando. Si eres un CrossFitter experimentado, es posible que notes errores en la técnica y posibles problemas de seguridad; Si eres un principiante, no uses este video como un ejemplo de cómo se ve una buena forma de levantamiento de pesas .

Sin embargo, puede usar el video como fuente de inspiración: estas tres mujeres se convirtieron en atletas de CrossFit extremadamente exitosas con una forma refinada y una habilidad de nivel élite, lo que demuestra que con un esfuerzo constante y una programación inteligente, cualquiera puede mejorar su fuerza. velocidad, resistencia y otros componentes del fitness.

El entrenamiento de ” Nasty Girls” es el siguiente.

Tres rondas por tiempo:

  • 50 sentadillas aéreas
  • 7 músculos
  • 9 limpiezas colgantes (135 lb / 95 lb)

El WOD “Nasty Girls”

Puntuación: Por tiempo: complete tres rondas lo más rápido posible.

Tiempos de gol:  Principiante (con modificaciones): 17-20 minutos. Intermedio: 12-17 minutos. Elite: 9-12 minutos.

Equipo necesario: barra o aparejo de dominadas, barra, placas de protección.

Nivel: este WOD no es apropiado para principiantes como está escrito. Incluye dos ejercicios muy técnicos que requieren buena forma, movilidad y patrones de movimiento.

Beneficios

La definición de fitness de CrossFit difiere de la idea convencional de fitness de muchas personas. No se trata de cómo te ves o incluso cuánto peso puedes levantar o qué tan rápido puedes correr. CrossFit define la aptitud como “desempeñarse bien en todas y cada una de las tareas imaginables”, que la aptitud “requiere la capacidad de desempeñarse bien en todas las tareas, incluso las tareas desconocidas, tareas combinadas en combinaciones infinitamente variadas”.

Esta definición es el razonamiento detrás de los famosos entrenamientos de CrossFit, como Jackie , Karen y, sí, “Nasty Girls”. Es la razón por la que casi todos los WOD de CrossFit incluyen múltiples dominios de fitness y brindan múltiples beneficios, como los siguientes tres.

Habilidades de gimnasia

Aunque CrossFit utiliza las 10 habilidades generales de preparación física, esas habilidades se pueden agrupar en cuatro categorías más amplias que componen los entrenamientos de CrossFit: gimnasia, resistencia, velocidad y fuerza. La gimnasia incluye cualquier ejercicio que implique mover su propio peso corporal, como flexiones, dominadas, flexiones de manos e incluso burpees. En el caso de “Nasty Girls”, el componente de gimnasia son los muscle-ups.

Los levantamientos musculares siguen siendo una de las habilidades de CrossFit más codiciadas, combinando una dominada y una inmersión de tríceps en un movimiento rápido en los anillos. Los levantamientos musculares requieren un control muscular extremo y conciencia corporal; completar el total de 21 en “Nasty Girls” es una buena forma de practicar.

Endurecimiento muscular

Utilizarás prácticamente todos tus músculos durante el WOD de “Nasty Girls”, incluso si no te das cuenta en ese momento. Las sentadillas con aire gravan principalmente las piernas, pero también ejercitan el tronco y la espalda baja. Los levantamientos de músculos ejercitan el tronco, la parte superior de la espalda, los bíceps, los tríceps y el pecho. Las limpiezas energéticas requieren fuerza de los isquiotibiales, los glúteos, el tronco, los brazos, los hombros y la espalda.

Este entrenamiento desafiará su resistencia muscular o la capacidad de sus músculos para sostener contracciones repetidas durante un período de tiempo. La resistencia muscular es importante para muchos tipos de ejercicio, incluido el entrenamiento en intervalos de alta intensidad , el culturismo , el levantamiento de pesas, los deportes acuáticos, la carrera y el ciclismo .

Ciclismo con barra

El ciclismo con barra es una habilidad importante en CrossFit. Es la capacidad de mover la barra de una posición a otra de forma rápida, eficiente y segura. En el WOD de “Nasty Girls”, pedalearás la barra desde el suelo hasta las caderas, y luego a los hombros y de regreso a las caderas para realizar las limpiezas de poder de caída.

Aprender a pedalear la barra de manera eficiente puede mejorar en gran medida su tiempo para los entrenamientos de CrossFit , mejorar su forma y técnica, reducir los riesgos de seguridad y ayudarlo a sentirse más cómodo con movimientos pesados ​​rápidos.

El ciclismo con barra no tiene muchas aplicaciones prácticas fuera de CrossFit, pero vale la pena aprender y practicar para cualquier persona, independientemente de su estado físico actual, que practique CrossFit.

Dureza mental

Este es uno de esos WOD que querrá dejar, probablemente varias veces. Y si bien estos entrenamientos no se sienten divertidos mientras estás en la mitad de la segunda ronda y tus pulmones y músculos están ardiendo, ofrecen un beneficio importante: la fortaleza mental.

El WOD “Nasty Girls” te desafiará a superar el dolor y la incomodidad; le enseñará a ignorar el ardor en sus músculos y la sensación de falta de aliento en sus pulmones.

Este tipo de WOD son importantes para cualquiera que alguna vez quiera competir en cualquier capacidad (CrossFit o de otro tipo), así como para las personas que simplemente quieren superar los estancamientos de fitness . Al hacer WOD como “Nasty Girls”, eventualmente aprenderá que su cuerpo puede hacer mucho más de lo que su cerebro cree que puede; estamos programados para detener las cosas que duelen. Reconocer y superar sus limitaciones mentales puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su estado físico.

Instrucciones paso a paso

“Nasty Girls” implica tres movimientos: sentadillas con aire , muscle-ups y colgar power clean . Siga esta sección paso a paso para aprender cómo hacer los tres, así como cómo configurar el WOD.

Configuración y preparación

  1. Carga tu barra: 135 libras para hombres y 95 libras para mujeres.
  2. Coloca tus anillos de gimnasia para los muscle-ups a la altura adecuada. Si no tiene anillos de gimnasia, puede usar una barra de dominadas dominadas o una plataforma.
  3. Asegúrate de tener suficiente espacio para sentadillas con aire y limpiezas colgantes.
  4. Coloque su botella de agua cerca y prepare cualquier equipo (muñequeras, agarraderas, tiza, etc.).

Cómo hacer sentadillas con aire

También conocidas como sentadillas de peso corporal, las sentadillas con aire son la forma más básica de sentadillas. He aquí cómo realizarlos.

  1. Empiece a ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros o de las caderas (lo que le resulte más cómodo; todos tienen una postura de sentadilla diferente).
  2. Gire ligeramente las caderas (envíe los glúteos hacia atrás) y comience a bajar el cuerpo doblando las rodillas.
  3. Al bajar, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el torso erguido.
  4. Bájese hasta la posición inferior, idealmente con los muslos más allá de los paralelos, mientras mantiene los pies completamente planos sobre el piso (no permita que los talones se levanten del suelo).
  5. Empujando los talones, levántese y regrese a la posición inicial.
  6. Repite por 50 repeticiones.

Cómo hacer músculos

Los levantamientos musculares son un movimiento avanzado que los principiantes no deben intentar sin la supervisión de un entrenador. Pero para familiarizarse con el concepto (y tener un repaso si está avanzado), aquí hay un paso a paso de este complejo ejercicio.

  1. Cuelgue de los anillos con un “agarre falso”. Un agarre falso significa que sus pulgares descansan sobre los anillos, no debajo.
  2. Inicie un “kip” alternando entre las posiciones de arco y hueco.
  3. Una vez que obtenga suficiente impulso, tire hacia los anillos, con el objetivo de llevar su cuerpo casi paralelo al suelo. Envía tus caderas hacia arriba y aprieta tus glúteos e isquiotibiales.
  4. Dobla rápidamente las caderas y lanza tu torso sobre los anillos, llevándote a la posición de una inmersión de tríceps.
  5. Desde la posición de inmersión, bloquea los brazos para completar la repetición.
  6. Baja de nuevo a la posición colgante y suelta los anillos, o vuelve a entrar para otra repetición.
  7. Repita durante 7 repeticiones.

Mire un video tutorial sobre los muscle-ups en anillo.

Cómo hacer Hang Power Cleans

El hang power clean, también conocido simplemente como hang clean , es una versión del power clean en el que el movimiento comienza en las caderas, no desde el suelo.

  1. Párate frente a la barra en una postura de peso muerto. Levanta la barra del suelo de modo que esté en la “posición colgante” o en tus caderas.
  2. Bisagra en las caderas, enviando el trasero hacia atrás y bajando la barra hasta la mitad del muslo. Mantenga una posición neutral de la columna, mantenga los pies apoyados en el piso y mire hacia adelante (no hacia abajo ni hacia arriba).
  3. Usando la fuerza de sus glúteos e isquiotibiales, envíe la barra hacia arriba y tire hacia arriba con los brazos de modo que sus codos estén altos y apuntando hacia afuera.
  4. Gire rápidamente los brazos a la posición de rejilla frontal y agarre la barra con los hombros, con cuidado de no golpearla contra su clavícula. Las rodillas y las caderas deben estar ligeramente dobladas en esta posición de recepción.
  5. Levántese desde la posición de recepción (extienda completamente las caderas) y baje con cuidado la barra hasta la posición inicial (caderas).
  6. Repita durante nueve repeticiones.

Errores comunes

Aunque CrossFit ofrece muchos beneficios para la salud, como una mayor fuerza y ​​resistencia, como cualquier ejercicio de alta intensidad, presenta la oportunidad de lesionarse. Algunos CrossFitters pueden ser más propensos a lesionarse si se enfocan únicamente en la velocidad e ignoran la forma y la técnica adecuadas. Encontrar un entrenador con conocimientos es fundamental.

Para prevenir lesiones durante el WOD de “Nasty Girls”, ten cuidado con estos errores comunes en las sentadillas con aire, el muscle up y el hang power clean.

Errores de sentadillas de aire

Los talones se levantan del suelo: durante cualquier variación de la sentadilla, todo el pie debe permanecer plano sobre el suelo. Si su talón se eleva del suelo, esto indica una falta de movilidad en sus tobillos, pantorrillas, caderas o torso (principalmente los tobillos y las pantorrillas). Intente enrollar las pantorrillas con espuma y estirar los tobillos antes de realizar sentadillas para minimizar este error.

Las rodillas se hunden: al ponerse en cuclillas, las rodillas deben apuntar hacia adelante o hacia afuera, donde estén apuntando los dedos de los pies. Las rodillas hundidas es un indicador de abductores de cadera débiles y / o problemas de movilidad en las caderas. Puede trabajar en esta debilidad haciendo ejercicios de cadera, como abducciones, con bandas de resistencia .

Torso cae hacia adelante: una buena sentadilla exhibe un torso erguido. Muchas personas se inclinan demasiado hacia adelante al ponerse en cuclillas, poniéndose en riesgo de sufrir una lesión o dolor en la espalda. Este error generalmente significa una falta de movilidad en la columna torácica y los tobillos, los cuales pueden remediarse con un estiramiento y un rodillo de espuma .

Errores de musculación

Kip ineficaz: el kip, o la parte del músculo hacia arriba donde ahuecas y luego arqueas el cuerpo antes de tirar hacia arriba, es la parte más importante de este movimiento avanzado. Con un kip ineficiente, no acumulará suficiente impulso para impulsarse hasta los anillos. Practica kip swings sin intentar un muscle-up (o incluso un pull-up) para desarrollar un mejor kip.

Brazos de “ala de pollo”: este error se refiere a cuando un atleta no dobla ambos brazos simultáneamente durante el período de transición del muscle-up. Parece un pollo tratando de trepar por una cerca: incómodo, fuera de secuencia y, en algunos casos, doloroso. Puede arreglar los brazos de las alas de pollo desarrollando un kip más eficiente, ajustando su agarre y aumentando la fuerza en los músculos de la espalda y tríceps.

Errores de Hang Power Clean

No extender completamente las caderas: al realizar el hang clean, sus caderas deben extenderse completamente dos veces: una cuando tira de la barra hacia arriba y otra vez después de recibir la barra. Si omite alguna de estas extensiones, corre el riesgo de sufrir una mala forma y lesiones, así como perder una repetición en las competiciones.

Agarre inadecuado: sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas (una pulgada o dos por fuera de los muslos). Agarrar la barra demasiado estrecha o demasiado dará como resultado una técnica defectuosa.

Aterrizaje sobre los dedos de los pies: cuando recibas la barra al final de un hang clean, debes aterrizar con los pies apoyados en el suelo. Esto es tan importante que muchos entrenadores de CrossFit enseñan a sus atletas a hacer un fuerte golpe en el piso con sus zapatos, para acostumbrarse a la sensación de aterrizar con los pies planos. Aterrizar sobre los dedos de los pies presenta el riesgo de distensión muscular y ligamentos desgarrados.

Modificaciones y variaciones

Cada CrossFit WOD se puede modificar para adaptarse a las necesidades de cada individuo sin importar su nivel de condición física. “Nasty Girls” no es diferente: pruebe estas útiles modificaciones para que este WOD funcione para usted.

Sentadillas con apoyo

Si aún no puede realizar sentadillas con buena forma, use un poste, pared, entrenamiento de suspensión (como un TRX ) u otra estructura de apoyo para ayudar a mantener los pies planos en el suelo y el torso en alto.

Sentadillas de caja

Otra gran modificación de las sentadillas, las sentadillas en caja son útiles si tiene problemas para alcanzar la profundidad adecuada para las sentadillas. Todo el mundo se pone en cuclillas de forma diferente y algunas personas prefieren no ponerse en cuclillas a la profundidad total , pero las sentadillas en caja pueden ayudar a aumentar su movilidad y conciencia corporal hasta que pueda alcanzar la profundidad total por su cuenta. Simplemente coloque una caja detrás de usted y agáchese, poniéndose de pie cuando sienta que sus nalgas tocan la caja.

Modificaciones de músculo para arriba

No te sientas mal si no puedes hacer muscle-ups: la mayoría de las personas, incluso las que hacen CrossFit todos los días, no pueden realizar esta hazaña física. En su lugar, trabaje en otro gran movimiento de la parte superior del cuerpo, como:

Hang Power Clean Weight

El peso prescrito para el poder de suspensión en el WOD “Nasty Girls” es de 135 libras para hombres y 95 libras para mujeres. Si bien estos pesos se consideran livianos para los atletas de CrossFit de élite, son de moderados a pesados ​​para la mayoría de las personas. No dude en reducir el peso si es demasiado pesado para su nivel de condición física actual; “es mejor prevenir que curar” se aplica completamente a los entrenamientos de CrossFit.

Chicas desagradables v2

Probablemente sea poco probable que pienses que el WOD de “Nasty Girls” es demasiado fácil. Pero en el caso de que seas un atleta de CrossFit de élite, existe una versión más difícil: Nasty Girls v2 . Para completar esta versión, realice lo siguiente durante tres rondas y registre su mejor tiempo:

Los dos grandes cambios son las pistolas en lugar de las sentadillas con aire (exponencialmente más duro, ya que debes soportar todo el peso de tu cuerpo con la fuerza de una sola pierna) y el aumento de peso tanto para hombres como para mujeres en las limpiezas colgantes.

Seguridad y precauciones

Además de modificar el WOD “Nasty Girls” para que se adapte a su nivel de condición física actual, debe tomar algunas precauciones estándar, independientemente de la variación del entrenamiento que planee completar.

Completa un calentamiento general y específico

Un calentamiento general mueve gradualmente su cuerpo de un estado de reposo a un estado de ejercicio. Aumenta la frecuencia cardíaca, dilata los vasos sanguíneos y prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio. 1  Para un calentamiento general, complete de cinco a 10 minutos de movimiento monoestructural (cardio), como remar o andar en bicicleta. Luego, haz algunos movimientos básicos de movilización y estiramientos dinámicos. El rodillo de espuma también puede ser una parte útil de un calentamiento general.

Un buen calentamiento general para este entrenamiento podría verse así:

  • Cinco minutos de remo a un ritmo de fácil a moderado. Incrementa la intensidad ligeramente cada minuto.
  • 10 movimientos de pierna en cada pierna
  • 10 estiramientos de estocada en cada pierna
  • 10 perro a cobra hacia abajo
  • 10 golpecitos en los hombros de tablones en cada lado

Un calentamiento específico prepara su cuerpo para exactamente lo que está a punto de sufrir. En el caso del entrenamiento “Nasty Girls”, querrá abrir sus caderas, tobillos y hombros, así como preparar todos sus grupos musculares principales para el ejercicio. Un buen calentamiento específico para este entrenamiento podría verse así:

  • 10 pausas de sentadillas con aire (mantén la posición inferior durante tres segundos)
  • 30 segundos en postura de paloma en cada pierna
  • 10 flexiones escapulares
  • 10 dominadas escapulares
  • 10 encogimientos de hombros con barra
  • 10 limpiezas con barra (barra vacía)

También debes practicar los movimientos con el peso que usarás para el entrenamiento, antes de comenzar el entrenamiento.

Use los zapatos adecuados

Para la mayoría de los entrenamientos de CrossFit, incluidas las Nasty Girls, debes usar zapatos que sean resistentes y duraderos. Los buenos zapatos CrossFit tienen una suela relativamente plana, puntera ancha y una cubierta exterior dura. Los zapatos para correr pueden estar demasiado acolchados para las sentadillas y las limpiezas colgantes, lo que lo hace sentir inestable.

Proteja sus manos 

Los músculos abdominales pueden dañar seriamente la piel de las palmas de las manos y de los dedos. Puede terminar con ampollas de sangre que se desarrollan debajo de la piel o ampollas regulares que revientan y dejan expuesta piel nueva y sensible. A esto se le llama “rasgar”. Si eres propenso a rasgarte, considera usar guantes o agarraderas para el WOD “Nasty Girls”.

Enfriar y rehidratar

No se limite a entrar en su automóvil, irse a casa y relajarse en el sofá después de hacer el entrenamiento de “Nasty Girls”. Puede hacerlo, por supuesto, pero asegúrese de enfriarse primero. Dale a tu cuerpo la oportunidad de regresar naturalmente a su estado de reposo pasando unos minutos estirando, haciendo espuma y quizás en bicicleta lentamente. Durante este tiempo, rehidrate con agua o una bebida electrolítica.

Author Image
Jett Kolio

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