Aptitud física

Las dietas a base de plantas reducen la presión arterial, según muestra un nuevo metaanálisis

Conclusiones clave

  • Un nuevo metaanálisis encontró que las dietas a base de plantas pueden reducir la presión arterial, incluso cuando incluyen carne y lácteos ocasionales.
  • Agregar más plantas a su plato puede producir una variedad de beneficios, desde la prevención del cáncer hasta la salud del cerebro.
  • Hay formas de aumentar el consumo de plantas sin renunciar a la carne y los lácteos para siempre.

Se ha promocionado que las dietas a base de plantas proporcionan una variedad de beneficios para la salud, incluida la regulación de la presión arterial, 1  pero ¿las comidas que contienen productos animales aumentan el riesgo de hipertensión? Un nuevo metaanálisis publicado en el Journal of Hypertension concluye que está bien disfrutar un poco de carne y queso de vez en cuando. 2

Los investigadores analizaron 41 ensayos clínicos con 8.416 participantes y siete tipos de dietas diferentes: DASH ( Enfoques dietéticos para detener la hipertensión ), mediterránea, vegana, lacto-ovo vegetariana, nórdica, rica en fibra y rica en frutas y verduras. De los tipos de dieta que incluían productos animales, solo se consumían cantidades modestas. 3

Los resultados del análisis mostraron que las dietas con productos animales limitados redujeron la presión arterial en comparación con una dieta de control “promedio” que no enfatizaba la alimentación basada en plantas. La certeza más alta se asoció con la dieta DASH (que incluye carne en pequeñas cantidades) y la dieta lacto-ovo vegetariana (que incluye algunos lácteos y huevos), seguida de las dietas nórdica y mediterránea (que se centran principalmente en pescado y legumbres). ).

Las dietas a base de plantas reducen la presión arterial

La dieta DASH, que enfatiza los cereales integrales, frutas y verduras, frutos secos y dulces y productos lácteos bajos en grasa, tuvo el efecto más significativo: redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 5,53 / 3,78 mmHg en comparación con las otras dietas, y 8,74 / 6,05 mmHg en comparación con una dieta de control estandarizada. 3  Sin embargo, las siete dietas fueron efectivas para controlar la hipertensión, según el autor principal Francesco Cappuccio , MD, profesor de medicina cardiovascular y epidemiología en la Escuela de Medicina de Warwick en la Universidad de Warwick en el Reino Unido.

“Lo que esto dice es que puedes comer algo de carne roja y lácteos, aunque sigue siendo una buena idea comerlos de forma más ocasional”, dice. “El mensaje aquí es que no es necesario renunciar por completo a la proteína animal para regular la presión arterial”.

En términos de por qué la dieta DASH parecía estar en la cima, Cappuccio dice que no se exploró en el análisis, pero cree que es probable que se deba a que esa dieta, en particular, tiene factores que reducen la presión arterial como: 4

  • Fibra aumentada
  • Más potasio
  • Antioxidantes
  • Polifenoles
  • Sodio reducido

La reducción de la presión arterial a mayor escala podría reducir la incidencia de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, agrega Cappuccio, y la noticia de que algo de carne y lácteos está bien podría ser suficiente para empujar a las personas hacia opciones más basadas en plantas.

Lo que esto significa para ti

Tu amigo vegano puede insistir en lo contrario, pero la evidencia es clara: no tienes que ser completamente vegano, o incluso vegetariano, para obtener los beneficios de una dieta basada en plantas. Simplemente aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal, alterar el tamaño de las porciones y tal vez comer ensalada con la cena con más regularidad podría ser suficiente para mejorar su salud cardiovascular.

Come alimentos, principalmente plantas

Cuando el periodista y autor Michael Pollan escribió En defensa de la comida en 2008, ofreció el mantra: “Come comida. No demasiado. Sobre todo plantas”. 5

Aunque esto puede parecer un consejo algo general para mantenerse saludable, la visión de Pollan sigue siendo cierta hasta el día de hoy, alejando a las personas de los alimentos ultraprocesados ​​que pueden carecer de densidad de nutrientes y hacia una alimentación basada en plantas, teniendo en cuenta el control de las porciones.

Dar prioridad a los alimentos de origen vegetal en su dieta puede tener numerosos beneficios para la salud, que incluyen: 6

  • Prevención de cáncer
  • Mejor función inmunológica
  • La salud del corazón
  • Presión sanguínea baja
  • Mas energia
  • Mayor calidad de sueño
  • Salud cerebral

De particular importancia es que una dieta a base de plantas puede reducir los riesgos que conlleva la inflamación, una condición que aumenta a medida que envejecemos. 7  Reemplazar la proteína de origen animal con proteína vegetal como frijoles, nueces, tofu y quinua puede mantener este proceso natural más controlado, según Adela Hruby , Ph.D., científica del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA Jean Mayer en Universidad de Tufts.

Opciones como estas también tienen antioxidantes y fibra, dice, que también pueden tener grandes ventajas para todo, desde la función digestiva 8  hasta la salud del cerebro. 9

“Nuestra investigación sugiere que incluir suficiente proteína en las dietas de los adultos mayores, especialmente de origen vegetal, puede ayudar a reducir la carga de fragilidad, malestar y dolencia que se asocia con la inflamación crónica del envejecimiento”, dice.

“Nuestra investigación sugiere que incluir suficiente proteína en las dietas de los adultos mayores, especialmente de origen vegetal, puede ayudar a reducir la carga de fragilidad, malestar y dolencia que se asocia con la inflamación crónica del envejecimiento.

– ADELA HRUBY, DOCTORA

Encontrar el equilibrio dietético

Como sugiere el análisis reciente, no es necesario eliminar por completo la carne y los lácteos, pero como aconseja Cappuccio, crear límites puede ser útil. Sugiere inclinarse más hacia el pollo y el pescado que la carne roja, y también agregar más proteínas de origen vegetal como:

  • Lentejas
  • Soja
  • Levadura nutricional
  • Quinoa
  • Granos germinados
  • Harina de avena
  • Compartir
  • Arroz salvaje
  • Nueces

También es útil agregar más comidas vegetales a la mezcla, como tener un “lunes sin carne” o usar proteínas de origen vegetal en lugar de opciones de origen animal para el desayuno y los almuerzos. Pero también es valioso no ser demasiado rígido porque eso puede ser contraproducente y crear antojos, dice la dietista de medicina funcional Maria Zamarripa , RD.

“Quieres concentrarte en el reemplazo, no en la privación”, sugiere. “Vea la introducción de más opciones basadas en plantas como una forma divertida de cambiar lo que está comiendo, no como un paso lejos de sus ‘comidas favoritas'”. Quizás sea el momento de encontrar algunos favoritos nuevos y saludables “.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.