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Datos nutricionales de las galletas

Si intenta mantener una dieta saludable, puede evitar los bocadillos y las papas fritas . Pero, ¿qué pasa con las galletas saladas? ¿Pueden las galletas saladas ser saludables? Las galletas saladas son un componente clave en algunas dietas populares en línea . Pero, ¿ha comprobado alguna vez el perfil nutricional de las galletas saladas?

Hay algunas marcas de galletas que son mejores que otras e incluso algunas que brindan algún valor nutricional. La clave es verificar la información nutricional antes de comprar.

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El USDA proporciona la siguiente información nutricional para cinco galletas saladas (16 g).

  • Calorías:  70
  • Grasas:  1,5 g
  • Sodio:  150 mg
  • Carbohidratos:  12g
  • Fibra:  0g
  • Azúcares:  0g
  • Proteína:  1g

Cuando muchos de nosotros pensamos en galletas saladas, pensamos en galletas saladas: las patatas fritas pálidas, cuadradas y crujientes que a menudo comemos con sopa o cubiertas con mantequilla de maní . Estas galletas son fabricadas por varias compañías diferentes, pero la información nutricional de las galletas saladas es bastante consistente entre las marcas.

Una sola ración de galletas saladas (5 galletas) contiene 70 calorías, 12 hidratos de carbono y un gramo de proteína. Algunas marcas de galletas saladas (y otras galletas saladas) están hechas con aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans. Los expertos en salud recomiendan que reduzca o elimine la ingesta de grasas trans.

Entonces, ¿cómo se comparan las calorías saladas con las calorías de otros tipos de galletas saladas? 

  • Una sola porción de  galletas Graham (un rectángulo grande) proporciona 59 calorías, 1.4 gramos de grasa, 11 gramos de carbohidratos, 4.4 gramos de azúcar y un gramo de proteína.
  • Una sola porción de  Triscuit Original  (seis galletas) aporta 120 calorías, 4 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 3 gramos de proteína. 
  • Una sola porción de  Pretzel Crisps (11 galletas)  proporciona 100 calorías, 0 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y 2 gramos de proteína. 
  • Una sola porción de Galletas de agua de mesa de   Carr (Original)  proporciona 60 calorías, 1 gramo de grasa, 10 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteína. 
  • Una sola porción de  Wasa Light Rye Crisp Bread  proporciona 60 calorías, 0 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. 

Cuando calcule las calorías de las galletas, recuerde que lo que pone encima de la galleta puede agregar más calorías que la propia galleta. Una sola porción de mantequilla de maní (dos cucharadas) agregará 190 calorías y 16 gramos de grasa a su refrigerio.

Opciones de galletas menos saludables

Algunas galletas no solo son más altas en calorías y grasas, sino que también carecen de fibra y contienen ingredientes no saludables. No son un alimento abundante. Puede que le sorprenda saber que algunas galletas saladas también se hacen con azúcar . Por eso, es importante consultar la lista de ingredientes para encontrar la galleta más saludable.

  • Las galletas Keebler Club están hechas con azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Una sola porción (4 galletas) proporciona 70 calorías, 3 gramos de grasa, 9 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de proteína. Estas galletas también contienen aditivos para la frescura y están hechas con harina blanca. No son un grano integral y están altamente procesados.
  • Las galletas Ritz están hechas con azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans). Una sola porción proporciona 80 calorías, 0 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 1 gramo de azúcar y 1 gramo de proteína. No son un grano integral y están altamente procesados.
  • Los Wheat Thins también se elaboran con azúcar y varios tipos de edulcorantes, entre ellos, jarabe de malta y jarabe de refino. Una sola porción aporta 140 calorías, 5 gramos de grasa, 22 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 4 gramos de azúcar y 2 gramos de proteína.

¿Y las populares galletas saladas? Una sola porción de  galletas Cheez-It  (27 galletas) proporciona 150 calorías, 8 gramos de grasa, 17 gramos de carbohidratos y 3 gramos de proteína. Las galletas Goldfish proporcionan 140 calorías, 5 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 3 gramos de proteína.

Cómo elegir una galleta más saludable

Muchas variedades de galletas saladas no brindan beneficios significativos para la salud. Y dado que la mayoría de nosotros los comemos como bocadillo, pueden inclinar fácilmente la balanza de calorías en la dirección equivocada . Entonces, ¿hay alguna forma de elegir una galleta más saludable?

Ahi esta. Además del recuento de calorías, los gramos de fibra en su galleta pueden ayudar a impulsar su dieta saludable. ¿Por qué? Porque comer fibra te ayuda a sentirte más lleno y satisfecho después de comer. Es probable que las personas que consumen más fibra coman menos en las horas posteriores a la comida o el refrigerio. Entonces, si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable , busque galletas saladas que tengan más fibra.

Para encontrar una galleta con más fibra, consulte debajo de la etiqueta de información nutricional y busque las palabras “grano integral” que figuran como uno de los primeros elementos en la lista de ingredientes. Las galletas de la marca Triscuit están hechas de granos integrales. O una sola porción de Wasa Fiber Whole Grain Crisp Bread  proporciona 60 calorías, 1 gramo de grasa, 14 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y 3 gramos de proteína.

Y considere elegir galletas saladas elaboradas con ingredientes saludables como vegetales, harinas integrales, nueces y semillas. Algunas variedades nuevas de galletas contienen grandes cantidades de fibra, grasas saludables y proteínas.

Por ejemplo, hoy puede comprar galletas cuyos ingredientes principales incluyen tubérculos como la mandioca o verduras crucíferas como la col rizada y la coliflor. Incluso puede encontrar variedades de galletas saladas con menos carbohidratos, como las papas fritas con queso parmesano y las galletas a base de aguacate.

Recuerde leer el tamaño de la porción y tener en cuenta el contenido de sodio.

Consejos para reducir las calorías de chips y galletas

Si te encanta picar galletas saladas, pero te das cuenta de que comes demasiado, hay algunas formas furtivas de reducir tu consumo. Lo más importante es tener en cuenta dónde los almacena . Al igual que las patatas fritas, tenemos la tendencia a comer en exceso galletas saladas si están justo frente a nosotros. Por esa razón, los expertos en dietas recomiendan que guarde las galletas fuera de la vista. 

  • Lo mejor son los armarios altos o bajos. Si tiene que trabajar un poco más para llegar a sus bocadillos favoritos, es menos probable que se dé un gusto sin pensar.
  • No guarde bocadillos en el mostrador.  La encimera de la cocina es el peor lugar para almacenar sus galletas y papas fritas. ¿Por qué? Porque te sentirás más tentado a picarlos cuando no tengas mucha hambre.
  • Guarde los bocadillos en la bolsa o caja original. Si bien almacenar las galletas en un recipiente de plástico con cierre puede ayudar a mantenerlas frescas por más tiempo, pierde el beneficio de la etiqueta de información nutricional cuando tira el paquete. Al mantener las galletas en la caja original, tiene un recordatorio regular de los gramos de calorías y grasas, así como el tamaño de la porción estándar.

Y, por último, cuando opte por picar galletas saladas, nunca coma directamente del recipiente. Es casi imposible hacer un seguimiento de la cantidad que está comiendo cuando, sin pensar, saca un bocadillo del paquete. En su lugar, tome solo unas pocas galletas, colóquelas en un plato con su aderezo saludable favorito y disfrute de una sola porción.

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Jett Kolio

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