Las ventajas de los intervalos de conducción
Ah, intervalos: la gente tiende a amarlos u odiarlos. A los amantes les gusta la variedad y la intensidad de los desafíos, que pueden desarrollar fuerza, resistencia, velocidad y potencia en la bicicleta. Los que odian piensan que preferirían andar en un estado estable durante largos tramos, lo cual es excelente para desarrollar resistencia, pero eso es todo. La verdad es que hay varios conceptos erróneos sobre los paseos por intervalos entre los ciclistas de interior . Estas creencias erróneas están relacionadas en gran medida con los objetivos detrás del entrenamiento de intervalos, el formato de los intervalos y los beneficios que aportan. Veamos estos uno por uno.
Los objetivos
Para empezar, las personas a menudo no tienen claro cuáles son los objetivos detrás del entrenamiento por intervalos. El principal es incluir períodos de ciclismo intenso (con equipo pesado o un ritmo rápido) que aumentan la frecuencia cardíaca de los ciclistas, seguidos de períodos de recuperación activa (para disminuir su frecuencia cardíaca).
Otro concepto erróneo es que los intervalos son siempre aeróbicos cuando, de hecho, los paseos pueden incluir una combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos.
Recuerde: durante un intervalo aeróbico, su zona objetivo es del 60 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) y el objetivo es desarrollar la aptitud y la resistencia cardiovascular; por el contrario, durante un intervalo anaeróbico, su frecuencia cardíaca se elevará entre el 80 y el 92 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, para ayudarlo a desarrollar fuerza y resistencia muscular.
El formato
También hay variaciones con la duración y las proporciones de los intervalos con el entrenamiento de intervalos. En otras palabras, la relación entre el esfuerzo laboral y el tiempo de recuperación no siempre es constante. Si bien a menudo hay una proporción de 2: 1 de trabajo a recuperación , como 90 segundos de esfuerzo seguido de 45 segundos de recuperación, otros formatos tienen una proporción de 1: 1 o incluso una proporción de 1: 2 o una proporción de 1: 3 de alta -Rachas de intensidad a periodos de recuperación. Los intervalos aeróbicos suelen ser más largos y se realizan a una intensidad más baja, con una relación de trabajo a recuperación de 1: 1, mientras que los intervalos anaeróbicos tienden a ser más cortos porque se realizan a una intensidad máxima (por lo que son seguidos por períodos de recuperación más largos).
Así es como se vería esto en un entrenamiento de 45 minutos:
- Empiece con un calentamiento de cinco minutos (pedaleando a un ritmo moderado en una carretera llana).
- 3 minutos: agregue resistencia y realice una escalada sentada moderadamente pesada con el máximo esfuerzo (o ritmo).
- 3 minutos: Deje caer su resistencia a una carretera plana y pedalee de manera constante.
- Repite dos veces.
- 30 segundos: participa en un intervalo de velocidad (alcanzando 110 RPM) contra una resistencia moderada.
- 30 segundos: Pedalea a un ritmo cómodo (recuperación activa).
- Repite dos veces más.
- 2 minutos: Agregue resistencia y realice una escalada pesada con el máximo esfuerzo.
- 2 minutos: Deje caer su resistencia a una carretera plana y pedalee con firmeza mientras está sentado.
- Repite dos veces más.
- 30 segundos: siéntese y participe en un intervalo de velocidad (110 RPM) contra una resistencia moderada.
- 30 segundos: Pedalea a un ritmo cómodo (recuperación activa).
- Repita una vez.
- Termine con un enfriamiento de cinco minutos.
Con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en el ciclismo indoor , los períodos intensos tienden a ser muy intensos (producción de potencia máxima), seguidos de intervalos de recuperación activa en una proporción de 1: 1. Con el entrenamiento al estilo Tabata, los intervalos de trabajo y recuperación son más cortos y la proporción también es diferente: un esfuerzo máximo puede durar 20 segundos, seguido de una recuperación de 10 segundos (una proporción de 2: 1). Estos tipos de entrenamientos por intervalos tienden a ser más cortos, del orden de 20 a 25 minutos, en lugar de 45 a 60 minutos.
Las ventajas
El entrenamiento a intervalos no solo le permite mejorar su fuerza y acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, sino que también mejora su resistencia, y hace todo esto más rápidamente que otros tipos de entrenamiento. En cierto sentido, el entrenamiento en intervalos engaña a tu cuerpo para que se ponga en forma más rápido: al desafiar tu corazón, pulmones, músculos y mente con intervalos intensos, seguidos de períodos de recuperación, este tipo de entrenamiento te ayuda a quemar calorías más rápido y a ser más resistente a la fatiga que lo haría si condujera a un ritmo constante y moderado.
Pero diferentes tipos de intervalos pueden traer beneficios ligeramente diferentes. Por ejemplo, un estudio de 2016 de la Universidad Estatal de California en San Marcos encontró que las personas queman significativamente más calorías e informan niveles más bajos de esfuerzo percibido durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (realizando 8 sesiones de ciclismo de un minuto al 85 por ciento de vatios máximos) que durante Entrenamiento de intervalos de velocidad (8 series de 30 segundos de ciclismo al máximo esfuerzo). 1 Mientras tanto, una revisión de 2011 de la investigación incluso encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad conduce a reducciones significativamente mayores en la grasa abdominal, así como en la grasa subcutánea, que otras formas de ejercicio aeróbico. 2
Considere estas excelentes razones para incorporar el entrenamiento a intervalos en sus entrenamientos de ciclismo en interiores, especialmente si está tratando de adelgazar, aumentar su resistencia o mejorar su condición cardiovascular. Su cuerpo se beneficiará de todo tipo de formas.
