Dietas especiales

¿Qué Es La Dieta Pegan?

Tanto la dieta paleo como la vegana han estado en el centro de atención en los últimos años por sus enfoques independientes sobre la alimentación y la salud. La mayoría de nosotros probablemente pensamos en ellos como polos opuestos, con paleo centrándose en las carnes que teóricamente comían nuestros antepasados ​​y el veganismo optando por no consumir productos animales por completo. Pero un plan de alimentación relativamente nuevo tiene como objetivo mostrar que el veganismo paleo pesado en carne y el veganismo centrado en las verduras pueden coexistir en una sola dieta.

La dieta pegana (como en paleo + vegana), creada por el famoso doctor en medicina funcional Mark Hyman, pretende ofrecer lo mejor de ambos mundos. La dieta aconseja llenar el 75% de su plato con alimentos de origen vegetal y el 25% con carnes magras criadas de manera sostenible. Según el Dr. Hyman, comer de esta manera puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, frenar la inflamación y promover la salud general.

Antecedentes

Como autor de best-sellers, director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland y editor médico de The Huffington Post , el Dr. Hyman ha estado brindando consejos dietéticos a una gran audiencia durante varios años. Es una personalidad de los medios de comunicación por su experiencia médica, aparece en varios programas de televisión, desde The Dr. Oz Show hasta Good Morning America , y colabora en muchas revistas populares.

Según su sitio web , la combinación de paleo y veganismo de Hyman se originó con la idea de que “los estudios de la dieta vegana muestran que ayudan a perder peso, revertir la diabetes y reducir el colesterol. Las dietas paleo parecen hacer lo mismo “. Desde su inicio en 2014, la dieta pegan ha ido ganando atención entre quienes buscan pautas para una alimentación “limpia” y saludable.

El propio Hyman no es autor de ningún libro dedicado exclusivamente a explicar la dieta pegan, y la analiza principalmente en su sitio web. Sin embargo, el interés en la dieta pegan ha generado una serie de libros de cocina, publicaciones en blogs y grupos de redes sociales que brindan recetas y conocimientos sobre cómo adherirse a sus pautas.

Vale la pena señalar que la dieta pegan ha sido criticada por su exclusión o casi exclusión de productos lácteos, granos y frijoles, que muchos expertos en nutrición creen que brindan nutrientes clave que deben incluirse en una dieta saludable. 

Cómo funciona

A diferencia de algunas dietas, el peganismo no da reglas sobre qué comer exactamente en el desayuno, el almuerzo y la cena. Más bien, proporciona un esquema general de consejos dietéticos basados ​​en una serie de principios básicos.

Los principios principales de una dieta pegan incluyen la elección de alimentos con una carga glucémica baja; comer muchas frutas, verduras, nueces y semillas (aproximadamente tres cuartas partes de su ingesta diaria), elegir carnes alimentadas con pasto o criadas de manera sostenible cuando coma carne; evitar productos químicos, aditivos, pesticidas y OGM; consumir muchas grasas saludables como omega-3 y grasas insaturadas; y comer de forma orgánica y local.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Carnes alimentadas con pasto y / o criadas de manera sostenible
  • Frutas y vegetales
  • Nueces y semillas
  • Huevos
  • Pez

Alimentos que no cumplen

  • Productos lácteos
  • Granos
  • Frijoles
  • Dulces

Alimentos que cumplen

Carnes alimentadas con pasto y / o criadas de manera sostenible

No es de extrañar que la carne comprenda la parte “paleo” del pegan. La dieta enfatiza la elección de carnes como la carne de res, el pollo y el cordero, y otras más inusuales como el avestruz o el bisonte, que hayan sido alimentadas con pasto, criadas de manera sostenible y de origen local. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la carne constituye solo una minoría de los alimentos que consumirá en una dieta pegan. Hyman instruye a los pegans a “comer carne como guarnición o condimento”.

Frutas y vegetales

¡Y ahora el lado vegano de las cosas! La mayoría de las calorías en una dieta Pegan provienen de alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. A diferencia de las reglas de Paleo sobre qué frutas o vegetales habrían comido los hombres de las cavernas, el peganismo no discrimina. Todos los tipos de productos están permitidos en la dieta, aunque Hyman recomienda elegir los que tengan una carga glucémica baja, como las bayas o la sandía, cuando sea posible. 

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas proporcionan fibra, proteínas y micronutrientes adicionales en una dieta Pegan. También son una fuente de grasas saludables monoinsaturadas y omega-3. 

Huevos

Los huevos son otra proteína adecuada para pegans. Este clásico alimento para el desayuno ayuda a proporcionar vitamina B12, que puede escasear en una dieta limitada en carne.

Pez 

Aunque el pescado no es la estrella de una dieta pegana, tiene su lugar en este plan de alimentación. Hyman afirma que los pescados con bajo contenido de mercurio como las sardinas , el arenque y las anchoas son mariscos aceptables.

Alimentos que no cumplen 

Productos lácteos

Guarde la pizza y el helado; no comerá lácteos con una dieta pegan. Hyman cree que la leche de vaca contribuye a la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. 

Granos

De acuerdo con la filosofía paleo, el peganismo evita casi todos los granos, por lo que el trigo, la avena, la cebada, el bulgur y muchos otros no aparecerán en un plato de pegan. La teoría dice que los granos aumentan el azúcar en sangre y pueden causar inflamación. El consumo limitado de ciertos granos de bajo índice glucémico es ocasionalmente aceptable en la dieta, como media taza de quinua o arroz negro.

Frijoles 

No tiene que renunciar a los frijoles por completo con una dieta pegan, pero Hyman insta a tener cuidado con ellos, diciendo que su contenido de almidón puede elevar el azúcar en la sangre. Se permite hasta una taza de frijoles (o, preferiblemente, lentejas ) por día.

Dulces 

Como muchas otras dietas de “alimentación limpia”, la dieta pegan mantiene los dulces al mínimo como un tratamiento ocasional.

Tiempo recomendado

Dado que la dieta pegan promueve un patrón general de alimentación, no proporciona pautas sobre el horario de las comidas o refrigerios, ni ofrece recomendaciones sobre cuánto comer en un día o qué tamaños de porciones elegir.

Recursos y consejos

No se le pedirá que domine ningún tipo particular de técnica de cocina ni que compre ningún producto específico mientras esté en una dieta pegan. De hecho, debido a que el plan aún es relativamente nuevo, los recursos sobre cómo seguirlo no están tan disponibles como muchos otros planes de alimentación de moda.

Sin embargo, a medida que ha aumentado el interés en la dieta, más y más libros de cocina pegan (e incluso un puñado de productos alimenticios, como barras de proteína pegan) han llegado al mercado. Su mejor opción para encontrar recursos para adherirse a la dieta pegan es probablemente Internet, donde las publicaciones de blogs y los sitios web ofrecen recetas que siguen las reglas de alimentos integrales, tres cuartos de plantas y un cuarto de carne.

Modificaciones

Claramente, dado que la carne y las verduras constituyen la mayor parte de la dieta pegan, estos alimentos no son negociables si decides optar por pegan. Sin embargo, es posible que deba tomar decisiones personales sobre cuánto está dispuesto a pagar por los productos agrícolas no transgénicos , los productos químicos y las carnes alimentadas con pasto.

Dado que la dieta pegan limita o excluye los productos lácteos, los frijoles y los cereales, es posible que también deba ser más consciente de obtener suficientes nutrientes que estos alimentos proporcionan.

Si elimina los lácteos, como el yogur, de su dieta, por ejemplo, es posible que deba aumentar la ingesta de alimentos fermentados como el kimchi para obtener probióticos que estimulan el intestino o agregar sardinas, huevos y muchas verduras de hojas verdes como el brócoli para complementar algo del calcio y la vitamina D que obtiene de la leche. En algunos casos en los que no puede satisfacer sus necesidades de vitaminas, puede beneficiarse de la suplementación. Si no está seguro, consulte con su médico o un dietista registrado.

Pros y contras

Pros

  • Lleno de frutas y verduras
  • Índice glucémico bajo
  • Centrarse en la sostenibilidad
  • Menos restrictivo que otras dietas

Contras

  • Evidencia contradictoria sobre la nutrición
  • Difícil en situaciones sociales
  • Posibles deficiencias de nutrientes
  • Costo

Pros

Lleno de frutas y verduras

Es de conocimiento común que una dieta saludable contiene muchas frutas y verduras, y los estudios muestran que la mayoría de los estadounidenses todavía tienen una deficiencia lamentable en este aspecto. Una dieta pegan ciertamente llenará cualquier vacío en su objetivo de cinco al día, proporcionando fibra y micronutrientes muy necesarios.

Índice glucémico bajo

El índice glucémico es un sistema que mide cómo los alimentos individuales aumentan la glucosa en sangre. La dieta pegan anima a los usuarios a informarse sobre qué alimentos ayudan a estabilizar este patrón, ya que un yo-yo de altibajos en el azúcar en sangre puede tener efectos nocivos. Esto puede ser positivo, especialmente para las personas con diabetes, prediabetes y otras afecciones relacionadas con la insulina.

Foco en la sostenibilidad

La dieta paleo a menudo recibe críticas por su impacto ambiental negativo. Si todos comieran carne en cada comida, el planeta enfrentaría resultados desastrosos de la degradación de la tierra, la contaminación del aire y el uso excesivo del agua. El peganismo mitiga este impacto fomentando la compra de carne criada de manera sostenible y reduciendo el consumo en general.

Menos restrictivo que otras dietas

Seamos realistas: es difícil comprometerse al 100% con el paleo o el veganismo. Debido a su término medio entre los dos, la dieta pegan ofrece más equilibrio y flexibilidad. Los veganos y los que comen paleo pueden encontrar esto como un respiro.

Contras

Evidencia contradictoria sobre la nutrición

Hyman señala una serie de estudios que respaldan su creencia de que los grupos alimenticios de los productos lácteos y los cereales son dañinos y contribuyen a las enfermedades cardíacas, la obesidad, el cáncer y la diabetes. Pero en el mundo más amplio de los expertos en nutrición, no hay consenso de que esto sea cierto. De hecho, los productos lácteos y los cereales tienen beneficios comprobados para la salud.

Aunque los lácteos a veces reciben mala prensa por el contenido de grasas saturadas que podría provocar enfermedades cardíacas, un estudio a gran escala de 2016 reveló que la grasa láctea no estaba asociada con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, la leche de vaca contiene cantidades significativas de calcio, proteínas, potasio y vitamina D, nutrientes que son necesarios para la salud en general.

Los frijoles y granos también brindan muchos beneficios. Un estudio histórico de 2016 confirmó que comer granos integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad por todas las causas. Los frijoles son ampliamente aceptados como un alimento saludable debido a su contenido de fibra , proteínas y fitoquímicos.

Difícil en situaciones sociales

Aunque una dieta pegana puede ser menos restrictiva que la paleo completa o el veganismo, todavía viene con importantes condiciones sobre lo que puede y no puede comer. Si opta por no consumir productos lácteos, cereales y legumbres, es posible que no pueda disfrutar de muchos alimentos que se ofrecen en reuniones sociales o familiares. También puede requerir que seas creativo para evitar el aburrimiento o el agotamiento.

Posibles deficiencias de nutrientes 

Siempre existe el riesgo de tener una deficiencia de ciertos nutrientes clave cuando se pasa sin grandes grupos de alimentos. Dependiendo de cómo siga exactamente una dieta pegan, es posible que no ingiera suficiente vitamina B12 , hierro o calcio.

Costo

Si bien comer avestruces criadas de manera sostenible o col rizada de origen local suena muy bien en teoría, es posible que no se ajuste al presupuesto o los recursos de todos. Ciertamente, una dieta pegana no requiere que compre ningún producto costoso en particular, pero seguirla al pie de la letra comprando carnes de alta calidad y verduras del mercado de agricultores podría sumar financieramente.

Cómo se compara

Claramente, la dieta pegan es un híbrido de otras dos dietas originales, por lo que no puede evitar hacer fuertes comparaciones tanto con el paleo como con el veganismo. Pero el peganismo también ocupa su lugar en medio de una serie de planes de alimentación de moda destinados a mejorar la salud a través de una alimentación “limpia”. Exploraremos estas dietas similares a continuación.

Recomendaciones del USDA

Dado que una dieta pegana no dicta cuánto puede comer en un día determinado, no entra en conflicto con las pautas nutricionales del USDA para las calorías, macro o micronutrientes diarios. Con un poco de previsión, debería poder satisfacer estas necesidades consumiendo la lista de alimentos aprobados de la dieta.

El USDA recomienda incluir lácteos, granos y legumbres en una dieta saludable, por lo que si decide adoptar un plan de alimentación de pegan, sepa que es posible que deba hacer un esfuerzo para planificar sus comidas en función de la variedad y los nutrientes como calcio, hierro Vitaminas B y vitamina D.

Dietas similares

Dieta paleo

Obviamente, una dieta pegan tiene similitudes con su propio antepasado, la dieta paleo, con su énfasis en comer alimentos enteros y sin procesar y su inclusión de productos animales. Pero comerá mucha menos carne (y probablemente más fruta) con una dieta pegan que con una paleo, y con una motivación algo diferente, ya que el peganismo no pone el mismo énfasis en comer para emular a nuestros antepasados ​​peludos.

Dieta vegetariana

Su abundancia de alimentos de origen vegetal hace que la dieta pegan sea un primo cercano a su otro predecesor, el veganismo. Y, al igual que con el veganismo, el peganismo está destinado a ser un estilo de vida basado en ciertos principios ambientales y conceptos de salud. La diferencia, por supuesto, es la inclusión de la carne por parte del peganismo y la exclusión de la mayoría de los cereales y legumbres. Dependiendo de sus preferencias, es posible que le resulte más fácil seguir uno u otro. 

Comer limpio

Si bien la “ alimentación limpia ” a menudo se define de manera vaga, generalmente se caracteriza por optar por la mayor cantidad posible de alimentos sin procesar, a menudo aquellos sin pesticidas o modificaciones genéticas. De esta manera, se asemeja a la dieta pegan. Sin embargo, una dieta pegana se adhiere a las “reglas” establecidas por el Dr. Hyman para los grupos de alimentos y la carga glucémica, en lugar de un plan más autodirigido para comer sano.

Dieta Whole30

El popular plan de alimentación Whole30 es un comienzo de 30 días que se parece, en muchos sentidos, a una dieta pegan, que elimina los lácteos, los cereales y las legumbres. La dieta pegan, sin embargo, no es tan restrictiva como Whole30 (que también elimina otros alimentos como la soja, el alcohol y el azúcar) y se debe seguir a largo plazo.

Una palabra del Experto

En comparación con otras dietas similares, la dieta pegan es relativamente complaciente. No necesitará contar gramos individuales de macronutrientes, programar sus comidas de una manera particular o limitarse a una lista extremadamente estrecha de alimentos aprobados si opta por pegan. Con su enfoque en alimentos integrales sin procesar, carnes de origen sostenible y verduras ricas en nutrientes, hay mucho que agradar de la dieta. Sin embargo, los alimentos que limita la dieta pegana, incluidos los lácteos, los cereales y los frijoles, tienen beneficios para la salud bien establecidos que no querrá perderse. Si está buscando un plan de alimentación que reduzca la inflamación y promueva la buena salud, probablemente no sea necesario convertirse en pegan.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *