Cómo leer las etiquetas nutricionales
Si está tratando de comer de manera saludable, la etiqueta nutricional es una herramienta imprescindible para elegir mejor los alimentos. 1 Una vez que aprenda a escanear rápidamente la etiqueta de información nutricional para obtener información esencial, podrá comprar más rápido, comer mejor y, si es su objetivo, perder peso con mayor facilidad .
El panel de información nutricional, introducido por primera vez en 1993, cambia de vez en cuando. En 2016, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) actualizó las pautas de etiquetado de alimentos , y los cambios entrarán en vigencia el 1 de enero de 2020 para algunos fabricantes de alimentos más grandes y el 1 de enero de 2021 para los fabricantes de alimentos más pequeños.
El nuevo diseño incluye un texto más grande para “Calorías”, “Tamaño de la porción” y “Porciones por envase”. Estos cambios lo ayudarán a encontrar la información más importante para perder peso y comer de manera saludable.
Las imágenes a lo largo de esta guía muestran un ejemplo de una versión anterior de la etiqueta de información nutricional a la izquierda y la versión más nueva a la derecha, por lo que no importa qué versión encuentre en un paquete, sabrá cómo leer correctamente las etiquetas nutricionales.
Tamaño de la porción
El control de las porciones y el recuento de calorías son esenciales para controlar su peso. Por lo tanto, es importante verificar el tamaño de la porción en la etiqueta nutricional para ayudarlo a comer las porciones correctas y contar con precisión la cantidad de calorías que consume cada día.
- Utilice “Tamaño de la porción” para administrar las porciones. 2
El tamaño de la porción en el paquete no es necesariamente la cantidad de comida que debe comer, sino la cantidad de comida que consume un comensal típico durante una sola ocasión de comer. No debe usar este número para decidir cuánta comida comer , sino más bien para determinar cuántas calorías hay en una porción típica de esa comida. Para saber cuánto comer, use nuestra guía para corregir las porciones .
- Utilice “Tamaño de la porción” para calcular las calorías correctamente. Si usa una aplicación de seguimiento de calorías, ingresará los alimentos y las cantidades de alimentos en su diario de alimentos para contar las calorías y administrar su dieta. La mayoría de estos servicios utilizan “Tamaño de la porción” como cantidad predeterminada. Asegúrese de ajustar la cantidad del tamaño de la porción si es diferente al tamaño de la porción que se indica.
Calorías
No importa qué tipo de plan de alimentación siga, las calorías son importantes . Por supuesto, comer calorías de calidad (alimentos más nutritivos) hará que sea más fácil controlar su peso. Pero también es fundamental ingerir la cantidad adecuada de calorías al día .
El recuento de calorías en el panel de información nutricional muestra cuántas calorías hay en una porción típica. En la tienda de comestibles, puede ser útil comparar diferentes marcas y productos para elegir la mejor opción para usted.
Grasa y colesterol
Comer grasas saludables es bueno para tu cuerpo y te ayudará a mantenerte satisfecho durante todo el día. Pero la grasa tiene más calorías que las proteínas y los carbohidratos, por lo que es útil tener en cuenta la cantidad que consume.
Cuando lea la etiqueta nutricional, primero verifique la cantidad total de gramos de grasa (flechas rojas) en la comida. Luego, verifique los números a continuación (flechas amarillas) para obtener más información.
- Grasa saturada. Si bien existe alguna evidencia emergente de que las grasas saturadas pueden no ser tan malas para nuestro cuerpo como se pensaba anteriormente, la mayoría de los expertos aún recomiendan que coma menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas o grasas monoinsaturadas para una buena salud. Es mejor elegir los alimentos que tengan el número más bajo enumerado aquí.
- Grasas trans. Los expertos coinciden en que las grasas trans no son buenas para su cuerpo. 2 Trate de elegir alimentos con la menor cantidad posible de grasas trans. Algunos productos lácteos y de panadería contienen grasas trans.
- Colesterol. Es posible que su médico le haya dicho que reduzca su consumo de colesterol en la dieta. Si es así, este número es importante para ti. Y aunque está bien comer huevos y otras fuentes de colesterol en la dieta, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es importante vigilar su ingesta.
Carbohidratos
Ya sea que esté contando carbohidratos o no, elegir mejores fuentes de carbohidratos es importante para una buena salud. La lista de “Carbohidratos” en la etiqueta de información nutricional brinda información que necesita para tomar decisiones más saludables. Verifique estos números para elegir mejores carbohidratos para su dieta.
- Fibra dietética. La fibra es tu amiga . Te sentirás satisfecho por más tiempo si comes alimentos con más fibra dietética y elegir alimentos con un número más alto aquí puede ayudarte a tener más facilidad para seguir una dieta . Los alimentos envasados que contienen cereales integrales o verduras como la espinaca suelen ser buenas fuentes de fibra dietética. Algunos alimentos también proporcionan fibra adicional que puede ser útil para algunos consumidores saludables.
- Azúcares Es inteligente vigilar su consumo de azúcar para perder peso y mantenerlo, así como para tener una buena salud en general, por lo que seleccionar alimentos con un número menor aquí es una buena idea. El nuevo panel de información nutricional facilita la elección de opciones más saludables al desglosar la cantidad de azúcar agregada en el encabezado “Azúcar total”. 2 Los
alimentos con más azúcares añadidos proporcionan calorías vacías que pueden aumentar su ingesta diaria y proporcionar muy poca nutrición, así que trate de seleccionar alimentos con menos azúcares añadidos.
Proteína
La proteína es un macronutriente importante para mantener la masa muscular. Cuando seleccione alimentos en el supermercado, lea las etiquetas de información nutricional para elegir alimentos que aporten proteínas. Los productos de carne magra y los productos lácteos bajos en grasa son buenos ejemplos.
Pero cuando revise la etiqueta nutricional de proteínas, escanee los gramos de grasa para asegurarse de que el número no sea demasiado alto. Muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido de grasas saturadas y algunos alimentos en el pasillo de productos lácteos contienen grasas trans no saludables.
Vitaminas y minerales
El panel de información nutricional también destaca varias vitaminas y minerales que se encuentran en el producto. 2
El sodio, o sal de mesa, es un nutriente que tiene su propia línea en negrita en la etiqueta, porque demasiado puede ser dañino para su salud. La mayoría de los expertos recomiendan que los adultos sanos limiten su ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos por día . Si tiene una condición de salud específica, como presión arterial alta o enfermedad renal, consulte a su médico o nutricionista para determinar la cantidad adecuada para usted.
Otros micronutrientes, como vitamina A, vitamina C, calcio y hierro, se enumeran debajo de la barra negra gruesa en la etiqueta de información nutricional. Elegir alimentos que sean más nutritivos le facilitará la construcción de un cuerpo fuerte, en forma y saludable.
Porcentaje de valor diario
La columna del lado derecho de la etiqueta nutricional tiene números que se muestran en porcentajes. Los números enumerados en “% del valor diario” le indican cuánto contribuye un nutriente en particular a su dieta diaria total si consume 2,000 calorías por día. Si consume más o menos de 2,000 calorías por día, estos porcentajes no serán precisos para usted, pero aún así son útiles para elegir alimentos saludables.
En general, el valor porcentual diario puede ayudarlo a evaluar rápidamente si un alimento es alto o bajo en un nutriente en particular. Generalmente, un valor porcentual diario del 5 por ciento o menos significa que el alimento es bajo en ese nutriente y un valor del 20 por ciento o más significa que el alimento tiene un alto contenido de nutrientes.
