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Información nutricional y beneficios para la salud del limón

Conocidos por agregar sabor, frescura y acidez a las bebidas y los alimentos, los limones son las frutas cítricas más utilizadas. Los limones también se utilizan para adornar y aromatizar postres. Se pueden hacer jugo, cortar en gajos o rallar para hacer ralladura de limón.

Esta fruta versátil es una excelente fuente de vitamina C. Son naturalmente bajas en calorías y carbohidratos y están disponibles todo el año. Los limones son una fruta perfecta para tener a mano para aderezos para ensaladas, recetas de mariscos, agua aromatizante y más.

Datos nutricionales del limón

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un limón (sin cáscara) que mide aproximadamente 2 1/8 “de diámetro (58 g). 1

  • Calorías:  17
  • Grasas:  0,2g
  • Sodio: 1  mg
  • Carbohidratos:  5.4g
  • Fibra:  1,6 g
  • Azúcares:  1,5 g
  • Proteína:  0,6 g

Carbohidratos

Un limón entero contiene 17 calorías y poco más de 5 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos son principalmente fibra (1,6 gramos) y azúcar (1,5 gramos). Tenga en cuenta que el jugo de un limón entero proporciona solo 0,14 gramos de fibra, según datos del USDA, pero casi la misma cantidad de azúcar. 2

Se estima que la carga glucémica de un limón entero es 1, por lo que es un alimento de bajo índice glucémico.

Grasas

Hay una cantidad muy pequeña de grasa en los limones, menos de 1 gramo si consume la fruta entera.

Proteína

Los limones no son una buena fuente de proteínas, ya que proporcionan menos de 1 gramo por fruta.

Vitaminas y minerales

Los limones son una excelente fuente de vitamina C y proporcionan más de la mitad (30,7 mg) de la ingesta diaria recomendada. También hay cantidades muy pequeñas de tiamina, vitamina B6 y ácido fólico en el limón.

Los limones no son una buena fuente de minerales, pero contienen pequeñas cantidades de calcio, hierro y potasio.

Beneficios de la salud

Los beneficios para la salud de los limones se atribuyen principalmente al alto nivel de vitamina C que proporciona la fruta.

Previene la deficiencia

Los limones se han utilizado a lo largo de la historia para controlar la deficiencia de vitamina C.

A finales del 1700, la Armada británica descubrió que el escorbuto, una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina C, se podía curar comiendo limones y naranjas. Hoy en día, el escorbuto es una enfermedad rara en los países desarrollados, dado que se puede prevenir con tan solo 10 mg de vitamina C. 3

Salud cardíaca mejorada

Los estudios indican que una mayor ingesta de vitamina C se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular (ECV), incluida la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular. Los Institutos Nacionales de Salud afirman que el beneficio probablemente se deba al contenido de antioxidantes del limón, que ayuda a prevenir el daño oxidativo que puede provocar enfermedades cardiovasculares. 3

Pero los autores de una gran revisión tuvieron cuidado de poner sus hallazgos en perspectiva. Llegaron a la conclusión de que, si bien la investigación sugiere que la deficiencia de vitamina C se asocia con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y que la vitamina C puede mejorar ligeramente la función endotelial y los perfiles de lípidos en algunos grupos, los estudios no brindan suficiente apoyo para el uso generalizado de vitamina C suplementación para reducir el riesgo cardiovascular o la mortalidad. 4

Disminución más lenta relacionada con la edad

La vitamina C es un poderoso antioxidante. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular causado por el estrés oxidativo. Hay investigaciones en curso sobre el posible impacto que los antioxidantes pueden tener en el proceso de envejecimiento. Existe cierta evidencia de que pueden ayudar a mejorar la salud de la piel o incluso ayudar a prevenir ciertos tipos de enfermedades asociadas con el envejecimiento. Sin embargo, hasta ahora, los resultados del estudio han sido mixtos. 5

Salud ocular mejorada

Además, los investigadores están investigando si una mayor ingesta de vitamina C puede ayudar a tratar o prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y las cataratas, causas comunes de disminución de la visión en adultos mayores. Hasta ahora, los resultados del estudio han sido inconsistentes, pero la investigación está en curso. 3

Mejor función inmunológica

Se ha demostrado que la vitamina C juega un papel importante en la función inmunológica. Y aunque algunas personas toman suplementos de vitamina C o usan limones para prevenir o controlar el tratamiento del resfriado común, los estudios sobre su efectividad han arrojado resultados mixtos.

Algunos estudios grandes han demostrado que tomar un suplemento de vitamina C de aproximadamente 250 mg por día puede ayudar a ciertas poblaciones específicas a reducir la duración de los resfriados comunes, pero otros estudios no han mostrado ningún beneficio en la población general. 3 Además, es importante señalar que los estudios que investigan la relación entre el resfriado común y la vitamina C examinan los suplementos, no los limones.

Prevención de cáncer

Los antioxidantes, como los del limón, se están investigando por su posible impacto sobre el cáncer.

Según el Instituto Nacional del Cáncer, el aumento de los niveles de antioxidantes puede prevenir los tipos de daño de los radicales libres que se han asociado con el desarrollo del cáncer. Los radicales libres son sustancias químicas que pueden causar daño celular en el cuerpo. La exposición a ciertas toxinas ambientales (como el humo del cigarrillo) puede aumentar los radicales libres en su cuerpo e incluso hacer que el cuerpo produzca más radicales libres. 6

Pero los investigadores aún no saben si los antioxidantes tienen el poder de combatir o prevenir el cáncer. Es necesario realizar más investigaciones para investigar el impacto de los antioxidantes de los alimentos frente a los suplementos antioxidantes. Por ahora, no hay suficiente evidencia para saber con certeza si hay algún beneficio.

Alergias

Las personas alérgicas a los cítricos deben evitar el limón o los productos elaborados con limón o ralladura de limón. La alergia a los cítricos no es común, pero puede ser problemática en algunas personas.

También hay informes de asma como reacción a la inhalación de cáscara de limón o naranja. 7  Si sospecha que es alérgico al limón, busque atención de un especialista en alergias calificado.

Efectos adversos

El ácido en el jugo de limón puede dañar el esmalte de los dientes, haciéndolos débiles y sensibles. Si tiende a beber agua con limón con frecuencia, el uso de una pajita puede reducir la exposición de los dientes al ácido. 8

Según la base de datos de medicamentos naturales, no se sabe si existen interacciones medicamentosas con el limón. 9  Sin embargo, un estudio indicó que puede haber un impacto positivo en ciertas pruebas de imágenes nucleares cuando los hombres ingieren jugo de limón antes de la prueba. 10

Variedades

Hay muchos tipos diferentes de limones. La mayoría son de color amarillo brillante, pero algunas tienen un tono verde. Curiosamente, una de las variedades más comunes, el limón Meyer, no es un verdadero limón, sino un cruce entre un limón y una mandarina o naranja.

Es probable que los limones que compre en la tienda sean Lisbon, Bearss o Eureka. Estas variedades comunes se cultivan en California, Florida y Arizona.

Cuando es mejor

La mayoría de los limones se pueden encontrar en el supermercado durante todo el año. Muchos productores cosechan su fruta durante todo el año, pero la temporada alta de cosecha es desde finales del invierno hasta principios de primavera o verano.

Al recoger limones, busque limones que tengan piel fina, ya que es un indicador de jugosidad. Los limones deben sentirse pesados ​​para su tamaño y tener un aspecto amarillo brillante y vibrante, y tener una superficie lisa y sin imperfecciones. Evite los limones que sean suaves y esponjosos o que tengan la piel arrugada.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mucha gente almacena los limones en la encimera para aprovechar su hermoso y brillante color. Pero si deja los limones a temperatura ambiente, es probable que duren solo alrededor de una semana.

Para ayudarlos a durar más, guarde los limones en el refrigerador. Algunas personas los colocan en un recipiente con agua, pero también puede colocarlos en una bolsa de plástico para una vida útil óptima. Si se almacenan correctamente, deberían durar entre 2 y 3 semanas.

Los limones también se pueden congelar. Congele limones enteros, rodajas de limón o jugo de limón en bolsas para congelar con la mayor cantidad de aire posible.

Los limones también pueden ayudar a que sus otros alimentos duren más. Ciertos productos, como las manzanas, se vuelven marrones cuando comienzan a oxidarse. El proceso se conoce como pardeamiento enzimático y ocurre cuando ciertas enzimas y sustancias químicas, conocidas como compuestos fenólicos, se combinan y reaccionan al oxígeno. El pigmento marrón, la melanina, es completamente inofensivo pero no muy atractivo.

Otros alimentos, como las peras, los plátanos, el aguacate, las berenjenas y las papas también experimentan un pardeamiento enzimático. La naturaleza ácida del jugo de limón previene el pardeamiento al desnaturalizar las enzimas. Para que estos alimentos duren más, frote limón o jugo de limón en cualquier parte expuesta de la fruta.

Cómo preparar

Puedes comer un limón entero, pero probablemente no quieras. Su intenso sabor agrio hace que sea difícil comerlos solos. En su lugar, use limones para agregar color y sabor a todos los diferentes tipos de cocinas y tipos de comidas.

Haga su propio aderezo para ensaladas, utilizando jugo de limón como una forma nutritiva de reducir su ingesta de sodio y calorías. Dale sabor a tus verduras con una salsa de limón. Corte gajos o rodajas de limón para darle sabor a su agua o agua mineral, use jugo de limón en ensaladas de frutas para evitar que se dore o como ingrediente en adobos para ablandar la carne.

Los limones y el jugo de limón también pueden ser un ingrediente importante para hacer opciones de postre más saludables. Solo asegúrese de elegir recetas con menos azúcar agregada si está controlando su consumo de carbohidratos.

Asegúrese de utilizar el limón entero, utilizando la piel para la ralladura de limón (la piel exterior amarilla). Para rallar un limón, use un pelador o un rallador teniendo cuidado de no cortar la amarga piel blanca interna, llamada médula.

Recetas

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Jett Kolio

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