Dieta

Alimentos bajos en carbohidratos que le proporcionarán su ingesta diaria de fibra

Finding foods low in carbohydrates but high in  fiber   can seem like a challenge. However, almost all non-starchy vegetables and  low-sugar fruits  are also the highest in fiber and nutrients.

A well-crafted low-carb diet emphasizes vegetables and other sources of fiber. You can still get the recommended daily amount of fiber on a   low-carb diet by   choosing those items.

Is fiber a carbohydrate?

Although most sources of fiber are carbohydrates, fiber does not increase blood glucose, so low carbohydrate diets do not “count” fiber as carbohydrates for the purpose of tracking carbohydrate intake. Fiber can provide calories, not as glucose, but as fermentation products in the colon.

In fact, fiber helps moderate the effect of “usable carbohydrates” in the bloodstream, thus promoting the goals of low-carbohydrate diets. To the extent that it creates satiety, it can also help prevent weight gain and aid in weight loss.

Fiber is good for the digestive system and also for the prevention of hypertension. You can also maintain healthy levels of LDL cholesterol and blood glucose. 1

Recommended daily fiber

According to the  Academy of Nutrition and Dietetics  , adult women should consume 25 grams of fiber per day, while adult men should aim for 38 grams. In both cases, 10-15 grams should come from soluble fiber.

You need less fiber as you age. Women over 50 should consume 21 grams of fiber per day and men should consume 21 grams. Unfortunately, most people have a much lower fiber intake than recommended. 2

The prehistoric ancestors of humanity probably ate more than 100 grams of fiber per day, so you can probably handle very high amounts of fiber without difficulty.

Foods high in fiber and low in carbohydrates

If you’re limiting carbs, look at the ratio of usable carbs (or net or effective carbs) compared to fiber. In other words, how many carbohydrates do you have to eat to get one gram of fiber?

Almost all fiber

Two types of seeds are excellent sources of fiber and have very few carbohydrates to worry about. They are great additions to your diet and can be eaten in multiple ways.

  • Semillas de lino : Casi no hay carbohidratos utilizables en las semillas de lino. Son muy ricos en fibra soluble e insoluble (aproximadamente un tercio de la fibra es soluble). La linaza es rica en nutrientes y podría ser la mejor fuente de fibra baja en carbohidratos. Una cucharada de linaza molida tiene 2 gramos de carbohidratos, 1.9 de los cuales son fibra.
  • Semillas de chía : tienen un perfil de fibra y carbohidratos similar a las semillas de lino. Las semillas de chía se pueden usar de muchas maneras , incluso como aditivo de yogur o aderezo para ensaladas.

Las verduras que son casi todas de fibra incluyen hojas de mostaza , achicoria y escarola .

Más fibra que los carbohidratos utilizables

Los siguientes alimentos tienen más fibra que los carbohidratos utilizables, por lo que también son excelentes opciones para una dieta baja en carbohidratos:

  • Moras : 1 taza de moras crudas tiene 6 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra
  • Brócoli (cocido) : 1/2 taza de brócoli cocido picado tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
  • Brócoli (crudo) : 1 taza de brócoli crudo picado tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Coliflor (cocida) : 1/2 taza de coliflor cocida picada tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Coliflor (cruda) : 1 taza de coliflor cruda tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2.5 gramos de fibra
  • Hojas de col :  1 taza de hojas de col cocidas picadas tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
  • Aguacate Hass :  aguacate mediano tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 12 gramos de fibra
  • Cereales con alto contenido de fibra :  Revise las etiquetas con cuidado, pero algunos cereales con alto contenido de fibra también son bajos o bastante bajos en carbohidratos.
  • Espinacas y acelgas (cocidas) : una taza de espinaca cocida picada tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 4 gramos de fibra. Necesitará 6 tazas de espinacas o acelgas crudas para producir aproximadamente 1 taza después de la cocción.
  • Espinaca (congelada) : Un paquete de 10 onzas de espinacas tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 8 gramos de fibra.
  • Coco sin azúcar y harina de coco :  1 onza de coco sin azúcar tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
  • Salvado de trigo : 1/2  taza de salvado de trigo crudo tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra

Aproximadamente tantos carbohidratos utilizables como fibra

Estos alimentos tienen la misma cantidad de carbohidratos utilizables y fibra. Ofrecen un equilibrio perfecto de los dos y también son buenas opciones para su dieta.

  • Espárragos : 1 taza de espárragos picados tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Apio :  1 taza de apio picado tiene 1,5 gramos de carbohidratos utilizables, 1,5 gramos de fibra
  • Berenjena (cocida) : 1 taza de berenjena en cubos y cocida tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
  • Berenjena (cruda) :  1 taza de berenjena cruda en cubos tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
  • Champiñones :  1 taza de champiñones crudos en rodajas tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
  • Rábanos : 1 taza de rábanos crudos en rodajas tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Frambuesas rojas : 1 taza de frambuesas rojas tiene 7 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra
  • Lechuga romana :  1 taza de lechuga romana rallada tiene 0,5 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra

Alto contenido de fibra pero menos carbohidratos utilizables

Aunque estos alimentos son ricos en fibra , ofrecen menos fibra que los carbohidratos utilizables. Todavía están saludables, pero debes tener en cuenta el recuento de carbohidratos.

  • Los pimientos verdes : 1 taza cruda picada pimientos dispone de 4 gramos de carbohidratos utilizable, 3 gramos de fibra
  • Repollo (cocido) : 1/2 taza de repollo picado cocido tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
  • Repollo (crudo) :  1 taza de repollo picado crudo tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Nueces y semillas : las nueces y las semillas varían, pero la mayoría son ricas en fibra.
  • Salvado de arroz :  1/4 taza de salvado de arroz tiene 8 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra
  • Guisantes de nieve (vaina comestible) : 1 taza de guisantes de nieve enteros y crudos tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Fresas : 1/2 taza de fresas en rodajas tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Calabacín calabacín y otras calabazas de verano :  1 taza de calabaza de verano en rodajas cocida tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra

Suplementos de fibra

En algunas circunstancias, los suplementos de fibra pueden ser adiciones útiles a una dieta nutritiva de alta calidad. Sin embargo, nunca deben reemplazar el consumo de alimentos ricos en fibra, que también son ricos en antioxidantes y otros nutrientes esenciales para la salud.

Existe alguna evidencia de que el simple hecho de tomar suplementos de fibra en forma de píldora o polvo no conlleva los mismos beneficios que cuando se encuentra en los alimentos. 3  Además, algunos aditivos ricos en fibra, como el salvado de trigo, contienen compuestos (fitatos) que pueden bloquear la absorción de algunos nutrientes. Debido a esto, se deben evitar grandes cantidades de fitatos.

La quitina y el quitosano son suplementos de fibra comunes. Sin embargo, se deriva de las cáscaras de los crustáceos y debe evitarse cualquier persona alérgica a los mariscos.

Directrices para el consumo de fibra

Si bien la fibra es esencial para una dieta saludable, hay algunas precauciones a considerar al aumentar su ingesta.

  • Bebe mucha agua . La fibra puede, en casos raros, causar asfixia o estreñimiento si se ingiere con una cantidad insuficiente de líquido. Por lo tanto, asegúrese de beber mucha agua cuando tome suplementos de fibra o coma alimentos ricos en fibra.
  • Incrementar gradualmente el consumo . Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente la cantidad gradualmente para evitar molestias intestinales.
  • Take medications long before or after fiber supplements  . Since large amounts of fiber can reduce the absorption of some medications, it is best to take the medication an hour before or two hours after the fiber.

A word from the Expert

You won’t be short of good sources of fiber when you’re on a low-carb diet by incorporating more  vegetables  , fruits, and bran into your meal plans. Your plate will be more colorful and attractive and you can enjoy a wide variety of food.

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Jett Kolio

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