Dieta

Listas de alimentos del índice glucémico y explicación

El índice glucémico (IG) proporciona una estimación de cómo los alimentos con carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre. El objetivo de utilizar el índice es controlar los picos de azúcar en sangre y mantener una energía constante durante todo el día.

Algunas personas con diabetes tipo 2, las que siguen dietas bajas en carbohidratos o las que intentan perder peso pueden optar por utilizar el índice glucémico. Sin embargo, no todos están de acuerdo en que los números sean lo suficientemente precisos como para ser útiles.

Existe información contradictoria y algo confusa en torno al uso del índice glucémico para elegir alimentos específicos para comer. Esto es lo que debe saber sobre cómo funciona GI.

Propósito

Algunos estudios sugieren que seguir una dieta con un índice glucémico más bajo puede ayudar a controlar la diabetes. 1  Elegir alimentos que tengan menos probabilidades de producir un pico de azúcar en sangre podría ser una opción preventiva saludable para las personas que tienen problemas para procesar grandes aumentos de glucosa en sangre (como aquellos con diabetes , prediabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico).

El número de IG asignado a cada alimento proporciona una estimación de cómo ese alimento afecta los niveles de azúcar en sangre. 2  Elegir alimentos o evitar alimentos basados ​​en el IG puede ayudar a controlar el azúcar en sangre o el peso; sin embargo, el IG es complicado y hay muchas variables a considerar.

El IG de cualquier alimento puede variar dependiendo de varios factores, como cocción, mezcla, forma, densidad, estructura molecular, contenido de fibra y métodos de procesamiento de alimentos. Las combinaciones de comidas y la ingesta o no de proteínas y fibra con los carbohidratos también pueden influir en el IG.

A veces, ciertas opciones de alimentos pueden tener un IG más bajo, pero no se consideran opciones de alimentos saludables. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72 y una barra de chocolate Snickers tiene un IG de 55. Para la mayoría de nosotros que comemos suficientes calorías al día, elegir la sandía en lugar de una barra de chocolate será una mejor elección de alimentos.

El índice glucémico no es la única herramienta disponible. Existen muchos métodos que pueden ayudar a las personas a controlar el nivel de azúcar en la sangre y elegir alimentos saludables con carbohidratos.

Cálculo

Para comprender completamente los pros y los contras de usar el índice glucémico, es útil aprender cómo se calculan y asignan los números.

Los investigadores utilizaron un grupo de personas sanas para determinar el índice. Para empezar, los individuos del estudio consumieron alimentos con una cantidad estándar de carbohidratos (generalmente 50 gramos). Luego, se analizó su sangre cada 15 minutos para ver cuánto (y qué tan rápido) subía su azúcar en sangre.

Usando el índice glucémico, cada alimento consumido se califica en una escala del 1 al 100. Los alimentos que elevan el azúcar en sangre de forma rápida y brusca reciben una puntuación más alta. A los alimentos que aumentan el azúcar en sangre modestamente y a un ritmo más constante se les asigna una puntuación más baja.

Como punto de referencia, a la ingesta de glucosa pura (azúcar) se le asigna un rango GI de 100. Todos los demás alimentos se clasifican en relación con el GI de la glucosa.

Una puntuación de IG inferior a 55 se considera un IG bajo. Una puntuación superior a 70 se considera un IG alto.

Un alimento con un índice glucémico de 95 elevaría el azúcar en sangre casi tanto como la glucosa pura, mientras que un alimento con un IG de 20 no elevaría mucho el azúcar en sangre.

La Universidad de Sydney en Sydney, Australia, mantiene una base de datos internacional de puntajes GI. 3  Desde 1995, un grupo de investigadores, dietistas y científicos del Instituto Boden de Obesidad, Nutrición, Ejercicio y Trastornos de la Alimentación y el Centro Charles Perkins han mantenido la base de datos y el sitio web relacionado.

Carga glicemica

El índice glucémico no tiene en cuenta el tamaño de la porción, un dato importante a tener en cuenta para quienes necesitan controlar su nivel de azúcar en sangre. 2

El impacto de un alimento sobre la glucosa en sangre está determinado por su contenido de azúcar y la cantidad consumida. Por tanto, la carga glucémica (GL) intenta combinar estos conceptos.

La carga glucémica de un alimento es una puntuación que tiene en cuenta tanto el índice glucémico como el tamaño de la porción.

Los alimentos con una carga glucémica baja tendrán un número que va del 1 al 10. A los alimentos con una carga glucémica alta se les asigna un GL de 20 o más. Los alimentos con GL medio se encuentran dentro de esos rangos.

Preocupaciones

Exactitud

Si bien el índice glucémico puede ser una herramienta útil para algunos, existen preocupaciones sobre la precisión de los números.

Muchos factores influyen en el número de IG final, como las diferencias físicas entre las personas examinadas, los métodos de preparación de alimentos, las técnicas de laboratorio y las variaciones normales entre los alimentos.

Además, el número final asignado es una estimación basada en los promedios de todas las respuestas físicas individuales, que posiblemente se basaron en estudios realizados en lugares de todo el mundo.

Por ejemplo, a un número de IG para el cereal Fruit Loops se le asignó un IG de 69, pero el rango informado por los sujetos de prueba individuales fue entre 60 y 78.

La puntuación de IG de un alimento a veces se presenta como un rango que representa los valores más alto y más bajo de diferentes estudios. Pero la comida y las personas pueden variar mucho. El índice glucémico puede proporcionar información general sobre los carbohidratos y el concepto puede ser útil en algunas situaciones. Sin embargo, los usuarios deben tener en cuenta el alcance del índice. La mejor manera de saber cómo un alimento afecta su nivel de azúcar en la sangre es controlando su propio nivel de azúcar en la sangre antes y dos horas después de comer.

Nutrición general

Otra preocupación entre algunos expertos en salud es que el índice glucémico no tiene en cuenta la nutrición en general. Por ejemplo, es posible que un alimento con un índice GI bajo no tenga un impacto fuerte en el azúcar en sangre, pero eso no significa necesariamente que el alimento sea saludable.

Por ejemplo, el helado es un alimento de IG bajo con una puntuación de 37. La mayoría de los expertos en nutrición estarían de acuerdo en que el helado es una opción menos saludable que el arroz integral, un alimento rico en fibra que tiene un rango de IG de 66 a 87.

El índice glucémico tampoco tiene en cuenta el contenido de sodio, vitaminas o minerales de un alimento, ni otros elementos nutricionales que una persona querría considerar antes de incluir un alimento en su dieta.

Alimentos limitados

Los alimentos evaluados para el índice glucémico son ricos en carbohidratos. Teniendo en cuenta que la cantidad estándar de carbohidratos es de 50 gramos, los espaguetis se incluyen en el índice porque es razonable que uno pueda comer 1¼ tazas de espagueti (la cantidad que se necesitaría para obtener 50 gramos).

Por otro lado, sería difícil obtener 50 gramos de carbohidratos al comer brócoli (necesitaría comer 10 tazas de una sola vez). Por lo tanto, el brócoli (y otros alimentos que necesitaría comer mucho para inclinar el medidor de carbohidratos) no se examinan para determinar el índice glucémico.

Reacciones GI variadas

Cuando se analiza el índice glucémico de un alimento, suele haber una variación sustancial entre los participantes del estudio. Esto hace que sea difícil saber cómo reaccionará una persona específica a un alimento específico.

Un estudio de 2015 que investigó la consistencia en las respuestas a los alimentos encontró que cada persona en el estudio reaccionó de manera similar a los alimentos en diferentes días. Dicho esto, también hubo un tremendo grado de variación entre las personas que comían lo mismo. 4

Rango limitado

Los alimentos analizados para el índice glucémico caen en un rango bastante estrecho. Aquí están algunos ejemplos.

  • Las chirivías y el amaranto tienen un IG superior a 90
  • Las patatas , la miel y algunos cereales procesados ​​están por encima de 80.
  • Las bebidas deportivas, el pan blanco, el arroz blanco, la sandía y algunos productos horneados procesados ​​se ubican en los años 70.
  • Varios frijoles, toronjas y nueces se encuentran en el extremo inferior de la escala con IG inferiores a 40

La mayoría de los alimentos analizados tienen IG entre 40 y 70. Teniendo en cuenta que los IG se basan en promedios y no en números exactos, es difícil decir si existen verdaderas diferencias entre los alimentos.

No tiene en cuenta las comidas

El índice glucémico solo proporciona información para un solo alimento determinado. Sin embargo, en la mayoría de las circunstancias, comemos más de un alimento a la vez. De hecho, creamos la mayoría de las comidas y bocadillos combinando alimentos. 2

Cuando comemos diferentes alimentos con carbohidratos en una comida, ¿cómo los contamos? Las proteínas y las grasas tienden a reducir el índice glucémico de una comida, pero no tenemos forma de saber cuánto, menos que cada individuo analice su propia sangre (lo cual no es razonable en la vida cotidiana).

Investigación

Los investigadores han estudiado el uso del índice glucémico con resultados mixtos. La mayor parte de la investigación se ha centrado en el uso del IG para bajar de peso, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y controlar la diabetes.

Una revisión realizada en 2012 reconoció que reemplazar los alimentos grasos por alimentos azucarados puede tener un efecto perjudicial sobre el control del peso y el riesgo de una persona de sufrir enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. También sugirió que usar el IG para elegir alimentos más saludables podría reducir parte de este riesgo.

Otro estudio de alimentación controlada comparó una dieta tipo DASH con alimentos con IG bajo con una dieta tipo DASH con alimentos con IG alto. Los investigadores concluyeron que la elección de alimentos con IG bajo no produjo mejoras en la sensibilidad a la insulina, los niveles de lípidos o la presión arterial sistólica. 5

Un estudio publicado en African Health Sciences en 2016 examinó los beneficios y las deficiencias de usar los conceptos de índices glucémicos bajos y alimentos con carga glucémica como impulsores clave en el manejo dietético de la diabetes tipo 2.

En vista de las discrepancias en los puntajes GI y GL, los investigadores concluyeron que las personas deben equilibrar los números con otra información antes de incluir alimentos específicos en la dieta.

Una revisión de 2018 que examinó el uso de GI para la prevención de enfermedades publicó hallazgos similares. Los autores de la revisión afirmaron que “otras medidas de la calidad de la dieta, como la fibra o los cereales integrales, pueden tener más probabilidades de predecir los resultados de salud”. 6

La investigación ha proporcionado resultados mixtos sobre el uso del índice glucémico para controlar la diabetes, el peso o el riesgo de enfermedad cardiovascular. Muchos científicos concluyen que otros factores pueden tener un mayor impacto en la salud en general.

Lista de índice glucémico

Aquí hay algunos ejemplos de cómo se comparan los alimentos según el índice glucémico, según la base de datos del índice glucémico de la Universidad de Sydney 7

Azúcares

  • Fructosa : 12-25 (promedio 19)
  • Glucosa (porción de 50g): 100
  • Miel: 32 a 87 (promedio de 55)
  • Lactosa: 46
  • Sacarosa (azúcar de mesa granulada): 58 a 65 ( algunos estudios han informado que este número es más alto, lo que eleva el promedio a 68 )
  • Maltitol y otros alcoholes de azúcar : 0 a 60 según el tipo

Productos lácteos

  • Leche, regular (entera): 11-40 (promedio 27)
  • Leche descremada: 32
  • Yogur sin azúcar añadido: 14-23

Pan de molde

  • Pan blanco: (el rango promedio es de 70 a 75)
  • Pan de trigo integral elaborado con harina de trigo 100% integral: 52 a 87 (promedio de 71)
  • Muffins: puede variar según los ingredientes de 45 a 65
  • Pasteles: pueden variar sustancialmente según los ingredientes desde mediados de los 30 hasta más de 85
  • Panqueques: pueden variar según los ingredientes desde 46 hasta más de 100
  • Waffles: algunas marcas se estiman en alrededor de 76

Galletas

  • Tortas de arroz: 61 a 91 (promedio de 78)
  • Pan crujiente de centeno con alto contenido de fibra: 59–69 (promedio 64)
  • Trigo deshuesado: 67

Cereal frío

  • All-Bran: 30 a 51 (promedio de 42)
  • Brotes de salvado: 58
  • Brotes de salvado con psyllium: 47
  • Copos de maíz: 72 a 92 (promedio de 81, sin embargo, los copos de maíz estadounidenses fueron 92)
  • Chex de maíz: 83
  • Crispix: 87
  • Bucles de frutas: 69
  • Grahams de oro: 71
  • Nueces de uva: 67 a 85 (promedio de 71)
  • Vida: 66
  • Trigo inflado: 67–80
  • Cereales tipo Rice Krispie: 81–95
  • Arroz Chex: 89
  • Trigo triturado: 67-83 (promedio 75)
  • Especial K: 54–84
  • Total: 76
  • Weetabix y similares: 61-74 (promedio 70)

Cereales calientes

  • Crema de Trigo: 66
  • Crema de Trigo Instantánea: 74
  • Avena de copos de avena (no instantánea): 42 a 75 (las marcas estadounidenses obtuvieron el mayor nivel con un promedio de 58)
  • Avena de cocción rápida: 66

Granos

Los granos enumerados se hierven enteros a menos que se indique lo contrario.

  • Cebada: 22–48
  • Cebada, rajada: 50
  • Cebada laminada: 66
  • Alforfón: 49–63
  • Harina de maíz hervida en agua: 69
  • Cuscús (trigo procesado): 61–69
  • Mijo: 71
  • Arroz, blanco de grano largo: 50-64 (promedio 56)
  • Arroz, blanco de grano corto y medio: 83–93
  • Arroz integral: 66–87
  • Trigo, granos enteros: 30–48
  • Trigo, bulgar (trigo partido): 46–53 (promedio 48)

Pasta

El índice glucémico de la pasta hecha de trigo (la mayoría de las pastas) depende de la forma en que se cocina y con qué se cocina.

La pasta cocida “al dente” (algo firme) tiene el índice glucémico más bajo. Cuanto más lo cocines, más suave será y más alto será el IG.

  • Fideos de frijol mungo (hilo de frijol) 26–39
  • Pasta de arroz (incluida la marrón) 40–92
  • Pasta de trigo: la mayoría de los estudios muestran IG entre los 40 y los 60, con algunos entre los 30
  • Pasta sin gluten: varía según la marca, puede variar de 68 a 78

Fruta

  • Manzanas: 28 a 44 (promedio de 38)
  • Albaricoques, crudos: 57
  • Albaricoques, enlatados en almíbar ligero: 64
  • Albaricoques , secos: 31
  • Crema de albaricoque, azúcar reducida: 55
  • Plátano, poco maduro: 30
  • Plátano, demasiado maduro: 52
  • Plátano , no especificado: 46–70
  • Melón: 65
  • Cerezas: 22
  • Fechas: 103
  • Pomelo: 25
  • Uvas: 46–49
  • Kiwi: 47–58
  • Mango : 41-60 (promedio 51)
  • Naranja: 31 a 51 (promedio de 42)
  • Papaya: 56–60 (promedio 59)
  • Melocotón: 28–56
  • Pera: 33–42
  • Piña: 51–66
  • Ciruela: 24–53
  • Pasas : 64
  • Fresas : 40
  • Sandía : 72

Zumo de frutas

  • Jugo de zanahoria: 43
  • Cóctel de jugo de arándano: 52-68
  • Zumo de pomelo: 48
  • Jugo de naranja: 46–53
  • Jugo de piña: 46
  • Jugo de tomate: 38

Verduras sin almidón

La mayoría  de las verduras sin almidón  no se analizan porque una persona tendría que comer una gran cantidad para alcanzar los 50 gramos de carbohidratos necesarios para la prueba.

Muchas verduras provocan un aumento mínimo o nulo del azúcar en sangre porque la pequeña cantidad de carbohidratos que contienen se equilibra con fibra. Por esta razón, las dietas de bajo índice glucémico a veces denominan alimentos “libres” de verduras.

Algunas verduras, como los tomates y las zanahorias, por ejemplo, contienen más carbohidratos y, por lo tanto, pueden provocar un aumento del azúcar en sangre. Según la base de datos de la Universidad de Sydney, las zanahorias tienen un índice glucémico de 47.

Verduras con almidón

  • Remolachas: 64
  • Maíz 37-62 (promedio 53)
  • Chirivías: 97
  • Guisantes, verdes, frescos o congelados: 39 a 54 (promedio de 48)
  • Patata : 56-111 (la mayoría de los promedios se encuentran en los 80)
  • Patata, instantánea: 74 a 97 (promedio de 80)
  • Rutabaga: 72
  • Batata: 44–78 (promedio 61)

Las batatas y los ñames cubren una amplia variedad de especies que reciben diferentes nombres según el lugar del mundo en el que se encuentre. Por ejemplo, el ñame granate en los EE. UU. Es un tipo de camote. Las especies rara vez se dan en las tablas.

Legumbres

A menos que se indique lo contrario, los números enumerados se refieren a frijoles o guisantes secos que se hierven.

  • Guisantes de ojos negros: 33–50
  • Habas de mantequilla: 28 a 36 (promedio de 31)
  • Garbanzos (garbanzos): 31–36
  • Garbanzos en lata: 42
  • Frijoles: 32–42
  • Frijoles en lata: 52
  • Lentejas: 42
  • Lentejas en lata: 52
  • Frijoles blancos: 30–39
  • Frijoles blancos, cocidos a presión: 29–59
  • Guisantes secos, partidos: 32
  • Frijoles pintos: 39
  • Frijoles pintos, enlatados: 45
  • Soja: 15-20
  • Habas de soja en lata: 14

Nueces y bocadillos

  • Anacardos: 22
  • Chips de maíz: 72
  • Helado: 37–80
  • Cacahuetes: 7 a 23 (promedio de 14)
  • Palomitas de maíz: 55–89
  • Tartas Pop: 70
  • Papas fritas: 51–57

Dulce

  • Gomitas: 76–80
  • Merienda con chispas de chocolate Kudos: 62
  • Salvavidas: 70
  • Mars Bar: 62–68
  • Bolos: 70
  • Snickers: 55 (promedio)

Bebidas sin alcohol

Una palabra del Experto

Si bien el uso del índice glucémico es útil para algunos, no es una herramienta eficaz para otros. Si considera usarlo, intente recopilar más información sobre la nutrición de un alimento para tomar una decisión informada. Hable con su proveedor de atención médica, dietista registrado o educador en diabetes sobre la mejor manera de controlar su afección médica y su bienestar general.

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Jett Kolio

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