Dieta

¿Qué es la dieta Sugar Busters?

La dieta Sugar Busters se enfoca en eliminar los carbohidratos refinados y los alimentos de alto índice glucémico como medio para perder peso. Como sugiere el nombre, quienes siguen la dieta eliminan los dulces, muchos productos procesados ​​y otros alimentos que pueden hacer que aumenten los niveles de azúcar en sangre.

Lo que dicen los expertos

“En esencia, Sugar Busters equilibra los carbohidratos de bajo índice glucémico, las proteínas magras y las grasas saludables. Los expertos están de acuerdo en que es prudente hacer hincapié en comer una variedad de alimentos no procesados, pero no están de acuerdo en que es necesario eliminar todos los ‘alimentos prohibidos’, como los plátanos y remolacha “.
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Esta dieta se popularizó por primera vez en el libro de 1995, Sugar Busters! Cortar el azúcar para eliminar la grasa  por H. Leighton Steward, Sam S. Andrews, Morrison C. Bethea y Luis A. Balart. Todos menos Steward son médicos. Los autores publicaron un libro de seguimiento en 2002 titulado The New Sugar Busters! Cortar el azúcar para eliminar la grasa . También hay libros de cocina, una guía de compras y una edición para niños.

Cómo funciona

Los autores de la dieta recomiendan que aproximadamente el 40% de las calorías de la dieta provengan de  carbohidratos ricos en fibra y de bajo índice glucémico , el 30% de las proteínas y aproximadamente del 30% al 40% de las grasas (principalmente insaturadas). También afirman que las personas pueden consumir entre un 50% y un 55% de las calorías de los carbohidratos. Sin embargo, no dicen cómo ajustar la ingesta de grasas y proteínas si aumenta los carbohidratos a esos niveles.

Los libros no brindan medidas específicas para las porciones, sino que simplemente recomiendan que consuma un plato de comida a la hora de comer y que el plato no esté demasiado lleno. Sugieren que ponga porciones razonables en el plato y no vuelva por unos segundos.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Frutas y verduras de bajo índice glucémico
  • Cereales integrales
  • Frutos secos y legumbres
  • Carnes magras
  • Huevos
  • Pescados y mariscos
  • Productos lácteos bajos en grasa

Alimentos que no cumplen

  • Frutas y verduras de alto índice glucémico
  • Carbohidratos refinados
  • Azúcar
  • Cerveza
  • Cafeína (en exceso)

Frutas y verduras de bajo índice glucémico

Algunas frutas y verduras frescas, enlatadas y congeladas se incluyen en esta dieta, excepto las que figuran como de alto índice glucémico. Por ejemplo, las frutas enlatadas no deben envasarse en almíbar. Pero esta es un área en la que los lectores pueden confundirse acerca de qué alimentos incluir y cuáles evitar.

Por ejemplo, las batatas se enumeran como un alimento compatible. Pero pueden ser un alimento de alto índice glucémico. Las batatas tienen un índice glucémico de 44 cuando se hierven, pero de 94 cuando se hornean.

Cereales integrales

Se permiten los cereales integrales, como el arroz integral y la avena, así como los productos elaborados con harina 100% integral. Los autores explican que la “harina de trigo” no es una harina integral. La lista de ingredientes debe indicar que la harina es 100% de trigo integral para cumplir con los requisitos. Los productos de cereales tampoco deben contener azúcares añadidos.

Frutos secos y legumbres

Las legumbres (incluidos muchos tipos diferentes de frijoles) son una buena fuente de proteínas y fibra, con menos calorías. Se los considera un carbohidrato “bueno” en esta dieta. Las nueces y las mantequillas de nueces también son aceptables, pero observe las listas de ingredientes en las mantequillas de nueces y evite las que contienen azúcar agregada.

Carnes, Pescado y Huevos

La dieta aconseja comer carnes magras, quitar la piel de las aves de corral y recortar la grasa de la carne magra de res, cordero y cerdo. Se permiten todos los pescados y mariscos, al igual que los huevos enteros. Sin embargo, no se permite el empanado en ningún producto de carne o marisco. Quienes siguen la dieta Sugar Busters también deben evitar la carne curada en azúcar (como el tocino y el jamón).

Productos lácteos bajos en grasa

Se enfatiza la grasa insaturada , pero no se prohíbe la grasa saturada. La mantequilla es aceptable con moderación, por ejemplo, al igual que la crema y el queso. No obstante, las grasas saturadas no deben representar más del 10% de la dieta. Y los productos lácteos bajos en grasa no deben contener azúcar agregada.

Frutas y verduras de alto índice glucémico

Las frutas y verduras con alto índice glucémico que se deben evitar incluyen plátanos, pasas, piña, la mayoría de los tubérculos (papas blancas, remolachas, chirivías), así como productos elaborados con esos alimentos, como papas fritas. Las zanahorias son aceptables con moderación, al igual que los jugos 100% de frutas que no contienen azúcar agregada.

Carbohidratos refinados

La dieta tiene una lista de alimentos con carbohidratos refinados que deben evitarse, incluido el arroz blanco, la harina blanca y productos elaborados con harina blanca como pan, pasteles, galletas, galletas saladas, pretzels, rosquillas, bagels y muffins. Se permite la pasta de grano entero. Los consumidores también pueden considerar la pasta de legumbres (una adición más reciente al mercado) ya que incluye más fibra y nutrientes que la pasta refinada.

Azúcar

El azúcar agregado está prohibido. También se deben evitar la miel , los jarabes y los productos con azúcar agregada . Se aconseja a los lectores que eviten mermeladas, jaleas, algunos aderezos para ensaladas, salsas (como salsa de tomate y salsa teriyaki), refrescos y bebidas a base de jugo que incluyen azúcar agregada.

Los refrescos endulzados artificialmente, las mermeladas y jaleas de frutas puras, los helados sin azúcar y el chocolate (al menos 60% de cacao) se permiten con moderación.

Cerveza

Si bien no se permite la cerveza, se acepta una bebida alcohólica con una comida. Se prefiere el vino tinto seco.

Cafeína

Limite la cafeína a dos o tres tazas de bebidas con cafeína por día, y menos es mejor.

Tiempo recomendado

Las personas que siguen la dieta Sugar Busters pueden consumir alimentos durante el día de acuerdo con sus preferencias. Pueden comer de tres a seis comidas al día, pero los autores aconsejan no comer después de las 8 pm. También sugieren que las frutas y jugos (los que están permitidos) deben consumirse por separado de otros alimentos.

Recursos y consejos

Los libros Sugar Busters pueden ser útiles como referencia a medida que aprende qué alimentos se consideran de alto y bajo índice glucémico.

Pros y contras

Pros

  • Simple y claro
  • Alto contenido de fibra y nutrientes
  • Bajo en grasas saturadas
  • Accesible

Contras

  • Algunas contradicciones en el libro
  • Inflexible
  • Ciencia cuestionable

Pros

Los beneficios de este plan de dieta incluyen:

Sencillez

No hay fases de la dieta y no se requieren métodos de conteo o medición. De hecho, se necesitan muy pocos conocimientos especiales. Para seguir la dieta básica, solo necesita poder identificar ciertos ingredientes alimentarios en las etiquetas de los productos y en las recetas y luego evitar los alimentos que no cumplen con las normas.

Por supuesto, muchos de los alimentos que se eliminan en esta dieta son alimentos de consumo común. Entonces esta dieta no es necesariamente fácil. Pero las reglas son relativamente simples.

Nutrición

Obtener el 40% de sus calorías de verduras, frutas y cereales integrales hace que sea fácil comer una dieta rica en nutrientes que sea alta en fibra y  fitonutrientes . La dieta puede ser un plan de alimentación nutritivo para la mayoría de las personas. Se puede ser apropiado para aquellos que tienen diabetes, sino que reacciona a todos los hidratos de carbono de manera diferente. 1  Asegúrese de seguir los consejos de su médico para controlar su azúcar en sangre con dieta e insulina.

Bajo en grasa

Los autores de libros instan a los lectores a consumir menos grasas saturadas, aunque Sugar Busters no pone el mismo énfasis en este hábito que otras dietas bajas en carbohidratos. Las investigaciones sobre la ingesta de grasas saturadas 2 son mixtas  , pero las organizaciones de salud, incluida la American Heart Association, aún recomiendan una ingesta más baja de grasas saturadas. 3

Accesibilidad

Si bien necesitará una copia del libro para poder seguir esta dieta, los alimentos que comerá están fácilmente disponibles. No necesita ingredientes o suplementos especiales.

Esta dieta tiene muchos de los elementos de una dieta sana y equilibrada. Por ejemplo, el programa anima a los lectores a elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados, una recomendación compartida por el USDA y otras organizaciones de salud. 4  Los hábitos alimenticios saludables como estos pueden ser útiles para perder peso. 5  Sin embargo, existen algunos inconvenientes.

Contras

Los posibles inconvenientes de este plan de dieta incluyen:

Contradicciones

El libro contiene mucha buena información, pero también hay discrepancias que los lectores pueden encontrar confusas.

Por ejemplo, los lectores pueden escanear las listas de alimentos y comidas, pero luego encontrar información adicional en el texto que contradice los elementos de las listas. Por ejemplo, las listas de alimentos aprobadas incluyen mantequilla, crema y queso. Pero si lee el texto, los autores sugieren que limite las grasas saturadas. No se proporciona orientación sobre cómo limitar las grasas saturadas o cuánto debería restringirse.

La información sobre la fruta es igualmente confusa. Las listas no le dicen qué frutas específicas evitar. La información está incluida en el texto, simplemente es difícil de encontrar.

Inflexibilidad

No hay forma de ajustar esta dieta para variaciones individuales. Esto es especialmente un problema cuando se trata de carbohidratos porque diferentes personas tienen diferentes tolerancias a la glucosa. 1

Falta de evidencia científica

Esta dieta se basa en el índice glucémico que ha sido objeto de escrutinio y ha sido cuestionado por investigadores y otros expertos. 6  Y Sugar Busters no usa el índice glucémico de manera constante. Existen ciertos alimentos permitidos que tienen un IG cercano o superior al índice glucémico de la sacarosa, uno de los alimentos con IG más alto.

Cómo se compara

La dieta Sugar Busters es similar a otras dietas bajas en carbohidratos. También tiene muchos elementos de un plan de alimentación saludable y equilibrado.

Recomendaciones del USDA

Esta dieta se alinea con las recomendaciones del USDA de las siguientes maneras:

Variedad

La dieta Sugar Busters recomienda una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas de una variedad de alimentos, aunque los porcentajes varían ligeramente de las pautas del USDA (según los números que use).

Las pautas recomiendan que los adultos consuman entre el 45% y el 65% de las calorías de los carbohidratos. La mayor diferencia es la forma en que la dieta Sugar Busters prohíbe por completo una serie de alimentos, en lugar de recomendarlos con moderación.

Calorías

Las pautas del USDA recomiendan un objetivo aproximado de aproximadamente 2000 calorías por día para mantener el peso. No hay un recuento de calorías en particular asociado con la dieta Sugar Busters. En cambio, se alienta a los usuarios a observar la composición de sus calorías (40% de carbohidratos complejos, 30% de proteínas, 30% de grasas).

Dietas similares

Así es como se compara Sugar Busters con otros planes bajos en carbohidratos.

Dieta Sugar Busters

  • Nutrición: esta dieta generalmente es nutricionalmente equilibrada, aunque los expertos dicen que no es necesario eliminar ciertos alimentos por completo.
  • Facilidad de uso: En esta dieta, la mayoría de los alimentos son un “sí”, un “no” o un “a veces”.
    No es necesario contar los carbohidratos o las calorías, lo que hace que sea bastante sencillo de seguir.
  • Flexibilidad: la dieta Sugar Busters permite cierto margen de maniobra en el porcentaje diario de carbohidratos (del 40% al 50% o incluso del 55%), por lo que es posible que pueda modificarla un poco. Pero los alimentos que no cumplen con los requisitos no cambian, por lo que si le encanta la cerveza, las papas o la piña, es posible que esta dieta no sea adecuada para usted.
  • Sostenibilidad: a diferencia de otros planes bajos en carbohidratos, esta dieta no tiene una fase de mantenimiento. La idea es seguir comiendo así indefinidamente, lo que puede ser un desafío para algunas personas.

Dieta Atkins

  • Nutrición: especialmente en su primera fase, la dieta Atkins reduce los carbohidratos de manera más drástica que los Sugar Busters. En su forma original, la dieta parecía recomendar demasiadas grasas saturadas, pero la dieta se ha modificado a lo largo de los años para enfatizar las proteínas magras y las grasas insaturadas.
  • Facilidad de uso: las personas que siguen la dieta Atkins deben aprender a contar los carbohidratos , lo que puede ser complicado.
  • Flexibilidad: la dieta Atkins está altamente estructurada, con sus requisitos de conteo de carbohidratos y un proceso de cuatro pasos para ir desde el principio (fase de inducción) hasta el final (mantenimiento).
  • Sostenibilidad: la dieta Atkins tiene una fase de mantenimiento, por lo que después de la pérdida de peso inicial y el ajuste a un estilo de vida bajo en carbohidratos, los usuarios deben continuar con el plan de forma indefinida.

Dieta de South Beach

  • Nutrición: Al igual que Sugar Busters, la dieta de South Beach es un plan bajo en carbohidratos y azúcar que también utiliza el índice glucémico para ayudar a determinar qué carbohidratos se pueden comer. Más allá de eso, fomenta una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
  • Facilidad de uso: en lugar de contar los carbohidratos netos como en Atkins, la dieta de South Beach rastrea los carbohidratos a través del tamaño de la porción y la cantidad de porciones. Al igual que con Sugar Busters, ciertos alimentos con azúcar agregada están completamente prohibidos.
  • Flexibilidad: Cuando en comparación con Atkins , South Beach es un poco más flexible. A diferencia de Sugar Busters, ambos planes tienen un enfoque por fases que es más estricto al principio y luego se relaja a medida que aprende cómo los carbohidratos afectan su cuerpo.
  • Sostenibilidad: después de dos fases de cortar los carbohidratos y volver a agregarlos lentamente, se llega a la tercera fase o de mantenimiento, que idealmente continúa indefinidamente. Si tiene éxito en la primera parte de esta o de cualquier dieta baja en carbohidratos, puede estar motivado para continuar. Pero es difícil renunciar a ciertos alimentos para siempre.

Dieta de energía proteica

  • Nutrición: al igual que las otras dietas bajas en carbohidratos, Protein Power incluye todos los grupos principales de alimentos, por lo que debería poder obtener todos los nutrientes que necesita. Como su nombre indica, la dieta Protein Power es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos con una ingesta moderada de grasas. 7
  • Facilidad de uso: esta dieta también se basa en el conteo de carbohidratos y proteínas. Una versión revisada permite rastrear porciones en lugar de gramos, lo que es más fácil para la mayoría de las personas.
  • Flexibilidad: al igual que con las otras dietas, los carbohidratos complejos son la fuente preferida de carbohidratos. También consume más proteínas de las que está acostumbrado. No hay conteo de calorías.
  • Sostenibilidad: como Sugar Busters, esta dieta no tiene fases. Pasas unos 30 días aprendiendo a comer de manera diferente y qué nivel de carbohidratos es el adecuado para ti, y luego lo mantienes.

Una palabra del Experto

Sugar Busters tiene características tanto positivas como negativas. Es saludable limitar los carbohidratos refinados y enfatizar los granos integrales y los alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y bajos en calorías. Pero probablemente no sea necesario eliminar las frutas y verduras nutritivas debido a su índice glucémico.

Ya sea que elija Sugar Busters u otro plan, es aconsejable discutir sus planes de dieta con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene una afección como diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardíaca.

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Jett Kolio

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