Dietas especiales

Comenzando con una dieta vegana

Una dieta vegana es aquella en la que no se consumen alimentos o subproductos animales. Una dieta vegana incluye frutas, verduras, granos, nueces, semillas y productos de soya, pero no carne, mariscos, aves, lácteos, huevos o miel.

Si actualmente sigue un estilo de alimentación omnívoro (restricciones dietéticas mínimas), pasar directamente a un plan más restrictivo como la dieta vegana puede ser complicado. Por esa razón, muchos expertos en nutrición sugieren un enfoque gradual.

Por ejemplo, algunas personas tienen éxito con una dieta vegana adoptando primero una dieta flexitariana . Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que le permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que se sienta cómodo con el estilo de alimentación flexitariana, puede adoptar completamente una dieta vegetariana y finalmente volverse vegano.

Otra estrategia que puede ayudar a facilitar la transición es el enfoque de “sumar primero, restar después”. De acuerdo con este método, comienza a agregar platos veganos satisfactorios a su menú antes de restar los alimentos que no cumplen. Elimina los alimentos de los que depende más al final, cuando su plan de alimentación vegano tiene una base sólida.

Independientemente de la estrategia que elija, recuerde darse tiempo cuando adopte esta estrategia dietética por primera vez. Una dieta vegana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, pero dependiendo de dónde empiece, puede llevar semanas, meses o incluso más aprender a comprar, cocinar y disfrutar plenamente de la alimentación vegana.

Tus metas de calorías

Los estudios han demostrado que quienes siguen una dieta vegana suelen consumir menos calorías que quienes consumen otros tipos de dietas. 1  Esta reducción de calorías suele ocurrir de forma natural porque los alimentos que se eliminan en una dieta vegana son alimentos que tienden a ser más altos en grasas y calorías, como la carne y los lácteos. Como resultado, puede beneficiarse de la pérdida de peso al cambiar a este estilo de alimentación.

Pero si ya tienes un peso saludable cuando te vuelves vegano, querrás asegurarte de consumir suficientes calorías todos los días para mantener el bienestar. El consumo de muy pocas calorías puede provocar una reducción de energía, una pérdida de masa muscular y otros problemas.

Y, por supuesto, consumir demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso, independientemente de la dieta que elija. Aunque las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías, si las comidas se basan en alimentos con alto contenido de grasas y exceso de azúcar, es posible aumentar de peso. Por lo tanto, incluso con una dieta vegana, debe asegurarse de mantener el equilibrio energético adecuado .

La cantidad de calorías (energía) que necesita cada día depende de una variedad de factores, incluida la altura, el peso y el nivel de actividad. Sus objetivos con respecto a la pérdida o el aumento de peso también son importantes. Calculadoras como la que se muestra a continuación pueden proporcionar una estimación personalizada de la cantidad de calorías que necesita.

Si normalmente prepara sus comidas en torno a una porción de carne, huevos, mariscos o aves de corral (y desea mantener su peso actual), puede ser útil ver cómo puede reemplazar esas calorías con opciones aptas para veganos.

Cuando esté tratando de encontrar formas de disfrutar de las fuentes de proteínas veganas, recuerde que puede aumentar su ingesta de calorías utilizando grasas saludables en la preparación de sus alimentos. Cantidades moderadas de aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de linaza, proporcionan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. 2

Consejos de hidratación

Mantenerse hidratado es relativamente fácil con una dieta vegana.

Frutas y vegetales

Si aumenta la ingesta de frutas y verduras con una dieta vegana (como hacen muchas personas), puede ser más fácil mantenerse hidratado todos los días. Los estudios científicos han demostrado que aumentar la ingesta de frutas y verduras puede promover un equilibrio hídrico saludable en el cuerpo. 3

El agua constituye casi el 90% del peso de muchas frutas y verduras que consumimos.

Aumenta la hidratación diaria consumiendo melón, bayas y frutas cítricas. Los vegetales que aumentan la hidratación incluyen brócoli, repollo, coliflor, apio, pepino y muchos otros.

Alternativas lácteas

Los productos lácteos (incluidas la leche y las bebidas a base de yogur) no cumplen con los requisitos. Sin embargo, las “leches” de frutos secos pueden ser una alternativa adecuada si está acostumbrado a beber o preparar alimentos con leche. La mayoría de las tiendas de comestibles venden alternativas a la leche como la leche de anacardo, la leche de almendras, la leche de coco y muchas otras.

Sin embargo, tenga en cuenta que la FDA está considerando legislar para eliminar el nombre “leche” de las alternativas no lácteas. 4  Por lo tanto, cuando compre uno de estos productos, es posible que deba leer las etiquetas con atención al hacer su selección. Además, tenga en cuenta que algunos productos pueden contener ingredientes no veganos, como el aislado de proteína de suero o la caseína.

Otras bebidas

La mayoría de las otras bebidas son aptas para veganos. Por ejemplo, el té, la mayoría de las limonadas, los jugos de frutas y el café generalmente no contienen productos lácteos ni subproductos animales. Sin embargo, existen algunas excepciones notables.

Las bebidas aromatizadas con miel generalmente se evitan en una dieta vegana. No todos los veganos evitan la miel, pero si lo desea, deberá leer cuidadosamente las etiquetas de las bebidas para asegurarse de que su bebida cumpla con los requisitos.

Además, las bebidas a base de caldo generalmente no son aptas para veganos porque a menudo están hechas con huesos de un animal.

Grapas de comestibles

Cambiar a una dieta vegana puede darte la oportunidad de explorar diferentes áreas del supermercado. Incluso podría optar por considerar un nuevo tipo de mercado, como un mercado de agricultores o una tienda de alimentos naturales.

Considere estas opciones saludables que se encuentran en diferentes secciones. Tenga en cuenta que comprar al por mayor y elegir productos de temporada puede ayudar a mantener su presupuesto bien encaminado.

Alimentos a granel

En el área de alimentos a granel, puede ahorrar dinero comprando solo la cantidad que necesita. Estos alimentos son generalmente más baratos porque se eliminan los costos de empaque.

Sección de productos

Elija frutas y verduras que proporcionen las vitaminas y minerales que probablemente disminuyan al eliminar la carne y los lácteos de su dieta. Elija frutas y verduras ricas en calcio como col rizada , higos, brócoli y brócoli rabe. Y los productos ricos en proteínas, como las espinacas , te ayudarán a mantener la masa muscular.

Las setas son otro alimento para abastecerse en el pasillo de productos. Si está teniendo dificultades para eliminar la carne de vacuno de sus comidas, los champiñones son una alternativa sabrosa y carnosa.

Otras frutas y verduras nutritivas a considerar incluyen:

Comidas congeladas

Muchas tiendas de comestibles venden alimentos precocinados veganos, que incluyen comidas para microondas, sustitutos de carne congelados y otras ofertas de estilo de comida rápida rápida. Tenga en cuenta que, si bien estos alimentos cumplen con su nuevo plan de alimentación vegano, no siempre brindan una buena nutrición.

En su lugar, considere abastecerse de alimentos congelados menos procesados, incluidos

Cereales, enlatados y productos secos

En los pasillos centrales de la tienda de comestibles, encontrará muchas ofertas nutritivas aptas para veganos, como frijoles y cereales fortificados. Cuando compre legumbres, considere comprar la variedad seca en lugar de productos enlatados. Algunos productos enlatados tienen un alto contenido de sal.

  • judías blancas
  • Frijoles
  • Frijoles negros
  • Cereal de grano entero
  • Hierbas secas y especias
  • Copos de avena
  • Tahini
  • Aceites vegetales
  • Galletas integrales
  • Sopas veganas como sopa de frijoles o sopa de tomate
  • Polvo de proteína hecho con proteína de soja, arroz o guisantes

Sección refrigerada

Es posible que esté acostumbrado a elegir productos lácteos como queso y leche en esta sección. Pero si miras más allá de esos productos, encontrarás productos que son deliciosos y cumplen con tu dieta vegana. Buscar

  • Leche de soja (fortificada con calcio)
  • Soy cheese
  • Leche de coco
  • Yogur de origen vegetal (como yogur de coco)
  • Jugo de naranja fortificado con calcio
  • Tempeh o tofu
  • hummus
  • Kombucha
  • Alimentos fermentados como chucrut o pasta de miso

Ideas de recetas

Aprender a cocinar con nuevos alimentos puede facilitar la adaptación a la dieta vegana. Invierta en un libro de cocina, busque recetas en línea o investigue un plan de alimentación vegano para tener una idea de las diferentes formas de disfrutar frutas, verduras, granos, semillas, legumbres y aceites saludables.

Desayuno

Empiece el día con alimentos que aporten fibra y proteínas para que se sienta lleno durante las agitadas actividades matutinas.

Almuerzo y cena

Reemplace las comidas a base de carne con platos calientes y abundantes hechos con verduras saladas.

Meriendas

Utilice la merienda como excusa para aumentar su ingesta de proteínas o fibra.

Postre

Consiéntete y disfruta de dulces sin lácteos.

Planificación de comidas y cocina

Cambiar a una dieta vegana se vuelve más fácil una vez que se sienta cómodo con la amplia variedad de alimentos disponibles en este plan de alimentación. Centrarse en los alimentos que puede comer ayuda a desviar su atención de los alimentos que no puede comer.

Experimente con alternativas veganas

Si eres un amante de los lácteos, existen muchas alternativas a base de plantas que puedes utilizar. Use leche de nueces en cereales y café en lugar de leche de vaca o crema. También puede utilizar alternativas a la leche en recetas que requieran leche de vaca, pero es posible que desee utilizar variedades sin sabor. Algunos dicen que la leche de arroz tiene una consistencia más cercana a la de la leche de vaca.

Si le gusta el queso, busque marcas artesanales que produzcan productos alternativos con ingredientes como tofu, shiro, pasta de miso, ajo y otros condimentos. También puede encontrar queso elaborado con tapioca. Sin embargo, tenga en cuenta que el queso vegano no siempre se comporta como el queso de leche en las recetas. Algunos notan una diferencia en la forma en que se derrite. Muchas personas también usan levadura nutricional, una levadura desactivada con un sabor a nuez y queso que la hace especialmente útil para preparar platos de queso o salsas de queso.

Si le encanta un desayuno abundante, revuelva el tofu como lo haría normalmente con los huevos revueltos. Cúbralo con salsa para darle un toque picante. También hay sustitutos de huevo veganos para cocinar y hornear.

Muchas empresas elaboran salchichas a partir de verduras como la berenjena y el hinojo combinados con cereales abundantes. Use harina integral para hacer panqueques y otros alimentos para el desayuno, luego use jarabe de arce puro en lugar de miel como edulcorante.

Planifique con anticipación

Cocinar los alimentos con anticipación puede ayudarlo a adaptarse a una dieta vegana, especialmente si está acostumbrado a comer alimentos preparados. Tener los ingredientes listos para llevar puede facilitarle la preparación de una comida o un refrigerio rápidamente cuando tenga hambre.

  • Remoje y cocine los frijoles un día a la semana. Luego, manténgalos refrigerados para que pueda tomar un puñado para agregar en ensaladas o encima de los granos para un rápido impulso de proteínas.
  • Remoje la avena durante la noche para que esté lista para cocinarse rápidamente por la mañana.
  • Pique las frutas y verduras con anticipación y guárdelas en recipientes de una sola porción para que estén listas para tomar cuando necesite un bocadillo.

Una palabra del Experto

A medida que cambie a un estilo de vida vegano, recuerde que existe una amplia gama de recursos en línea para ayudarlo a guiar su viaje. También encontrará libros de cocina, revistas y otros libros útiles en su librería o biblioteca local. Dedique algunas horas a la semana para examinar recetas, comprar alimentos y experimentar en la cocina para que aprenda a disfrutar de alimentos nutritivos de origen vegetal.

Lo más importante es que te relajes un poco si vuelves a caer en viejos patrones de alimentación de vez en cuando. Con el tiempo, elegir alimentos veganos en el mercado, planificar comidas a base de plantas e incluso salir a comer en tu restaurante favorito se convertirá en algo natural. Pero, como todas las actividades que valen la pena, puede llevar algo de tiempo y esfuerzo llegar allí.

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Jett Kolio

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