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Guía para principiantes para aprender a adelgazar de la manera correcta

¿Ha tomado la decisión de ponerse en forma, perder peso y reducir la grasa corporal en nombre de mejorar su salud en general? Si es así, felicitaciones por ti. Sin embargo, si bien ponerse en forma y relajarse son grandes objetivos, implementar métodos sostenibles será vital para su éxito.

Usar el programa de acondicionamiento físico de su amigo o la última dieta de moda puede parecer una buena solución rápida, pero lo que funciona para una persona no siempre es lo mejor para otra.

 

Visión general

Las revistas y los sitios web de dietas no siempre representan la verdad completa sobre el fitness y la nutrición. Es importante abordar un plan de acondicionamiento físico de manera realista mientras busca información precisa para alcanzar sus objetivos.

 Un paso clave para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico es saber cómo hacerlo de la manera correcta.

Esto significará investigar la nutrición basada en evidencia que haya demostrado que realmente funciona, así como consultar con su médico para asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de salud y estado físico de manera saludable.

Muchos  programas de acondicionamiento físico y nutrición de bricolaje no se recomiendan para los recién llegados, o incluso para los adultos activos. Puede ser tentador usar la última dieta de tendencia que promete un cuerpo en forma en un mes, pero las promesas vacías a menudo equivalen a resultados decepcionantes.

Cuando se trata de sus objetivos de salud y acondicionamiento físico, es esencial estar preparado con las herramientas adecuadas que realmente pueden brindar resultados duraderos de manera saludable.

 

Por qué restringir las calorías puede funcionar en su contra

Mucha gente cree que reducir las calorías es la mejor manera de perder peso y reducir la grasa corporal. Pero al igual que con cualquier cambio de estilo de vida, si no puede mantenerlo a largo plazo, los resultados rápidos que logre no durarán mucho. Si bien las dietas de solución rápida ofrecen una pérdida de peso rápida, las investigaciones indican que reducir las calorías en realidad puede funcionar en su contra.

No existe nada en una dieta, píldora o polvo muy bajos en calorías que cree un cuerpo o una forma de vida saludables.

Para adelgazar y estar en forma se requieren cambios saludables en el estilo de vida. Esto incluye una alimentación saludable y constante y ejercicio para lograr sus objetivos y mantener los resultados.

Según el American Council on Exercise, la restricción de calorías puede resultar en almacenamiento de grasa . 1  Cuando las calorías continúan reduciéndose, el cuerpo comienza a metabolizar el tejido magro y la masa muscular. Otros efectos adversos pueden incluir fatiga, mareos, estreñimiento, malestar estomacal e incluso un aumento del nivel general de colesterol. 2

Para adelgazar de la manera correcta, comer la dieta adecuada para las necesidades de su cuerpo (no necesariamente comer menos) es un mejor enfoque. Los alimentos saludables, en particular las plantas, son más bajos en calorías pero más ricos en nutrientes, lo que nos permite consumir más de ellos en nuestra dieta diaria.

Cuando comemos formas saludables de todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), podemos adelgazar sin interrumpir las funciones vitales del cuerpo. La ingesta calórica adecuada mantiene nuestro metabolismo y nos permite perder grasa y aumentar la masa muscular en consecuencia. 3

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las mujeres deben consumir no menos de 1.200 calorías por día y los hombres no deben consumir menos de 1.800 calorías. 1  Si una persona está participando en ejercicio regular, los valores calóricos aumentarían para satisfacer las mayores demandas físicas y reabastecer el cuerpo.

Para llevar

Manténgase alejado de las dietas muy bajas en calorías y coma por la salud, los objetivos realistas y el rendimiento deportivo . Esta combinación promoverá ponerse en forma y adelgazar mientras puede mantener una buena salud.

 

Aplicar una nutrición que funcione

La nutrición juega el papel más importante en el logro de un cuerpo musculoso y magro. 4  Sin una ingesta adecuada de alimentos para apoyar el desarrollo muscular, lo más probable es que se sienta decepcionado y frustrado. Los adultos activos y los atletas comprenderán rápidamente que la ingesta de alimentos saludables mejorará sus entrenamientos y la composición corporal.

Si aplica hábitos alimenticios saludables desde el principio, tendrá una ventaja sobre aquellos que desearían haber hecho la investigación y ponerlo en práctica.

El ejercicio por sí solo es beneficioso, pero será la adición de una buena nutrición que marcará la mayor diferencia en la apariencia de nuestro cuerpo.

Si desea cambiar su cuerpo, será necesario cambiar lo que come a diario. No olvide concentrarse también en la hidratación y asegúrese de beber suficiente agua (y menos bebidas azucaradas o alcohólicas) todos los días.

Muchos adultos activos y atletas aplican una estrategia de proporción 80/20. 5  Este tipo de plan indica que el 80% de nuestro éxito físico proviene de la ingesta de alimentos saludables y el 20% restante del ejercicio.

También podemos mirar la proporción 80/20 en términos estrictamente nutricionales. Esto significaría que el 80% de lo que comemos proviene de alimentos saludables de calidad, y la mayoría proviene de plantas. El 20% restante permite esas pequeñas indulgencias (el helado ocasional de postre, por ejemplo) como parte de una dieta equilibrada.

De cualquier manera, aplicar una nutrición saludable que funcione será vital para perder peso, reducir la grasa corporal y ganar músculo.

Para llevar

Aplique un plan de nutrición saludable para apoyar el crecimiento muscular, mantener un metabolismo saludable y estimular los mecanismos de quema de grasa.

Información adicional y alimentos de muestra : planifique comidas y refrigerios saludables para lograr sus objetivos.

  • Un “desayuno energético” puede incluir una fuente de proteína saludable como claras de huevo revuelto, una rebanada de pan tostado orgánico sin semillas y 1/4 de aguacate rebanado. Esta es una combinación ideal de proteína magra, carbohidratos saludables ricos en fibra y grasas saludables.
  • Un refrigerio podría incluir una manzana en rodajas con una cucharada de mantequilla de maní natural u otra mantequilla de nueces. Esto proporcionará carbohidratos buenos simples y grasas saludables.
  • El almuerzo puede incluir una pechuga de pollo sin piel a la parrilla de 4 onzas con una guarnición de verduras verdes para obtener una buena combinación de proteínas magras y carbohidratos fibrosos.
  • Otro bocadillo puede incluir 1/2 taza de requesón bajo en grasa y 1/4 taza de piña fresca para obtener proteínas y carbohidratos simples y saludables.
  • La cena puede incluir cuatro onzas de salmón a la parrilla, 1/2 camote horneado y una ensalada verde energética (hecha de espinaca, col rizada y acelga) cubierta con vinagre balsámico. Esto le dará una buena proporción de proteínas, carbohidratos saludables, carbohidratos fibrosos y grasas saludables.

 

Centrarse en la ganancia de músculo y no en la pérdida de peso

Ponerse delgado de la manera correcta asegura que podamos reducir la grasa corporal mientras ganamos músculo. Este no es el momento de restringir los nutrientes esenciales necesarios para apoyar las funciones corporales pertinentes. Desarrollar músculo es un trabajo duro y requiere una excelente nutrición deportiva . El músculo es un tejido altamente activo metabólicamente que requiere todos los macronutrientes, especialmente proteínas. 6

Cuando nuestro enfoque cambia a la ingesta de alimentos saludables como una herramienta poderosa para lograr nuestros objetivos, nos preocupamos menos por la idea de privarnos. El objetivo es volverse delgado y musculoso, lo cual es imposible de obtener sin una nutrición adecuada.

Evitar los errores típicos de la dieta, como restringir los carbohidratos y las grasas, funcionará a su favor. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo 7  y las grasas saludables estimulan nuestro metabolismo y ayudan a mantener la función hormonal. 8  Además, comer suficiente proteína es vital para el crecimiento y la reparación de los músculos. 6

Para llevar

Aplique una filosofía de “comer bien, no menos” para estimular la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Consumir el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas saludables le permitirá alcanzar sus objetivos de fitness.

 

Ejercítese para crear una definición muscular

La aplicación de un programa de entrenamiento progresivo es vital para crear masa magra (músculo) y alcanzar sus objetivos . Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva , el entrenamiento de resistencia es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico para adultos. 9  Debería ser lo suficientemente desafiante para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular al mismo tiempo que aumenta el tamaño de los músculos.

Al mismo tiempo, incorporar ejercicios cardiovasculares es tan importante para inclinarse (y promover la salud del corazón), especialmente si tiene algo de peso inicial que perder. La combinación de ambos tipos de ejercicio le dará la mayor probabilidad de éxito cuando se trata de inclinarse y desarrollar músculo.

Es importante seleccionar el programa de ejercicios adecuado para sus necesidades y objetivos individuales. Permítete ser un principiante y disfruta el proceso de aprender a desafiar tu cuerpo físicamente. Los adultos y atletas que ya están activos deben continuar con programas progresivos para crear confusión muscular (es decir, mantener una variedad de entrenamientos) y reducir los estancamientos del entrenamiento.

Para llevar

La incorporación de resistencia con pesas y entrenamiento cardiovascular son partes vitales de cualquier programa de acondicionamiento físico si el objetivo es crear músculo magro. Permítase ser un principiante y continúe con un programa de entrenamiento progresivo constante.

 

Una palabra del Experto

Si investiga y consulta con su médico antes de comenzar un plan completo de nutrición y ejercicio, es posible que logre ganancias en el estado físico que le satisfagan. Con paciencia y el compromiso de una rutina saludable, puede lograr resultados duraderos.

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Jett Kolio

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