Dieta

Comprensión de los carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son una fuente importante de energía para su cuerpo. Proporcionan a su cuerpo el combustible sostenido necesario para hacer ejercicio, realizar actividades de la vida diaria e incluso para descansar. Estos carbohidratos se encuentran en alimentos como cereales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. 1  Los carbohidratos complejos también pueden proporcionar vitaminas y minerales.

Diferentes tipos de carbohidratos

Hay dos tipos principales de carbohidratos : carbohidratos simples y carbohidratos complejos. La diferencia entre los dos es simplemente el tamaño del número de moléculas.

Los carbohidratos simples se componen de solo una (monosacárido) o dos (disacárido) unidades de azúcar. 2  Los azúcares simples incluyen fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, galactosa y lactosa. Estos se pueden encontrar en el azúcar de mesa, los dulces, la miel y los jarabes. Los azúcares simples proporcionan energía rápida.

Los carbohidratos complejos son muchas unidades individuales (monosacáridos) que están unidas entre sí. Los oligosacáridos contienen entre dos y 10 unidades simples de azúcar. 3  Los polisacáridos contienen cientos e incluso miles de monosacáridos enlazados. 4  Los carbohidratos complejos proporcionan al cuerpo una energía relativamente sostenida. La fuente alimenticia más importante de carbohidratos son los almidones, y deben descomponerse en monosacáridos para su absorción.

Carbohidratos complejos

  • Guisantes, frijoles y otras legumbres
  • Cereales integrales
  • Verduras con almidón
  • Panes
  • Cereales
  • Pastas integrales
Carbohidratos simples

  • El azúcar de mesa
  • Miel
  • miel de maple
  • Dulce
  • Bebidas sin alcohol
  • Productos lacteos
  • Fruta

Tipos de carbohidratos complejos

Fibra

La fibra dietética es la fibra que se encuentra naturalmente en las células vegetales. La pared celular contiene más del 95% de los componentes de la fibra dietética, que incluyen celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y algunos polisacáridos sin almidón. La celulosa forma las estructuras que dan forma a las plantas y es el componente principal de la fibra dietética. 5 Las  verduras como las judías verdes, el brócoli y las espinacas contienen almidón, pero tienen más celulosa o fibra. 

Su sistema digestivo no puede romper la celulosa. Eso significa que tener fibra no digerible en su tracto digestivo ralentiza las cosas. El vaciamiento gástrico (la velocidad a la que los alimentos salen del estómago) se ralentiza al igual que la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. 6

La fibra puede ser soluble (soluble en agua) o insoluble. La fibra soluble ayuda a retardar la digestión y ablandar las heces, y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al ayudar a reducir los niveles de colesterol. 7 La  fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces y a moverlas por el colon, lo que puede ayudar a aliviar o prevenir el estreñimiento. Grandes estudios de investigación muestran que una alta ingesta de fibra insoluble o cereales integrales puede reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 20% y un 30%. 8

La fibra soluble se encuentra en la avena, los cítricos, las manzanas, la cebada, el psyllium, las semillas de lino y los frijoles. La fibra insoluble se encuentra en cereales integrales, frutos secos y verduras. Necesita ambos tipos, pero siempre que coma una dieta variada con muchos alimentos ricos en fibra, debe consumir lo suficiente de ambos tipos sin tener que realizar un seguimiento de la ingesta. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra en general. Las mujeres deben aspirar a consumir 25 gramos por día; para los hombres, el objetivo es 38 gramos. 9

Almidón

Las plantas utilizan el almidón para almacenar energía. Los almidones se encuentran naturalmente en algunos alimentos como los garbanzos, las lentejas, la cebada, el maíz, la avena y el trigo. 10  Algunas verduras también contienen almidón como zanahorias y patatas. Los almidones también se pueden agregar a los alimentos durante el procesamiento o en preparación para espesarlos o estabilizarlos. 

Los almidones son digeridos y absorbidos por el cuerpo humano con relativa rapidez, aunque no tan rápido como los azúcares simples. Como resultado, los alimentos con almidón como el pan blanco y la pasta pueden provocar un pico de azúcar en la sangre, como comer algo con alto contenido de azúcar.

Algunas personas pueden necesitar modificar su ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 tienen dificultades para metabolizar los carbohidratos y, por lo tanto, se benefician de seguir una dieta modificada de carbohidratos rica en fibra.

Alimentos densos en carbohidratos

  • Fideos ramen, cualquier sabor (49 g por paquete, secos)
  • Papas Russet (30 g por papa pequeña al horno)
  • Arroz integral cocido (25 g de carbohidratos por 1/2 taza)
  • Arroz blanco cocido (22 g por 1/2 taza)
  • Galletas de trigo (22 g por 1/2 taza)
  • Pasta, cocida (21 g por 1/2 taza)
  • Pretzels (16 g por 1/2 taza)
  • Crema de trigo (16 g por 1/2 taza cocida)
  • Avena instantánea (14 g por 1/2 taza cocida)
  • Mezcla para panqueques, completa (14 g por panqueque de 4 pulgadas)
  • Cereal Corn Flakes (11 g por 1/2 taza)
  • Tortilla chips (10 g por 1/2 taza)

Fuente: USDA FoodData Central

Cómo el almidón afecta la digestión

No todos los almidones son iguales. Algunos se digieren muy rápidamente y provocan un aumento más rápido del azúcar en sangre. Otros se digieren más lentamente, lo que hace que la glucosa en sangre aumente menos y durante un período de tiempo más largo. Cuanto mayor sea el porcentaje de almidón de digestión rápida en un alimento con almidón, mayor será el índice glucémico de ese alimento. 11

Parte del almidón, llamado almidón resistente , no se digiere en absoluto en el intestino delgado y provoca un aumento mínimo o nulo del azúcar en sangre.

Estructura de almidón

Los diferentes tipos de almidón tienen diferentes disposiciones de moléculas, y algunas son más fáciles de obtener para las enzimas digestivas que otras. Un tipo de almidón, llamado amilosa, se degrada con bastante lentitud. Cuanto mayor sea la cantidad de amilosa en un almidón, más lentamente se digiere. 12

Por ejemplo, diferentes tipos de arroz tienen diferentes porcentajes de amilosa. El arroz de grano largo es más alto en amilosa. El arroz de grano más corto es bajo en amilosa, lo que significa que se digiere más rápidamente (es más glucémico). 13 Los  frijoles contienen celulosa, que es un tipo de fibra. Entonces se digieren muy lentamente.

Métodos de procesamiento

Algunos de los cereales que consumimos han sido procesados. Por ejemplo, muchos productos de trigo se han procesado moliendo, inflando, desmenuzando, etc.

Cuando se procesan los granos, se desarma el grano entero (que consiste en el salvado, el germen y el edospermo) y se elimina una gran cantidad de fibra. Eso limita la cantidad de trabajo que debe realizar el sistema digestivo. Los almidones refinados son los almidones de digestión más rápida.

Si los granos o legumbres, como frijoles, arroz integral o cebada, permanecen enteros, el almidón se descompone en azúcares mucho más lentamente. De hecho, algunos almidones no se convierten en azúcar en absoluto, sino que llegan intactos al intestino grueso; se denominan almidones resistentes. 11

Otros factores

A menudo se considera que la pasta tiene un alto contenido de almidón, pero hay otros factores a considerar.

Las moléculas de almidón en la pasta están tan apretadas que solo la mitad se digiere rápidamente cuando la pasta se cocina al dente o ligeramente firme. El tiempo de cocción y el grosor de la pasta influyen en gran medida en el índice glucémico. 14

Además, cuando algunos almidones cocidos, como ciertos tipos de papas y arroz, se cocinan y enfrían, un pequeño porcentaje del almidón tarda más en digerirse.

Cómo medir el impacto

Medir el impacto exacto de un carbohidrato complejo (o cualquier alimento) en su cuerpo puede ser complicado. Es difícil saber qué tan rápido una persona digiere un alimento individual o cuándo ocurre cada parte del proceso.

Además, el sistema digestivo de cada persona es un poco diferente, y factores como qué tan bien se mastica la comida y qué otros alimentos se comen con ella también tienen un efecto.

Hay varios medios de prueba que no están estandarizados. La única forma real de que una persona sepa qué tan glucémico es un alimento para su cuerpo es controlar la glucosa en sangre. 15

Los factores que incluyen la estructura, los métodos de procesamiento y la forma en que cocina sus alimentos pueden afectar la rapidez con que se digiere un alimento con almidón. Las variaciones individuales de la alimentación (incluida la cantidad que mastica la comida) también pueden tener un impacto.

Consejos para elegir alimentos con almidón

Al elegir alimentos con almidón, hay algunas pautas a tener en cuenta.

  • El almidón en los frijoles enteros y las lentejas es almidón de digestión lenta o almidón resistente. Sin embargo, debido a los métodos de procesamiento, los frijoles enlatados son un poco más rápidos de digerir que los frijoles cocidos en estado seco.
  • Al elegir los granos, elija aquellos que estén enteros e intactos al cocinarlos, como el arroz integral, la cebada, el amaranto o la quinua .
  • Limite los productos horneados como las galletas y los pasteles, que tienden a tener un mayor contenido de azúcar. Elija panes y otros tipos de almidones elaborados con cereales integrales, ya que estos contienen más fibra.
  • Elija cereales para el desayuno que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción. Los cereales calientes, como la avena, suelen ser buenas opciones.

Por último, considere los alimentos que brindan otros beneficios nutricionales. Por ejemplo, las frutas y verduras proporcionan carbohidratos junto con importantes vitaminas. Y obtendrá una variedad de minerales en muchos granos.

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Jett Kolio

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