Nutrición

¿Qué es la dieta de batidos?

La dieta de batidos de 21 días, creada por el entrenador de salud Drew Sgoutas, afirma que reemplazar algunas de sus comidas con batidos le permitirá perder peso de forma rápida y sencilla. 1  Al igual que con muchos planes para bajar de peso, incluidas las dietas restrictivas como esta, los detalles son importantes.

Como parte de una dieta equilibrada , los batidos pueden ayudarlo a perder peso. Pero los ingredientes, el tamaño de la porción y su plan de alimentación general marcarán la diferencia. 2  Una dieta que consiste en su mayoría batidos, sin embargo, puede no funcionar para todos como una solución para el éxito de pérdida de peso a largo plazo. 3

Sgoutas (que no es un dietista registrado), creó la Dieta de batidos de 21 días para ayudar a los clientes a perder peso. Su libro electrónico, The Smoothie Diet , contiene 36 recetas de batidos, listas de compras y un programa de tres semanas que detalla qué batidos preparar cada día. El libro también ofrece un plan de “desintoxicación” con recetas e instrucciones para reemplazar tres comidas al día con batidos durante tres días.

La Dieta de batidos de 21 días aconseja comer normalmente (pero aún saludable) un día a la semana e incluye una lista de alimentos recomendados para ese día. Sgoutas sugiere repetir el ciclo de 21 días en cualquier momento que desea perder peso, pero no hay muchos estudios que sugieren que una dieta smoothie es un método eficaz para la pérdida de peso . 4

A corto plazo, muchos seguidores de esta dieta pueden perder peso. Pero para evitarlo, es posible que tengan que seguir la dieta más allá del período de 21 días, lo que no es una solución saludable a largo plazo, ya que significa que los grupos de alimentos importantes que contienen nutrientes vitales continúan restringidos.

Para la mayoría de las personas, dos batidos de reemplazo de comidas caseros por día, más una comida “regular”, pueden no proporcionar el equilibrio adecuado de calorías , proteínas, carbohidratos y grasas saludables que el cuerpo necesita. Cualquier dieta de reemplazo de comidas es difícil de seguir a largo plazo, ya que estos reemplazos a menudo no son tan satisfactorios como los alimentos sólidos.

Lo que dicen los expertos

“La dieta de batidos promete una rápida pérdida de peso, pero es posible que se recuperen los kilos perdidos al volver a los hábitos alimentarios normales. Si bien aumentar la ingesta de frutas y verduras es inteligente, algunas personas pueden tener dificultades para cumplir con los requisitos de proteínas en esta dieta sin una planificación adecuada”.
– Chrissy Carroll, RD, MPH

¿Qué puedes comer?

En la dieta de batidos de 21 días, preparará y beberá dos batidos al día como sustitutos de las comidas. Los ingredientes del batido varían, centrándose en muchas frutas y verduras con algo de proteína y grasas saludables.

También hay algunas pautas en el libro electrónico para la única comida sólida que consumirá cada día (recomendaciones sobre qué comer y algunas recetas de ” alimentos integrales “), así como sugerencias para alimentos bajos en azúcar y altos en fibra. bocadillos . Para reiterar lo anterior, también se le permite comer normalmente un día a la semana, siempre que las comidas se ajusten a las recomendaciones del libro electrónico.

Lo que necesitas saber

Algunas recetas de batidos (en esta dieta y en otras) pueden ser muy espesas. Es tentador diluirlos con jugo de frutas, pero el jugo puede agregar muchas calorías y azúcar innecesario. El agua hará que su batido sea más fácil de beber y el hielo agregará espesor. Intente disminuir la cantidad de jugo y agregue agua o hielo para obtener el grosor y el sabor adecuados para mantener bajos los niveles de azúcar .

En el plan de “desintoxicación”, las tres comidas diarias se reemplazan con batidos. En el plan de 21 días, consumirá dos batidos de reemplazo de comidas (desayuno y almuerzo), una comida sólida y algunos bocadillos. Si la idea de subsistir con nada más que batidos le parece poco realista, planifique un “día flexible” en el que consuma un batido y dos comidas regulares.

Sin embargo, Sgoutas señala que si las comidas regulares son demasiado altas en calorías , la dieta probablemente no será eficaz para perder peso. También es de destacar: el libro electrónico sugiere que esta dieta no es para personas con alergias alimentarias.

Qué comer

  • Muchas frutas y verduras.
  • Comida nutritiva una vez al día

Que no comer

  • Sin alimentos sólidos para 2 comidas al día

Las recetas de la Dieta de batidos de 21 días contienen muchas frutas y verduras, que son una parte esencial de una dieta saludable. Suelen ser bajos en calorías y ricos en fitonutrientes . Las recetas de batidos contienen mucha fruta. Si bien la fruta ofrece nutrientes saludables, también contiene una gran cantidad de azúcar natural. Algunos batidos también requieren miel , que agrega aún más azúcar.

La mayoría de los batidos de la dieta también son bajos en proteínas y algunos no contienen grasas saludables. Sgoutas enfatiza la ingesta suficiente de proteínas a lo largo del día, recomendando al menos 50 gramos diarios al comer un poco con cada comida y refrigerio.

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar orientación adicional sobre este tema y, sin una planificación adecuada, podrían no satisfacer sus necesidades de proteínas . 5  Si está usando un batido como reemplazo de una comida, asegúrese de que contenga todos los macronutrientes esenciales : proteínas, grasas y carbohidratos.

Pros y contras

Pros

  • Énfasis en frutas y verduras.
  • Menos conteo de calorías y seguimiento de alimentos
  • Listas de compras incluidas

Contras

  • Restrictivo
  • Alto contenido de azúcar
  • La preparación puede llevar mucho tiempo
  • No sustentable
  • Carece de apoyo científico

Muchas de las reglas e instrucciones de esta dieta están detalladas en el libro electrónico, lo que deja menos que resolver por su cuenta. Pero preparar dos o tres batidos al día (y limpiar la licuadora después) lleva tiempo. Y aunque puede preparar fácilmente un batido matutino para un desayuno rápido mientras viaja, es más difícil tomar un batido para el almuerzo si está fuera de casa y no tiene acceso a todos sus ingredientes y una licuadora.

Sin embargo, a diferencia de muchos otros planes de alimentación, un beneficio de esta dieta de batidos en particular es que no requiere contar los carbohidratos , un diario de alimentos o contar las calorías . Sin embargo, sí recomienda estar al tanto del recuento de calorías en la comida diaria de alimentos sólidos. Dado que se proporcionan recetas y planes de comidas semanales (es decir, planes de batidos), no hay mucha toma de decisiones o seguimiento involucrado, lo cual es una bendición para algunas personas que siguen esta dieta y tienen poco tiempo.

El libro electrónico contiene listas de compras desglosadas por batido y por semana, lo que simplifica las visitas a la tienda durante las tres semanas de duración de la dieta. Pero, incluso con estos beneficios, a los expertos les preocupa la efectividad y sostenibilidad de la dieta Smoothie.

¿Es la dieta de batidos una opción saludable para usted?

En general, los batidos de frutas tienden a contener muchas calorías de los carbohidratos y quizás una pequeña cantidad de grasa. Pero también necesitan una buena fuente de proteína magra. La proteína ayuda a desarrollar los músculos, los cuales necesitas para mantener un metabolismo saludable . Intente agregar una cucharada o dos de semillas de chía a un batido. Las semillas espesarán su bebida y también proporcionarán un impulso de fibra .

Las dietas de batidos como esta son populares, pero también encontrará similitudes entre la Dieta de batidos de 21 días y otras dietas de reemplazo de comidas bajas en calorías a corto plazo como SlimFast. Tenga en cuenta que estas dietas no cumplen con los consejos de los expertos sobre planes de alimentación saludables. 3

Para perder peso, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda una ingesta calórica diaria de aproximadamente 1.500 calorías. 6  Sgoutas recomienda aproximadamente 1.500 calorías por día en el libro electrónico, pero las recetas de batidos en The Smoothie Diet registran mucho menos que eso, lo que dificulta alcanzar el objetivo de 1500 calorías sin excederse en el una comida diaria.

Crear un déficit de calorías es a menudo la mejor manera de perder peso de manera exitosa y sostenible. Pero la cantidad correcta de calorías es diferente para cada persona, debido a factores como la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Utilice esta calculadora para determinar el objetivo de calorías que podría funcionar para usted.

Beneficios de la salud

Es probable que las personas pierdan peso rápidamente cuando comiencen la Dieta de batidos de 21 días porque están reduciendo calorías (mientras que potencialmente reducen nutrientes como proteínas y grasas saludables).

Pero reemplazar las comidas con líquidos y vivir con tan pocas calorías no es algo que la mayoría de las personas pueda seguir haciendo de manera segura a largo plazo. 3

Riesgos de salud

Las pautas de nutrición del USDA sugieren llenar su plato con una mezcla equilibrada de proteínas, frutas, verduras, granos y lácteos. 6  Eso es para cada comida, no solo una por día. Es difícil incluir todos esos nutrientes y grupos de alimentos en un batido de reemplazo de comidas y que sea sabroso y bajo en calorías al mismo tiempo.

No hay evidencia científica sólida que apoye la noción de dietas detox, en parte porque no existe una definición clara de lo que hace una dieta detox. El cuerpo se “desintoxica” naturalmente a través de la digestión y la excreción (como las deposiciones y el sudor). Los órganos, como los riñones, están destinados a desintoxicar el cuerpo de forma natural. Ningún alimento o combinación de alimentos puede hacer esto por sí solo.

El alto contenido de azúcar de la dieta Smoothie podría ser un problema para las personas con ciertas afecciones médicas (por lo que no se recomienda para personas con diabetes). 7  Este batido de mantequilla de maní de 175 calorías es cremoso y dulce sin la adición de azúcares adicionales.

Además, es posible perder masa muscular si adelgazas demasiado rápido. Si alguien vuelve a sus hábitos alimenticios habituales y aumenta su ingesta de calorías, es posible que los kilos regresen. Esta podría ser la razón por la que el libro electrónico sugiere repetir la dieta de 21 días con tanta frecuencia como sea necesario.

Tenga en cuenta que las dietas de “desintoxicación” no están indicadas para algunas personas, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y lactantes y otras personas con determinadas condiciones de salud. Antes de comenzar cualquier dieta, asegúrese de hablar primero con su proveedor de atención médica.

Una palabra del Experto

Si bien puede obtener ideas de recetas del libro electrónico The Smoothie Diet , considere preparar sus propios licuados saludables y usarlos como parte de un plan de alimentación equilibrado y sensato. Para obtener mejores resultados, mida cada ingrediente y cuente el recuento total de calorías de su bebida. Esto podría evitar que cometa un error común en la pérdida de peso: subestimar el impacto de las calorías líquidas. 3

Use fruta fresca o congelada, como arándanos, fresas, mango, duraznos o manzanas. Pero también, se ramifican y utilizar ingredientes como la sandía, la espinaca, la col rizada o para obtener vitaminas y minerales adicionales. Prueba este batido verde dulce para obtener llenos de vitaminas vegetales verdes con su comida de la mañana.

Si su objetivo es perder peso, evite usar ingredientes con alto contenido de grasa para obtener una textura cremosa. Un batido hecho con helado, gelato, yogur helado o una gran cantidad de mantequilla de maní es delicioso, pero puede ser demasiado alto en calorías, grasa y azúcar para ayudarlo a perder peso. Los plátanos, ya sea congelados oa temperatura ambiente, brindan una textura espesa y suave sin grasa ni calorías agregadas.

Si le encanta el sabor de la mantequilla de maní, opte por una marca totalmente natural y mantenga su porción alrededor de una cucharada. Si está buscando reducir las calorías, puede considerar la mantequilla de maní en polvo, tenga en cuenta que puede no ser tan abundante. Experimente para encontrar batidos que funcionen para usted y otras recetas saludables que brinden mucha nutrición sin muchas calorías.

Recuerde, seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias de dietas de moda o los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, modelo genético, presupuesto y objetivos.

Si su objetivo es perder peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que ser más saludable, y hay muchas otras formas de buscar la salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud en general. La mejor dieta es siempre la que está equilibrada y se adapta a su estilo de vida.

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Jett Kolio

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