Dieta

¿Qué es la dieta 20/20?

La Dieta 20/20 creada por el Dr. Phil McGraw (sí, ese Dr. Phil) es una dieta interesante basada en el concepto de “alimentos energéticos” que supuestamente requieren mucha energía para digerir. Está destinado a ayudar a las personas a perder peso, pero podría resultar contraproducente. En este artículo, aprenda todo lo que hay que saber sobre la dieta 20/20, desde los pros y los contras hasta todo lo que puede y no puede comer.

Lo que dicen los expertos

“Soy cauteloso con cualquier dieta que fomente alimentos específicos y requiera planes de alimentación rígidos o plazos frente a cambios sostenibles. Y en este, me preocupa que las personas que sigan la dieta renuncien a otros alimentos solo para asegurarse de que los 20 sugeridos sean aceptables “.

– Marisa Moore, MBA, RDN, LD .

Antecedentes

La dieta 20/20 está respaldada por celebridades (en realidad, creada por celebridades) por el Dr. Phil McGraw , el presentador del popular programa de entrevistas diurno Dr. Phil . McGraw, aunque ciertamente es una persona inteligente y de alto perfil en su área de especialización, no es exactamente un experto en nutrición.

McGraw tiene un doctorado en psicología clínica y completó una beca postdoctoral en psicología forense. Su programa, podcast y libros cubren varios temas de salud mental, apropiados y esperados considerando la experiencia de McGraw en salud mental y emocional.

McGraw ha escrito sobre la pérdida de peso en el pasado. Su bestseller del New York Times de 2003 , The Ultimate Weight Solution: The 7 Keys to Weight Loss Freedom , que se sumerge en la ciencia del cerebro detrás de la pérdida de peso. El ángulo general de The Ultimate Weight Solution es que las personas con sobrepeso piensan mal en la comida y la dieta.

En el libro más reciente de McGraw, The 20/20 Diet: Turn Your Weight Loss Vision Into Reality , nuevamente transmite un tono serio sobre la pérdida de peso, dirigido a personas desesperadas que han luchado con la dieta yo-yo y la recuperación de peso. Publicado en 2015, el libro rápidamente se puso de moda y la dieta 20/20 fue una de las dietas más populares en 2015 y 2016, a pesar de que McGraw no es un profesional de la nutrición acreditado.

Cómo funciona

La dieta 20/20 se basa en el concepto de termogénicos. Cuando algo es termogénico, significa que tiene tendencia a producir calor. Con respecto a la pérdida de peso, este concepto sugiere que ciertos alimentos hacen que su cuerpo trabaje más para digerirlos y que la energía se libera en forma de calor (también conocido como efecto térmico de los alimentos ). Cuanta más energía quema su cuerpo mientras digiere los alimentos, menos calorías netas absorbe de esos alimentos.

Con ese fin, la dieta 20/20 enfatiza 20 “alimentos energéticos” que supuestamente requieren mucha energía para digerir. Esos alimentos son: aceite de coco, té verde, mostaza, aceite de oliva, almendras, manzanas, garbanzos, ciruelas secas, ciruelas pasas, verduras de hoja verde, lentejas, mantequilla de maní, pistachos, pasas, yogur, huevos, bacalao, centeno, tofu y suero. polvo .

Esta teoría suena bien, pero no hay ninguna evidencia científica concluyente que respalde la afirmación de que los 20 alimentos requieren más energía para digerir que otros alimentos. El té verde parece ser el único alimento de la lista que tiene datos termogénicos concluyentes. De hecho, algunas investigaciones han encontrado que el té verde es un estimulante del metabolismo, 1  pero otras investigaciones contradicen esos hallazgos. 2

Algunos de estos alimentos, como las manzanas y las verduras de hoja, pueden ayudarlo a perder peso porque contienen mucha nutrición con pocas calorías. Otros alimentos de la lista son ricos en calorías (p. Ej., Mantequilla de maní, frutos secos, pistachos) y pueden contribuir al aumento de peso si no tiene cuidado con las porciones.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • 20/20 “alimentos energéticos”
  • Proteínas animales
  • Productos lácteos
  • Verduras con almidón y sin almidón
  • Fruta y fruta frita
  • Pescados y mariscos
  • Grasas saludables

Alimentos que no cumplen

  • Carbohidratos y azúcares refinados
  • “Comida chatarra
  • Comida rápida

20/20 “alimentos energéticos”: este grupo incluye los alimentos básicos de la dieta 20/20, que se cree que queman mucha energía durante la digestión, según McGraw.

Proteínas animales: puede agregar proteínas como las pechugas de pollo y la carne molida magra a su dieta después de la primera fase.

Productos lácteos: el yogur es uno de los alimentos energéticos 20/20, y también puede comer queso y beber leche más adelante en el programa si lo desea.

Verduras con almidón y sin almidón: algunas verduras están incluidas en los alimentos energéticos 20/20, y puede comer todas las verduras que desee en las últimas fases del plan.

Frutas y frutos secos: el grupo de alimentos energéticos 20/20 incluye algunas frutas y frutos secos, y puede incluir variedades adicionales después de la fase uno de la dieta.

Pescados y mariscos: McGraw fomenta el consumo de pescado y mariscos durante todo el plan de dieta. El bacalao es uno de los alimentos energéticos 20/20. El pescado y los mariscos proporcionan abundantes vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables.

Grasas saludables: se recomiendan nueces y semillas, aguacates, aceitunas y aceites de cocina en la dieta 20/20.

Carbohidratos y azúcares refinados: Si bien no están completamente prohibidos en las últimas fases del plan de dieta, McGraw recomienda evitar los alimentos con carbohidratos simples y azúcares.

Comida “chatarra”: McGraw aconseja abstenerse de alimentos que provoquen una “alimentación gratuita”, como los bocadillos procesados ​​que vienen en envoltorios, bolsas y cajas.

Comida rápida: parte de la filosofía de McGraw con la dieta 20/20 es evitar los viejos hábitos que le hicieron subir de peso, como frecuentar sus restaurantes favoritos de comida rápida.

Tiempo recomendado

La dieta 20/20 consta de cuatro fases distintas. Durante todas las fases, se supone que debes comer cuatro comidas, con cuatro horas de diferencia.

Fase 1: El impulso de cinco días

Durante la fase uno de la dieta 20/20, solo come los 20 alimentos designados como alimentos energéticos.

Fase 2: El sustento de cinco días

Durante la fase dos de la dieta 20/20, comienza a agregar alimentos fuera de los 20 alimentos energéticos, pero cada comida o refrigerio debe contener al menos dos de los 20 alimentos energéticos.

Fase 3: el logro de 20 días

La fase tres es significativamente más larga que las fases uno y dos, y las cosas se vuelven más estructuradas. Cada comida debe contener al menos uno de los 20 alimentos energéticos. También se le permiten dos “derroches sensatos” de cualquier alimento que disfrute por semana, pero solo si se mantienen por debajo de las 100 calorías.

Fase 4: Gestión

Cuando llegue a la fase cuatro, se trata de mantener la pérdida de peso y los nuevos hábitos alimenticios. El libro se centra en consejos de estilo de vida diario y le anima a no permitir que un estilo de vida ajetreado se interponga en su nutrición.

Si no alcanza su peso objetivo al final de la fase tres, se supone que debe comenzar de nuevo y seguir repitiendo las fases uno a tres hasta alcanzar su peso objetivo.

Recursos y consejos

Para obtener los mejores resultados con el plan de dieta 20/20, considere comprar el libro de McGraw. El libro detalla los detalles del plan e incluye secciones sobre cómo manejar su forma de pensar durante la pérdida de peso.

Modificaciones

Si bien las dos primeras fases de la dieta 20/20 no permiten muchas modificaciones, la dieta se vuelve más flexible una vez que ingresa a las fases tres y cuatro. Ningún alimento está realmente prohibido en ese momento, por lo que puede modificar la dieta 20/20 para satisfacer sus preferencias dietéticas, ya sea que siga un plan de alimentación vegano , vegetariano , paleo , bajo en carbohidratos u otro.

People who follow a vegan diet may struggle with the 20/20 diet, especially in the first two phases, because the 20/20 diet encourages the consumption of yogurt, eggs, and whey powder. While there are still many other foods to choose from, vegan dieters will have to tweak recipes that include animal products.

Pros

  • Includes a variety of foods
  • Encourage exercise
  • Promotes hydration
  • Mental health accounts

Cons

  • One-size-fits-all approach
  • It could lead to messy eating habits
  • Too structured for some
  • It is based on questionable approaches to losing weight

Pros

Includes a variety of foods 

While the first phase of the 20/20 diet limits you to 20 foods, your options open up after those first five days. The 20/20 diet encourages people to eat a variety of healthy foods, from animal protein to starches and vegetables. McGraw doesn’t completely discourage candy and processed foods, but does stipulate that his “sensible splits” should be few and far between (no more than twice a week) and limited in calories.

Encourage exercise

The 20/20 diet provides  exercise recommendations in  addition to nutritional recommendations, something not all diet plans help with. In particular, McGraw suggests getting three to four hours of moderate intensity exercise per week and two to three hours of vigorous exercise. If you meet both minimums, you will get at least five hours of exercise per week and up to seven if you meet the maximums.

Promotes hydration

Additionally, the 20/20 diet provides  hydration recommendations  . While everyone needs to drink different amounts of water based on their body size, activity level, medical conditions, and other factors, drinking eight to 10 glasses (as suggested by the 20/20 diet) is a good goal.

Mental health accounts

Although McGraw is not a registered dietitian, he is experienced in helping his clients control their weight. McGraw uses his knowledge of mindset, motivation, and other mental factors to provide  weight loss tips  . Your mental health can greatly affect your ability to lose or maintain your weight, and weight loss is rarely a black and white “calories in, calories out” situation. McGraw touches on mental health when it comes to weight loss, it’s a nice touch and a learning opportunity.

Cons

One-size-fits-all approach

Nutrition experts agree that weight loss is a very individual process. Successful weight loss requires adaptation to a person’s health status, activity level, current lifestyle, medical conditions, past eating habits (eg,  eating disorders  ), and much more. Plans like the 20/20 diet assume that everyone can lose weight by following the same plan, which is simply not true.

It could lead to messy eating habits

Any diet can lead to messy eating habits and a strained relationship with food. The 20/20 diet is no different. If you have a history of eating disorders, cutting out food and restricting your eating schedule can lead  to binge eating  or other unhealthy eating habits.

Too structured for some

The whole “eating every four hours” thing might be too much for some people. With busy lives, it is difficult to keep track of exactly when we eat. Furthermore, this strategy completely neglects the concept of  intuitive eating  . What if you are not hungry four hours after your last meal? What if you are hungry two hours after your last meal? It’s not a good idea to blatantly ignore hunger cues just to go on a diet.

It is based on questionable approaches to losing weight

In the 20/20 diet book, McGraw offers tips and tricks to help people avoid diet pitfalls, but these tricks won’t work for everyone in the long run. For example, McGraw suggests brushing your teeth when you have a craving for junk food, but following strategies like this can impair your ability to identify hunger cues. Your wish may be telling you something important. Perhaps your body needs carbohydrates to replenish  glycogen stores  after a workout, or perhaps you are simply hungry.

How is compared

USDA Recommendations

The  federal dietary recommendations  include five food groups: fruits, vegetables, grains, dairy, and protein. Key recommendations in the federal guidelines include:

  • “A variety of vegetables fromcurrent all subgroups: dark green, red and orange, legumes (beans and peas), starch and others
  • Fruits, especially whole fruits
  • Grains, at least half of which are whole grains
  • Fat-free or low-fat dairy products, including fortified milk, yogurt, cheese, and / or soy beverages
  • A variety of protein foods, including seafood, lean meats and poultry, eggs, legumes (beans and peas), and nuts, seeds, and soy products.
  • Oils
  • Limited Saturated Fat, Trans Fat, Added Sugars, and Sodium “

One good thing about the 20/20 diet is that it includes a variety of foods from different food groups. The 20 energy foods alone include dairy, fish, nuts and seeds, fruits, vegetables, and protein, although the diet is lacking in whole grains.

Once you move on to phases three and four of the 20/20 diet plan, you can begin adding more foods to meet the USDA recommendations.

Anyone who wants to lose weight should have a basic understanding   of  calorie consumption and energy expenditure  . Everyone has different calorie needs based on their height, weight, body composition, medical conditions, goals, and daily activity level. While 2,000 calories per day are used as a general measure, you may need more or fewer calories to reach your weight goals.

Similar diets

The Dr. Oz 21-Day  Diet – Another diet created by a TV personality, the Dr. Oz 21-Day Diet serves as a reset, detox, or cleanse, none of which generally produce long-term weight loss results. term. 3


La dieta Zero Belly
 : Al igual que la dieta 20/20, la dieta Zero Belly se centra en los “alimentos energéticos”, aunque en esta dieta solo hay nueve alimentos energéticos.


La dieta South Beach
 : esta dieta sigue un enfoque por fases similar a la dieta 20/20 y agrupa los alimentos en categorías “permitidas” y “evitar”, que pueden ser perjudiciales para su salud mental en relación con los alimentos.

Una palabra del Experto

Not all diets are the same. Nor do all people have the same needs and wants when it comes to nutrition. If you’re looking for a new diet to try, it’s important to thoroughly research your options before committing to one over the other. Remember that your weight loss journey is completely unique to you and you may have to experiment with different eating styles until you find one that fits you well. Plans like the 20/20 diet may not be effective in the long term, especially if you don’t do well with food restriction.

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Jett Kolio

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