información nutricional

Aderezo para ensaladas Calorías e información nutricional

El propósito de un aderezo para ensaladas es realzar el sabor de los ingredientes que contiene. No pretende ahogar la ensalada ni dominarla. Muchas veces, el aderezo para ensaladas se usa en exceso y puede aumentar significativamente las calorías de una comida. La clave para usar aderezos para ensaladas es elegir el tipo correcto y mantener controladas las porciones.

Hay dos tipos básicos de aderezos: los que son a base de aceite (vinagretas) y los que tienen una base cremosa, típicamente hechos con mayonesa, crema agria, yogur o suero de leche.

Los aderezos se pueden aromatizar con una variedad de ingredientes, incluidos diferentes tipos de vinagre, hierbas, chalotes, cebollas, especias, mostaza y azúcar. 

Las calorías y el contenido de grasa varían mucho en los aderezos para ensaladas comprados en la tienda. Trate de mantener su porción en aproximadamente una porción o dos cucharadas de aderezo para ensaladas. Este aderezo para ensaladas en particular, la vinagreta balsámica, tiene menos calorías que otras variedades.

La siguiente información nutricional se proporciona para 2 cucharadas (30 g) de  aderezo para ensaladas con vinagreta balsámica . 1

  • Calorías:  90
  • Grasas:  9g
  • Sodio:  280 mg
  • Carbohidratos:  3g
  • Fibra:  0g
  • Azúcares:  1g
  • Proteína:  0g

Tenga en cuenta que es más alto en sodio. Cuando compre aderezos para ensaladas, busque aquellos con la menor cantidad de sodio. La ingesta alta de sodio está relacionada con accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. 2  Trate de consumir aproximadamente 250 mg o menos de sodio por porción.

Opciones de aderezo para ensaladas más saludables 

Por lo general, los aderezos para ensaladas más saludables son los que se basan en aceite, porque están hechos con grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva , los aceites de nueces y el aceite de canola. Sin embargo, debido a que la proporción estándar para hacer una vinagreta es de tres partes de aceite por una parte de vinagre, incluso los aderezos para ensaladas más saludables tienen un alto contenido de calorías. Por lo tanto, es importante limitar su porción a una sola porción.

Cuando sea posible, prepare su propio aderezo para que pueda controlar la grasa, las calorías y el sodio. Si está preparando su aderezo en casa, puede reducir significativamente el contenido de sodio aromatizándolo con limón, una pequeña cantidad de jugo de naranja o un poco de vinagre de sidra de manzana. También puede agregar ajo, ajo en polvo, cebolletas, chalotes, jengibre y especias como orégano, mezcla italiana o romero para agregar sabor y reducir el contenido de aceite para que las calorías sean más bajas. Si prefiere lo salado, considere usar cloruro de potasio, que tiene el mismo sabor a sal sin sodio.

Cuando prepare su propio aderezo, asegúrese de batirlo justo antes de usarlo para asegurarse de que los ingredientes estén emulsionados juntos. Si simplemente está aderezando una porción de ensalada, intente mantener su aceite en una cucharadita o dos y mezclarlo con su tipo favorito de vinagre. Algunas opciones:

También puede reducir las calorías gastadas en vestirse comprando aderezos que tengan tapas de spritzer. 3  O sumerja su ensalada en su porción de aderezo en lugar de verter el aderezo sobre su ensalada para reducir su ingesta de calorías.

De los aderezos para ensaladas comprados en la tienda, algunos de los más bajos en calorías que son a base de aceite son los que están etiquetados como ligeros . Normalmente, estos tipos de aderezos tendrán agua como primer ingrediente. Incluyen balsámico ligero e italiano ligero. Sin embargo, lea siempre las etiquetas, ya que estos tipos de aderezos pueden tener más sodio y azúcar. Puede ser mejor que elija una versión completa y reduzca su porción.

Otras mejores opciones son la vinagreta balsámica, la vinagreta italiana, la vinagreta de vino tinto, la vinagreta de sidra de manzana y la vinagreta de hierbas. 

Opciones de aderezo para ensaladas menos saludables 

Los aderezos para ensaladas menos saludables son los que están hechos con azúcar agregada, crema agria y mayonesa. Estos tipos de aderezos son ricos en calorías, azúcar agregada y / o grasas saturadas. Se pueden consumir en exceso con facilidad y, a menudo, pueden sabotear una comida saludable.

Algunos de los aderezos para ensaladas más insalubres incluyen el cremoso César, el cremoso italiano, el rancho y el aderezo ruso. Por ejemplo, dos cucharadas de aderezo César cremoso comprado en la tienda contienen 190 calorías y 20 gramos de grasa, 4  en comparación con 90 calorías y 9 gramos de grasa en la misma porción de vinagreta balsámica.

Qué buscar al comprar un aderezo para ensaladas

Busque aderezos para ensaladas que no tengan más de aproximadamente 100 calorías (preferiblemente menos) en una sola porción de dos cucharadas. Esta es aproximadamente la misma cantidad de calorías en dos cucharaditas de aceite.

Además, compre aderezos para ensaladas a base de aceite. Mira la lista de ingredientes y elige los que están hechos con aceite, como aceite vegetal o aceite de oliva virgen extra. Si los ingredientes tienen grasas añadidas, como la crema, es probable que el aderezo sea muy alto en calorías sin valor nutricional adicional.

No es necesario comprar aderezos sin azúcar agregada. Si bien este tipo de aderezo puede tener la menor cantidad de calorías y carbohidratos, a menudo se reemplaza con azúcar artificial y saborizantes artificiales y no ofrece las grasas saludables para el corazón que se usan para hacer otros tipos de aderezos a base de aceite. Necesitamos algo de grasa para absorber las vitaminas liposolubles . Además, las grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva, pueden ayudar a la saciedad y tener efectos favorables sobre el colesterol. En cambio, para reducir el consumo de calorías, reduzca la cantidad de vinagreta que usa para aderezar su ensalada.

Tampoco es necesario comprar aderezos sin grasa o bajos en grasa, ya que estos tipos de aderezos generalmente tienen más azúcar y sodio; los fabricantes están tratando de reemplazar el sabor perdido de la grasa y compensarlo en otro lugar.

Formas saludables de usar aderezo para ensaladas

Use el aderezo para ensaladas con moderación para marinar pollo , pavo o cerdo . O aliñe su ensalada ligeramente con un aderezo a base de aceite, sumerja las verduras en una porción pequeña o sustituya el aderezo a base de aceite por mayonesa, mantequilla y salsas cremosas en sándwiches y ensaladas integrales como atún o pollo. De esta manera, puede ahorrar calorías y grasas saturadas.

Tenga en cuenta el tamaño de su porción. Si necesita más sabor, agregue vinagre adicional, como sidra de manzana, balsámico o vino blanco.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *