Los beneficios para la salud de la colina
La colina es una vitamina B y un nutriente esencial. La colina juega un papel importante en una serie de procesos biológicos, incluido el transporte de grasas y colesterol, el metabolismo energético y la señalización celular y nerviosa. Además, la colina es necesaria para producir acetilcolina, una sustancia química del cerebro involucrada en la memoria y el control muscular, y fosfatidilcolina y esfingomielina, dos componentes estructurales de las membranas celulares. 1
El cuerpo produce pequeñas cantidades de colina, pero la colina también debe incluirse en su dieta para mantener la salud. Abundante en varios alimentos, la colina también está disponible en forma de suplemento. 2
Beneficios de la salud
Aquí hay un vistazo a la investigación detrás de los beneficios para la salud de la colina:
Función cognitiva
Los estudios sugieren que la colina es necesaria para el desarrollo normal del cerebro y para mejorar la memoria. En un estudio observacional, los participantes del estudio con niveles más bajos de colina tenían un rendimiento cognitivo más deficiente (medido por la velocidad sensoriomotora, la función ejecutiva, la velocidad de percepción y la cognición global) que los participantes con niveles más altos de colina. 3
La salud del corazón
Aunque a veces se dice que la colina mejora la salud del corazón, un gran estudio observacional publicado en Atherosclerosis en 2014 no encontró asociación entre la ingesta de colina y el riesgo de enfermedad arterial periférica. 4
Salud del higado
No obtener suficiente colina puede dañar su hígado, según un estudio de 2007 en el American Journal of Clinical Nutrition . Para el estudio, 57 adultos fueron alimentados con una dieta que contenía 550 mg de colina al día durante 10 días. A continuación, los miembros del estudio fueron alimentados con una dieta que contenía menos de 50 mg de colina al día durante hasta 42 días. Los resultados del estudio revelaron que, cuando se les privó de colina en la dieta, el 77% de los hombres, el 80% de las mujeres posmenopáusicas y el 44% de las mujeres premenopáusicas desarrollaron hígado graso o daño muscular. 5
El embarazo
La colina puede ser necesaria para el desarrollo del cerebro. En un informe de 2010 en el Journal of the American Dietetic Association , por ejemplo, el autor afirmó que un mayor consumo de alimentos ricos en colina puede ser esencial para las mujeres durante el embarazo a fin de garantizar el desarrollo normal del cerebro en el feto. 6
Deficiencia de colina
La suplementación con colina también puede ayudar en el tratamiento de la deficiencia de colina.
La deficiencia de colina puede conducir a un aumento de los niveles de homocisteína (un aminoácido relacionado con la enfermedad cardíaca), según un estudio. 7 La deficiencia de colina puede producir una serie de síntomas, que incluyen:
- fatiga
- insomnio
- problemas de memoria
- daño muscular
En casos de deficiencia severa de colina, las personas pueden experimentar daño hepático y enfermedad del hígado graso no alcohólico. 8
Posibles efectos secundarios
Cuando se toma en dosis altas, la colina puede causar ciertos efectos adversos, como náuseas, olor corporal, vómitos, aumento de la temperatura corporal, sudoración, salivación excesiva, presión arterial baja y daño hepático. 9
En un gran estudio observacional publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2016, los investigadores encontraron que los altos niveles de ingesta de fosfatidilcolina (de alimentos como huevos, carnes rojas y pescado) se asociaron con una mayor mortalidad, especialmente en aquellos con diabetes. 10
Además, es importante tener en cuenta que el uso de suplementos de colina en lugar de la atención estándar para una afección crónica puede tener graves consecuencias para la salud.
Dosificación y preparación
Aunque no se ha establecido un requerimiento diario de colina, las pautas de la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina para una ingesta adecuada recomiendan que las mujeres adultas apunten a 425 mg de colina por día y los hombres adultos a 550 mg por día. 11
Además, generalmente se recomienda aumentar la ingesta de colina a 450 mg por día durante el embarazo y 550 mg por día durante la lactancia.
Qué buscar
Las principales fuentes dietéticas de colina en los Estados Unidos incluyen el hígado de res, los huevos, la carne de res y la soja. Otras fuentes incluyen pescado, productos lácteos, pollo, champiñones, patatas, verduras crucíferas, ciertos frijoles, nueces, semillas y cereales integrales. Estas son algunas cantidades típicas que se encuentran en los alimentos comunes:
- hígado de res (356 mg por 3 onzas)
- huevo (147 mg de colina por huevo grande)
- ronda de carne de res (117 mg por 3 onzas)
- pechuga de pollo (72 mg por 3 onzas)
- Bacalao del Atlántico (71 mg de colina por 3 onzas)
- Coles de Bruselas (32 mg de colina por 1/2 taza)
- brócoli (31 mg de colina por 1/2 taza)
- leche 1% (43 mg de colina por taza)
- germen de trigo (51 mg de colina por onza)
Los suplementos de colina, ampliamente disponibles para su compra en línea, también se pueden encontrar en muchas tiendas de alimentos naturales y en tiendas especializadas en suplementos dietéticos.
El bitartrato de colina (un tipo de sal de colina), los suplementos de fosfatidilcolina y los suplementos de lecitina están disponibles en forma de suplemento.
La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de colina solo con la dieta. Si le preocupa una posible deficiencia de colina, es importante que consulte a su médico.
