Salud y seguridad

Importancia del descanso y la recuperación después del ejercicio

La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel, pero muchos aún se sienten culpables cuando se toman un día libre. El cuerpo se repara y se fortalece en el tiempo entre los entrenamientos, y el entrenamiento continuo puede debilitar a los atletas más fuertes.

Los días de descanso son fundamentales para el rendimiento deportivo por diversas razones. Algunos son fisiológicos y otros psicológicos. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse. Para los atletas recreativos, incorporar días de descanso puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de fitness.

En el peor de los casos, muy poco descanso y muy pocos días de recuperación pueden provocar un síndrome de sobreentrenamiento . Una vez que tiene esta afección, es difícil recuperarse de ella. 1

¿Qué sucede durante la recuperación?

Incorporar el tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento es importante porque este es el momento en que el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio y tiene lugar el efecto real del entrenamiento. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca pérdida de líquidos, degradación del tejido muscular y agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular).

La recuperación permite que el cuerpo reponga las reservas de energía y repare los tejidos dañados. Sin el tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará descomponiéndose por el ejercicio intenso. 2

Los síntomas de sobreentrenamiento a menudo ocurren por falta de tiempo de recuperación. Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y mayor riesgo de lesiones, entre otros.

Recuperación a corto plazo

La recuperación a corto plazo, a veces llamada recuperación activa , ocurre en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio intenso. La recuperación activa incluye ejercicio de baja intensidad durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un entrenamiento intenso, así como durante los días posteriores al entrenamiento. Ambos tipos de recuperación activa están relacionados con los beneficios del rendimiento. 3

Otro enfoque importante de la recuperación inmediatamente después del ejercicio es reponer las reservas de energía y los líquidos y optimizar la síntesis de proteínas (el proceso de aumentar el contenido de proteínas de las células musculares, prevenir la degradación muscular y aumentar el tamaño de los músculos). Lo logra al consumir los alimentos y bebidas adecuados en la comida posterior al ejercicio . 4

Durante la recuperación activa, el cuerpo trabaja para reparar los tejidos blandos (músculos, tendones y ligamentos). También es un momento para eliminar las sustancias químicas que se acumulan como resultado de la actividad celular durante el ejercicio. 2

Dormir bien también es una parte importante de la recuperación a corto plazo. Asegúrate de dormir lo suficiente, especialmente si estás entrenando duro.

Una o dos noches de mal sueño por lo general no tendrán mucho impacto en el rendimiento. Pero un sueño inadecuado de forma constante puede provocar cambios en los niveles hormonales, en particular los relacionados con el estrés, la recuperación muscular y el estado de ánimo. La falta de sueño puede provocar un aumento de los niveles de cortisol (una hormona del estrés), una disminución de la actividad de la hormona del crecimiento humana (que es importante para la reparación de tejidos) y una disminución de la síntesis de glucógeno. 5

Recuperación a largo plazo

Las técnicas de recuperación a largo plazo están integradas en un programa de entrenamiento estacional. La mayoría de los programas de entrenamiento de un año bien diseñados incluirán días o semanas de recuperación. Esta es también la razón por atletas y entrenadores de los programas de formación cambian a lo largo del año, añadiendo crosstraining , la modificación de los tipos de entrenamiento, y los cambios en la intensidad makimg, el tiempo y la distancia.

Adaptación al ejercicio

El Principio de Adaptación establece que cuando nos sometemos al estrés del ejercicio físico, nuestro cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente. Es como aprender cualquier habilidad nueva. Al principio, es difícil, pero con el tiempo se vuelve una segunda naturaleza. Una vez que se adapta a un estrés determinado, necesita un estrés adicional para seguir progresando.

Pero existen límites a la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de que se descomponga y sufra una lesión. Hacer demasiado trabajo demasiado rápido resultará en lesiones o daño muscular. Hacer muy poco y muy lentamente no dará como resultado ninguna mejora. Es por eso que los entrenadores personales establecen programas específicos que aumentan el tiempo y la intensidad a un ritmo planificado y permiten días de descanso. 6

Una palabra del Experto

Es la alternancia de adaptación y recuperación lo que lleva a los atletas a un mayor nivel de condición física. Los deportistas de alto nivel deben darse cuenta de que cuanto mayor es la intensidad y el esfuerzo del entrenamiento, mayor es la necesidad de recuperación. Controle sus entrenamientos con un registro de entrenamiento y preste atención a cómo se siente su cuerpo y qué tan motivado está. Esto le ayudará a determinar sus necesidades de recuperación y a modificar su programa de entrenamiento en consecuencia.

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Jett Kolio

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