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Información nutricional y beneficios para la salud del hongo shiitake

Los hongos shiitake ( Lentinula edodes ) son un ingrediente sabroso que son populares en la cocina asiática. Aunque los hongos shiitake ofrecen beneficios para la salud, también existen algunos peligros asociados con este hongo cuando se consume crudo o en forma de suplemento. Aprenda a disfrutar de los hongos shiitake de forma segura como un alimento natural delicioso y nutritivo.

Datos nutricionales del hongo shiitake

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (145 g) de hongos shiitake cocidos sin sal ni aceite. 1

  • Calorías : 81
  • Grasas : 0.3g
  • Sodio : 5,8 mg
  • Carbohidratos : 21g
  • Fibra : 3g
  • Azúcares : 5,6 g
  • Proteína : 2,3 g

Carbohidratos

La mayoría de las calorías de los hongos shiitake provienen de los carbohidratos, 3 gramos de los cuales provienen de la fibra beneficiosa . También hay 5,6 gramos de azúcar natural en 1 taza de hongos shiitake cocidos.

El índice glucémico de los hongos está entre 10 y 15, lo que los convierte en un alimento de bajo índice glucémico. 2

Grasas

Casi no hay grasa en los hongos shiitake. Sin embargo, si los cocina en aceite o mantequilla, preferiblemente una opción saludable para el corazón como el aceite de oliva , aumentará la ingesta de grasas.

Proteína

Los hongos shiitake contienen algo de proteína (2,3 gramos por taza cocida). Aunque no son una gran fuente de este macronutriente, ofrecen todos los aminoácidos esenciales.

Vitaminas y minerales

Hay varias vitaminas y minerales en los hongos shiitake. Algunos hongos shiitake se enriquecen con UV-B para proporcionar vitamina D con un significado nutricional. 3  Los hongos shiitake contienen naturalmente zinc, manganeso y varias vitaminas B. Son una fuente particularmente excelente de cobre mineral. 1

Beneficios de la salud

Los hongos shiitake se han considerado un remedio natural en la medicina alternativa durante siglos. Asimismo, la medicina moderna demuestra los prometedores beneficios para la salud de los hongos shiitake.

Promueve la salud del corazón

El betaglucano (un tipo de fibra soluble) de los hongos shiitake es útil para reducir el colesterol. 4  Naturalmente bajos en sodio y libres de grasas saturadas, los hongos son alimentos saludables para el corazón, especialmente cuando se usan como alternativa a las carnes procesadas. El potasio de los hongos shiitake también es beneficioso para reducir la presión arterial.

Reduce el riesgo de cáncer de próstata

Un estudio de 2019 que siguió a más de 36,000 hombres en Japón entre las edades de 40 y 79 años encontró una correlación entre el consumo de hongos y una menor incidencia de cáncer de próstata. Los investigadores atribuyen la relación a la ergotioneína, un antioxidante en las variedades de hongos como shiitake, ostra real, ostra y maitake que pueden aliviar el estrés oxidativo.

Ayuda a prevenir la gingivitis

La gingivitis es una enfermedad dental prevenible causada por la acumulación de placa y la acumulación de bacterias “malas”. Esta bacteria daña los tejidos de las encías y puede provocar problemas mayores, incluida la enfermedad periodontal. Los estudios han demostrado la capacidad del extracto de hongo shiitake para reducir las bacterias “malas” en la boca mientras conserva las bacterias saludables.5  Estos resultados sugieren beneficios para la salud dental asociados con los hongos shiitake.

Inmunidad al SIDA

Una taza de hongos shiitake cocidos contiene más de la cantidad diaria requerida de cobre para la mayoría de los adultos. Debido a que no se almacena mucho cobre en el cuerpo, tener una fuente de alimento confiable puede ayudar a prevenir una deficiencia. El cobre es vital para el sistema inmunológico, ya que apoya la creación y actividad de varias células inmunes, incluidas las células T, neutrófilos, fagocitos, linfocitos B, células asesinas naturales y anticuerpos. 6

Mejora el estado nutricional de los vegetarianos

Los hongos shiitake ofrecen varios nutrientes de interés para los vegetarianos, lo que ayuda a reducir el riesgo de deficiencias. Los hongos shiitake son una buena fuente de zinc. El zinc se encuentra típicamente en carnes rojas, aves y mariscos. Debido a que una taza de hongos shiitake cocidos tiene casi 2 miligramos de zinc, ayuda a contribuir a una meta diaria de 8 a 11 miligramos por día. 7

Alergias

Los hongos shiitake no se consideran un alérgeno común, sin embargo, no es imposible ser alérgico a ellos. Aunque es extremadamente raro, se ha demostrado en un caso que la manipulación de hongos shiitake induce asma a través de una reacción mediada por IgE. 8  Si le preocupa una alergia a los hongos shiitake, consulte a su proveedor de atención médica para una prueba de alergia.

Efectos adversos

El consumo de hongos shiitake crudos puede causar dermatitis. 9  Hay una sustancia tóxica en los hongos shiitake crudos llamada lentinan que produce una erupción en algunas personas. Aunque esta reacción se resuelve después de aproximadamente una semana, se puede evitar cocinando hongos shiitake antes de consumirlos.

Los suplementos de shiitake se anuncian por supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados en gran medida y no se ha probado su seguridad. Tenga cuidado y hable con su médico o un nutricionista dietista registrado antes de agregar nuevos suplementos a su rutina.

Variedades

Los hongos shiitake se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y mercados de agricultores en forma fresca o seca. Los hongos shiitake secos se pueden reconstituir remojándolos en agua antes de usarlos.

Cuando es mejor

El mejor momento para cosechar hongos shiitake es a fines del invierno o principios de la primavera. 10  Aunque es posible cultivar sus propios hongos shiitake, no es recomendable salir a recoger hongos silvestres de la naturaleza. Es fácil confundir los hongos comestibles con variedades tóxicas peligrosas. Vaya a lo seguro y compre sus hongos en un mercado de confianza.

Elija hongos shiitake que sean suaves y flexibles. La piel debe recuperarse cuando se presiona. Tenga cuidado con los signos de baba y moho. Use o conserve los hongos shiitake inmediatamente después de comprarlos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Retire las cubiertas de plástico y guarde los hongos en una bolsa de papel transpirable. En condiciones oscuras y frescas (41 grados Fahrenheit), los hongos shiitake pueden durar varias semanas. 10

Antes de cortar o cocinar con hongos frescos, límpielos bien con un cepillo para hongos o una toalla de papel húmeda para quitar la suciedad. Haga esto inmediatamente antes de usarlos para evitar que se estropeen.

Los hongos shiitake también se pueden conservar en el congelador. Remójelos primero durante 5 minutos en una solución de 1 litro de agua y 1 cucharadita de jugo de limón para evitar que se oscurezcan. Cocine al vapor durante unos 3 minutos antes de escurrir. Coloque en recipientes herméticos para el congelador.

En lugar de congelar, los hongos shiitake también se pueden secar en un horno a fuego lento (200 grados Fahrenheit con la puerta abierta) o en un deshidratador. Una vez fríos y secos, se pueden almacenar en un lugar oscuro y reconstituir sumergiéndolos en agua durante 20 minutos cuando estén listos para usar.

Cómo preparar

Los shiitakes ofrecen una textura similar a la carne, rica en umami, perfecta para platos salados. Considere usar hongos shiitake en salteados o mezclarlos en hamburguesas para aumentar su consumo de vegetales. Los tallos de los hongos shiitake son más duros que las tapas y se usan mejor en caldos. 10

Recetas

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Jett Kolio

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