Principiantes

Los 5 componentes del fitness relacionados con la salud

Ya sabes que los beneficios llegan cuando priorizas la aptitud física. El truco consiste en comprender qué es exactamente “fitness” y cómo se puede lograr.

Ahí es donde entran en juego los cinco componentes del fitness. Son el modelo de las pautas de actividad física del American College of Sports Medicine (ACSM) y sirven como una herramienta útil para organizar y ejecutar su propia rutina de ejercicios bien equilibrada. 1

 

Los cinco componentes del fitness son:

Crear un plan de acondicionamiento físico que incorpore cada uno de estos elementos puede ayudar a garantizar que obtenga los mayores beneficios para la salud de su rutina.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) vinculan la actividad física regular con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, algunos cánceres, mejor salud ósea, mejor salud mental y mejor calidad de vida con la edad.

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular (también conocida como resistencia cardiorrespiratoria o aptitud aeróbica) se refiere a la capacidad de su cuerpo para ingerir oxígeno de manera eficiente y efectiva y entregarlo a los tejidos de su cuerpo a través del corazón, pulmones, arterias, vasos y venas. Al realizar ejercicio regular que desafíe su corazón y pulmones, puede:

  • Mantenga o incluso mejore la entrega y absorción eficientes de oxígeno a los sistemas de su cuerpo
  • Mejora el metabolismo celular.
  • Alivie los desafíos físicos de la vida cotidiana

Dado que las enfermedades cardíacas representan aproximadamente 630,000 muertes en los Estados Unidos cada año , comenzar un programa de ejercicios que mejore la aptitud cardiovascular es de particular importancia. Correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, entrenar en circuito y boxear son solo algunos de los muchos entrenamientos diseñados para beneficiar la salud del corazón.

Las pautas de actividad física del ACSM requieren al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso.

La clave, por supuesto, es la coherencia. Puede parecer mucho, pero 150 minutos se dividen en solo 20 a 30 minutos de ejercicio por día, de cinco a siete días a la semana, dependiendo de cuánto te esfuerces.

Endurecimiento muscular

La resistencia muscular es uno de los dos factores que contribuyen a la salud muscular en general. Piense en la resistencia muscular como la capacidad de un grupo de músculos en particular para contraerse continuamente contra una resistencia determinada.

Los ciclistas de fondo ofrecen un claro ejemplo. Para pedalear continuamente una bicicleta durante una larga distancia, a menudo en pendientes pronunciadas, los ciclistas deben desarrollar músculos resistentes a la fatiga en las piernas y los glúteos. Estos son evidencia de un alto nivel de resistencia muscular .

Asimismo, sostener una tabla para desarrollar la fuerza central es otro ejemplo de resistencia muscular. Cuanto más tiempo pueda contraer los abdominales y mantener el cuerpo en una posición estable, mayor resistencia tendrá a través de las caderas, los abdominales y los hombros.

La medida en que elija concentrarse en la resistencia muscular debe estar directamente relacionada con sus propios objetivos de salud o estado físico. Es importante darse cuenta de que la resistencia muscular es específica del grupo de músculos.

Esto significa que puede desarrollar altos niveles de resistencia en algunos grupos de músculos (como los ciclistas que desarrollan resistencia en sus piernas) sin desarrollar necesariamente el mismo nivel de resistencia en otros grupos de músculos, según sus necesidades.

Para la salud diaria

Por motivos de salud en general, es posible que desee desarrollar la resistencia suficiente para simplemente subir varios tramos de escaleras o para levantar y llevar alimentos desde su automóvil hasta su casa. Los entrenamientos de baja intensidad con pesas o entrenamiento de fuerza te ayudarán a desarrollar esa resistencia.

Para objetivos relacionados con el fitness

Pero si desea convertirse en un atleta de resistencia capaz de competir en deportes que requieren una contracción muscular continua, como carreras de obstáculos, CrossFit o ciclismo, es posible que desee centrarse más en los regímenes de entrenamiento que utilizan entrenamiento de fuerza de alta repetición y actividad deportiva específica para convertirte en un mejor atleta.

Fuerza muscular

Mientras que la resistencia muscular se refiere a la resistencia a la fatiga de un grupo de músculos en particular, la fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que un grupo de músculos en particular puede producir en un esfuerzo total. En términos de entrenamiento de fuerza, es tu máximo de una repetición.

Al igual que la resistencia muscular, la fuerza muscular es específica del grupo de músculos. En otras palabras, puede tener glúteos increíblemente fuertes , pero deltoides comparativamente débiles; o músculos pectorales increíblemente fuertes, pero isquiotibiales comparativamente débiles. Por eso es tan importante un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado que se dirija a todos los grupos de músculos principales.

Considere sus metas

La medida en que entrena para la fuerza, nuevamente, está determinada por sus propios objetivos de salud y condición física. Por ejemplo, si se centra en la salud, sabe que debe tener la fuerza suficiente para levantar una caja pesada o pararse fácilmente de una silla. En esta circunstancia, el aumento de la fuerza muscular puede ser un subproducto de una rutina de ejercicios centrada más en desarrollar la resistencia muscular.

Sin embargo, si desea desarrollar masa muscular o poder levantar pesos más pesados ​​en el gimnasio, su régimen de entrenamiento debe enfocarse más en levantar pesos pesados.

Es posible mejorar la fuerza muscular y la resistencia al mismo tiempo. Esto se puede hacer junto con el entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, las rutinas de entrenamiento en circuito que combinan ejercicios de fuerza y ​​cardio en una sola sesión de entrenamiento pueden hacer que su programa de ejercicios sea más eficiente.

Las pautas del ACSM establecen que los adultos deben realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana utilizando una variedad de ejercicios y equipos para apuntar a todos los grupos musculares principales.

Flexibilidad

La flexibilidad se refiere al rango de movimiento que tiene alrededor de una articulación determinada. Al igual que la fuerza y ​​la resistencia muscular, la flexibilidad es específica de la articulación. Por ejemplo, es posible que tenga hombros muy flexibles , pero isquiotibiales o caderas tensos e inflexibles. .

La flexibilidad es importante a cualquier edad. Desempeña un papel en el movimiento sin obstáculos y puede afectar su equilibrio, coordinación y agilidad. Mantener un rango completo de movimiento a través de las articulaciones principales puede reducir la probabilidad de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

A medida que envejece, la importancia de la flexibilidad se vuelve aún más clara. Piense en las personas mayores: muchos pueden caminar arrastrando los pies o tener dificultades para alcanzar los brazos por encima de la cabeza.

Esto puede afectar su calidad de vida, lo que dificulta la realización de las actividades de la vida diaria. , como alcanzar artículos en estantes altos, levantar artículos del piso o simplemente moverse de manera efectiva para recuperar el equilibrio si comienzan a caerse.

Si bien no es posible detener por completo el proceso de envejecimiento, proteger sus articulaciones y mantener la movilidad puede ayudarlo a mantenerse activo en sus últimos años.

Las pautas de actividad física del ACSM requieren que los adultos realicen ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana.

Cómo aumentar la flexibilidad

Hay formas sencillas de incorporar ejercicios de flexibilidad en su día:

  • Estiramiento estático, donde mantienes un estiramiento durante 10 a 30 segundos a la vez
  • Entrenamientos que lo llevan a través de ejercicios de estiramiento dinámicos, como barra , yoga , Tai Chi o Pilates.
  • El estiramiento activo, como levantar la pierna en alto y mantenerla allí, utiliza la contracción del músculo opuesto para relajar el músculo que se está estirando.
  • Estiramiento pasivo, también llamado estiramiento relajado, donde usted asume una posición de estiramiento y la sostiene con la ayuda de otra parte de su cuerpo, un compañero o un aparato, como una correa.
  • El estiramiento isométrico, un tipo de estiramiento estático, utiliza la resistencia para alternar entre relajar y contraer el músculo.

Composición corporal

La composición corporal , o la proporción de masa grasa a masa libre de grasa de su cuerpo, es el componente final de la aptitud física relacionada con la salud. Debido a que los altos niveles de masa grasa están asociados con resultados negativos para la salud, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, lograr y mantener una composición corporal saludable es un objetivo de casi todas las rutinas de ejercicio regulares.

Medición de la composición corporal

Para ver mejoras en la composición corporal, necesita saber cuál es su punto de partida. Pesarse en una báscula no funcionará, ya que el peso por sí solo no le dice nada sobre la composición de sus tejidos internos.

En su lugar, hable con un entrenador para que le haga una prueba de su porcentaje de grasa corporal, o considere comprar una báscula que use análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para estimar el porcentaje de grasa corporal .

Las pruebas hidrostáticas son actualmente el estándar de oro para medir la composición corporal. Implicaba ser pesado en tierra firme y luego sentarse en una balanza submarina. Cuanto mayor sea la composición de la grasa, más ligero será el peso bajo el agua.

Las exploraciones DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual), que se utilizan normalmente para medir la densidad mineral ósea y evaluar la osteoporosis, también se pueden utilizar para medir con precisión la composición corporal. Las exploraciones DEXA generalmente se realizan en centros de radiología y pueden o no estar cubiertas por el seguro.

Aunque no es tan preciso como un escaneo DEXA o una prueba hidrostática, también puede tomar sus propias medidas y conectarlas a una calculadora de porcentaje de grasa corporal. Los resultados son estimaciones que normalmente caen entre tres y cuatro puntos porcentuales de su porcentaje real de grasa corporal, por lo que es importante no obsesionarse demasiado con los números específicos.

Utilice los resultados de las calculadoras de porcentaje de grasa corporal como barómetro para monitorear los cambios y asegurarse de ver mejoras a lo largo del tiempo.

Mejorando la composición corporal

La buena noticia es que la mejora de la composición corporal a menudo es el resultado de trabajar y mejorar los otros cuatro componentes del estado físico. Si va al gimnasio con regularidad, hace cardio, entrenamiento de fuerza y ​​trabaja en la flexibilidad, es probable que esté desarrollando masa muscular (masa libre de grasa) mientras reduce la masa grasa.

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Jett Kolio

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