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Los estudios favorecen los BCAA para las ‘dietas reducidas’

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son uno de los suplementos de entrenamiento de fuerza más investigados y populares para la recuperación muscular. Según un artículo publicado en 2017, se ha demostrado que los BCAA ayudan al daño muscular inducido por el ejercicio y estimulan la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular) siempre que estén presentes aminoácidos adicionales. 1  También están relacionados con la preservación de la masa magra durante una “dieta reducida” que restringe las calorías y los carbohidratos durante el entrenamiento físico extenso. Los adultos activos y los atletas generalmente tienen objetivos de acondicionamiento físico que incluyen ganar músculo mientras se pierde grasa. Este proceso requiere una combinación de reducción de calorías y ejercicio, desafortunadamente “presenta un riesgo de pérdida de tejido magro, lo que puede limitar el rendimiento” 2. Aquí es donde los BCAA pueden ayudar más y vamos a ver cómo benefician al cuerpo durante la restricción calórica junto con el entrenamiento de resistencia pesado.

¿Qué son los BCAA?

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pertenecen a un grupo esencial que contiene leucina, isoleucina y valina. Esencial significa que el cuerpo no produce los aminoácidos y deben consumirse a través de nuestra nutrición diaria. Esto se hace fácilmente comiendo carnes magras o bebiendo proteína de suero con alto contenido de BCAA. 1  Un gran porcentaje de aminoácidos de cadena ramificada se encuentra en nuestro músculo esquelético y los estudios han demostrado que la leucina es responsable de la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular). No es de extrañar que los BCAA sean “los suplementos más utilizados entre los culturistas naturales “. 3

BCAA y ejercicio

El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) ocurre durante un entrenamiento intenso y básicamente estamos destruyendo nuestro tejido magro. Al día siguiente, los efectos secundarios de la EIMD se sienten a través del aumento del dolor muscular, la reducción del rango de movimiento y la función junto con la hinchazón. Se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) tomados antes y después de los entrenamientos “estimulan la síntesis de proteínas musculares, lo que lleva a la recuperación muscular después del ejercicio, lo que permite a los consumidores entrenar durante más tiempo a una mayor intensidad”. 2

Otra retroalimentación positiva es el rendimiento atlético mejorado además de la preservación muscular con suplementos de BCAA. En 2012, The Journal of the International Society of Sports Nutrition informó que los BCAA tomados antes y después del entrenamiento de resistencia aceleraron la recuperación muscular y mejoraron la función muscular. 4

BCAA y restricción calórica

Cortar o “dietas de corte” son populares entre los atletas, pero los adultos activos que intentan perder peso también están implementando la técnica. Las dietas reducidas se refieren a la restricción de calorías y carbohidratos en un esfuerzo por reducir las reservas de carbohidratos y obligar al cuerpo a quemar grasa como combustible. El objetivo de la estrategia es promover la pérdida de grasa, pero el problema con la restricción calórica es también el riesgo de una pérdida significativa de masa muscular. Restringir las calorías y los nutrientes esenciales también puede provocar una disminución del rendimiento deportivo, un aumento de las enfermedades y lesiones durante el entrenamiento. La ingesta insuficiente de proteínas simplemente no hace bien a un cuerpo activo y promueve el desgaste muscular en lugar del crecimiento.

Existe una gran cantidad de investigaciones que indican que “preservar la masa muscular requiere ingerir una cantidad suficiente de proteína de alta calidad “. Muchos atletas y adultos físicamente activos consumen proteínas con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para estimular el crecimiento muscular y ayudar con la recuperación del ejercicio. En 2016, los hallazgos clínicos de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mostraron que la suplementación con BCAA bajo restricción calórica y el entrenamiento de resistencia pesado mantuvo la masa magra y

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Jett Kolio

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