Fuerza

9 ejercicios de abdominales de pie para un núcleo fuerte y estable

El entrenamiento de abdominales estándar generalmente consiste en ejercicios de piso como abdominales , bicicletas y planchas . Si bien estos movimientos son beneficiosos para fortalecer el núcleo, los ejercicios abdominales que se realizan estando de pie son igualmente efectivos y también se pueden hacer en casa con poco o ningún equipo.

Los ejercicios de abdominales de pie se dirigen al núcleo con patrones de movimiento funcional que son similares a cómo se mueve el cuerpo en la vida cotidiana.

Desde abdominales de pie hasta chuletas de madera y el uso de mancuernas o una pelota medicinal , los siguientes ejercicios de abdominales de pie levantan el tronco del suelo con movimientos de resistencia desafiantes para mejorar su fuerza y su estado físico general.

1 Estocadas estáticas con rotación

 

La estocada estática con rotación es un gran ejercicio de abdominales de pie para trabajar los músculos abdominales y de la espalda y, al mismo tiempo, desarrollar la resistencia de la parte inferior del cuerpo.

La idea con este movimiento es involucrar los músculos estabilizadores de las piernas y las caderas para sostener una estocada mientras se usa un peso, como una pelota medicinal, mientras se gira el torso de un lado a otro.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para comenzar con este ejercicio dinámico:

  • Mantenga el peso más cerca de su pecho como una modificación. Cada vez que gires, esto te ayudará a facilitar el movimiento con tu torso.
  • A medida que se fortalezca, estire los brazos frente a usted para aumentar la intensidad.
  • Aprieta la pelota con cada rotación para involucrar tus pectorales ( músculos del pecho ) y hacer de este un ejercicio de cuerpo entero.

Pruebe este ejercicio para abdominales de pie con un balón medicinal, una mancuerna, una banda de resistencia o incluso un balón de ejercicios .

2 Curvas laterales elevadas

Las curvas laterales por encima de la cabeza apuntan a los oblicuos y fortalecen los abdominales y los músculos lumbares. Este ejercicio de abdominales de pie funciona bien sosteniendo un balón medicinal por encima de la cabeza mientras inclinas el torso de lado a lado en un patrón de movimiento funcional.

Adopte una postura firme con los pies un poco más anchos que las caderas. Mientras sostiene el peso por encima de la cabeza, mantenga los hombros extendidos y los bíceps enmarcando su rostro. Inclínese de lado a lado con un rango de movimiento natural mientras continúa sosteniendo el peso por encima de la cabeza.

Asegúrese de mantener la barbilla paralela al suelo. Baje el peso cuando haya terminado y estire los hombros si es necesario.

También puede cambiar las cosas en sus curvas laterales superiores con estas ideas:

  • Prueba diferentes posiciones . Realícelos de pie, sentado o de rodillas, o intente pararse sobre un pie, un BOSU o alguna otra superficie inestable para trabajar en su equilibrio .
  • Utilice diferentes tipos de resistencia . Experimente con su propio peso corporal o pruebe con mancuernas ligeras, cables, bandas o una pelota de ejercicios para obtener más variedad.

Haga curvas laterales por encima de la cabeza con un ritmo lento y controlado en lugar de usar el impulso, lo que podría hacer que el ejercicio de abdominales de pie sea menos efectivo y provocar lesiones .

3 Círculos de balones medicinales

Los círculos con balón medicinal son una excelente manera de calentar el cuerpo, especialmente los abdominales y la espalda. Al hacer un círculo alrededor del peso, el objetivo es hacer el círculo más grande que pueda utilizando su propio peso corporal.

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga un balón medicinal con ambas manos frente a la pelvis. Manteniendo los brazos rectos, levante el balón medicinal hacia la derecha, luego por encima de la cabeza y luego hacia la izquierda y vuelva a bajar frente a usted.

Involucre sus glúteos y núcleo para mover su torso y proporcionar estabilidad. Cambie de dirección después de varias rondas y circule hacia la izquierda.

Aquí hay algunos consejos para aprovechar al máximo este ejercicio de abdominales de pie:

  • Muévase a través de un rango completo de movimiento. Cuando haga sus círculos, permita que sus rodillas se doblen ligeramente mientras gira sobre sus pies, lo que permitirá una rotación natural del torso a través del movimiento.
  • Utilice un peso más ligero. Comience con un balón medicinal más ligero o una mancuerna para acostumbrarse al movimiento antes de trabajar con un peso mayor.
  • Involucre su núcleo para mantener la espalda recta. A medida que dirige la pelota hacia el suelo, mantenga el torso erguido en lugar de inclinarse hacia adelante.

Evite plantar los pies en su lugar. Esto puede generar una tensión no deseada en sus rodillas . En su lugar, permita que sus pies giren naturalmente.

4 Figura 8 Estocadas

Las estocadas de la figura 8 enfatizan la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo junto con la resistencia de la parte inferior del cuerpo y el equilibrio y la coordinación generales.

Puede intentar hacer estocadas en forma de 8 con una pelota medicinal, mancuernas o pesas rusas. La clave para hacer que este movimiento de todo el cuerpo sea un ejercicio efectivo de abdominales de pie es realizar cada movimiento de forma independiente primero antes de encontrar un ritmo fluido.

Aquí hay algunos consejos que lo guiarán a través de las estocadas en forma de 8:

  • Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una estocada y mantén un poco de flexión en la rodilla trasera para ayudarte con la estabilidad mientras equilibras.
  • Haz la primera mitad de una figura de 8 llevando el peso a la cadera opuesta, girando a través de tu torso y bajando el peso.
  • Regrese el pie a su posición inicial mientras lleva el peso por encima de la cabeza.
  • Paso el mismo pie hacia atrás en una estocada inversa , aún sosteniendo el peso.
  • Completa la figura 8 mientras mueves el peso hacia la otra cadera, manteniendo la posición de estocada inversa.
  • Da un paso hacia la posición inicial mientras vuelves a levantar el peso por encima de la cabeza.
  • Cambie de pierna , esta vez dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo en una estocada.
  • Encuentre un ritmo mientras practica dar un paso hacia adelante y hacia atrás, barriendo el peso hacia abajo y hacia arriba para trazar continuamente una figura de 8 en un movimiento fluido.

Usa movimientos controlados con estocadas en forma de 8, pero permíteles que se sientan naturales.

5 Chuletas de madera horizontales

Tradicionalmente realizado con una máquina de cable en el gimnasio, los cortes de madera horizontales también se pueden hacer simplemente usando su propio peso corporal o equipo básico del hogar para mayor resistencia.

Este ejercicio de abdominales de pie lleva su cuerpo a través de un movimiento rotatorio de corte de madera mientras los brazos se mueven de un lado a otro de su cuerpo en un movimiento de alto a bajo.

Prueba estas variaciones de la clásica chuleta de madera:

  • Explore su rango de movimiento . Mantenga su cuerpo mirando hacia adelante y concéntrese en la rotación del torso y los brazos, o pivote sobre sus pies mientras gira para agregar un movimiento más amplio.
  • Cambia tu postura. Si eres un principiante, intenta hacer el movimiento en una postura escalonada para tener más estabilidad. Agregue variedad arrodillándose, recostándose sobre una pelota de ejercicios o para una variación avanzada, intente pararse sobre una pierna.
  • Utilice una variedad de equipos. Experimente con su propio peso corporal o pruebe con bandas de resistencia , un balón medicinal, una mancuerna o cables para diferentes niveles de resistencia.

Las chuletas de madera horizontales se enfocan en casi todos los músculos de los abdominales y la espalda al mismo tiempo que promueven la estabilidad del núcleo.

6 Chuletas de madera invertidas

Las chuletas de madera invertidas son un ejercicio de abdominales de pie eficaz porque giran el cuerpo al llevar los brazos desde las caderas y cruzando el cuerpo hasta el hombro opuesto.

Este ejercicio dinámico fortalece la espalda y el núcleo al involucrar esos músculos para estabilizar el cuerpo durante todo el movimiento.

Con una máquina de cable en el gimnasio, invertiría la dirección de la resistencia colocando el mecanismo ajustable en la parte inferior, lo que le permitiría tirar del cable de bajo a alto en lugar de alto a bajo.

Pruebe estos consejos para agregar variedad a las chuletas de madera invertidas:

  • Picar con o sin rotación. Puede rotar todo el cuerpo durante el movimiento o puede mantener las caderas, las rodillas y el pecho mirando hacia adelante. Simplemente mueva los brazos a través de su cuerpo para una mayor estabilización del núcleo.
  • Utilice diferentes tipos de equipos. Puede usar bandas de resistencia, un balón medicinal, una mancuerna o un Ballast Ball .
  • Prueba diferentes posiciones. Haga este movimiento mientras está sentado, arrodillado o incluso acostado sobre una pelota de ejercicios para desarrollar más fuerza y ​​estabilidad del núcleo .

Las chuletas de madera horizontales e inversas se pueden hacer en el gimnasio con una máquina de cable o en casa con poco o ningún equipo.

7 Sentadilla por encima de la cabeza

La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio avanzado de abdominales que puede parecer más fácil de lo que realmente es, especialmente cuando incorporas la resistencia adicional de una barra o mancuerna.

Los músculos abdominales y de la espalda trabajan muy duro para mantener el cuerpo en posición mientras se pone en cuclillas y presiona los brazos por encima de la cabeza, lo que lo convierte en un ejercicio dinámico para todo el cuerpo.

Use estos consejos al comenzar con la sentadilla sobre la cabeza:

  • Empiece sin peso. Es más fácil practicar una buena forma (ponerse en cuclillas con las caderas hacia atrás, el centro enganchado y los brazos extendidos por encima de la cabeza) con poco o ningún peso.
  • Progrese lentamente a pesos más pesados. Comience con mancuernas más ligeras o pesas rusas . Eventualmente, puede probar el peso más pesado de una barra una vez que haya desarrollado su fuerza.
  • Mira hacia adelante en lugar de hacia arriba. Mirar el peso puede hacer que este movimiento sea aún más desafiante. Los principiantes deben practicar mirar hacia adelante hasta que se sientan cómodos mirando hacia arriba.

Si tiene algún problema de espalda, cadera o articulaciones, es posible que desee modificar u omitir este ejercicio avanzado para abdominales de pie.

8 Crunch lateral de pie

El crunch lateral de pie tiene que ver con apuntar a los oblicuos, con el desafío adicional de probar su equilibrio desde que está de pie. Para asegurarse de que realmente está participando en los oblicuos, use todo su rango de movimiento y mantenga el movimiento lento y controlado.

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y entrelace las palmas detrás de la cabeza. Manteniendo los codos abiertos, mueva el peso hacia el pie izquierdo y levante la rodilla derecha hacia el codo derecho.

Inclínese hacia la derecha para acercar el codo a la rodilla. Retroceda con el pie derecho cuando vuelva a ponerse de pie, luego repita el crujido lateral nuevamente.

Puede realizar una serie de 10 a 15 abdominales en el mismo lado, luego repetir en el otro lado, o cambiar de lado a lado con cada crunch para un entrenamiento de abdominales más dinámico.

Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que sus abdominales laterales de pie sean efectivos:

  • Mantenga el pecho abierto mientras lleva la rodilla hacia el codo y flexione el costado con el torso, lo que evitará que se doble hacia adelante.
  • Imagina que tu espalda está contra una pared y te deslizas a lo largo de la pared mientras haces el ejercicio. Esto le ayudará a mantener una buena forma.
  • Acelera el ritmo para que el movimiento sea más intensivo en cardio . El impulso alejará parte del enfoque del núcleo a medida que la sangre bombee y acelere la frecuencia cardíaca .

Los abdominales laterales de pie son una excelente manera de calentar para casi cualquier tipo de entrenamiento.

9 Crujido cruzado de pie

El crujido cruzado de pie se parece mucho al crujido tradicional de la bicicleta para apuntar a los oblicuos, excepto que se realiza de pie en lugar de en el suelo.

Para aprovechar al máximo este ejercicio de abdominales de pie, asegúrese de ir despacio al principio y concéntrese en llevar el hombro hacia la cadera opuesta en lugar del codo hacia la rodilla. Esto hará que la atención se centre en rotar a través del torso e involucrar el núcleo, en lugar de mover el codo hacia la rodilla opuesta mientras se levanta.

Empiece a pararse erguido con los pies separados a la distancia de las caderas y entrelace las manos detrás de la cabeza con los codos anchos. Cambie su peso a su pie izquierdo y levante su rodilla derecha a la altura de la cadera mientras cruza el codo izquierdo frente a usted para golpear la rodilla derecha. Paso el pie derecho hacia abajo. Luego levante la rodilla izquierda y cruce el codo derecho para darle un toque.

Piense en girar con la caja torácica para facilitar la rotación de su torso . Continúe con este movimiento de lado a lado durante 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Hay un par de formas en que puede realizar este ejercicio dependiendo de lo que desee obtener de él:

  • Mantenga el movimiento lento y controlado, lo que centrará su atención en su núcleo, así como en el equilibrio y la estabilidad.
  • Haz que el movimiento sea más dinámico acelerando las cosas, lo que lo convertirá más en un ejercicio cardiovascular.

 

Una palabra del Experto

Cuando se realizan correctamente con una buena forma y postura, los ejercicios abdominales de pie son tan efectivos como el trabajo básico tradicional que se realiza en el suelo. Al mover su cuerpo a través de patrones de movimiento funcional, la mayoría de los ejercicios abdominales de pie son relativamente seguros.

Si se está recuperando de una lesión o tiene problemas articulares o de movilidad, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *