Fuerza

Los mejores ejercicios para activar tus glúteos

Hay muchas formas de fortalecer los glúteos , los grandes y poderosos músculos del trasero. Los glúteos débiles pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen dolor y lesiones de espalda, cadera y rodilla. 1

Muchas personas, incluso los deportistas recreativos, tienen glúteos débiles. Debido a la cantidad de tiempo que la mayoría de nosotros pasamos sentados sobre esos músculos en lugar de usarlos. Sentarse durante períodos prolongados puede resultar en flexores  e isquiotibiales de la cadera tensos y acortados  y glúteos débiles que no se disparan correctamente.

Para determinar qué ejercicios funcionan realmente para apuntar a los glúteos, los investigadores utilizan la electromiografía  para cuantificar y comparar la amplitud de la señal a medida que se activan los músculos glúteo mayor y glúteo medio.

Los estudios identificaron qué movimientos activaban los músculos de los glúteos en mayor porcentaje. Estos resultados pueden ayudar a  los  especialistas en medicina deportiva , fisioterapeutas y atletas a decidir qué ejercicios incluir o eliminar de un programa de rehabilitación, pre-hab o de entrenamiento básico.

El objetivo final de estos ejercicios es lograr que los glúteos se disparen correctamente, construir una espalda fuerte, prevenir lesiones en las extremidades inferiores y mantener una alineación y biomecánica adecuadas .

Los mejores ejercicios para el glúteo mayor

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad en el grupo de músculos del glúteo mayor: 2

Los mejores ejercicios para el glúteo medio

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad en el grupo de músculos del glúteo medio. 1 El  fortalecimiento del glúteo medio juega un papel importante para mantener alineadas las caderas y la pelvis. Esta es una forma importante y a menudo pasada por alto de prevenir el dolor de rodilla.

  • Plancha lateral con abducción de cadera
  • Estocada inversa
  • Sentadilla con una pierna
  • Abducción de cadera en decúbito lateral
  • Tablón frontal con extensión de cadera

Diseño de una rutina de ejercicios de activación de glúteos 

Dependiendo de sus objetivos generales de acondicionamiento físico, puede realizar estos ejercicios de forma rotativa para obtener una variedad de movimientos sin dejar de apuntar a los glúteos. O puede concentrarse periódicamente en ejercicios de glúteos para desarrollar la fuerza muscular de una manera máxima y aislada. Si está usando pesas, comience primero con esos ejercicios y luego pase a los ejercicios de peso corporal.

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Step-Ups

Puede hacer step-ups con o sin peso, y variar el tamaño de su paso o caja para hacer el ejercicio más fácil o más difícil. Para obtener la mayor intensidad, puede hacer un aumento dinámico saltando sobre su paso.

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Sentadilla con una pierna

Las sentadillas con una sola pierna trabajan tanto el glúteo mayor como el glúteo medio. El glúteo mayor proporciona energía, mientras que el glúteo medio ayuda con el equilibrio y la estabilización.

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Sentadilla dividida

Esta variación de sentadillas parece una combinación de una estocada hacia adelante (acortada) y una sentadilla. Realizar con o sin pesas en la mano.

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Estocadas

Cuando se hacen lentamente y con movimientos controlados, las estocadas ejercen menos tensión en las articulaciones y generalmente son más fáciles y seguras que los  ejercicios de salto pliométrico  o las sentadillas profundas con una pierna. La estocada por encima de la  cabeza  y la  estocada con un giro  son dos ejercicios más que pueden ser útiles para prevenir y rehabilitar los dolores y molestias de la parte inferior del cuerpo.

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Plancha lateral con abducción de cadera

Agregar abducción de cadera ayuda a apuntar a los músculos del glúteo medio. Desde una posición de plancha lateral, levante la pierna de arriba. Puede realizar la tabla con la pierna inferior (de apoyo) recta o doblada con la rodilla en el suelo. El brazo de soporte puede estar en el codo o en la palma (o usar una pelota de ejercicios para un mayor desafío).

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Abducción de cadera en decúbito lateral

Similar a la plancha lateral, pero menos intenso, este ejercicio de decúbito lateral también se centra en el glúteo medio. Empiece por recostarse de costado, con la pierna inferior doblada (la rodilla debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados). La pierna superior está recta, con el pie flexionado. Levante la pierna superior, manteniéndola recta sin bloquear la rodilla.

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Plancha con extensión de cadera

Continúe trabajando el glúteo medio con esta variación de tabla. Desde su posición de plancha preferida (p. Ej., Con los codos o las palmas de las manos, con las rodillas levantadas o no), extienda una pierna hacia arriba y hacia atrás desde la cadera. Mantenga la pierna recta.

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Jett Kolio

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