Fuerza

Los mejores ejercicios para fortalecer el core

Los mejores ejercicios básicos pueden sorprenderte. No es suficiente hacer abdominales y abdominales. Para desarrollar un núcleo fuerte, necesita ejercitar una variedad de músculos, desde las caderas hasta los hombros.

La mayoría de la gente piensa en el núcleo como un bonito paquete de seis abdominales tonificados. Pero los abdominales tienen una acción muy limitada y específica, y lo que los expertos denominan “núcleo” en realidad consiste en diferentes músculos que recorren toda la longitud del torso. 1

Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna, la pelvis y la cintura escapular y crean una base sólida de apoyo para poderosos movimientos de las extremidades. Los programas de ejercicios de acondicionamiento básico deben apuntar a todos estos grupos de músculos para que sean efectivos.

Anatomía de los músculos centrales

Los expertos varían en cuanto a qué músculos consideran que son los  músculos centrales . Algunos incluyen los músculos del suelo pélvico . La siguiente lista incluye los músculos centrales más comúnmente identificados, así como los grupos menos conocidos:

    • recto abdominal : ubicado a lo largo de la parte frontal del abdomen, este es el músculo abdominal más conocido y, a menudo, se lo conoce como six-pack debido a su apariencia en individuos delgados y en forma.
    • Erector de la columna : este grupo de tres músculos se extiende a lo largo del cuello hasta la zona lumbar.
    • Multífido : ubicado debajo del erector de la columna a lo largo de la columna vertebral, estos músculos extienden y rotan la columna.
    • Oblicuos externos : Ubicados al costado y frente del abdomen.
    • Oblicuos internos : Ubicados debajo de los oblicuos externos, corren en dirección opuesta.
    • Abdominis transversal : ubicado debajo de los oblicuos, es el más profundo de los músculos abdominales (músculos de la cintura) y se envuelve alrededor de la columna para brindar protección y estabilidad.
    • Flexores de la cadera : ubicados frente a la pelvis y la parte superior del muslo, los músculos que forman los flexores de la cadera incluyen el  psoas mayor , el ilíaco y el recto femoral. , el pectíneo y el sartorio.
    • Glúteo medio y mínimo : se encuentran al costado de la cadera.
    • Glúteo mayor, grupo de isquiotibiales, piriforme : se encuentran en la parte posterior de la cadera y la parte superior del muslo.
  • Aductores de cadera : se encuentran en la parte media del muslo y atraen las piernas hacia la línea media.

 

Beneficios de la fuerza central

Uno de los objetivos principales del entrenamiento con ejercicios básicos es prevenir las lesiones que pueden ocurrir si no se sostiene adecuadamente la columna. Entre los beneficios clave de la fuerza central

Reducir el dolor de espalda

Los abdominales reciben todo el mérito de proteger la espalda y la base de la fuerza, pero son solo una pequeña parte de lo que constituye el núcleo. De hecho, son los músculos centrales débiles y desequilibrados los que están relacionados con el dolor lumbar. 2

Los músculos centrales débiles dan como resultado una pérdida de la curva lumbar y una postura inclinada hacia atrás. Los músculos centrales más fuertes y equilibrados ayudan a mantener una postura adecuada y reducen la tensión en la columna.

Mejorar el rendimiento atlético

Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, permiten la transferencia de energía a los brazos y piernas. Todos los movimientos poderosos se originan desde el centro del cuerpo hacia afuera, y nunca solo desde las extremidades.

Antes de que se produzcan contracciones musculares rápidas y potentes en las extremidades, la columna debe ser sólida y estable, y cuanto más estable sea el núcleo, más poderosas podrán contraerse las extremidades.

Desarrollar la aptitud funcional

El entrenamiento de los músculos del core ayuda a corregir los desequilibrios posturales que pueden provocar lesiones. El mayor beneficio del entrenamiento básico es el desarrollo de la aptitud funcional, el tipo de aptitud que es esencial para la vida diaria y las actividades regulares.

 

Preparativos para el ejercicio

En lugar de aislar los abdominales, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son más efectivos cuando el torso funciona como una unidad sólida con los músculos delanteros y traseros contrayéndose al mismo tiempo. Estos ejercicios deben ser movimientos multiarticulares y usted debe controlar la estabilización de su columna.

El refuerzo abdominal es una técnica fundamental utilizada durante el entrenamiento del core. Implica tirar del ombligo hacia la columna, enganchando el músculo transverso del abdomen para estabilizar la espalda y la pelvis.

Muchos ejercicios de fortalecimiento del núcleo se pueden hacer en casa sin equipo. Algunos entrenamientos se pueden hacer agregando balones de estabilidad y balones medicinales a sus entrenamientos regulares. También se pueden utilizar productos de equilibrio , como una bola BOSU , una tabla de equilibrio y una tabla oscilante.

 

Mejores ejercicios básicos

Los investigadores han comparado diferentes ejercicios abdominales y centrales por su efecto sobre la activación de los músculos abdominales. En entornos clínicos, estas comparaciones tienden a ser de alcance limitado, evaluando uno o dos ejercicios por su impacto en un resultado específico.

Por ejemplo, en 2014, los investigadores compararon los ejercicios tipo tabla (definidos como los ejercicios centrales que requieren la activación de los hombros y los glúteos) con los ejercicios centrales que solo requieren la activación de los músculos primarios del tronco.

Determinaron que una rutina que incorpora ejercicios de tabla es más eficaz para maximizar la fuerza, mejorar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad en la región central. 3

Un estudio de 2019 comparó el ejercicio de plancha con un levantamiento bilateral de piernas. Los investigadores concluyeron que la plancha era más eficaz para activar los músculos oblicuos internos, mientras que la elevación de la pierna era más eficaz para fortalecer el recto abdominal.

Otro estudio comparó la elevación de la pierna con la abdominales para determinar cuál proporcionaba la mayor activación al recto abdominal superior e inferior, al oblicuo externo, al recto femoral y al psoas ilíaco. Estos investigadores concluyeron que la fase excéntrica de los abdominales tuvo el efecto más sobresaliente sobre los músculos abdominales involucrados en la estabilidad del tronco. La fase excéntrica es la fase de descenso de los abdominales. 4

Pero estos estudios comparan solo algunos ejercicios. Y las investigaciones publicadas suelen ser realizadas por médicos interesados ​​en los avances en los entornos de rehabilitación o fisioterapia. ¿Qué pasa si eres una persona sana que busca el mejor ejercicio abdominal para hacer en el gimnasio para un core fuerte, con el beneficio de un atractivo paquete de seis?

Ha habido investigaciones limitadas que comparan todos los ejercicios abdominales para individuos sanos. Un estudio informal realizado por el American Council on Exercise (ACE) tiene una amplia referencia en entornos de gimnasios. La organización comparó la efectividad de 13 de los ejercicios abdominales más comunes y los clasificó de mayor a menor efectividad.

¿El resultado? Para la fuerza abdominal, se determinó que los tres ejercicios principales eran la maniobra de bicicleta, la silla del capitán y abdominales en una pelota de ejercicios. Para fortalecer los oblicuos, se determinó que los tres ejercicios superiores eran la silla del capitán, la maniobra de la bicicleta y el crujido inverso. 5

Cabe señalar que en el momento en que ACE realizó esta investigación, pocas personas estaban haciendo la tabla. Además, el entrenamiento básico se estaba volviendo popular. Desde el momento del estudio original, la organización ha publicado comentarios sobre si la plancha es o no el mejor ejercicio básico.

En un artículo, el Dr. Wayne Wescott, investigador de acondicionamiento físico y consultor de ACE, sugiere que aunque las planchas pueden ser una buena adición a su entrenamiento, tiene inconvenientes, particularmente que se realiza con mayor frecuencia como ejercicio estático. Él y otros expertos sugieren que la variedad es la clave del éxito. 6

 

Entrenamientos básicos

Los ejercicios básicos son más efectivos cuando involucran múltiples músculos a lo largo del torso que cruzan varias articulaciones y trabajan juntos para coordinar la estabilidad. Algunos de los mejores ejercicios básicos son ejercicios simples de peso corporal, incluidos los siguientes entrenamientos y ejercicios individuales.

  • Entrenamiento de core rápido : si desea un entrenamiento de core simple y efectivo, esta rutina no requiere mucho tiempo ni equipo, pero cubre todos los músculos básicos del core.
  • Entrenamiento de abdominales de pie : no necesita tirarse al suelo para este entrenamiento que utiliza muchos de los mejores ejercicios para el torso.
  • Entrenamiento de yoga o pilates : el yoga y pilates también desafían su equilibrio, flexibilidad y fuerza del torso.

Ejercicios individuales

 

Una palabra del Experto

Un núcleo fuerte y en forma ayuda a que sus actividades diarias sean más fáciles de hacer y mejora su rendimiento en deportes y ejercicio. Puede incorporar el fortalecimiento del núcleo en sus entrenamientos tomando algunos de sus ejercicios abdominales del piso y haciéndolos de pie o en una pelota de estabilidad. No se conforme con un six-pack cuando puede fortalecer todo su núcleo.

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Jett Kolio

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