Fuerza

Ejercicios para bajar la presión arterial

Casi el 55% de los estadounidenses informan que están estresados ​​durante el día. Además, el 83% de los trabajadores dice que sufre de estrés relacionado con el trabajo y casi un millón de personas informan faltar al menos un día de trabajo debido a esta condición. 1

A medida que el estrés pasa factura, es común desarrollar hábitos poco saludables como comer emocionalmente , fumar, pensamientos negativos y privarse de un descanso adecuado. El comportamiento sedentario es otra tendencia típica.

Desafortunadamente, estas prácticas pueden aumentar su riesgo de hipertensión arterial, incluso a una edad temprana. 2

 

  Pero hay pasos que puede tomar para hacerse cargo de su salud.

Existen prácticas y ejercicios de bienestar fáciles de seguir para reducir la presión arterial . Aprender a incorporar estas actividades en su rutina diaria puede ayudarlo a controlar el estrés y reducir su riesgo de hipertensión y otras afecciones crónicas.

Hechos básicos

La presión arterial es un indicador crucial de su salud. La lectura de su presión arterial mide qué tan duro necesita trabajar su corazón para bombear sangre por todo su cuerpo. La presión arterial generalmente se mide cuando visita el consultorio de su proveedor de atención primaria para su chequeo anual o en una cita para abordar una inquietud específica.

Factores de riesgo

El estrés es un factor de riesgo conocido para la presión arterial alta (conocida como hipertensión). 3  Otros factores de riesgo incluyen:

  • Viviendo una vida sedentaria
  • De fumar
  • Exceso de ingesta de sodio
  • Beber demasiado alcohol
  • Mayor edad
  • Raza (la presión arterial alta es más común en adultos afroamericanos)

El sexo también es un factor de riesgo, aunque cambia con la edad. Antes de los 55 años, los hombres tienen más probabilidades que las mujeres de desarrollar presión arterial alta. Sin embargo, después de los 55 años, las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de desarrollar presión arterial alta. 4

Categorías

En 2017, el American College of Cardiology anunció estándares actualizados para la definición de presión arterial alta. 5  Estos nuevos estándares eliminaron una categoría llamada “prehipertensión” y proporcionaron nuevas pautas para el manejo de la hipertensión.

Según las pautas actualizadas, más de 100 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta. Y según los informes de la AHA, el impacto de la nueva directriz afectó más a las personas más jóvenes, ya que la prevalencia de hipertensión en personas menores de 45 años se triplicó en los hombres y se duplicó en las mujeres. 6

Impacto

La hipertensión es peligrosa para su salud porque indica que su corazón tiene que trabajar a toda marcha para bombear sangre a través de su cuerpo. Este esfuerzo adicional obliga a la sangre a golpear las paredes de las arterias, lo que provoca daños en los órganos, debilitamiento del músculo cardíaco y daño en las arterias que pueden provocar accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, insuficiencia renal y enfermedades cardiovasculares. 7

La buena noticia es que puede reducir su presión arterial y recuperar su salud haciendo ciertos cambios en su estilo de vida. Su corazón es un músculo, por lo que si lo fortalece, bombeará más sangre por latido. Como resultado, su frecuencia cardíaca y presión arterial disminuirán. La mejor manera de fortalecer el músculo cardíaco es participando en un programa de ejercicio regular.

Tipos de ejercicio

Existen diferentes tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud. El ejercicio aeróbico quema calorías y fortalece el corazón, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a desarrollar músculo, el entrenamiento de estabilidad ayuda a mejorar el equilibrio, los ejercicios de mente / cuerpo ayudan a reducir el estrés y los ejercicios de flexibilidad aumentan el rango de movimiento en sus articulaciones. Algunos de estos formatos de ejercicio son mejores que otros para controlar la presión arterial alta.

Ejercicio de cardio

Cuando realiza ejercicio cardiovascular , su cuerpo tiene que entregar grandes cantidades de oxígeno a los músculos que trabajan, como las piernas si está trotando o los brazos si está remando. Cuando realizas ejercicio cardiovascular, tu frecuencia cardíaca aumenta y respiras más profundamente.

El ejercicio cardiovascular también se denomina “cardio” o ejercicio aeróbico. Fortalece el sistema cardiovascular, incluidos el corazón y los pulmones.

Aunque la presión arterial sistólica aumenta con la actividad cardiovascular, los investigadores han descubierto que la presión arterial general desciende en el período posterior al ejercicio. Esta disminución puede durar hasta 22 horas. 8

Con el ejercicio cardiovascular regular, su corazón finalmente mejora para bombear grandes cantidades de sangre a través de su cuerpo para llevar suficiente oxígeno a los músculos que trabajan. Finalmente, su frecuencia cardíaca y su presión arterial disminuyen. También notará que no se cansa de actividades simples tan rápido como solía hacerlo.

Por estas razones, los informes médicos han concluido que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, cuando no está contraindicado, puede ayudar a prevenir la hipertensión y puede ser útil en el tratamiento de la hipertensión en etapa 1. 8  Sin embargo, es importante consultar primero con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para comenzar un programa de actividades.

Tipos

Las mejores opciones para el ejercicio cardiovascular son las actividades que utilizan grandes grupos de músculos para impulsar sus movimientos, lo que hace que bombee aún más oxígeno por todo el cuerpo.

Los investigadores han mencionado específicamente actividades como caminar rápido , trotar, correr, bailar, andar en bicicleta y nadar. 8  Pero cualquier actividad sostenida que consista en un movimiento regular y decidido de las articulaciones y los músculos grandes funcionará.

También puede esperar quemar calorías cuando participa en una actividad aeróbica. Una persona típica de 200 libras puede esperar quemar alrededor de 550 calorías en una hora de trote, 200 calorías en una hora de caminata , 650 calorías en una hora de ciclismo u 800 calorías durante una hora de natación. Mantener un peso corporal saludable también puede ayudarlo a disminuir su riesgo de hipertensión.

Duración e intensidad

La American Heart Association sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. 9  La actividad de intensidad moderada elevará su frecuencia cardíaca a aproximadamente un 40% a un 70% de su frecuencia máxima (a menos que esté tomando medicamentos que afecten la frecuencia cardíaca). Durante el ejercicio moderado, respira profundamente, pero debe sentir que la actividad es sostenible.

Consejos de seguridad

Si es nuevo en el ejercicio, comience lentamente. Siempre puede aumentar la cantidad o la intensidad del ejercicio a medida que aumenta su condición física. Pero asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica si nota signos o síntomas inusuales durante el ejercicio.

Por ejemplo, en estudios relacionados con el ejercicio y la presión arterial en adultos, la sesión de ejercicio se detiene si el deportista experimenta malestar en el pecho, mareos, agotamiento severo, dolor en las extremidades inferiores u otros síntomas preocupantes. 10

Entrenamiento de resistencia

El levantamiento de pesas y los entrenamientos en circuito (utilizando equipos como máquinas de entrenamiento de resistencia) son ejemplos de entrenamiento de resistencia dinámico que los investigadores han estudiado con respecto al manejo y prevención de la presión arterial alta.

Los estudios han demostrado que los entrenamientos dinámicos de entrenamiento de fuerza pueden reducir moderadamente la presión arterial, especialmente en la etapa 1 de hipertensión. 8  Sin embargo, se aplican ciertas pautas para evitar desencadenar eventos cardiovasculares o elevar crónicamente la presión arterial.

Frecuencia

Una rutina de entrenamiento de fuerza sugerida podría consistir en dos o tres entrenamientos por semana. Durante cada sesión, elija ejercicios que trabajen los grupos de músculos grandes, como una prensa de pecho o un tirón lateral . Los ejercicios deben sentirse moderadamente desafiantes pero no extenuantes.

Carga de entrenamiento

Al trabajar la parte superior del cuerpo, los investigadores sugieren levantar del 30% al 40% de su máximo de una repetición (el peso más pesado que puede levantar en una repetición). Para la parte inferior del cuerpo, puede intentar levantar del 50% al 60% de su máximo de una repetición. Para cada ejercicio, complete tres series de 10 a 15 repeticiones. 8

Consejos de seguridad

Los expertos médicos aconsejan que las personas con presión arterial alta eviten contener la respiración durante los ejercicios. Los investigadores también señalan que las personas con hipertensión en etapa 2 deben buscar tratamiento médico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. 8

Por último, debes evitar incluir ejercicios isométricos en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios requieren que mantenga una contracción muscular sin movimiento en la articulación. No se sabe lo suficiente acerca de la seguridad de estos ejercicios para quienes padecen hipertensión y los expertos generalmente recomiendan evitarlos. 8

Otros tipos de ejercicio

Si bien la actividad cardiovascular y los ejercicios de entrenamiento de fuerza se utilizan a menudo en el manejo de la presión arterial alta, existen otros tipos de ejercicio que también pueden ayudar.

Por ejemplo, se ha demostrado que las actividades de la mente y el cuerpo disminuyen la presión arterial. Una revisión exhaustiva mostró que el yoga se puede recomendar de manera preliminar como una intervención eficaz para reducir la presión arterial. 11  Y el Tai Chi (una práctica china que consiste en movimientos elegantes y enfocados) también se ha mostrado prometedora en el manejo de la presión arterial alta, aunque los estudios son limitados. 12

Por último, la práctica de la meditación también se ha mostrado prometedora en la prevención y el tratamiento de la hipertensión. Por supuesto, no eleva la frecuencia cardíaca y no se considera ejercicio en el sentido tradicional. Pero si le preocupa el estrés y su impacto en su salud, puede intentar agregarlo a su rutina diaria.

Precauciones

Es inteligente que cualquier deportista principiante consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pero hay algunas personas que deben tener especial cuidado de obtener autorización antes de comenzar a hacer ejercicio para reducir la presión arterial.

Si ha experimentado un ataque cardíaco reciente (infarto de miocardio), un bloqueo cardíaco completo, insuficiencia cardíaca congestiva aguda, angina inestable o hipertensión severa no controlada (mayor de 180/110 mm Hg), debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un tratamiento. programa de actividades.

Si ha tenido cambios conocidos en una prueba de electrocardiograma (ECG) o si está tomando medicamentos (especialmente aquellos que afectan la frecuencia cardíaca, como betabloqueantes, bloqueadores de los canales de calcio o diuréticos), asegúrese de consultar con su proveedor médico antes de comenzar. ejercicio.

Una palabra del Experto

Participar en un programa de ejercicio proporciona beneficios para casi todos, pero puede ser especialmente útil si tiene hipertensión, antecedentes de hipertensión en su familia o si enfrenta el estrés diario que está afectando su salud.

Al comenzar, tome pequeños pasos para incluir sesiones cortas de actividad en su rutina diaria. Comuníquese con su equipo de atención médica sobre cualquier cambio notable. A medida que aumente su nivel de condición física y confianza, amplíe su programa y pruebe nuevas actividades. Puede encontrar que se apega a los entrenamientos porque le gusta cómo se siente, no solo porque le ayuda a mejorar su presión arterial.

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Jett Kolio

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