Movimientos de entrenamiento de oficina que puede hacer directamente en su escritorio

1 Se estira para muñecas y brazos

Estiramiento de muñeca: extienda un brazo hacia adelante, con la palma hacia arriba y agarre los dedos con la otra mano. Tire suavemente de los dedos hacia usted para estirar el antebrazo, manteniéndolo así durante 20 a 30 segundos. Repita en el otro lado.

Muñeca y antebrazo: presione las manos juntas frente al pecho, los codos doblados y paralelos al piso. Doble suavemente las muñecas hacia la derecha y hacia la izquierda durante 10 repeticiones.

Estiramiento de la parte baja de la espalda (en la imagen): siéntese erguido y coloque el brazo izquierdo detrás de la cadera izquierda. Gire suavemente hacia la izquierda, usando la mano derecha para profundizar el estiramiento, sosteniéndolo durante 20 a 30 segundos. Repita en el otro lado.

2 Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Flexión de cadera: siéntese erguido con los abdominales hacia adentro y levante el pie izquierdo del piso unos centímetros, con la rodilla doblada. Mantenga durante 2 segundos, baje y repita durante 16 repeticiones. Repita en el otro lado.

Extensión de piernas: siéntese erguido con los abdominales hacia adentro y extienda la pierna izquierda hasta que esté al nivel de la cadera, apretando los cuádriceps. Mantenga durante 2 segundos, baje y repita durante 16 repeticiones. Repita en el otro lado.

Interior del muslo: Coloque una toalla, una botella de agua firme o una taza de café vacía entre las rodillas mientras se sienta erguido con los abdominales adentro. Apriete la botella o taza, suelte la mitad y apriete nuevamente, completando 16 repeticiones de pulsos lentos.

3 Ejercicios de silla

Sentadilla en silla (en la imagen): mientras está sentado, levántese hasta que sus caderas estén flotando sobre la silla, con los brazos extendidos para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante 2-3 segundos, párate completamente y repite durante 16 repeticiones.

Inmersiones: asegúrese de que la silla esté estable y coloque las manos en la silla junto a las caderas. Mueva las caderas frente a la silla y doble los codos, bajando el cuerpo hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Empuja hacia arriba y repite durante 16 repeticiones.

Sentadilla con una pierna: asegúrese de que la silla esté estable y coloque un pie ligeramente por delante del otro. Use las manos para hacer palanca mientras empuja hacia arriba en una sentadilla con una pierna, flotando sobre la silla y manteniendo la otra pierna en el piso para mantener el equilibrio. Baje y repita, levantándose solo unos centímetros de la silla durante 12 repeticiones. Repita en el otro lado.

4 Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Elevación frontal para prensa de tríceps: siéntese erguido con los abdominales hacia adentro y sostenga una botella de agua llena en la mano izquierda. Levante la botella hasta el nivel de los hombros, haga una pausa y luego continúe levantándola por encima de la cabeza. Cuando tu brazo esté al lado de la oreja, dobla el codo, tomando la botella de agua detrás de ti y contrayendo el tríceps. Estire el brazo y bájelo, repitiendo 12 repeticiones en cada brazo.

Curl de bíceps: sostenga una botella de agua en la mano derecha y, con los abdominales adentro y la columna recta, doble la botella hacia el hombro durante 16 repeticiones. Repite del otro lado.

5  Ejercicios Ab

Curvas laterales: sostenga una botella de agua con ambas manos y estírela sobre la cabeza, con los brazos rectos. Doble suavemente hacia la izquierda lo más que pueda, contrayendo los abdominales. Vuelve al centro y repite hacia la derecha. Completa 10 repeticiones (doblarte a derecha e izquierda es una repetición).

Giros abdominales: sostenga la botella de agua al nivel del pecho y, manteniendo las rodillas y las caderas hacia adelante, gire suavemente hacia la izquierda lo más que pueda cómodamente, sintiendo la contracción de los abdominales. Gira de nuevo al centro y muévete hacia la izquierda para un total de 10 repeticiones. No lo fuerce o puede terminar con una lesión en la espalda.

6 Moverse más en el trabajo

Más allá de hacer ejercicio en su escritorio, existen algunos trucos para mantenerse activo en el trabajo. Tomar las escaleras cuando pueda, estacionarse más lejos de la puerta y caminar por la oficina cuando pueda son buenos lugares para comenzar. Más allá de eso, hay algunas otras opciones para mantenerte en movimiento:

• Si está permitido, siéntese sobre una pelota de ejercicios en lugar de una silla. Esto fortalecerá tus abdominales y espalda y trabajarás en tu postura sin siquiera intentarlo.
• Configure una alarma para que suene cada hora para recordarle que debe levantarse, estirarse y moverse. Incluso si simplemente balancea los brazos o respira profundamente, se sentirá más alerta.
• Use el baño en otro piso y suba las escaleras.
• Use un podómetro o monitor de actividad y lleve un registro de cuántos pasos da. Apunta a dar entre 6.000 y 10.000 pasos al día.
• Deja algo importante en tu coche (tu almuerzo, tu maletín, etc.) para que tengas que salir corriendo a buscarlo (y subir las escaleras).
• Entregue documentos o mensajes a sus compañeros de trabajo en persona en lugar de por correo electrónico o mensaje de texto.
• Camine por el estacionamiento o el centro comercial local a la hora del almuerzo.
• Obtenga un auricular para su teléfono para que pueda moverse mientras habla.
• Obtenga un escritorio de pie que le permita cambiar de posición durante la jornada laboral. Puede comenzar el día sentado hasta que se sienta rígido o listo para moverse, luego dar una caminata corta y volver a colocar su escritorio en una posición de pie. Trabaje de pie todo el tiempo que desee y luego vuelva a sentarse.

Lo más importante, recuerda que cualquier movimiento es mejor que ninguno, así que no sientas que tienes que hacer sprints todo el día. Agregar períodos cortos de ejercicio durante el día lo ayudará a quemar más calorías y reducir el estrés.

7 Hacer que su oficina sea apta para el ejercicio

Es posible que su jefe no haya considerado cuánto más productivos serían sus empleados con un poco de ejercicio. Si puede, anime a su jefe a:

• Trabaje con gimnasios locales para ofrecer descuentos de membresía a los empleados.
• Trabaje con entrenadores personales locales para ofrecer seminarios mensuales o pruebas gratuitas de grasa corporal para los empleados. Algunos entrenadores incluso harán esto de forma gratuita.
• Organice caminatas diarias o semanales durante el almuerzo o después del trabajo.
• Darle descansos adicionales durante el día para realizar caminatas rápidas.
• Ser activo. Si el jefe hace ejercicio, los empleados se tomarán más en serio su propia salud.

Incluso si a tu jefe no le importara el ejercicio, puedes hacer mucho para que otros se involucren en el ejercicio. Planifique almuerzos en los que los compañeros de trabajo se reúnan y hablen sobre formas de hacer ejercicio en el trabajo. Reúna a un grupo y únase a un gimnasio local (y vea si le ofrecen un descuento grupal). Contrata a un entrenador personal para que venga a trabajar contigo y tus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Muchos entrenadores también ofrecen descuentos para grupos. Hay varias formas de fomentar la aptitud física en el lugar de trabajo, así que sea creativo.