Nutrición

Los peores ingredientes de ensalada para bajar de peso

Las personas que intentan comer de manera más saludable a menudo eligen la ensalada como opción de comida porque creen que les ayudará a perder o mantener un peso saludable. Pero muchas veces la ensalada que hacen en casa o que piden en un restaurante está llena de grasa y tiene muchas calorías.

Calorías en Ensalada

¿Exactamente cuántas calorías hay en una ensalada? Los números varían mucho. Una ensalada básica de lechuga iceberg con tomates, pepino, zanahorias, pimiento rojo y aderezos bajos o nulos en calorías (como jugo de limón o vinagre) tiene alrededor de 125 calorías. Pero muchas ensaladas que ves en los menús de los restaurantes tienen más. Aquí hay algunos números para darte una idea. 1

  • Ensalada Cobb: 1130 calorías
  • Ensalada griega: 500 calorías
  • Ensalada César de pollo a la parrilla: 770 calorías
  • Ensalada de pollo oriental con pollo crujiente: 1440 calorías
  • Ensalada de tacos: 830 calorías

Por supuesto, los ingredientes y el aderezo que elija cambiarán las calorías de su ensalada. El tamaño de la porción también importa.

Si desea pedir una ensalada saludable y baja en calorías , evite estos diez ingredientes no saludables. Si bien son ingredientes populares en muchas ensaladas, agregan muy poco valor nutricional a su comida. En cambio, llenan su ensaladera con gramos de grasa innecesarios y calorías inútiles. 

Tocino

El tocino cargado sobre su ensalada favorita podría agregar la friolera de 400 calorías y 30 gramos de grasa a la nutrición total. 2  Por supuesto, el número dependerá de la cantidad de tocino que se agregue. Pero el tocino en cualquier ensalada aumentará significativamente la cantidad de grasas y calorías.

Entonces, ¿son mejores las coberturas estilo tocino? Realmente no. Muchos trozos de tocino procesado (con sabor) no están hechos realmente de carne, por lo que no brindan ningún beneficio nutricional. De hecho, algunos contienen una mezcla de grasas trans, sal y, lo crea o no, ¡azúcar! Por lo tanto, omita las coberturas saladas y grasas y agregue crujiente y sabor con verduras saladas nutritivas y bajas en calorías como rábanos o pimientos.

Crutones

Los crutones no son los peores infractores cuando se trata de desastres dietéticos, pero agregan calorías de los granos procesados ​​sin proporcionar ningún beneficio nutricional. 3  Y muchas veces los picatostes se fríen, por lo que agregan grasa innecesaria a su comida que de otra manera sería saludable.

Si está haciendo su propia ensalada, tenga cuidado con las marcas de crutones que parecen saludables o bajas en calorías.

El tamaño de la porción que aparece en la mayoría de las etiquetas de información nutricional de los crutones es de solo dos cucharadas. ¡Eso es alrededor de dos picatostes!

Si agrega la cantidad de picatostes que agrega la mayoría de las personas, probablemente agregará 100 o más calorías en pan y aceite.

Si te encanta tener un poco de crujiente en tu ensalada, prueba agregar una cucharada o dos de un cereal integral saludable como Grape-Nuts. Obtienes toda la textura con el beneficio de la fibra integral.

Cualquier cosa crujiente

El pollo es un ingrediente saludable para ensaladas. Los camarones son un ingrediente saludable para ensaladas. El pescado es un ingrediente saludable para ensaladas. Pero cuando fríe estos alimentos en aceite, ya no son saludables. Los alimentos fritos están llenos de grasa y calorías adicionales, incluso cuando se fríen en aceites saludables. .

La mejor manera de evitar los alimentos fritos en su ensalada es ser inteligente al leer el menú. Los alimentos que están “crujientes”, “rebozados”, “empanizados”, “crujientes” o “con costra” casi siempre se fríen. Si no está seguro, pregunte a su servidor. En su lugar, pida que lo sustituya por un artículo a la parrilla.

Aderezo cremoso para ensaladas

Incluso si llena su ensaladera con ingredientes saludables y nutritivos, puede arruinarla fácilmente con un aderezo cremoso estándar. Vea el recuento de calorías de estos populares sabores. 1

  • Queso azul: 146 calorías, 15 gramos de grasa
  • Diosa verde: 128 calorías, 13 gramos de grasa
  • Rancho: 126 calorías, 14 gramos de grasa
  • Mil islas: 114 calorías, 11 gramos de grasa

Y si cree que los apósitos sin grasa son mejores, ¡piénselo de nuevo! Muchas marcas agregan azúcar para compensar la grasa que se eliminó. Y el recuento de calorías no siempre es muy bajo. Algunos tienen hasta 60 a 80 calorías por porción de 2 cucharadas.

Si te encanta aderezar, cíñete a una sola porción de una vinagreta casera saludable. O haga su propio aderezo cremoso bajo en calorías en casa. Mejor aún, llene su ensaladera con ingredientes sabrosos y omita el aderezo por completo.

Embutidos procesados

Es una gran idea agregar proteínas a su ensalada, pero las carnes frías procesadas no son la mejor opción. El salami, por ejemplo, es una carne popular que se agrega a muchas ensaladas de restaurantes. Una sola rebanada fina de salami agrega 43 calorías y 3 gramos de grasa a su comida. 4  Si bien esos números no parecen muy altos, una ensalada típica del tamaño de una comida puede tener fácilmente 4 o 5 rebanadas de salami encima.

Si le gusta la carne de charcutería en su ensalada, quédese con pollo, pavo o incluso jamón. Pero tenga en cuenta que casi todas las carnes frías tienen un contenido relativamente alto de sal, por lo que las personas que están tratando de reducir su consumo de sodio pueden preferir las carnes a la parrilla.

Wontons

Muchos restaurantes ofrecen ensaladas de estilo asiático que están llenas de verduras saludables y carne magra. Pero otros llenan la ensaladera con ingredientes fritos como wonton crujientes. Pueden agregar tiras de wonton a su ensalada o envolver las verduras en envoltorios de wonton y freírlas. De cualquier manera, la cantidad de grasas y calorías de su ensalada aumenta.

Entonces, ¿debería omitir la ensalada asiática por completo? No. Pero pide la ensalada sin los wontons. Se ahorrará de 100 a 200 calorías y de 7 a 13 gramos de grasa al dejar los wonton. 5

Taco Bowl

Es difícil encontrar una ensalada de tacos que sea saludable. Pero la forma más fácil de hacer una ensalada de tacos más saludable es omitir el taco de tacos fritos. No solo es desordenado e innecesario, sino que un taco frito de 8 pulgadas agrega 220 calorías y 11 gramos de grasa a su comida. 6

Si desea preparar una ensalada de tacos más saludable en casa, use un tazón normal y llénelo con carne de taco más saludable. Use pechuga de pollo marinada o pavo molido magro . Limite su porción de queso a 1 onza y su porción de aguacate a 1 o 2 cucharadas. Condimente su ensalada con pimientos picantes, tomates frescos, maíz y verduras crujientes.

Alimentos Glaseados con Miel

¿Cuál es una excelente manera de tomar un ingrediente de ensalada saludable y hacerlo menos nutritivo? Cúbrelo con miel. Es posible que vea pollo glaseado con miel o jamón glaseado con miel en algunos menús de ensaladas, pero más a menudo, verá nueces con costra de miel.

Estos son buenos alimentos que debe evitar si está tratando de controlar su consumo de azúcar y limitar la cantidad de calorías vacías que se agregan a su ensalada. A menudo verá nueces con costra de miel o almendras cubiertas de miel agregadas a ensaladas al estilo sureño. Añaden sabor a su comida, pero también añaden calorías innecesarias.

Si le gustan las nueces en su ensalada, agregue una pequeña porción de almendras crudas o nueces . Aún obtendrá todo el sabor y los beneficios saludables que brindan las nueces, pero sin todas las calorías y el azúcar adicionales.

Queso

El queso no es necesariamente una mala adición a su ensalada. Una variedad de queso popular, como el cheddar , proporciona proteínas y calcio. Pero también es fuente de grasas saturadas. 7  Entonces, si agrega queso a su ensalada, debe tener cuidado con la cantidad que agrega. Y dado que la mayoría de nosotros no somos muy buenos para estimar o medir el tamaño de las porciones, a veces es mejor omitir el queso.

Si agrega queso a su ensalada, siga algunas pautas. Primero, asegúrese de que sea queso de verdad. Hay varios “alimentos” de queso disponibles en su supermercado que brindan un sabor a queso (y toda la grasa) sin ningún beneficio nutricional. Segundo, mida el queso antes de agregarlo a su ensalada. Una sola porción de queso es solo una onza. Utilice una balanza digital para obtener la cantidad correcta.

Carne de vaca

Aunque la carne de res puede ser parte de una dieta saludable para bajar de peso, 8

 

  la carne que se agrega a muchas ensaladas a menudo no es muy magra. La ensalada de tacos que pida en un restaurante de comida rápida, por ejemplo, puede contener carne de res con un alto contenido de grasas saturadas y calorías.

Si está haciendo su propia ensalada y desea agregar carne, intente agregar un bistec magro a la parrilla. Si le gusta el sabor carnoso de la carne molida en su ensalada, también puede intentar usar bisonte molido magro o pavo molido magro.

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Jett Kolio

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