Dietas especiales

¿Qué es la dieta corporal de 4 horas?

El programa de dieta corporal de 4 horas, presentado en el libro más vendido The 4-Hour Body , se basa en proteínas magras , legumbres y verduras sin almidón para provocar lo que, según afirma, puede ser una pérdida de peso espectacular. Es fácil de seguir: la dieta le insta a comer los mismos alimentos todos los días, lo que facilita la planificación de las comidas.

En general, la dieta 4HB probablemente lo ayudará a perder algo de peso. Sin embargo, no le enseña nada sobre cómo mantener el peso perdido a largo plazo . También omite varios grupos de alimentos críticos, lo que podría provocar deficiencias nutricionales .

Lo que dicen los expertos

“Esta dieta baja en carbohidratos hace afirmaciones extravagantes, como ‘perder 20 libras de grasa en 30 días’. Los expertos coinciden en que eliminar los cereales, las frutas, la mayoría de los productos lácteos y ciertas verduras, junto con fomentar los días de atracones, puede provocar desequilibrios de nutrientes y patrones de alimentación poco saludables “.

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La dieta corporal de 4 horas fue creada por Tim Ferriss, un inversor y autor que también escribió The 4-Hour Workweek . El libro afirma contener “la sabiduría colectiva” de atletas de élite y médicos prestigiosos, además de cientos de horas de experimentación.

El libro, publicado originalmente en 2010, está salpicado de anécdotas sobre la pérdida de peso y la salud general y el bienestar que son divertidas de leer, pero en muchos casos difíciles de creer. Además del programa de dieta, The 4-Hour Body también incluye consejos para reducir las horas de sueño necesarias, aumentar la ganancia de músculo y mejorar su vida sexual.

Aún así, los fanáticos del programa (y hay muchos; tiene seguidores leales) mantienen que la parte de la dieta para bajar de peso funciona. (Algunas de las otras afirmaciones más extravagantes del libro no reciben buenas críticas).

El programa de pérdida de peso detallado en The 4-Hour Body incluye cinco “reglas” que, según el libro, le permitirán perder 20 libras de grasa corporal en 30 días.

El programa, también llamado dieta lenta en carbohidratos, supuestamente puede permitir que las personas que lo sigan reduzcan su porcentaje total de grasa corporal a menos del 10%.

Según el autor Ferriss, “la dieta de carbohidratos lentos … es la única dieta además de la dieta cetogénica cíclica bastante extrema que ha producido venas en mi abdomen, que es el último lugar donde pierdo grasa”.

Cómo funciona

Al seguir la dieta 4HB, comerá principalmente proteínas, legumbres y verduras sin almidón, a menudo las mismas comidas una y otra vez. También obtendrá un día de “trampa” a la semana cuando se le anima a comer lo que quiera en las cantidades que desee.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Pechuga o muslo de pollo
  • Carne de vaca
  • Pez
  • Cerdo
  • Claras de huevo convencionales con uno o dos huevos enteros para darle sabor
  • De dos a cinco huevos orgánicos enteros
  • Legumbres, incluidos frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos y soja
  • Verduras, incluidas espinacas, verduras crucíferas mixtas, espárragos, guisantes, brócoli, judías verdes y lechuga
  • Tomates
  • Aguacates (limitado a una taza o una comida al día)
  • Vino tinto (limitado a dos vasos por día)
  • Nueces (límite a unas pocas por día)
  • Aceite de oliva y mantequilla para cocinar.
  • Aceite de oliva y vinagre balsámico para aderezo de ensaladas.

Alimentos que no cumplen

  • Pan de molde
  • Arroz
  • Cereal
  • Papas
  • Pasta
  • Tortillas
  • Alimentos fritos empanizados
  • Bebidas azucaradas
  • Dulce
  • Papas fritas
  • Pastel y galletas
  • Productos lácteos (con excepción del requesón)

Ferriss detalla cinco reglas que, según él, son la clave del programa. Incluyen:

  1. Evite los carbohidratos “blancos” . Esto incluye todo el pan, arroz (incluido el arroz integral), cereales, papas, pasta, tortillas y alimentos fritos con empanizado.
  2. Coma las mismas comidas una y otra vez. Para hacer esto, puede mezclar y combinar de una lista limitada de ingredientes: pollo magro, carne de res, pescado o cerdo; huevos ; varios tipos de legumbres; y vegetales que se limitan a espinacas, vegetales crucíferos mixtos, espárragos, guisantes, brócoli y ejotes. Se le permite comer tantos alimentos como desee, pero el programa le insta a elegir tres o cuatro comidas y repetirlas. Las legumbres son una parte esencial del programa ya que son densas en calorías.
  3. No beba calorías. El programa exige beber “cantidades masivas de agua”, además de la cantidad de té, café y bebidas bajas en calorías o sin azúcar que desee. Se le permiten dos cucharadas de crema en su café. Están prohibidos la leche, los refrescos normales y los jugos de frutas. La dieta permite hasta dos vasos de vino tinto por noche.
  4. No comas fruta. “Los seres humanos no necesitan fruta seis días a la semana, y ciertamente no la necesitan durante todo el año” , afirma The 4-Hour Body , señalando que las personas que vivían hace 500 años en Europa no comían fruta fresca en el invierno. . Los tomates y los aguacates (que técnicamente son frutas, aunque algunos podrían pensar en ellos como verduras) están permitidos en la dieta, pero no se permite ninguna otra fruta a menos que sea en un día de trampa.
  5. Tómate un día libre a la semana. Ferriss recomienda los sábados como lo que él llama su día “Las personas que hacen dieta se vuelven locas”: “Puedo comer lo que quiera los sábados, y hago todo lo posible para comer helado, Snickers, Take 5 y todos mis otros vicios en exceso.” Al enfermarse un poco con la comida chatarra un día a la semana, dice que no quiere consumir nada en los otros seis días. También afirma que aumentar drásticamente la ingesta calórica de esta manera una vez por semana aumenta la pérdida de grasa al asegurarse de que su tasa metabólica no disminuya. Sin embargo, no hay evidencia médica real para su afirmación.

Tiempo recomendado

El plan de dieta recomienda consumir cuatro comidas por día, todas compuestas solo de los alimentos permitidos y espaciadas alrededor de cuatro horas. Coma su primera comida una hora después de despertarse. Después de esa comida, almuerce temprano en la tarde, un segundo almuerzo más pequeño temprano en la noche y luego cene al final de la noche.

Debe comenzar el plan de dieta al menos cinco días antes del día designado para hacer trampa. Por ejemplo, si elige el sábado para hacer trampa, entonces debe comenzar la dieta el lunes. Eso le dará suficiente tiempo para aclimatarse a la dieta antes de volverse loco.

Recursos y consejos

No hay absolutamente ningún conteo de calorías en la dieta; de hecho, se le permite (y se le anima) a comer tanta proteína a la hora de comer como desee. El programa desalienta los refrigerios, diciendo que si tiene hambre, debe agregar proteínas durante sus comidas regulares.

Si quieres un bocadillo, puedes comer algunas nueces o un puñado de palitos de zanahoria.

Ferriss señala que el desayuno es la comida más difícil de modificar para la mayoría, ya que muchas personas cuentan con cereales y tostadas para que se muevan por la mañana. “Pasar a carbohidratos y proteínas lentos requiere una comida más parecida a un almuerzo para el desayuno “, dice, y agrega que su desayuno más frecuente consiste en huevos, lentejas y espinacas.

Un desayuno más típico de la dieta podría incluir huevos con tocino de pavo y tomates en rodajas. Los almuerzos y cenas generalmente son salteados o ensaladas con una gran dosis de legumbres y / o carne como proteína.

En el programa corporal de 4 horas, se le anima a comer los mismos alimentos una y otra vez. Esto te ayuda a ceñirte a la dieta, en teoría, ya que simplifica la compra y la preparación. Según Ferriss, “he descubierto que cuanta más variedad intente, más probabilidades tendrá de dejar de fumar, ya que todo, desde la compra hasta la limpieza, se vuelve más complicado”.

Siempre que sea posible, Ferriss insta a comer fuera de casa para sus comidas trampa y, pase lo que pase, tirar toda la comida “mala” antes de la mañana siguiente: “Si hay comida mala en su casa, eventualmente la comerá antes de su día libre”. , también llamada ‘Cuaresma inversa’ por algunos seguidores “.

Modificaciones

Sustituciones de vegetales

La dieta le permite sustituir cualquier vegetal por los enumerados. Ferriss señala que la coliflor a menudo se deja de lado por error porque es blanca y la dieta no permite alimentos blancos. Sin embargo, se permite la coliflor, ya que es un vegetal.

Vegetariano Lacto-Ovo

Es posible seguir el programa corporal de 4 horas como lacto-ovo vegetariano (vegetariano que come huevos y productos lácteos). Sin embargo, aún debe evitar los productos lácteos, con la excepción del requesón. Ferriss también desaconseja los productos de soja refinados, incluida toda la leche de soja y los suplementos de proteína de soja aislada.

Sin gluten y sin lácteos

La dieta sin gluten y / o sin lácteos no sería un problema en el programa corporal de 4 horas ya que el programa ya prohíbe todos los productos a base de granos y la mayoría de los productos lácteos.

Pros y contras

Pros

  • La dieta es rica en verduras
  • Incluye mucha fibra
  • Evita la harina y el azúcar muy refinados.
  • Omite dulces, papas fritas y refrescos

Contras

  • Las opciones de alimentos son limitadas
  • Puede contener demasiada proteína
  • Podría provocar deficiencias nutricionales
  • Puede no ser saludable para personas con ciertas condiciones médicas.
  • El horario de comidas es muy estricto
  • El consumo ilimitado de leguminosas puede ser problemático para algunos

Pros

La dieta es rica en verduras

Pocas personas comen suficientes verduras. La dieta corporal de 4 horas lo alienta a consumir tantas como desee, especialmente las potencias nutricionales como el brócoli , los espárragos y las espinacas .

Incluye mucha fibra

La fibra es otro nutriente importante y muchos de nosotros no obtenemos suficiente. Ese no será el caso si sigue el plan corporal de 4 horas, ya que prácticamente todas las comidas incluirán legumbres y verduras ricas en fibra. Aunque las recetas de la dieta varían, debe registrar alrededor de 30 gramos de fibra por día o más.

Evita la harina y el azúcar altamente refinados

Los alimentos “blancos”, como los cereales altamente refinados y los azúcares, están limitados en una dieta equilibrada debido a su alto contenido calórico y falta de fibra, por lo que reducirlos no es algo malo. Sin embargo, no es ideal eliminar todos los granos, incluidos los integrales que son ricos en vitaminas, minerales y fibra saludable para el corazón.

Se salta caramelos, patatas fritas y refrescos

Los dulces, las papas fritas, los dulces y los refrescos contienen un exceso de calorías, grasas no saludables e ingredientes añadidos que pueden promover el aumento de peso, la sensación de letargo y la inflamación. Una dieta equilibrada fomenta la limitación de este tipo de alimentos. Algunas personas encuentran que es menos probable que se excedan en este tipo de alimentos cuando se comprometen a evitarlos por completo.

Horario de alimentación estricto

El horario estricto de esta dieta puede evitar que las personas desarrollen hábitos alimenticios intuitivos y obligarlas a comer cuando no tienen hambre o evitar comer cuando tienen hambre. Además, el ” día de trampas “, que permite comer cualquier cosa en cualquier cantidad, puede promover la alimentación desordenada, en particular los atracones.

Consumo de leguminosas

Se recomiendan las legumbres en cantidades ilimitadas en esta dieta. Si bien pueden ser una parte saludable de una dieta, pueden causar gases e hinchazón en aquellas personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra. La fibra debe aumentarse gradualmente en pequeñas cantidades, junto con grandes cantidades de agua.

Además, las legumbres son un alimento rico en FODMAP y esta dieta no funcionaría para aquellas personas que necesitan seguir una dieta baja en FODMAP .

Contras

Las opciones de alimentos son limitadas

El programa corporal de 4 horas considera una ventaja la selección limitada de alimentos y, de hecho, insta a los seguidores a comer los mismos alimentos una y otra vez. La mayoría de las personas probablemente encontrarán eso limitante y aburrido, lo que podría hacer que la dieta sea difícil de seguir a largo plazo. Además, restringir la dieta para incluir solo ciertos tipos de alimentos puede limitar la ingesta de ciertas vitaminas y minerales.

Puede contener demasiadas proteínas

Aunque el programa corporal de 4 horas establece que incluye “carbohidratos lentos”, no ” nada de carbohidratos “, también contiene muchas proteínas … cantidades ilimitadas, si eso es lo que se necesita para mantener a raya el hambre. Es una mala idea comer demasiado de cualquier nutriente, incluidas las proteínas; las pautas nutricionales exigen consumir entre el 10% y el 35% de las calorías diarias en proteínas.

Podría conducir a deficiencias nutricionales

La dieta corporal de 4 horas elimina los alimentos que son potencias nutricionales, incluidas prácticamente todas las frutas y lácteos. Esto podría provocar deficiencias en determinadas vitaminas y otros nutrientes, incluida la vitamina D y el calcio (que se encuentra en los lácteos) y las vitaminas B, como el ácido fólico (que se encuentra en los granos y frutas).

Puede que no sea saludable si tiene ciertas afecciones médicas

Si tiene una enfermedad renal, probablemente debería mantenerse alejado del programa de dieta corporal de 4 horas, ya que se basa en muchas proteínas; las personas con enfermedad renal deben limitar sus proteínas. También debe tener cuidado con la dieta si tiene osteoporosis, ya que es muy baja en calcio y vitamina D.

Incluso si no tiene condiciones de salud preexistentes, debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta, incluido este.

Cómo se compara

El programa de dieta 4HB no encaja perfectamente en una categoría de dieta, ya que no es bajo en calorías, bajo en grasas o bajo en carbohidratos. Tiene algunas similitudes con ciertos programas bajos en carbohidratos.

Recomendaciones del USDA

De acuerdo con la herramienta MyPlate del USDA, que brinda recomendaciones para una dieta saludable, la cantidad de frutas y granos integrales que una persona necesita cada día depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad de la persona. Las necesidades de cada persona pueden variar entre 1 y 2 tazas de fruta por día 1  y entre 3 y 8 onzas equivalentes por día de granos. Al menos la mitad de los cereales que consume deben ser integrales. 2  Las pautas también recomiendan el consumo de productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, ya que son excelentes fuentes de calcio y otros nutrientes. 3

 

La dieta corporal de 4 horas se queda corta en las tres áreas: prácticamente no contiene frutas, granos y prácticamente no contiene lácteos (se permite el requesón). El programa de dieta contiene mucha fibra y suficiente (potencialmente demasiada) proteína magra.

La dieta corporal de 4 horas prácticamente prohíbe el conteo de calorías, pero es típico consumir entre 1200 y 2000 calorías por día al seguir la dieta, dependiendo de la cantidad de legumbres y carne magra recomendada que coma.

Dietas similares

Dieta Atkins

Cuando las personas piensan en dietas que les permitan comer todos los alimentos que quieran, es posible que sus mentes se vuelvan rápidamente a la dieta Atkins; en versiones anteriores de Atkins, podía consumir tanta proteína y grasa como pudiera digerir (versiones posteriores de la dieta han proporcionado tamaños de porción sugeridos).

La dieta corporal de 4 horas es similar a las primeras versiones de Atkins en que no limita la ingesta de alimentos, pero sí limita sus elecciones de alimentos. Ambas dietas prohíben los cereales y la mayoría de las frutas. Aún así, la dieta corporal de 4 horas es mucho más alta en carbohidratos y fibra que Atkins, ya que fomenta las legumbres en cantidades ilimitadas.

Dieta paleo

La dieta paleo tiene como objetivo restaurar los hábitos alimentarios de nuestros antepasados ​​preagrícolas lejanos. Cuando sigue la dieta paleo, se concentra principalmente en verduras, carnes y frutas con bajo contenido de azúcar que habrían estado disponibles para los cazadores y recolectores hace miles de años. Los cereales están prohibidos, al igual que los alimentos altamente procesados ​​y, a menudo, los lácteos.

La dieta paleo comparte algunas similitudes con la dieta corporal de 4 horas: ambos programas eliminan los productos de granos y la mayoría de los lácteos. Sin embargo, la dieta paleo también elimina las legumbres, mientras que la dieta corporal de 4 horas depende en gran medida de ellas. Además, la dieta paleo permite frutas, como bayas y manzanas, y el programa de dieta corporal de 4 horas no.

Una palabra del Experto

Probablemente perderá algo de peso si sigue la dieta corporal de 4 horas; el programa tiene seguidores devotos y muchas de esas personas dicen que les funcionó. Sin embargo, no es sostenible a largo plazo, ya que es probable que se aburra de comer los mismos alimentos una y otra vez. Y podría desarrollar deficiencias nutricionales al omitir categorías enteras de alimentos de sus planes de alimentación.

Antes de comenzar cualquier dieta, la dieta corporal de 4 horas u otro programa, debe comunicarse con su médico para asegurarse de que el programa que ha elegido sea el adecuado para usted. Además, hablar con un dietista registrado que se especialice en nutrición y dietética es una excelente manera de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.

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Jett Kolio

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