Salud y seguridad

¿Qué es la dieta rápida?

La dieta rápida, una forma de lo que se llama dieta 5: 2, utiliza el ayuno intermitente modificado para ayudar a las personas a perder peso. Específicamente, las personas que siguen la dieta rápida consumen muy pocas calorías (aproximadamente 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres) en dos días no consecutivos a la semana y luego comen lo que quieren los otros cinco días.

Los defensores de la dieta dicen que funciona a corto plazo para ayudarlos a perder peso y a largo plazo para mantener el peso . La dieta es simple de seguir: implica contar las calorías solo dos días a la semana y no prohíbe ningún tipo de alimentos en particular.

Sin embargo, esta puede ser una dieta difícil de seguir, especialmente al principio, ya que la variación sustancial en la ingesta calórica diaria puede provocar fluctuaciones extremas en el azúcar en la sangre (que pueden afectar la energía y el estado de ánimo), hambre significativa y posiblemente otros efectos secundarios , incluidos dolores de cabeza. Este tipo de plan de alimentación no les enseña a los seguidores cómo llevar una dieta saludable en los días en que pueden comer con regularidad y no es una opción de dieta saludable para personas con ciertas condiciones de salud.

Lo que dicen los expertos

La dieta rápida respalda un estilo 5: 2 de ayuno intermitente. Algunas investigaciones sugieren que esto ayuda en la pérdida de peso y la prevención de enfermedades, pero la evidencia es limitada y el cumplimiento a largo plazo puede ser difícil. Algunas personas deben omitir esta dieta, como las mujeres embarazadas o las personas con diabetes.

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La gente ayuna por diversas razones. El ayuno es un lugar común en las costumbres religiosas, como la Cuaresma, Yom Kippur o Ramadán. La investigación emergente sugiere que el ayuno también puede tener beneficios para la salud.

La práctica del ayuno intermitente (evitar comer durante algún tiempo) se ha estudiado por sus efectos potenciales sobre la longevidad y diversas afecciones de salud, incluidos el cáncer y la diabetes; sin embargo, la mayor parte de la investigación se limita a estudios en animales. Un estudio en humanos a pequeña escala en sujetos obesos encontró que el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los marcadores inflamatorios, pero aún es necesario evaluar la eficacia, seguridad y adherencia a largo plazo. 1

Aún así, el ayuno se usa con mayor frecuencia para perder peso, y los defensores de la dieta rápida y otras dietas de ayuno intermitente sostienen que la técnica funciona casi sin esfuerzo para ayudar a las personas a perder kilos no deseados.

La dieta rápida se considera un programa de ayuno intermitente modificado porque en realidad no ayunas durante los dos días de ayuno por semana; en cambio, consume una cantidad mínima de calorías. El creador de la dieta Michael Mosley, MD, periodista médico de la BBC y autor de bestsellers del New York Times , dice que desarrolló la dieta siguiendo sus propias experiencias personales de tener un ligero sobrepeso y niveles altos de azúcar en sangre.

La filosofía de la dieta, que según el Dr. Mosley es sostenible a largo plazo, es que su cuerpo está diseñado para ayunar y que el ayuno intermitente fomenta la pérdida de peso incluso cuando come lo que desea en sus días sin ayuno.

Aún así, señala que experimentó con el ayuno durante varios días seguidos (hizo un ayuno de cuatro días) y rechazó ese enfoque porque no es sostenible. Además, dice, las personas que hacen ayunos prolongados generalmente pierden músculo además de grasa, y corren el riesgo de que su metabolismo se desacelere hasta el punto en que el peso regrese tan pronto como dejen de ayunar. El Dr. Mosley también investigó el ayuno en días alternos y descubrió que era demasiado difícil.

El programa de dieta rápida está diseñado para que sea más fácil de seguir. Además, el Dr. Mosley afirma que el ayuno intermitente 5: 2 (dos días de ayuno por semana) no hará que su metabolismo disminuya. De hecho, dice, incluso puede mejorar su estado de ánimo. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden esta afirmación.

Cómo funciona

Al seguir la dieta rápida, elige dos días a la semana para comer solo 500 calorías (para las mujeres) o 600 calorías (para los hombres). Generalmente se recomienda dividir estas calorías en dos comidas: desayuno y cena.

En los otros cinco días del programa, comes lo que quieras. De hecho, el Dr. Mosley alienta a los que siguen el programa a pensar en los alimentos que comerán en los días sin ayuno para superar los días de ayuno: “A diferencia de las dietas de privación que le han fallado antes, en este plan mañana siempre estará diferente. Más fácil. Puede haber panqueques para el desayuno o el almuerzo con amigos, vino con la cena, tarta de manzana con helado “.

No obstante, los autores informan que las personas que siguen el programa no necesariamente comen en exceso en sus días sin ayuno. Instan a las personas a esconder bocadillos como galletas y dulces en sus días de ayuno y a comerlos con relativa moderación en sus días sin ayuno. Con el tiempo, dicen, sus gustos cambiarán y estará menos inclinado a buscar dulces.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Fruta fresca
  • Requesón o yogur bajo en grasa
  • Pollo magro
  • Salmón, atún y otros pescados
  • Verduras al vapor
  • Huevos hervidos o escalfados
  • Harina de avena

Alimentos que no cumplen

  • Comida frita
  • carne roja
  • Galletas, dulces y otros dulces.
  • Bebidas azucaradas (incluido el café azucarado y los refrescos)
  • Helado
  • Grandes porciones de cualquier alimento

Al decidir qué alimentos comer durante los días de ayuno, el programa recomienda consumir alimentos con un índice glucémico bajo , junto con algo de proteína.

La dieta rápida proporciona numerosos menús sugeridos que suman hasta 500 o 600 calorías por día. Por ejemplo, el desayuno podría incluir avena con leche descremada y media pera mediana (307 calorías en total) o dos huevos escalfados con un tomate en rodajas (198 calorías). Alternativamente, puede tomar un huevo duro grande con la mitad de una toronja pequeña (130 calorías) o una media taza de requesón bajo en grasa , media pera en rodajas y un higo fresco (152 calorías).

La cena podría incluir salmón con sashimi de atún y broccolini con aceite de oliva (341 calorías), chile vegetariano (383 calorías), pollo salteado con verduras (360 calorías), ensalada César sin carbohidratos con pollo, tocino canadiense, queso parmesano rallado. y lechuga romana (295 calorías) o salmón al pesto con verduras al horno (400 calorías).

Sus elecciones de qué comer en los días de ayuno se limitarán a los alimentos que se ajustan al patrón de bajas calorías; Es poco probable que una rebanada gigante de pastel de chocolate (650 calorías) o una bebida de café con sabor grande (alrededor de 500 calorías) quepan en su asignación calórica. Sin embargo, en esta dieta, puede guardarlos para los días sin ayuno.

Tiempo recomendado

En los días de ayuno, el Dr. Mosley recomienda dividir las calorías permitidas entre el desayuno y la cena; en los días en que ayuna, dice que desayuna con su familia alrededor de las 7:30 am, y luego cena alrededor de las 7:30 pm, sin comida en el medio. La coautora de Fast Diet , Mimi Spencer, informa que come 500 calorías en sus días de ayuno, en su mayoría divididas entre el desayuno y la cena, pero que usa parte de su asignación de calorías para bocadillos pequeños, como una manzana o algunas zanahorias.

No hay una forma “correcta” de hacerlo, escriben: “Hasta donde sabemos, no ha habido estudios, hasta ahora, que intenten comparar los beneficios para la salud de las personas en un día de ayuno de comer sus calorías en una ir o dividirlos en dos comidas e incluir algún que otro refrigerio “.

Recursos y consejos

La clave para hacer que sus días de ayuno funcionen con la dieta rápida es mantener el recuento de calorías en el máximo recomendado. Esto puede ser más difícil de lo que parece: 500 o 600 calorías no son muchas calorías.

Para ayudarlo a cumplir en los días de ayuno, la dieta rápida incluye una lista extensa de alimentos, junto con sus calorías por porción. Por ejemplo, seis almendras tienen 42 calorías, 1/2 taza de guisantes congelados tiene 62 calorías y cinco tallos de espárragos medianos tienen 22 calorías.

Es posible que desee considerar invertir en una báscula para pesar las porciones de alimentos, ya que estimar las cantidades de alimentos por peso puede ser un desafío. Dado que 3 onzas de muslo de pollo sin piel son 170 calorías, puede superar fácilmente su asignación calórica diaria en más de 100 calorías si calcula mal y se sirve 5 onzas de pollo.

Además, aunque puede comer lo que quiera en sus días sin ayuno, también debe intentar moderarse allí. Las personas que reportan el mayor éxito con la dieta son aquellas que no se exceden, al menos demasiado, en sus cinco días de la semana sin ayuno.

Beba mucha agua , especialmente en sus días de ayuno. Esto puede ayudar a mantener a raya los dolores de cabeza cuando comience la dieta por primera vez. Puede agregar una pizca de limón (pero sin azúcar) para darle un poco de ralladura, pero sin calorías adicionales.

Por último, no se preocupe si consume demasiadas calorías en un día de ayuno. El objetivo es que las mujeres consuman 500 calorías y los hombres 600 calorías, pero si terminas en 525, simplemente no afectará tu dieta de manera notable, por lo que no debes preocuparte por eso.

Modificaciones

La dieta rápida funciona bien junto con dietas vegetarianas o veganas, o con dietas destinadas a tratar alergias o intolerancias alimentarias. Solo necesita comer los alimentos que normalmente comería, mientras se asegura de seguir las reglas de ingesta calórica de la dieta rápida.

Por ejemplo, si es vegetariano , se quedará con los alimentos vegetarianos. En sus días de ayuno, tratará de comer alimentos con alto contenido de carbohidratos complejos ( avena o hojuelas de salvado, por ejemplo), además de alimentos ricos en proteínas ( tofu , a 90 calorías por porción de 3 onzas, le proporciona proteína vegetariana con relativamente pocas calorías).

Es igual de sencillo hacer la dieta rápida si no tiene gluten o lácteos; sólo necesita evitar los alimentos que normalmente evitaría siguiendo la sencilla regla 5: 2 de la dieta. Dado que no se requieren alimentos y ninguno está prohibido, lo que coma depende de usted.

Pros y contras

Pros

  • La dieta es sencilla de seguir
  • Permite una gran variedad de alimentos.
  • Algún respaldo científico para el ayuno intermitente

Contras

  • El plan no enseña opciones de alimentos saludables
  • El ayuno intermitente podría fomentar los atracones
  • Es posible que el programa no sea seguro para todos
  • El ayuno puede provocar efectos secundarios

Pros

Algunas dietas son complicadas, con reglas sobre la combinación de alimentos y el horario de las comidas. En comparación, la dieta rápida es simple: solo necesita saber cómo contar las calorías y realizar un seguimiento de los días que está ayunando.

La dieta rápida también permite muchas opciones de alimentos. Nada está expresamente prohibido y, de hecho, se recomienda cierta indulgencia en los días sin ayuno. Esto debería ayudarlo a combatir cualquier sentimiento de privación, que puede descarrilar una dieta.

Finalmente, existe cierto respaldo científico para el ayuno intermitente, que ha sido estudiado por sus efectos sobre la longevidad. Aunque la investigación al respecto no es definitiva, los estudios sugieren que el ayuno intermitente podría ser útil para mejorar la salud cardiovascular y los marcadores de inflamación.

Contras

La dieta rápida le permite comer lo que quiera, lo cual es un beneficio, pero también un detrimento, ya que no le enseña cómo elegir alimentos más saludables en los días que no ayunan. El libro incluye varias recetas, pero están dirigidas solo a los días de ayuno, por lo que son extremadamente bajas en calorías.

Además, el ayuno intermitente no es seguro para las personas con trastornos alimentarios, ya que podría fomentar tanto los atracones como el comportamiento anoréxico. Tampoco es seguro para las mujeres embarazadas. Y, cualquier persona a quien se le haya diagnosticado diabetes y / o enfermedad cardíaca debe hablar con su médico antes de probar la dieta, ya que puede no ser la mejor opción para las personas con esas afecciones.

Finalmente, el ayuno puede resultar extremadamente incómodo. Las personas que ayunan a menudo se quejan de dolores de cabeza, fatiga y malestar general. También pueden sentirse mareados. La dieta rápida puede ser difícil de seguir (y potencialmente peligrosa para algunas personas) debido a esto.

Cómo se compara

La dieta Fast es similar a otras dietas de ayuno, especialmente aquellas que siguen un patrón de ayuno intermitente de 5: 2 (dos días de ayuno no consecutivos intercalados con cinco días en los que se come normalmente).

Las dietas que exigen que no beba nada más que batidos durante varios días (como la dieta Body Reset o la dieta Smoothie ) contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías por día, pero esas dietas extienden el período de “ayuno” más allá del día de la dieta rápida. a cinco días o más. Una dieta de limpieza con jugos sigue patrones similares.

Otra dieta popular de ayuno intermitente, la dieta 16: 8, requiere que coma todas sus calorías del día durante un período de ocho horas, y luego ayune las otras 16 horas. Este enfoque del ayuno intermitente es más nuevo y tiene menos respaldo científico que el programa de ayuno intermitente 5: 2.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta rápida en el puesto 33 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 2.4 / 5.

Recomendaciones del USDA

No hay ninguna razón por la que no pueda incorporar las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Para una dieta saludable en su plan de alimentación y al mismo tiempo seguir la dieta rápida. Sin embargo, la dieta rápida está muy por debajo de las metas de calorías diarias del USDA, que son de 1.600 a 2.400 calorías para las mujeres adultas y de 2.000 a 3.000 calorías para los hombres adultos.

Dietas similares

Ayuno de agua

El ayuno de agua significa consumir nada más que agua durante un período prolongado; los ayunos de agua pueden ser tan cortos como un día o tan largos como tres días. Los ayunos de agua de un día son similares en concepto a la dieta rápida, aunque es posible que se sienta más cómodo con la dieta rápida, ya que le permite comer algo.

Dieta para restablecer el cuerpo

En la dieta de restablecimiento corporal , usted hace dieta durante 15 días, comenzando con cinco días de solo batidos (un batido rojo, un batido blanco y un batido verde por día). Esto proporciona aproximadamente la misma cantidad de calorías que consumiría en un día de ayuno intermitente con la dieta rápida. Sin embargo, el período de restricción calórica extrema dura mucho más.

Dieta Master Cleanse

Esta dieta, también conocida como la dieta de la limonada, requiere que bebas el jugo de los limones con mucho jarabe de arce (hasta 1 1/2 tazas de jarabe de arce por día) junto con agua salada y té laxante. La dieta dura entre 10 y 40 días. Esta es una forma más extrema de ayuno y es menos saludable que una dieta rápida.

Una palabra del Experto

Es probable que pierda peso si sigue la dieta rápida; los estudios muestran que las personas no consumen suficientes calorías adicionales en los días sin ayuno para compensar su déficit calórico en los días de ayuno. El ayuno intermitente también puede tener algunos beneficios para la salud, aunque se necesita más investigación.

Sin embargo, el ayuno puede ser difícil y es posible que se sienta mal (sin mencionar que tiene mucha hambre) en sus primeros días de ayuno si sigue este programa. Además, la dieta rápida puede no ser segura para personas con ciertas condiciones de salud, como trastornos alimentarios, diabetes y enfermedades cardíacas. Y recuerde que la dieta rápida no necesariamente se enfoca en opciones de alimentos saludables.

Author Image
Jett Kolio

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