Aptitud física

The Filthy Fifty WoD: tiempos de gol, consejos y seguridad

El Filthy Fifty WOD se convirtió en un entrenamiento oficial de CrossFit del día cuando se publicó en el sitio web principal de CrossFit el 19 de junio de 2005, solo unos años después de la fundación oficial de CrossFit en 2000.

Este entrenamiento es la encarnación total del ideal de “movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad” de CrossFit. Combinando 10 movimientos diferentes de alta intensidad de una manera diseñada para completarse de manera rápida y eficiente, el Filthy Fifty pondrá a prueba tu fuerza, resistencia y agallas mentales. 

The Filthy Fifty WOD se completa de la siguiente manera: 

  • 50 saltos de caja (24/20 pulgadas)
  • 50 dominadas con salto
  • 50 columpios con pesas rusas (16/12 kg o 35/26 libras)
  • 50 estocadas caminando (peso corporal)
  • 50 rodillas a codos
  • 50 Push Press (45/35 libras)
  • 50 extensiones de espalda
  • 50 tiros de bola de pared (20/14 libras)
  • 50 burpees
  • 50 dobles

El Filthy Fifty CrossFit WOD

Puntuación: Filthy 50 se puntúa “por tiempo”, lo que significa que completas todas las repeticiones lo más rápido posible. 

Tiempos de gol: Principiante: 25-30 minutos, intermedio: 20-25 minutos; avanzado: 15-20 minutos; elite: menos de 15 minutos. 

Equipo necesario: caja, barra de dominadas, pesas rusas, barra, placas de parachoques, desarrollador de glúteos-isquiotibiales (GHD) o banco de extensión de espalda, balón medicinal (balón de pared), saltar la cuerda

Nivel: Avanzado, pero se puede modificar para atletas intermedios y principiantes.

Beneficios

Cada entrenamiento de CrossFit viene con su propio conjunto único de beneficios para la salud y el estado físico. Algunos enfatizan la fuerza; algunos enfatizan la resistencia cardiovascular; algunos enfatizan las habilidades de gimnasia y los movimientos técnicos. Algunos entrenamientos, como el Filthy Fifty, combinan todas esas facetas y más. Aquí hay tres beneficios de fitness principales que puede esperar del Filthy Fifty WOD. 

Gana resistencia muscular

El Filthy Fifty implica muchas repeticiones con pesos ligeros a moderados, que es una de las mejores formas de desarrollar resistencia muscular y mejorar tu resistencia. La resistencia y la resistencia muscular se refieren a cuánto tiempo sus músculos pueden soportar movimientos repetidos. Filthy Fifty pondrá a prueba la resistencia muscular de sus piernas, brazos, hombros, espalda y núcleo. 

Practica muchos movimientos funcionales

Filthy Fifty implica muchos movimientos funcionales, como sentadillas, prensas sobre la cabeza, estocadas, dominadas, balanceos con pesas rusas y extensiones de espalda. Todos estos ejercicios desarrollan los músculos y los patrones de movimiento que necesita para la vida diaria. Hacen que actividades como recoger cajas pesadas o colocar alimentos en las estanterías sean mucho más fáciles. 

El Filthy Fifty WOD también incluye algunos movimientos técnicos que requieren agilidad y conciencia corporal, como rodillas contra codos y doble subversión. 

Entrenamiento efectivo de cuerpo completo

Si estás buscando un solo entrenamiento que desafíe literalmente a todos los grupos de músculos, no busques más que el Filthy Fifty WOD. En solo 30 minutos más o menos (o el tiempo que le lleve completar el entrenamiento), obtendrá una gran quemadura en sus cuádriceps, isquiotibiales, hombros, brazos, pecho, espalda y núcleo. 

Instrucciones paso a paso

Filthy Fifty, un WOD estilo astillador, implica realizar 10 movimientos diferentes, 50 repeticiones a la vez. Por ejemplo, comenzará con 50 saltos de caja. Cuando termines los 50 saltos de caja, pasa a 50 dominadas con salto, y así sucesivamente. Sigue leyendo para obtener consejos sobre cómo completar los 10 movimientos de Filthy Fifty. 

1. 50 saltos de caja

Al realizar saltos de caja, asegúrese de levantar las rodillas mientras salta y aterriza con los pies apoyados en la caja. Ponte de pie en la parte superior para completar la repetición. Retroceda, en lugar de saltar, para evitar daños en el tendón de Aquiles u otras partes del tobillo. 

2. 50 dominadas con salto

Usarás tus piernas para impulsarte hasta la barra de dominadas para saltar dominadas. El rango de movimiento es el mismo que para las dominadas regulares, pero el impulso adicional de tus piernas te permite hacer más repeticiones. 

3. 50 columpios con pesas rusas

El swing con pesas rusas es un ejercicio fantástico para desarrollar fuerza en la cadena posterior, también conocido como pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, dorsales y más. Asegúrate de mantener el pecho hacia arriba durante todo el swing, no dejes que la pesa rusa te empuje hacia adelante.

4. 50 estocadas caminando

Da un paso hacia adelante y baja la rodilla al suelo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 45 grados. Lleva el pie trasero hacia adelante para estar de pie y luego da un paso hacia adelante para hacer una estocada. Sigue alternando hasta completar 50 repeticiones. 

Obtén más información sobre cómo hacer estocadas. 

5. 50 rodillas a codos

Cuélgate de la barra de dominadas (generalmente llamada “plataforma” en los gimnasios CrossFit) y usa tus abdominales para llevar las rodillas hasta los codos. La mayoría de las personas se “mueven” por este movimiento, que implica arquear y ahuecar el cuerpo para generar impulso. Aprenda más sobre kipping y rodillas con codos . 

6. 50 prensas de empuje

El push press es una variación del overhead press que implica sumergir (doblar ligeramente las rodillas) y subir con las piernas para dar impulso a la barra. Vea esta demostración de CrossFit del push press y aprenda más sobre cómo realizar el overhead press . 

7. 50 extensiones de espalda

En CrossFit, los atletas realizan extensiones de espalda en un desarrollador de glúteos-isquiotibiales o GHD. Te acostarás boca abajo en la máquina con las caderas apoyadas en las almohadillas y el torso suspendido en el aire. Doble las caderas para bajar el torso y luego enderece las caderas para que el torso vuelva a estar paralelo. Aquí hay un útil video de demostración de CrossFit para extensiones de espalda.

8. 50 Wall-balls

Un wall-ball es un movimiento de cuerpo completo que incluye una sentadilla con un balón medicinal y un lanzamiento por encima de la cabeza. Los objetivos prescritos son 10 pies para hombres y 8 pies para mujeres en el Filthy Fifty. Obtén más información sobre cómo hacer wall-balls en CrossFit Girl WOD “Karen” : 150 wall-balls por tiempo.

9. 50 burpees

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los burpees: son uno de los ejercicios más temidos dentro y fuera de CrossFit porque son muy duros ( aquí se explica cómo hacer uno ). Definitivamente deberías controlar tu ritmo en esta parte de Filthy Fifty. Apunta a series constantes de cinco a diez con descansos cortos. 

10. 50 dobles 

Cuando saltas la cuerda normalmente, la cuerda pasa bajo tus pies una vez por salto. Cuando realiza doble subversión, la cuerda pasa bajo sus pies dos veces por salto. Es una habilidad difícil de dominar, y la mayoría de los atletas de CrossFit pasan meses practicando antes de poder hacer muchas dobleces seguidas. 

Puede obtener más información sobre la realización de doble subrayado leyendo sobre el WOD de CrossFit “Annie” , que incluye más de 100 dobles subrayados. 

Errores comunes

Hay 10 movimientos diferentes en el entrenamiento Filthy Fifty, lo que significa que hay mucho margen de error. Trate de evitar estos errores comunes al completar el WOD. 

Comenzar demasiado rápido

Este es un entrenamiento largo y deberá controlar su ritmo. Si vas demasiado rápido justo cuando suena el timbre, es posible que te quemes y no puedas terminar. Para asegurarse de saber cómo controlar su ritmo, practique los movimientos de Filthy Fifty con anticipación para evaluar qué tan fácil o difícil es para usted cada ejercicio.

Sin escalar pesos

Uno de los errores más comunes en CrossFit en todos los ámbitos es no escalar los pesos. A veces, su ego le dirá que haga el peso prescrito, incluso si es demasiado pesado. Pero cualquier entrenador de CrossFit te dirá que es mejor escalar y terminar que no escalar y no terminar. 

Peso de la pesa rusa: el peso prescrito para hombres es de 16 kilogramos (35 libras); para las mujeres, es de 12 kilogramos (26 libras). Los principiantes pueden querer reducir a 12 kilogramos para hombres y 8 kilogramos (18 libras) para mujeres. 

Peso de la prensa de empuje: Los pesos de barra prescritos para la prensa de empuje son 45 libras (barra solamente) para hombres y 35 libras (barra femenina solamente) para mujeres. Los hombres que recién comienzan pueden escalar hasta 35 libras y las mujeres que recién comienzan pueden escalar hasta la barra de entrenamiento de 15 libras.

Peso de la bola de pared : El peso de la bola de pared prescrito para hombres es de 20 libras; para las mujeres es de 14 libras. Los principiantes pueden querer escalar a 14 libras y 10 libras. 

Movimientos sin escala

Además de escalar pesos, puede escalar los propios movimientos. Aquí hay algunas opciones para dos movimientos difíciles. 

Saltos dobles: si no estás ni cerca de realizar saltos dobles, debes escalar a saltos simples (la forma habitual de saltar la cuerda). Si puede realizar doble subrayado, pero no de manera eficiente, debe escalar el conteo de repeticiones a 25 dobles subrayados para practicar.

Saltos de caja: los saltos de caja son posiblemente uno de los movimientos más peligrosos en CrossFit. Un pequeño percance puede resultar en una herida dolorosa. Para evitar lesiones, escale la altura de la caja si no se siente cómodo con la altura prescrita. La mayoría de los gimnasios CrossFit tienen boxes de distintas alturas. 

Errores de técnica

Algunos de los ejercicios del Filthy Fifty WOD son complicados y requieren atención técnica. Esto es lo que debe tener en cuenta en los cambios de pesas rusas y las prensas de empuje. 

Columpios con pesas rusas: use sus piernas y glúteos, no su espalda, para darle impulso al kettlebell. Este movimiento debe incorporar una extensión completa de la cadera para evitar que la zona lumbar sufra una presión excesiva. Además, asegúrese de mantener el pecho erguido mientras la pesa rusa regresa de la posición por encima de la cabeza. 

Presiones de empuje: la prensa de empuje implica una ligera caída y un impulso de cadera para empujar la barra fuera de los hombros. Cuando te sumerjas, mantén el pecho hacia arriba y los codos paralelos al suelo. Termine con los codos cerrados por encima de la cabeza. 

Modificaciones y variaciones

En CrossFit, siempre tienes la opción de escalar el entrenamiento del día a tu nivel de condición física. Para Filthy Fifty, es posible que deba escalar los pesos, la altura de la caja o los movimientos en sí. Es posible que también deba escalar el recuento de repeticiones: ¡500 repeticiones no es una broma! Aquí hay dos formas de escalar Filthy Fifty: una para atletas intermedios y otra para atletas principiantes. 

Opción intermedia

  • 50 saltos de caja
  • 50 dominadas con salto
  • 50 columpios con pesas rusas
  • 50 pasos para caminar y hacer estocadas
  • 50 rodillas a codos
  • 50 prensas de empuje
  • 50 extensiones de espalda
  • 50 tiros de pared
  • 50 burpees
  • 50 dobles

Hombres: caja de 20 pulgadas , 12 kg KB, 33 lb. prensa de empuje, 14 libras. pelota

Mujeres: caja de 16 pulgadas , KB de 8 kg , 22 lb. prensa de empuje, 10 libras. Pelota

Opción principiante

  • 30 saltos de caja
  • 30 dominadas con salto
  • 30 columpios con pesas rusas
  • 30 pasos para caminar y hacer estocadas
  • 30 elevaciones de pierna colgantes
  • 30 prensas de empuje
  • 30 extensiones de espalda
  • 30 tiros de pared
  • 30 burpees
  • 30 sencillos bajos

Hombres: caja de 16 pulgadas , KB de 8 kg , 22 lb. prensa de empuje, 10 libras. pelota

Mujeres: 12 pulgadas de caja, 4-kg KB , 11 libras. prensa de empuje, 8 libras. pelota

Seguridad y precauciones

Siempre que haga ejercicio, debe tomar ciertas precauciones. Hay precauciones generales y hay precauciones específicas para los entrenamientos individuales. Antes de probar el Filthy Fifty WOD, ten en cuenta estos consejos de seguridad. 

Precauciones generales

Calentamiento y enfriamiento: Antes de comenzar con Filthy Fifty, dedique al menos 15 minutos a calentar. Su calentamiento debe incluir trabajo cardiovascular a un ritmo suave (trotar, remar o andar en bicicleta) y estiramientos dinámicos. Asegúrese de preparar los hombros, las caderas y las rodillas para lograr su rango completo de movimiento. 

Hidrátate y come: necesitarás recargar energías para el Filthy Fifty. Es un entrenamiento más largo, así que asegúrese de comer grasas saludables además de los carbohidratos antes. Después de su entrenamiento, reponga con carbohidratos y proteínas de rápida digestión. Antes, durante y después del Filthy Fifty, mantente hidratado con bebidas de agua y electrolitos.

Cincuenta Precauciones

Use protectores y agarraderas: es una buena idea protegerse las manos y las espinillas para el entrenamiento Filthy Fifty, en caso de que se resbale en un salto de caja o la barra de dominadas comience a lastimar sus manos. Pídale a su entrenador recomendaciones para los protectores y empuñaduras de CrossFit.

Practica tu técnica: el Filthy Fifty comprende movimientos CrossFit muy comunes. Si has estado yendo a un gimnasio CrossFit por un tiempo, probablemente sabrás cómo realizarlos todos. Ya sea que hayas hecho estos ejercicios antes o no, debes tomarte un tiempo para practicarlos antes del WOD. Incorpora repeticiones de práctica con pesos más ligeros en tu calentamiento, para que tu cuerpo no se sorprenda tanto cuando comiences el entrenamiento. 

Pregúntele a un entrenador sobre modificaciones: siempre hable con su entrenador de CrossFit sobre modificaciones, especialmente para lesiones, embarazo u otras condiciones que puedan afectar su capacidad para completar el entrenamiento. Su entrenador puede ayudarlo a modificar por seguridad.

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Jett Kolio

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