Caminando

Maximice Su Caminata De 15 Minutos

¿Qué puedes hacer en 15 minutos? Puede comenzar bien la actividad física que necesita cada día para una buena salud y buen estado físico, y puede quemar hasta 100 calorías.

¿Por qué debería caminar durante 15 minutos?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar  a paso ligero, para mantenerse en forma . Dicen que puedes hacer esto en sesiones de al menos 10 minutos. Una caminata de 15 minutos le dará la cantidad adecuada de tiempo para entrar en calor a un paso rápido. Al disfrutar de dos o más caminatas de 15 minutos durante la jornada laboral o escolar, puede lograr este objetivo.

Una caminata de 15 minutos quema calorías . La cantidad de calorías que quema depende de la distancia que camine en 15 minutos y de su peso. Use la tabla de calorías  para caminar para encontrar su número.

Tomar descansos para caminar durante el día ayuda a combatir la inactividad y los peligros para la salud de estar sentado demasiado tiempo . La investigación muestra cada vez más que esto es su propio riesgo para la salud.

Use zapatos para caminar

Para aprovechar al máximo su caminata de 15 minutos, póngase zapatos deportivos. Aún podría beneficiarse de una caminata de 15 minutos con sus zapatos de vestir o tacones, pero será mejor que pueda lograr un paso rápido con zapatos deportivos.

Minuto de calentamiento

Comience cada entrenamiento caminando a un ritmo suave durante uno a tres minutos. Si ha estado sentado por un tiempo, esto le da la oportunidad de relajar sus músculos y prepararse para un ritmo más rápido.

  • Revise su postura al caminar . Obtendrá los mayores beneficios de caminar si mantiene una buena postura erguida, succionando el estómago y metiendo el trasero.
  • Relaje los hombros, especialmente si ha estado encorvado sobre una computadora o un escritorio. Gire los hombros y encoja los hombros para asegurarse de que los está aflojando.
  • Sus ojos deben mirar hacia adelante, no hacia el suelo o hacia su teléfono celular. Esto reducirá la tensión en el cuello y los hombros y le permitirá respirar profundamente .
  • Es posible que desee hacer estiramientos antes o después de caminar. Si no tiene tiempo para una rutina de estiramiento, muchos expertos dicen que puede ser una actividad propia separada de sus entrenamientos de caminata .

Caminata enérgica en estado estable

Después de su minuto de calentamiento , acelere el paso para caminar a paso rápido. Este es un ritmo en el que respira más pesado de lo normal pero aún puede mantener una conversación.

Desea alcanzar una frecuencia cardíaca del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima . Para ver si se encuentra en este rango, use el  gráfico de zonas de frecuencia cardíaca  para averiguar cuáles deben ser los números según su edad. Luego, tómate el pulso después de 10 minutos de caminata para ver si estás alcanzando ese nivel.

Guarde el último minuto de su caminata para reducir la velocidad a un ritmo suave.

Intervalos de velocidad

Puede agregar un intervalo de velocidad a su caminata para aumentar su frecuencia cardíaca a un nivel más alto y eliminar las telarañas mentales. Después de su minuto de calentamiento, camine a un ritmo rápido y constante durante cinco minutos. Luego, aumente el ritmo para caminar lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Vuelva a bajar la velocidad a un ritmo rápido durante dos minutos. Repita la marcha lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Reduzca la velocidad a paso rápido durante cinco minutos. Termine con un ritmo suave durante un minuto.

Intervalos de escalera

También puede agregar intensidad a su caminata al incluir escaleras o una colina empinada. Planifique su ruta para que pueda tener un calentamiento de caminar a un ritmo suave durante al menos un minuto y llevar su caminata a un ritmo rápido durante un par de minutos antes de incluir las escaleras o la colina. Agregue dos o más tramos de escaleras a la vez durante una ráfaga de intensidad de 30 segundos a 1 minuto a su entrenamiento.

Organice su caminata de manera que pueda incluir tramos de escaleras alternando con una caminata rápida durante tres minutos.

Si no tiene escaleras, podría usar subir y bajar de un bordillo alto durante 30 segundos a la vez.

Las escaleras trabajan los extensores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales con más intensidad que caminar nivelado.

Trabaja en tu forma de caminar

Si tiene problemas para llevar su frecuencia cardíaca a la zona de intensidad moderada, use los consejos sobre  cómo caminar más rápido . Usar el movimiento adecuado del brazo puede marcar una gran diferencia en su velocidad al caminar .

Agregar equipo

Si desea un mejor entrenamiento corto, los bastones para caminar son una excelente manera de hacer que la parte superior del cuerpo funcione de manera segura. Aprenda a utilizar la técnica de marcha nórdica o la técnica de zancadas para añadir intensidad a su marcha.

No se recomienda caminar con pesas en las manos o en los tobillos. Guarde las pesas de las manos para usarlas después de caminar y realice una rutina corta y eficaz de la parte superior del cuerpo con mancuernas o bandas de resistencia .

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Jett Kolio

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