Mejora tu flexibilidad con estas posturas de yoga
Si le pregunta a las personas por qué hacen ejercicio, la mayoría dirá que se mantengan saludables, se mantengan en forma o porque les hace sentir bien. No muchos mencionarán la flexibilidad como un objetivo, pero es una parte clave para mantener su salud y evitar lesiones , especialmente a medida que envejece. 1
El estiramiento que haces en el yoga es una excelente manera de mejorar tu flexibilidad. Es un error común pensar que ya tienes que ser flexible para hacer yoga. De hecho, es todo lo contrario: hacer yoga con regularidad es una forma segura de volverse más flexible. 2
Las posturas a continuación apuntan a los tres grupos principales de músculos donde la mayoría de las personas carecen de flexibilidad: isquiotibiales, caderas y hombros. Estas tres áreas tienden a endurecerse aún más al estar sentado durante largos períodos o incluso por otros tipos de ejercicio, como correr. 3
No tengas prisa por superar estas poses. Muchas veces puedes sentir varias fases diferentes de apertura mientras permaneces en una pose por más tiempo. Sin embargo, no espere cambios de la noche a la mañana. Para obtener mejores resultados, haga sus estiramientos a diario. Las siguientes posturas están destinadas a darle algunas opciones para adaptarse a su nivel actual de flexibilidad.
Los isquiotibiales
Los músculos que recorren la parte posterior de los muslos son los isquiotibiales. La mayoría de las personas están bastante tensas en esta área, pero es un lugar importante para estirar porque los isquiotibiales tensos pueden causar dolor de espalda entre otros tipos de malestar. 4 Las curvas hacia adelante son una excelente manera de aflojar esta área.
Las caderas
La flexibilidad de la cadera es complicada porque hay muchos músculos agrupados en esta pequeña área. Las posturas que estiran los flexores de la cadera, incluidos el psoas , el ilíaco y partes de los cuádriceps y glúteos, son una buena forma de lograr una mayor libertad de movimiento en las caderas. 5
Los hombros
Al igual que los isquiotibiales y las caderas, los hombros son otra área que se pone rígida por viajar demasiado en automóvil y sentarse en los escritorios. Si es posible, haga descansos para estirarse en el trabajo para evitar lesiones graves por estrés repetitivo, como el síndrome del túnel carpiano. 6
Postura del dedo gordo del pie reclinado – Supta Padangustasana
Usar una correa de yoga alrededor de su pie levantado hace que esta postura sea accesible incluso para aquellos con los isquiotibiales más tensos (también puede usar un cinturón viejo normal si no tiene una correa a mano). Deje que la cabeza de su fémur se asiente en la cavidad de la cadera mientras estira la pierna para que ambas caderas permanezcan apoyadas en el suelo.
Curva hacia adelante de pie – Uttanasana
Una flexión hacia adelante de pie es una forma sencilla de estirar los isquiotibiales. Trate de mantener las caderas sobre los tobillos; la mayoría de las personas tienden a dejar que sus caderas se muevan demasiado hacia atrás. Doble las rodillas para evitar la hiperextensión. Una buena variación es sujetar los codos opuestos y dejar colgar el torso.
Postura del triángulo – Utthita Trikonasana
Para esta postura, estire la pierna delantera tanto como sea posible, incluso si eso significa que su mano no puede llegar al piso. Use un bloque de yoga debajo de la mano inferior si tiene uno. Es mejor presionar el bloque que la pierna apoyándose en él. Con el tiempo, use su fuerza central en desarrollo para quitar algo del peso de su mano.
Straddle sentado con piernas anchas – Upavistha Konasana
Una posición con las piernas anchas es una buena forma de estirar la parte interior de los muslos. 7 Si está más abierto, puede doblar hacia adelante aquí, pero trate de hacerlo con una columna larga en lugar de redondear la espalda. También está bien permanecer sentado si eso le queda mejor.
Ojo de la aguja – Sucirandhrasana
El ojo de la aguja es una gran pose para personas con caderas apretadas porque es muy personalizable. 8 Empiece simplemente cruzando un tobillo sobre el muslo opuesto. Esto podría ser suficiente para algunas personas. Si desea ir más lejos, levante la pierna inferior del suelo gradualmente. Deténgase cuando encuentre el lugar donde sienta un buen estiramiento pero no sienta dolor.
Postura del zapatero – Baddha Konasana
En la pose de zapatero , la gravedad hace el trabajo de apertura de la cadera por ti. Esta es una pose particularmente buena para permanecer durante unos minutos a la vez. 9 Si esta posición le resulta extremadamente incómoda, hay algunas cosas que puede intentar.
Sentarse sobre una manta doblada puede ayudar porque eleva las caderas por encima de las rodillas. Colocar un bloque debajo de cada rodilla para apoyo también es una opción, pero asegúrese de bajar los bloques gradualmente con el tiempo para ver su progreso.
Paloma – Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon es un abridor de cadera increíble, pero puede ser difícil para personas con caderas muy apretadas. Lo mejor que se puede hacer en este caso es usar muchos accesorios. 10 Finalmente, su trasero llega al suelo en el lado de la pierna delantera. Si eso no sucede, use todo el acolchado que sea necesario para levantar el piso y encontrar su trasero. Una vez que se sienta apoyado, vea si puede comenzar a inclinarse hacia adelante. Esa presión adicional en la pierna delantera puede abrirte aún más. Pero tómalo gradualmente si estás muy apretado para evitar lesiones .
Postura del águila – Garudasana
Eagle trabaja en la flexibilidad de los hombros y la cadera, con las piernas dirigidas a las caderas externas difíciles de alcanzar y los brazos para brindarle un gran estiramiento en la parte superior de la espalda. 11
Si las piernas torcidas hacia arriba lo están volviendo loco, simplemente haga la posición del brazo mientras está sentado de la manera que sea cómoda (vea aquí el águila en una silla ). Asegúrese de hacer la pose con cada brazo en la parte superior por turno.
Postura del puente – Setu Bandha Sarvangasana
La forma de estirar bien los hombros en la postura del puente es asegurarse de meter cada hombro debajo después de haber levantado las caderas. 12 Si el aspecto de flexión hacia atrás de la postura parece demasiado intenso, puede obtener un estiramiento similar en un puente con soporte haciendo la misma acción de doblar los hombros y entrelazar los dedos alrededor del bloque.
Postura de la cara de vaca – Gomukhasana
No se preocupe si no puede juntar las manos detrás de la espalda en la postura de la cara de vaca. Realmente no se trata de eso, así que use cualquier cosa a mano (cinturón, correa, toalla, camiseta) para compensar la distancia entre las manos. Trate de enviar su respiración a cualquier área de tensión que sienta.
