Alimentos saludables con alto contenido de magnesio
El magnesio es un mineral importante que se necesita para muchas cosas, incluida la función muscular y nerviosa (incluido el músculo cardíaco), la producción de energía, los niveles saludables de azúcar en la sangre y la salud ósea. De particular interés para quienes tienen trabajos estresantes o dificultad para dormir, también se cree que el magnesio mejora la presión arterial 1 , los niveles de estrés 2 y la calidad del sueño. 3
Puede aumentar su consumo de magnesio tomando suplementos dietéticos o comiendo cereales fortificados, pero hay muchos alimentos favoritos que son naturalmente ricos en magnesio.
El valor diario, que se utiliza para las recomendaciones que se encuentran en las etiquetas de los alimentos establecidas por la FDA, recomienda consumir 420 mg de magnesio por día.
Para descomponer la ingesta recomendada de magnesio de manera más individual, los hombres adultos necesitan alrededor de 400 a 420 miligramos por día y las mujeres adultas necesitan alrededor de 310 a 320 miligramos por día. Pero de acuerdo con las pautas dietéticas de 2015-2020 para los estadounidenses, el magnesio es un nutriente que se consume poco, pero no parece ser un problema de salud pública. 4
1 Calabaza bellota
2 Almendras
Las almendras son una excelente fuente de minerales, incluido el magnesio. Una porción de una onza de 23 almendras tiene 77 miligramos de magnesio o 18,3% de su valor diario. También es una excelente fuente de niacina, vitamina E y grasas monoinsaturadas saludables. 6
3 Alcachofas
Las alcachofas son bajas en calorías y altas en nutrientes, incluido el magnesio. Una alcachofa mediana tiene 77 miligramos de magnesio, junto con mucha fibra, potasio y varias vitaminas del complejo B. 7
4 Aguacates
Los aguacates son más conocidos por ser una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados, similar al aceite de oliva. Pero también son una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Un aguacate tiene 58 miligramos de magnesio, además de mucho potasio, varias vitaminas del complejo B, vitamina K y fibra. 8
5 Remolachas y hojas de remolacha
6 Frijoles negros
Los frijoles negros son más conocidos por su contenido de fibra, pero también están llenos de vitaminas y minerales. Una taza de frijoles negros cocidos tiene 120 miligramos de magnesio, junto con mucho hierro, potasio y varias vitaminas del complejo B. 10
7 Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son ricas en magnesio: una porción de seis nueces tiene 107 miligramos. Esa misma porción también tiene muchas grasas monoinsaturadas y mucho selenio que funciona como un antioxidante para proteger las células de su cuerpo. 11
8 Arroz integral
El arroz integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales del complejo B, incluidos 86 miligramos de magnesio por taza de arroz cocido de grano medio. También contiene fibra, zinc y potasio. 12
9 Anacardos
Los anacardos son otra nuez rica en magnesio. Una onza de anacardos crudos tiene 83 miligramos de magnesio, además de que contienen hierro, potasio, zinc, vitamina K y varias vitaminas del complejo B. 13
10 edamame
Edamame son semillas de soja jóvenes que se preparan y se sirven en la vaina. Son una excelente fuente de magnesio y otros nutrientes. Una taza de edamame cocido tiene 99 miligramos de magnesio, junto con mucho hierro, potasio y fibra.
11 Habas
Los frijoles de Lima son una fuente deliciosa de magnesio y otros nutrientes. Una taza de habas de lima cocidas tiene 81 miligramos de magnesio. También tiene mucho hierro, potasio, fibra, la mayoría de las vitaminas del complejo B y proteínas. 14
12 Chícharos
Los guisantes no están incluidos en muchas listas de alimentos saludables, lo cual es una pena porque son bastante buenos para usted. Una taza de guisantes cocidos tiene 62 miligramos de magnesio, junto con mucho hierro, potasio, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina A. 15
14 Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un bocadillo delicioso y saludable. Una onza de semillas de calabaza tostadas tiene 156 miligramos de magnesio, junto con varias vitaminas del complejo B, potasio, hierro y ácidos grasos omega-3. 17
15 Quinua
La quinua es solo un excelente grano integral rico en nutrientes. Una taza de quinua cocida tiene 118 miligramos de magnesio, junto con muchas proteínas, potasio, fibra, vitaminas del complejo B y grasas poliinsaturadas saludables. 18
16 Espinacas
La espinaca está repleta de todo tipo de minerales, incluido el magnesio. Una taza de espinaca cruda tiene 24 miligramos de magnesio 19 , lo cual no está mal, pero la espinaca cocida tiene 157 miligramos de magnesio. 20 La espinaca cocida también contiene calcio, potasio, zinc, hierro y muchas vitaminas A y K.
17 Acelga
La acelga es rica en la mayoría de los minerales dietéticos. Una taza de acelga cocida tiene 150 miligramos de magnesio, así como calcio, hierro y potasio. Chard es también una buena fuente de fibra y vitamina C y una excelente fuente de vitaminas A y K. 21
