Fuerza

10 mejores ejercicios de entrenamiento por intervalos

Lo mejor de agregar el entrenamiento por intervalos a su rutina de ejercicios es que puede desarrollar fuerza y ​​resistencia rápidamente. Puede armar una rutina de 20 a 30 minutos que combine y combine estas excelentes opciones de ejercicios a intervalos.

Para un entrenamiento rápido y efectivo, comience con un calentamiento de 5 minutos y luego pase a intervalos cortos de alta intensidad . Cada intervalo puede durar de 30 segundos a 2 minutos, con un minuto de caminata suave entre repeticiones. Vaya por unos 20 minutos y luego enfríe.

Saltar la cuerda

Consiga una cuerda para saltar y tendrá una forma sencilla y rentable de agregar entrenamiento en intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios. Si se hace correctamente, saltar la cuerda puede mejorar la condición cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la fuerza. 1

Haz saltos individuales durante uno o dos minutos y sentirás la quemadura mientras quemas algunas calorías.

Escalera corriendo

 

Correr escaleras proporciona un excelente entrenamiento a intervalos sin mucho tiempo ni equipo (todo lo que necesita es un juego de escaleras). Los beneficios cardiovasculares son similares a los de correr. Las escaleras son una excelente manera de desarrollar la potencia de sprint . 2

Eructos

 

Los burpees están regresando. Este ejercicio simple pero de fortalecimiento trabaja rápidamente todo su cuerpo, especialmente su sistema cardiovascular. 3

Empiece por pararse erguido, luego agáchese y coloque las manos en el suelo frente a usted. Retrocede rápidamente con los pies a una posición de flexión. Mientras esté aquí, realice una lagartija si desea un ejercicio realmente duro. También puede simplemente saltar los pies hacia atrás a la posición inicial, saltar alto en el aire y repetir.

Mira este video de burpee para aprender cómo hacerlo bien.

Sprints de lanzadera

Los sprints en lanzadera son un ejercicio estándar de agilidad y velocidad que utilizan los atletas que practican deportes de parada y marcha como fútbol, ​​hockey, baloncesto y tenis. 4

Para hacer sprints de lanzadera , simplemente coloque dos marcadores a unos 25 metros de distancia. Corra de un marcador a otro y viceversa: es una repetición. Intenta hacer 10 sprints a la vez. Puede hacer sprints de lanzadera hacia adelante, hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.

Hilado

Únete a una clase de spinning y probablemente harás algunos intervalos de spin de alta intensidad. Pero puedes usar tu entrenador de casa o ir a la clase de spinning durante las horas libres y crear tu propio entrenamiento por intervalos . Combine la bicicleta con algunos otros ejercicios de peso corporal y el entrenamiento volará.

El uso de una bicicleta estática o de spinning es una de las formas más populares de ejercicio en interiores que proporciona un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y bajo impacto y desarrolla tanto la fuerza como la resistencia. 5

Sentadilla con mancuernas para presionar

Las pesas son una manera fácil de agregar intensidad a un ejercicio. Combine una sentadilla con mancuernas con una prensa sobre la cabeza para crear un entrenamiento de cuerpo completo que desafíe sus brazos y hombros, abdomen, cuádriceps y glúteos. 6

Pull Ups

El ejercicio de dominadas requiere un equipo básico o algo de creatividad (vaya a un patio de recreo o busque una rama de árbol resistente y baja, por ejemplo), pero es una forma excelente y sencilla de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. 7

Lagartijas

 

Para un ejercicio de todo el cuerpo fácil y sin equipo que fortalece la parte superior del cuerpo y el centro, pruebe las flexiones de brazos estándar . 8  Realizado lentamente, este ejercicio compuesto utiliza los músculos del pecho, hombros, tríceps, espalda, abdominales y caderas.

Estocada caminando con pesas

Agregue estocadas al caminar y desarrollará resistencia, fuerza y ​​equilibrio. 9  Este ejercicio tiene enormes beneficios para casi todos los tipos de atletas.

Si se siente incómodo sostener un peso por encima de la cabeza mientras hace una estocada al caminar, comience sosteniendo una escoba o una barra vacía hasta que se sienta más cómodo con el movimiento.

Ejercicio abdominal V-Sit

 

Termina tu rutina con uno o dos minutos de trabajo abdominal y llámalo bien. El v-sit es un ejercicio de core duro que involucra el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. 10  Este ejercicio también involucra los flexores de la cadera.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *