Fuerza

9 mejores ejercicios de glúteos para un trasero más fuerte

Si desea desarrollar un trasero más fuerte, querrá usar ejercicios y actividades que se dirijan a sus glúteos. Los “glúteos” son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.

No siempre puedes cambiar la forma de tus glúteos, pero puedes hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave es trabajar todos los músculos desde diferentes ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares.

4 ejercicios para un trasero más fuerte

Sentadillas

 

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para apuntar al glúteo mayor, el músculo más grande de la parte inferior del cuerpo. También trabajan sus caderas, muslos, pantorrillas y núcleo. 1

Las sentadillas deben ser un elemento básico de cualquier entrenamiento básico de la parte inferior del cuerpo. Si el movimiento le duele las rodillas, pruebe  formas alternativas de sentadilla .

Cómo hacer sentadillas

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Para mayor intensidad, sostenga las pesas a la altura de los hombros o a los lados.
  2. Doble las rodillas y bájese en cuclillas. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies (imagine que está sacando el trasero detrás de usted, pero mantenga el torso erguido y contraído).
  3. Presione sus talones para pararse.
  4. Repita de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Si estás preparado para un desafío, prueba la sentadilla dividida búlgara. El movimiento requiere que mantenga el equilibrio sobre una pierna mientras eleva la otra en un banco o silla resistente. El movimiento traslada la carga de trabajo a los cuádriceps de la pierna delantera, pero los glúteos también se activan.

Estocadas

 

Las estocadas son uno de los ejercicios favoritos para los glúteos. En una postura escalonada, realmente debes usar tus glúteos para estabilizar tu cuerpo. La postura también obliga a los glúteos de la parte delantera de las piernas a trabajar aún más. 2

Cómo hacer estocadas

  1. Párese con los pies escalonados, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás (aproximadamente a 3 pies de distancia).
  2. Doble ambas rodillas y láncese hacia abajo, enviando la rodilla trasera hacia el suelo.
  3. Trate de no lanzarse hacia adelante sobre los dedos de los pies delanteros. Mantenga su talón delantero en el suelo.
  4. Presione su talón para pararse.
  5. Repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones. Para mayor intensidad, sostenga algunas pesas.

Las estocadas también trabajan otros músculos, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

Una de las mejores cosas de las estocadas es que hay muchas variedades . Puede mezclarlo fácilmente para apuntar a sus músculos de diferentes maneras. Por ejemplo, levante el pie trasero sobre un escalón o plataforma para desafiar realmente ambas piernas.

Si bien las estocadas son un gran movimiento para los glúteos y los muslos, querrás evitar el movimiento si agrava algún problema de rodillas.

Step-Ups

Los step-ups son otro gran ejercicio para trabajar tu trasero. Para comenzar, asegúrese de elegir una plataforma lo suficientemente alta como para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados cuando esté doblada. Si eso es demasiado, use el segundo escalón de una escalera y sosténgase del riel para mantener el equilibrio.

Cómo hacer step-ups

  1. Párese frente al escalón o plataforma. Coloque su pie derecho en el escalón.
  2. Presionando el talón, suba, tocando el paso con los dedos del pie izquierdo.
  3. Manteniendo el pie derecho en el escalón, baje el pie izquierdo al suelo. Doble la rodilla en una estocada para obtener más intensidad.
  4. Repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones en cada lado. Para mayor intensidad, intente sostener pesas o una banda de resistencia debajo del pie de apoyo.

Empuje el talón para levantar el cuerpo y concentre todo su peso en la pierna que camina.

Baja suavemente, tocando apenas el suelo con los dedos de la otra pierna. Si lo toma con calma y se concentra en la pierna que trabaja, realmente sentirá este movimiento.

Sentadillas al costado con bandas de resistencia

 

Mientras que los ejercicios anteriores se dirigen principalmente al glúteo mayor, este movimiento se dirige al glúteo medio y al mínimo más pequeños. Sin embargo, no se preocupe, el glúteo mayor todavía está afectado porque está en cuclillas. 1

Para convertir esto en un gran ejercicio para todo el cuerpo, sostenga las manijas de las bandas de resistencia con los brazos doblados para un ejercicio isométrico para los bíceps.

Cómo hacer sentadillas con pasos laterales

  1. Use una banda con tensión media-ligera. Párese sobre él, sosteniendo ambas asas.
  2. Da un paso amplio hacia la derecha en una sentadilla, manteniendo la tensión en la banda.
  3. Da un paso hacia adentro con el pie izquierdo. Continúa saliendo y poniéndote en cuclillas hacia la derecha, todo el camino a través de la habitación (o lo más que puedas).
  4. Repita al revés o durante aproximadamente 1 a 3 series de 8 a 16 pasos.

Empuje de cadera / Apretón de glúteos con pelota

 

El empuje de cadera sobre una pelota es otra gran opción para trabajar los glúteos. La pelota agrega algo de inestabilidad y obliga a trabajar a toda la parte inferior del cuerpo. Sostener pesas en la parte superior de los muslos agrega más intensidad al ejercicio.

Cómo hacer empujes de cadera

  • Comience en una posición de puente con la cabeza apoyada en la pelota y el trasero levantado. Si lo desea, coloque pesas en los muslos para mayor intensidad.
  • Baja las caderas al suelo. Trate de no dejar que la pelota ruede.
  • Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.
  • Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Intente levantar los dedos de los pies para un movimiento más intenso.

Excursionismo

Los ejercicios de fuerza anteriores no son los únicos movimientos de fuerza para los glúteos, pero a menudo olvidamos que las actividades cardiovasculares también pueden involucrar tu trasero.

El senderismo es una de esas actividades y además quema un montón de calorías. No solo trabaja más duro porque va cuesta arriba, sino que gasta aún más energía si hay un cambio de altitud. 3

Subir una pendiente automáticamente involucra más tus glúteos. Si estás usando una mochila, estás haciendo más ejercicio.

¿No hay rutas de senderismo en su área? Considere el ciclismo. Un paseo en bicicleta es otra excelente manera de involucrar los glúteos.

Una persona de 140 libras quema alrededor de 390 calorías en aproximadamente una hora mientras camina. Si vive en un área plana, intente elevar la inclinación de su caminadora para imitar una caminata cuesta arriba.

Kickboxing

El kickboxing es un ejercicio excelente para todo el cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos y los muslos. Las patadas frontales controladas, las rotondas, las patadas laterales y las patadas traseras ejercitan las caderas, los muslos y el trasero.

Las combinaciones complejas que incluyen golpes apuntan a la parte superior del cuerpo y los abdominales para fortalecerlos. Una mujer de 140 libras puede quemar hasta 500 calorías con 45 minutos de kickboxing.

Extensiones de cadera

Si bien los ejercicios compuestos anteriores son la opción preferida para trabajar varios músculos al mismo tiempo, las extensiones de cadera son perfectas para apuntar a los glúteos de una manera más enfocada. También se beneficiará de cierta activación del núcleo y los hombros.

Cómo hacer extensiones de cadera

  1. Colóquese sobre sus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  2. Manteniendo la rodilla derecha doblada, levante la pierna derecha hasta que esté al nivel de sus glúteos.
  3. Baja la pierna.
  4. Repita de 12 a 16 repeticiones en cada lado.
  5. Para agregar intensidad, apriete un peso en la parte posterior de la rodilla derecha o use pesas para los tobillos.

Peso muerto con una pierna

El peso muerto es bueno para los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, pero esta versión con una sola pierna es un entrenamiento de glúteos especialmente bueno. Hacer cualquier cosa con una pierna agrega intensidad y también involucra a los músculos estabilizadores para mantener su cuerpo equilibrado. 

Tenga en cuenta que con el peso muerto, la forma adecuada es fundamental. También debe omitir este ejercicio si tiene problemas de espalda.

Cómo hacer peso muerto

  1. Sosteniendo pesas, lleve la pierna izquierda hacia atrás (alrededor de un pie más o menos) y descanse ligeramente sobre el dedo del pie.
  2. Incline las caderas y baje lentamente las pesas hasta el suelo hasta donde su flexibilidad lo permita.
  3. Mantenga la espalda plana (o con un arco natural). Asegúrese de mantener sus abdominales contraídos para proteger su espalda.
  4. Apriete los glúteos de la pierna que trabaja para levantarla.
  5. Haz de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.
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Jett Kolio

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