Salud y seguridad

Los mejores ejercicios para vencer el síndrome metabólico

Se recomienda el ejercicio como una forma natural de prevenir y tratar el  síndrome metabólico . Pero el ejercicio significa cosas diferentes para diferentes personas. Quizás se pregunte si dar una caminata rápida es suficiente o si necesita correr o levantar pesas. Los investigadores están analizando qué tipos y cantidades de ejercicio son los mejores para reducir sus riesgos. 1

Síndrome metabólico

Si su médico le ha dicho que tiene síndrome metabólico o que está en riesgo de desarrollarlo, no está solo. Aproximadamente un tercio de todos los estadounidenses cumplen los criterios para esta afección. El síndrome metabólico aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y diabetes.

Los criterios para el síndrome metabólico son que tenga tres o más de los siguientes:

  • Demasiada grasa alrededor de la cintura : Cintura igual o superior a 102 centímetros para los hombres, 88 centímetros para las mujeres.
  • Triglicéridos altos en sangre : triglicéridos iguales o superiores a 150 mg / dL
  • Niveles bajos del tipo de colesterol bueno en sangre : colesterol HDL igual o inferior a 40 mg / dL
  • Presión arterial alta: sistólica igual o superior a 130 mmHg o diastólica igual o superior a 85 mmHg
  • Nivel alto de azúcar en sangre : glucosa en ayunas igual o superior a 100 mg / dL

El ejercicio, la dieta y la pérdida de peso pueden mejorar muchas de estas medidas y revertir o prevenir el síndrome metabólico.

Recomendaciones de ejercicio básico para el síndrome metabólico

Las recomendaciones de actividad física saludables para el corazón de la Asociación Estadounidense del Corazón y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre se centran en el ejercicio aeróbico , que también se denomina ejercicio cardiovascular. 2

La cantidad y el tipo recomendados para prevenir o tratar el síndrome metabólico son:

  • Realice 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
  • El ejercicio se puede dividir en sesiones de 10 minutos o más a lo largo del día.
  • Caminar a paso rápido (3 millas por hora o más rápido) es un ejemplo de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, pero se incluye cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca.

El ejercicio de intensidad moderada eleva su frecuencia cardíaca al rango del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Respira más fuerte de lo normal, pero aún puede hablar con oraciones completas. Otros ejercicios además de caminar rápido incluyen andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora, aeróbic acuático, tenis en dobles o bailes de salón.

Los ejercicios de intensidad vigorosa incluyen correr, andar en bicicleta a una velocidad más rápida, baile aeróbico, tenis individual y cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Solo podrás hablar con frases cortas.

Muchos rastreadores de actividad física, como Fitbit, registran los minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa . En Fitbit, estos se denominan minutos activos. Verificar esa medición puede ayudarlo a asegurarse de que está haciendo suficiente ejercicio aeróbico todos los días.

Estas recomendaciones no mencionan específicamente el entrenamiento a intervalos, que implica ráfagas de actividad de mayor intensidad a lo largo de un entrenamiento aeróbico para aumentar su frecuencia cardíaca. El ejercicio de resistencia (o actividad de fortalecimiento muscular) no se menciona en absoluto, aunque se recomiendan entrenamientos de fuerza dos días a la semana para la salud y el estado físico en las Pautas de actividad física para estadounidenses 2008 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU . Los investigadores han estado explorando si estos tipos de ejercicio también tienen beneficios para reducir los riesgos del síndrome metabólico.

Efectos del ejercicio aeróbico solo y cuando se combina con el ejercicio de resistencia

Un metanálisis de 16 ensayos controlados aleatorios  tuvo como objetivo encontrar si el ejercicio aeróbico o una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia tenía efectos medibles para los pacientes que tenían síndrome metabólico. Su análisis de datos encontró estos resultados:

  • Beneficios del ejercicio aeróbico : el ejercicio aeróbico solo mejoró significativamente el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, los triglicéridos y la presión arterial sistólica y diastólica al comparar los resultados de quienes se ejercitaron con los de pacientes que permanecieron sedentarios. Otros beneficios del ejercicio aeróbico incluyeron un peso corporal más bajo, masa grasa, glucosa en sangre en ayunas y colesterol LDL. Las personas que disfrutaban del ejercicio aeróbico habían mejorado su aptitud aeróbica medida por el VO2pico . Curiosamente, los niveles de colesterol HDL se mantuvieron sin cambios.
  • Beneficios combinados del ejercicio : La combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia mejoró significativamente la circunferencia de la cintura, la presión arterial sistólica y el colesterol HDL. Al igual que con el ejercicio aeróbico solo, la aptitud aeróbica mejoró como se observa en la medición del VO2pico. Las otras medidas no se modificaron significativamente.
  • Efectos de la intensidad del ejercicio aeróbico : la aptitud aeróbica mejoró más para aquellos que se ejercitaban a alta intensidad (como correr) así como para aquellos que disfrutaban del programa combinado de ejercicio de intensidad moderada (como caminar rápido) más entrenamiento de resistencia. El ejercicio de alta intensidad fue el ganador cuando se trataba de reducir la presión arterial sistólica. No hubo diferencias entre los grupos de intensidad del ejercicio para otros resultados.
  • Ejercicio de fuerza solo : No se incluyeron estudios de ejercicio de fuerza solo, pero los autores señalan otros estudios que dicen que puede ser útil y sugieren que se necesita más investigación.

La magnitud de los efectos beneficiosos fue significativa pero pequeña. Esto lleva a la pregunta de si marcarían una diferencia en los resultados de salud. Su cintura puede encogerse, pero el ejercicio por sí solo puede no ser suficiente para llegar por debajo del umbral de los criterios del síndrome metabólico. Es posible que sus análisis de sangre se vean mejor, pero ¿significa que tiene menos riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral? Los investigadores señalan que el ejercicio es solo una estrategia para controlar el síndrome metabólico. Reducir el tiempo sedentario en general , mejorar la dieta y dormir mejor son otras recomendaciones para reducir los riesgos.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

Muchos programas y entrenamientos de intervalos aeróbicos populares  incluyen ráfagas de ejercicio de mayor intensidad, como la repetición de sprints de un minuto seguidos de una caminata, o una velocidad de trote más lenta durante unos minutos. Si estos tipos de ejercicios aeróbicos son mejores para el síndrome metabólico, sigue siendo una pregunta abierta. Si bien hay algunos estudios que muestran que tienen más efecto que el ejercicio continuo de intensidad moderada, estos estudios han sido pequeños y algunos no son de alta calidad. Es demasiado pronto para decir que HIIT es mejor. Pero si te gustan los entrenamientos HIIT, deberían tener al menos el mismo efecto que otros entrenamientos aeróbicos.

Las cintas de correr, las elípticas y las bicicletas estáticas a menudo tienen entrenamientos de intervalos de velocidad o pendientes preprogramados para que los use. Si le gusta caminar o correr al aire libre, hay muchas formas de agregar ráfagas de mayor intensidad a sus entrenamientos. Acelera, sube una colina o usa escaleras para aumentar tu frecuencia cardíaca.

Ejercicio de resistencia y riesgo de síndrome metabólico

Mirando específicamente los beneficios del ejercicio de resistencia, un estudio en la Clínica Cooper en Dallas, Texas analizó si más de 7,400 participantes en sus pruebas de ejercicio desarrollaron síndrome metabólico. Pudieron ver que el 15 por ciento de los que participaron en sus estudios desarrollaron síndrome metabólico y pudieron mirar hacia atrás en su cantidad y tipo de ejercicio típicos y si cumplían con las pautas de actividad física de EE. UU .:

  • Cumplir con las recomendaciones para el ejercicio de resistencia dos veces por semana redujo el riesgo de síndrome metabólico en un 17 por ciento, independientemente del ejercicio aeróbico.
  • El cumplimiento de las recomendaciones para el ejercicio aeróbico y de resistencia redujo el riesgo de síndrome metabólico en un 25 por ciento.
  • En comparación con no hacer ningún ejercicio de resistencia, hacer ejercicio de resistencia durante menos de una hora a la semana redujo el riesgo de síndrome metabólico en un 29 por ciento. Pasar más de una hora a la semana en ejercicios de resistencia no proporcionó ninguna reducción adicional del riesgo.

Estos resultados sugieren que podría reducir su riesgo de síndrome metabólico si realiza la cantidad recomendada de ejercicio de resistencia, además de la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico.

El ejercicio de resistencia es una actividad de fortalecimiento muscular . Puede levantar pesas , usar máquinas de ejercicios dirigidas a los músculos, usar bandas de resistencia o hacer ejercicios con el peso corporal  como flexiones, abdominales y sentadillas.

Una palabra de Verywell

Ya sea que camine, ande en bicicleta, baile, corra o levante pesas, es probable que esté reduciendo su riesgo de síndrome metabólico. Haga lo que más le guste y pruebe diferentes formas de ejercicio para darle vida. Si usa un monitor de actividad, verifique sus minutos de ejercicio para ver si está alcanzando las cantidades recomendadas cada semana. Si no es así, intente aumentar constantemente su tiempo de ejercicio. No te saltes el ejercicio de resistencia y, sobre todo, busca actividades divertidas para seguir haciéndolas.

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Jett Kolio

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