Fuerza

Ejercicios científicamente probados para trabajar tu trasero

Si está buscando los ejercicios de glúteos más efectivos, el American Council on Exercise tiene la respuesta para usted. Encargaron un estudio diseñado para determinar qué ejercicios se dirigen a los glúteos de la manera más efectiva. Muchos de estos ejercicios se enfocan en otros músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento general para la parte inferior del cuerpo.

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

Equipo

Necesitará varias mancuernas con peso y un escalón o plataforma. Marque los ejercicios que prefiere para determinar qué necesitará tener a mano.

Instrucciones de entrenamiento

  • Calienta con 5 a 10 minutos de cardio ligero.
  • Realice este entrenamiento en un estilo de circuito, haciendo un ejercicio tras otro con poco o ningún descanso entre ejercicios.
  • Completa el circuito de 1 a 3 veces.

Sentadillas

Las sentadillas son probablemente el mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo que existe, y no solo porque ejercitan los glúteos. Las sentadillas son funcionales, apuntan a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo e imitan un movimiento que haces durante todo el día.

  1. Los pesos pesados ​​pueden ser apropiados para este ejercicio.
  2. Sostenga pesas en cada mano. Puede sostener las pesas a los lados o sobre los hombros.
  3. Comience con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas.
  4. Doble las rodillas y baje en una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás como si estuviera sacando el trasero.
  5. Vaya tan bajo como pueda, luego empuje hacia atrás para comenzar.
  6. Repita de 8 a 16 repeticiones.

Consejo útil

Piense en enviar su trasero hacia usted cuando se pone en cuclillas, poniendo énfasis en sus glúteos y muslos en lugar de en las rodillas.

Estocadas

Las estocadas funcionan todo, no solo los glúteos. Si te concentras mientras los haces, sentirás el glúteo de la pierna delantera trabajando junto con el cuádriceps de la pierna trasera. Agrega pesos pesados ​​y tendrás un gran ejercicio de glúteos.

  1. Párese en posición dividida, con los pies separados aproximadamente a un metro de distancia y sostenga pesas.
  2. Doble ambas rodillas, bajándose en una estocada mientras mantiene la rodilla delantera detrás del dedo del pie.
  3. Levanta y repite antes de cambiar de lado.
  4. Repita de 8 a 16 repeticiones en cada lado.

Consejo útil:  si las estocadas le duelen las rodillas, pruebe una  alternativa a las estocadas . Estos incluyen estocadas asistidas, usando un rango de movimiento más pequeño y elevando su pie delantero en un escalón o plataforma pequeña.

Sentadillas con pelota con una pierna

Si crees que las sentadillas y las estocadas son excelentes para los glúteos, espera hasta probar estas sentadillas con una sola pierna. La idea aquí es mantener las sentadillas poco profundas; te darás cuenta de que no puedes ir tan lejos como las sentadillas normales bastante rápido. Además, mantenga el peso sobre los talones para apuntar realmente a los glúteos.

  1. Con una pelota apoyando la espalda, apóyese contra ella y levante un pie del piso. Puede levantarlo completamente del piso o puede apoyar ligeramente el dedo del pie en el piso para mantener el equilibrio.
  2. Puede sostener pesas si puede ponerse en la posición de forma segura.
  3. Con su peso firmemente en el talón, doble la rodilla en una sentadilla, bajando solo lo más que pueda de manera segura.
  4. Presione retroceder.
  5. Repita de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Pasos

Los step ups apuntan a los glúteos y realmente sentirás este movimiento si usas un escalón alto o una plataforma, uno donde tu rodilla comience en un ángulo de 90 grados. Puede usar un banco en el gimnasio para esto, pero si está acolchado, debe tener cuidado de no caerse.

  1. Sostenga pesas (las pesadas son apropiadas para este ejercicio) y párese frente a un escalón o plataforma.
  2. Coloque el pie derecho en el escalón.
  3. Presionando a través del talón, suba al escalón, llevando el pie izquierdo al lado del derecho.
  4. Brevemente, toque el paso con los dedos del pie izquierdo y luego baje, manteniendo el pie derecho en el paso.
  5. Puede agregar un poco de sentadilla en la parte inferior para un ejercicio adicional de glúteos.
  6. Repita de 8 a 16 repeticiones y cambie de lado.

Consejo útil

Presione a través del talón del pie en el escalón para involucrar realmente los glúteos.

Extensiones de cadera

También conocidas como patadas de burro, las extensiones de cadera cuadrúpedas son uno de los mejores ejercicios para apuntar al músculo más grande de la parte inferior del cuerpo: el glúteo mayor.

  1. Colóquese en sus antebrazos y rodillas y mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta.
  2. Coloque un peso (esto es opcional) detrás de la rodilla derecha y apriete para mantenerlo en su lugar.
  3. Ahora, manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna para que quede paralela al suelo. En este punto, la planta del pie mira hacia el techo y la cadera, el muslo y la rodilla están alineados y paralelos al piso.
  4. Inferior.
  5. Repita de 8 a 16 repeticiones.
Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *