Cardio

Los mejores ejercicios y entrenamientos de cardio

El ejercicio cardiovascular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo, si desea perder peso , quemar grasa , 1  o, en general a mejorar su  salud . Puede usar máquinas como una cinta de correr o una elíptica, o puede crear su propio entrenamiento en casa con una variedad de ejercicios cardiovasculares como trotar en el lugar, saltar de tijera o burpees.

Todo lo que lleve su frecuencia cardíaca a la zona de frecuencia cardíaca objetivo 2

 

  funcionará, pero hay algunos entrenamientos (como intervalos y circuitos) que le dan un poco más de rendimiento por su inversión. La mejor opción para ti es aquella que disfrutas pero que también te desafía a trabajar duro. También debe ser una actividad que pueda realizar de forma segura.

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Mire ahora: ¿Qué es el entrenamiento por intervalos y por qué funciona?

Entrenamiento de circuito HIIT 40-20

El entrenamiento en circuito 40-20 HIIT toma el entrenamiento tradicional por intervalos y aumenta la temperatura al acortar los intervalos de recuperación entre ejercicios. La variedad del entrenamiento y los ejercicios mantiene las cosas interesantes.

  • Duración : 35 minutos
  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo : un escalón o plataforma

Cómo funciona

Este entrenamiento es duro y rápido, lo que lo hace muy eficaz.

  • Intensidad acumulativa : los movimientos cardiovasculares incluyen una variedad de ejercicios, desde saltos largos hasta burpees. Debido a que la intensidad es acumulativa, debería sentirse sin aliento al final de cada circuito.
  • Un tiempo de recuperación muy corto : haces cada ejercicio cardiovascular de alta intensidad durante 40 segundos, luego descansas solo 20 segundos. Los cuatro ejercicios suman cuatro minutos de trabajo. Puede seguir con eso o repetir el circuito para un entrenamiento más largo.
  • Activación de las hormonas quemagrasas : 3  Siempre que ingresas a tu zona anaeróbica (es difícil hablar con oraciones completas debido a lo exigente que es tu respiración), tu cuerpo produce hormona del crecimiento y adrenalina. Quemas más calorías durante el entrenamiento y obtienes una gran postcombustión.

Entrenamiento de intervalo mixto 30-60-90

El entrenamiento en intervalos 30-60-90 incluye ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad 4  realizados en un formato diseñado para sacarte de tu zona de confort, quemar más calorías 5  y aumentar tu   umbral anaeróbico . 6

  • Duración : 40 minutos
  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo : Cualquier máquina de cardio o actividad.

Cómo funciona

En este entrenamiento, cambiará entre intervalos de 30, 60 y 90 segundos con períodos de descanso iguales. Esto significa que trabajará en tres niveles diferentes de intensidad:

  1. Intensidad moderada : una intensidad moderada está alrededor de un nivel 6 en una  escala de esfuerzo percibido  de 1 a 10.
  2. Intensidad alta : no puede mantener esto por mucho tiempo porque está fuera de su zona de confort, alrededor de un nivel 8 en la escala de esfuerzo percibido.
  3. Intensidad muy alta : Este es el intervalo más corto y el que te lleva a un nivel 8 o 9, que debería estar en tu zona anaeróbica.

Al enfocarse en todos los niveles de intensidad, está entrenando todos los sistemas energéticos de su cuerpo para un entrenamiento integral que quema calorías.

Serie de quemadores de megacalorías de 30 minutos

Durante estos entrenamientos , algunos deportistas pueden quemar 300 calorías en 30 minutos. Recuerde que la cantidad de calorías que quema depende de una variedad de factores que incluyen el tamaño de su cuerpo, el sexo y la intensidad del entrenamiento.

  • Duración : 30 minutos
  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo : cinta de correr, elíptica o bicicleta estática

Cómo funciona

Esta serie incluye cuatro entrenamientos diferentes que le muestran cómo cambiar la configuración de máquinas cardiovasculares comunes para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Al cambiar su velocidad, resistencia y / o inclinación, desafía a su cuerpo y quema más calorías.

  • Entrenamiento 1 :  este entrenamiento en cinta te permite aumentar y disminuir la inclinación a lo largo del entrenamiento para ayudarte a quemar más calorías y evitar el aburrimiento .
  • Entrenamiento 2 : Esto usa un entrenador elíptico . Aumentará gradualmente su resistencia / inclinación durante intervalos de seis minutos, luego bajará durante dos minutos, lo que le dará un entrenamiento de intervalos asesino .
  • Entrenamiento 3 : Pasará dos minutos aumentando la resistencia en una  bicicleta estática , dos minutos reduciendo la resistencia y luego un minuto pedaleando con alta resistencia para aumentar realmente su frecuencia cardíaca.
  • Entrenamiento 4 : Sáltese el gimnasio y salga al aire libre para caminar, trotar y correr para aumentar su frecuencia cardíaca.

Entrenamiento de intervalo elíptico

El entrenador elíptico puede proporcionarle un gran entrenamiento, pero si mantiene el mismo nivel de resistencia todo el tiempo, no le está haciendo ningún favor a su cuerpo. La mejor manera de sacar más provecho de sus entrenamientos es cambiar su configuración durante el entrenamiento .

  • Duración : 40 minutos
  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo : una máquina elíptica

Cómo funciona

Este entrenamiento de intervalos lo desafía a trabajar más duro y sacar a su cuerpo de su zona de confort incorporando:

  • Diversos niveles de intensidad . Durante este entrenamiento, aumentará y disminuirá sus niveles de resistencia, lo que lo empujará a trabajar más duro y luego se recuperará lo suficiente para prepararse para el próximo impulso.
  • Intervalos variables . Algunos intervalos son de un minuto y otros de dos minutos.
  • Intervalos de estado estacionario . Para darle un descanso, hay intervalos de recuperación de estado estable durante todo el entrenamiento para ayudarlo a recuperar el aliento.

Intervalos aeróbicos de alta intensidad

Los entrenamientos de alta intensidad son geniales, pero debes trabajar en diferentes niveles de intensidad durante la semana. Este entrenamiento de intervalo aeróbico incluye intervalos de intensidad moderada, pero permanecerá en su zona aeróbica, lo que significa que no tendrá que quedarse sin aliento. Esto hace que el entrenamiento sea más largo y un poco más cómodo que otros entrenamientos de alta intensidad.

  • Duración : 64 minutos
  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo : Cualquier máquina de cardio

Cómo funciona

Elija su máquina de cardio favorita, o también puede hacer este ejercicio al aire libre mientras corre, monta en bicicleta o camina. El entrenamiento incluye:

  • Diez intervalos diferentes : cada intervalo tiene una duración de cuatro minutos.
  • Intensidad moderada : por cada intervalo de cuatro minutos, trabajará justo fuera de su zona de confort, alrededor de un nivel 6 en la escala de esfuerzo percibido. Debería trabajar duro, pero ser capaz de mantener este nivel durante los cuatro minutos completos.
  • Recuperación de dos minutos : hay intervalos de recuperación de dos minutos entre cada serie de trabajo. Lleve la velocidad, la resistencia o la inclinación hacia un lugar cómodo para que pueda recuperarse por completo.

A medida que se cansa, es posible que deba reducir la velocidad o la inclinación o la resistencia para mantener los niveles de esfuerzo sugeridos. Es normal que eso suceda, así que no sienta que tiene que permanecer en el mismo nivel en cada intervalo.

 

Entrenamiento de cardio Tabata

El entrenamiento Tabata es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, 7  que te lleva a intervalos muy cortos e intensos que solo duran 20 segundos. Eso no parece mucho, pero junte cuatro ejercicios con solo 10 segundos de descanso entre ellos y realmente sentirá este ejercicio de cardio tabata .

  • Duración : 35 minutos
  • Nivel de condición física : avanzado
  • Equipo : Ninguno

Cómo funciona

Este entrenamiento incluye cuatro ciclos completos de Tabata, cada uno con cuatro ejercicios diferentes de alta intensidad y alto impacto.

  • Cuatro minutos : harás cada ejercicio durante 20 segundos, descansarás 10 y luego pasarás al siguiente. Después de completar los cuatro ejercicios, los repetirá nuevamente por un total de cuatro minutos.
  • Descansos de diez segundos : aproveche al máximo estos descansos , pero tenga en cuenta que probablemente no podrá recuperar el aliento en 10 segundos. Así es como quema calorías y desarrolla resistencia.

 

Entrenamiento de circuito al aire libre

Los entrenamientos al aire libre tienden a girar en torno a algunas actividades básicas: caminar, correr y andar en bicicleta. Todos estos pueden ser ejercicios efectivos para quemar calorías, pero una forma de asegurarse es intentar agregar algo de intensidad a su rutina habitual con el entrenamiento de circuito al aire libre .

  • Duración : 30 minutos
  • Nivel de condición física : intermedio / avanzado
  • Equipo : Ninguno

Cómo funciona

Estar al aire libre desafía a su cuerpo de una manera diferente a las máquinas, por lo que ya está aumentando su quema de calorías.

  • Cardio en estado estable : caminarás o correrás durante un período de tiempo, manteniendo la intensidad moderada y enfocándote en tu zona aeróbica.
  • Ráfagas cortas de velocidad o colinas : de vez en cuando, acelere el ritmo o suba una colina (si tiene una cerca) para salir de la zona aeróbica.
  • Ejercicios de alta intensidad : finalmente, se detendrá durante el entrenamiento para hacer flexiones, saltos largos y otros movimientos de alto impacto que lo llevarán aún más lejos de su zona de confort.

 

Haz tu propio entrenamiento

A veces, el mejor entrenamiento es el que haces sobre la marcha. El solo hecho de hacer algo diferente para su cuerpo puede ayudarlo a realizar cambios y ver mejores resultados de su entrenamiento.

  • Duración : Depende de usted
  • Nivel de condición física : principiante / intermedio / avanzado
  • Equipo : Ninguno

Cómo hacerlo

Mezcle y combine sus favoritos para su propia rutina personalizada. Intente hacer una lista de reproducción de su música favorita para acompañar su entrenamiento.

  • Elija sus ejercicios : revise una lista de  ejercicios cardiovasculares y elija 10 movimientos para probar.
  • Calentamiento : asegúrese de comenzar con un calentamiento de cinco minutos antes de comenzar los ejercicios de mayor intensidad.
  • Inicie su temporizador : la forma más fácil de hacer este tipo de entrenamiento es hacer los movimientos durante un período de tiempo determinado, como 60 segundos.
  • Descanso : Descanse brevemente entre ejercicios y repita todos para un entrenamiento más largo.
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Jett Kolio

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