Aptitud física

8 mejores estiramientos para ciclismo

Andar en bicicleta es un ejercicio de movimientos repetitivos que puede provocar tensión en varios grupos de músculos importantes. Estirar después de montar en bicicleta puede tener una variedad de beneficios cuando se hace correctamente. Asegúrese de revisar las  pautas de estiramiento seguro .

 

1 Estiramiento de cuádriceps de pie

Los cuádriceps (cuádriceps) son un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo. Estos músculos son los más desarrollados en los ciclistas y, a menudo, son propensos a la fatiga y los calambres. Aquí hay un simple estiramiento de cuádriceps de pie . Es posible que desee tener una pared o un poste a mano para tocar para mantener el equilibrio. 1

  1. Mientras está de pie, doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia la nalga.
  2. Alcanza tu tobillo con la mano opuesta (izquierda).
  3. Párese derecho y contraiga los músculos abdominales, manteniendo las rodillas juntas.
  4. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
  5. Suelta y repite en la pierna izquierda.

 

2 Estiramiento de pantorrillas de pie

El músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) corre a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Los ciclistas utilizan este músculo constantemente durante el movimiento de pedaleo. Puede hacer una variedad de estiramientos de pantorrillas . Este se puede hacer de pie:

  1. Párese a un pie de distancia de una pared, de frente.
  2. Extienda una pierna detrás de usted, manteniendo la rodilla recta y los pies apoyados en el suelo.
  3. Inclínese hacia adelante y doble la rodilla delantera, sintiendo la tensión en el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera. Si es necesario, extienda la mano hacia la pared para apoyarse.
  4. Mantenga durante 10 segundos.
  5. Repita con la otra pierna.

 

3 Estiramiento de cadera y espalda baja

 

Es bueno abrir las caderas y estirar los músculos de las caderas, la ingle y la espalda baja. 2  Sentarse, incluso en una bicicleta, hace que estos músculos se acorten y el grupo de músculos opuestos se alargue. Este estiramiento de cadera y espalda baja también es ideal para golfistas.

  1. Comience en una posición de estocada hacia adelante   con la pierna derecha hacia adelante. Deja caer tu rodilla izquierda al suelo.
  2. Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha.
  3. Presione suavemente el codo derecho contra la rodilla derecha y gire el torso hacia la izquierda.
  4. Estire su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un suave estiramiento en la parte baja de la espalda y la ingle derecha.
  5. Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos, luego suelte
  6. Repita en la otra pierna.

 

4 Estiramiento de flexores de cadera y psoas

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que llevan las piernas hacia el tronco. Los ciclistas a menudo tienen flexores de cadera tensos porque el movimiento de ciclismo nunca permite que la cadera se extienda por completo. 3  Mantener los flexores de la cadera flexibles es esencial para evitar el desequilibrio muscular y la rigidez posterior a la conducción. Utilice este estiramiento de flexores de cadera y psoas , que se puede hacer de pie, o una versión más avanzada llevándolo hasta el suelo.

  1. Párese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados en una posición de estocada hacia adelante.
  2. Coloque las manos sobre la rodilla delantera y presione hacia abajo, moviendo las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en el lado izquierdo.
  3. Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos, suelte.
  4. Repita en la otra pierna.

 

5 Estiramiento de hombros simple

Los ciclistas pasan mucho tiempo encorvados sobre el manillar. Este estiramiento básico de hombros puede ayudar a abrir el pecho y aflojar el hombro apretado.

  1. Comience con los hombros relajados. Levante el brazo derecho y doble el codo, llevando la mano detrás de la cabeza para tocar la parte superior de la espalda.
  2. Coloque su brazo izquierdo sobre la parte superior de su cabeza y coloque su mano izquierda sobre su codo derecho para apoyar suavemente su brazo derecho durante el estiramiento.
  3. Mantenga durante 10 a 15 segundos, luego suelte.
  4. Repite con el brazo izquierdo.

 

6 Estiramiento de isquiotibiales sentado

Al igual que los flexores de la cadera, los isquiotibiales pueden ser propensos a la rigidez porque la rodilla no se extiende completamente mientras se monta en bicicleta. 4  Este estiramiento de los isquiotibiales puede ayudar a mantener la longitud de los isquiotibiales.

  1. Siéntese con ambas piernas estiradas.
  2. Extienda los brazos y doble la cintura, manteniendo las rodillas rectas. Doble lo más que pueda.
  3. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Relajarse.
  4. Repite tres veces.

 

7 Estiramiento de la fascia plantar

Si tiene algún dolor en el pie mientras monta en bicicleta, este estiramiento de la fascia plantar puede ayudar a aliviar el dolor a lo largo de la fascia plantar, una banda de tejido conectivo resistente que corre a lo largo de la planta del pie hasta el talón.

  1. Mientras está sentado, estírese hacia adelante y agarre su pie. Si es más fácil, puede hacerlo cruzando la pierna y agarrando el pie.
  2. Tire de los dedos de los pies hacia la espinilla, sintiendo el estiramiento en la planta del pie. Puede apoyar su pie con la otra mano.
  3. Mantenga durante 10 segundos.
  4. Realice este estiramiento tres veces en cada pie, alternando pies.

 

8 Estiramiento Piriforme – Estiramiento Paloma

Los ciclistas necesitan este estiramiento para la banda iliotibial y el piriforme. Este es un estiramiento más avanzado, que a veces se denomina postura de la paloma en yoga.

  1. Comience en una  posición de lagartija  en la mano y los dedos de los pies.
  2. Deslice la rodilla derecha hacia adelante, inclinándola de modo que su pie derecho apunte hacia su mano izquierda y el lado exterior de la rodilla y el tobillo toquen el suelo.
  3. Deslice la pierna izquierda hacia atrás tanto como le sea posible, bajando el cuerpo y manteniendo las caderas cuadradas al suelo.
  4. Sus brazos pueden estar a los lados con los dedos para ayudar a mantener el equilibrio, o puede doblarse hacia adelante y apoyarse con los antebrazos en el piso.
  5. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos y suelte.
  6. Repita con la otra pierna.
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Jett Kolio

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