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Información nutricional y beneficios para la salud del melocotón

Al igual que las nectarinas , los melocotones son una fruta de hueso con una pulpa jugosa y dulce. La principal diferencia entre los dos es la piel. Los duraznos tienen una piel fina cubierta de pelusa, mientras que las nectarinas son suaves sin pelusa. La pulpa varía de blanco a naranja pálido y se pueden intercambiar en recetas. La mejor parte: ambos son ricos en vitaminas y antioxidantes que brindan beneficios para la salud.

 

Datos nutricionales del melocotón

El USDA proporciona esta información nutricional para 1 melocotón pequeño que mide aproximadamente 2,5 pulgadas de diámetro (130 g). 1

  • Calorías :  51
  • Grasas :  0.3g
  • Sodio : 0  mg
  • Carbohidratos :  12g
  • Fibra :  2g
  • Azúcares :  11g
  • Proteína :  1,2 g

Carbohidratos

Un melocotón pequeño tiene 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 11 gramos de azúcar. Los melocotones son una fruta de bajo índice glucémico, lo que significa que tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en sangre. El índice glucémico de los melocotones  es 28 y su carga glucémica es 4, lo que los coloca en el rango bajo para GI y GL.

gordo

Los duraznos son un alimento bajo en grasa con menos de medio gramo de grasa por fruta pequeña. La pequeña cantidad de grasa en los duraznos es grasa monoinsaturada y poliinsaturada saludable para el corazón.

Proteína

Los melocotones no son una fuente rica en proteínas, pero un melocotón tiene 1,2 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Los duraznos contienen varios micronutrientes importantes, que incluyen vitamina C , vitamina A , vitamina K y vitaminas del complejo B como tiamina, niacina y riboflavina. La fruta también proporciona 247 miligramos de potasio , que es el 7% de sus necesidades recomendadas utilizando el valor diario de 4.700 miligramos. 2

 

Beneficios de la salud 

Al igual que otras frutas y verduras, los duraznos ofrecen beneficios a través de sus micronutrientes y antioxidantes. Y su dulzura natural significa que pueden tomar el lugar de los postres procesados ​​con calorías vacías.

Puede ayudar a combatir la inflamación

Los duraznos son ricos en antioxidantes, especialmente vitamina C. Los antioxidantes buscan y destruyen los radicales libres, que son el resultado de la oxidación en el cuerpo y pueden provocar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y otras enfermedades inflamatorias crónicas. La vitamina C es quizás uno de los antioxidantes más conocidos. Además de sus propiedades antioxidantes, la vitamina C ayuda a estimular la inmunidad y la reparación celular, incluida la curación de heridas y los efectos antienvejecimiento. 3

Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades

Los melocotones también son una buena fuente de fibra. La fibra es importante para la salud en general, ya que ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo, promueve la salud intestinal, aumenta la saciedad y puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre. Una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir ciertos cánceres y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. 4  Además, comer una dieta rica en fibra puede ayudarlo a mantenerse lleno y promover la pérdida de peso.

Ayuda a la producción de vitamina A

Los melocotones contienen carotenoides, particularmente los carotenoides provitamina A alfa-caroteno y beta-caroteno. El cuerpo puede sintetizarlos en vitamina A, que es esencial para la visión normal 5  y la salud inmunológica. 6

Ayuda a combatir las enfermedades relacionadas con la obesidad

Algunas investigaciones muestran que los compuestos bioactivos de los melocotones (así como las ciruelas y las nectarinas) pueden inhibir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares relacionadas con la obesidad. Los investigadores creen que las antocianinas , los ácidos clorogénicos, los derivados de la quercetina y las catequinas de estas frutas (todos antioxidantes) funcionan sinérgicamente para reducir el colesterol LDL o “malo”, la obesidad y la inflamación relacionada con el síndrome metabólico. 7

 

Alergias

Algunos adultos y niños pueden desarrollar alergia a los melocotones y otras frutas de hueso. Esto puede ser especialmente cierto para las personas con alergia al polen de abedul porque la proteína del polen de abedul es similar a la proteína del melocotón. En lugar de una verdadera alergia alimentaria, esto se conoce como síndrome de alergia oral (SAO). Los síntomas comunes de la alergia al durazno incluyen picazón en la boca o garganta, o hinchazón de los labios, boca, lengua o garganta. 8  Si sospecha que tiene alergia al melocotón, hable con su médico para obtener un diagnóstico y consejos sobre cómo manejar la alergia.

 

Efectos adversos

El azúcar natural de los duraznos es principalmente fructosa, que se ha asociado con la obesidad y las enfermedades metabólicas. Pero la cantidad de fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta no es dañina (especialmente cuando se equilibra con todos los compuestos beneficiosos de los melocotones y otras frutas). 9

Aún así, la fructosa en los melocotones los convierte en una fruta con alto contenido de FODMAP. Si está consumiendo una dieta baja en FODMAP para reducir los síntomas digestivos debido al síndrome del intestino irritable (SII) o la enfermedad de Crohn, debe evitar los duraznos.

 

Variedades

Los melocotones Freestone se comen comúnmente porque su carne se desprende fácilmente del hueso o hueso. Los duraznos Clingstone son mejores para cocinar y se usan más comúnmente para enlatar. Algunas variedades de melocotones son semi-freestone / semi-clingstone. Dentro de estas categorías hay docenas de variedades de melocotón con variaciones de color, tamaño y forma.

También encontrará melocotones enlatados, congelados y secos. Los melocotones enlatados se pueden conservar en almíbar o jugo y agregar a la dulzura de la fruta (así como su azúcar y calorías). Algunos productores pueden preparar melocotones en agua, lo que no agrega calorías ni carbohidratos adicionales a la fruta. Los duraznos congelados son típicamente equivalentes en nutrición a los duraznos frescos.

Los melocotones también se pueden conservar mediante deshidratación. Los duraznos secos son un bocadillo dulce para llevar, pero la fruta deshidratada tiene más azúcar, calorías y carbohidratos que los duraznos frescos. Una porción de media taza de duraznos secos sin azúcar contiene 191 calorías, 49 gramos de carbohidratos y 33 gramos de azúcar. 10

 

Cuando son mejores

Los duraznos frescos son un gran placer para el verano; su temporada alta es en julio y agosto. Al comprar duraznos, elija frutas que tengan un olor dulce. Deben tener un color cremoso, amarillo o amarillo anaranjado y una piel sin arrugas. También deben ceder ligeramente a la presión. Si la piel es verde, esto significa que la fruta se recogió demasiado pronto y es probable que no madure; omita estos. Además, evite los melocotones que tengan magulladuras o puntos blandos.

 

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Si compra sus duraznos algo firmes, puede colocarlos en la encimera para que se ablanden a temperatura ambiente durante dos o tres días. Para mejorar la maduración, colóquelos en una bolsa de papel con una manzana. Refrigere cuando estén maduros. Una vez refrigerados, no madurarán más; comer dentro de dos o tres días. No lave los duraznos hasta que estén listos para usarse.

 

Cómo preparar

Los duraznos se comen muy bien tal como están, o se pueden agregar a batidos, yogur, requesón, cereales calientes o fríos, así como a la salsa y otros chutneys y condimentos salados. Úselos para agregar sabor, dulzura y color a las ensaladas. Los melocotones también se pueden saltear, asar a la parrilla o guisar, o utilizar para mermeladas, chutneys y conservas.

 

Recetas

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Jett Kolio

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