Lo esencial

El método de cocina más saludable

Los métodos de cocción que elija afectan el valor nutricional de los alimentos que sirve. Por ejemplo, la exposición prolongada al calor reduce el contenido total de vitaminas de sus alimentos, pero aumentará la disponibilidad de algunos fitoquímicos antioxidantes. Además, los métodos de cocción que requieren grasas o aceites añadidos tienden a añadir muchas calorías a una comida. Aquí hay un vistazo a varios métodos de cocción diferentes y cómo afectan el contenido de nutrientes de su comida.

Nutrientes dañados por el calor

Primero, es bueno saber qué nutrientes son más vulnerables a la cocción. En su mayor parte, la vitamina K y la mayoría de los minerales no se ven realmente afectados por las temperaturas o el contacto con el agua, el calor y el aire, a excepción del potasio que se puede perder al cocinar los líquidos.

El calor daña las vitaminas E y C, además de la mayoría de las vitaminas del complejo B , excepto la riboflavina y la niacina. Cocinar en agua hará que la vitamina C , la mayoría de las vitaminas del complejo B y el potasio se dañen o se filtren en el líquido. Cocinar en grasas puede reducir la vitamina A , D y E.

No todos los métodos de cocción tienen los mismos efectos en todos los alimentos y elegir un método de cocción saludable es más importante. Y dado que disfrutamos al comer, es importante considerar lo que la cocción afecta al sabor y la textura de los alimentos.

En general, los métodos de cocción que toman la menor cantidad de tiempo causan el menor daño nutricional.

Métodos de cocción con líquidos

Hervir  implica cocinar en agua, caldo, caldo u otro líquido a 212 grados Fahrenheit. Las verduras, la pasta, el pollo, los mariscos y los huevos con cáscara a menudo se hierven. El efecto de la ebullición sobre el contenido nutricional varía según el tiempo de cocción de los alimentos. Las verduras pierden gran parte de su vitamina C y vitaminas del complejo B, pero la disponibilidad de algunos carotenoides puede aumentar, al menos en algunas verduras. Algunos de los nutrientes se filtran al agua.

El escaldado es cuando sumerge los alimentos en agua hirviendo durante un tiempo breve. A menudo, es el primer paso para conservar los alimentos porque detiene las enzimas y ayuda a que las verduras mantengan sus colores brillantes. La pérdida de nutrientes es mínima porque el tiempo de cocción es bastante corto.

 Hervir a fuego lento es como hervir, pero a una temperatura más baja (180 a 200 grados Fahrenheit) y es más suave. Por lo general, el líquido se lleva a ebullición, luego se apaga el corazón y se deja hervir a fuego lento. La pérdida de nutrientes es similar a la ebullición.

La caza furtiva es similar a la cocción a fuego lento, pero el agua no se lleva a ebullición antes de agregar la comida. La temperatura del agua para la caza furtiva también es más baja que la de hervir y hervir a fuego lento, pero la pérdida de nutrientes suele ser aproximadamente la misma. Los huevos, el pescado y algunas frutas se suelen escalfar.

Guisar (o estofar) implica cocinar en líquido, generalmente a una temperatura más baja, y generalmente se usa para carnes, pescados y verduras. El largo tiempo de cocción y la exposición al calor significan que se perderá una gran cantidad de vitamina C, pero cualquier otro nutriente lixiviado en el líquido de cocción se retendrá siempre que lo sirva como salsa, estofado o sopa.

La cocción al vapor también usa líquido, pero la comida no se sumerge en el agua. En cambio, el calor del vapor cocina. De todos los métodos de cocción que involucran líquidos, el vapor parece ser el mejor para la retención de nutrientes. Cocinar la comida al vapor no es demasiado difícil, pero debe comprar una vaporera para verduras independiente o una canasta para cocinar al vapor.

La cocción a presión implica el uso de una olla a presión especial que permite temperaturas más altas. El tiempo de cocción es mucho más corto que el de hervir y se pierden menos nutrientes en el proceso.

En pocas palabras: si bien la cantidad de pérdida de nutrientes es alta en la mayoría de los métodos de cocción que utilizan líquidos, no requieren el uso de grasas adicionales, por lo que ninguno de estos métodos aumentará el contenido calórico de los alimentos. Cocer al vapor es a menudo el mejor de estos métodos porque también mantiene intactos la mayoría de los nutrientes.

Métodos de cocción con calor seco

Asar implica cocinar sus alimentos en el horno con o sin grasa agregada, a una temperatura entre 285 y 400 grados Fahrenheit. El asado se usa a menudo para cocinar carnes, pescado, verduras y huevos. El tostado daña la vitamina C y la mayoría de las vitaminas del complejo B debido al calor, y las vitaminas A y E también pueden destruirse si se agrega grasa adicional. Además, el tostado excesivo puede provocar la formación de acrilamida , un compuesto que puede estar relacionado con el cáncer, pero se necesita más investigación.

Saltear es un método de calor seco que generalmente requiere una pequeña cantidad de grasa para evitar que los alimentos se peguen a la sartén. A menudo se usa para verduras y algunos tipos de carnes tiernas o marinadas. Se agrega muy poca grasa y el tiempo de cocción es más corto, por lo que se pierden menos nutrientes.

Asar a la parrilla o asar a la parrilla implica cocinar sobre carbón, llamas o elementos calefactores con o sin grasas agregadas. Las vitaminas sensibles al calor se pierden, pero también se pierde algo de grasa a medida que se drena. Se puede cocinar una amplia variedad de alimentos a la parrilla, como pescado, carne, verduras, patatas y algunas frutas.

El horneado se usa principalmente para pan, galletas, pasteles y otros alimentos hechos con masa, como la pizza. Pero también puedes hornear guisos y patatas. El calor daña la vitamina C y muchas de las vitaminas del complejo B, pero lo que realmente hace o rompe el horneado como método de cocción saludable son los ingredientes de su producto. Sin embargo, una ventaja es que hornear hace que los granos sean un poco más fáciles de digerir, pero también puede causar la formación de acrilamidas en los granos y las papas.

Los hornos de microondas se utilizan a menudo para recalentar las sobras, pero también es una buena forma de cocinar algunas verduras. El corto tiempo de cocción significa que solo hay una pérdida mínima de nutrientes, lo cual es bueno. La mayor dificultad con el uso de un microondas es calentar los alimentos hasta una temperatura lo suficientemente alta como para matar las bacterias, por lo que no es una buena manera de cocinar carnes y aves.

Métodos de cocción con grasa

Freír es cuando sumerge completamente la comida en aceite que se calienta entre 285 y 375 grados Fahrenheit. Por lo general, necesitará una freidora independiente o una olla grande para freír. Dado que es una forma bastante rápida de cocinar alimentos, no causa tanta pérdida de nutrientes como hervir y otros métodos con agua, pero dado que los alimentos absorben parte del aceite, el recuento de calorías y el contenido de grasa de los alimentos pueden aumentar considerablemente.

Freír en sartén es similar a freír en aceite en el que los alimentos se cocinan en aceite caliente, pero se usa menos aceite en la sartén. Dependiendo de los alimentos que esté friendo, el recuento de calorías y la absorción de grasas pueden ser altos.

El sofrito se basa en temperaturas altas y una pequeña cantidad de aceite. Debido al corto tiempo de cocción, no se pierde gran parte del contenido nutricional. Dado que solo se usa una pequeña cantidad de aceite, los platos salteados pueden ser nutritivos y bajos en calorías.

Pérdida de nutrientes, la versión rápida

Según Nestlé Professional, algunos de estos métodos de cocción se pueden clasificar según la pérdida de vitaminas, de peor a mejor:

  • Hervir (35 a 60 por ciento de pérdida)
  • Cocer al vapor (pérdida del 10 al 25 por ciento)
  • Cocción en microondas (pérdida del 5 al 25 por ciento)
  • Cocción a presión (pérdida del 5 al 10 por ciento)
  • Tostado (pérdida del 10 al 47 por ciento)
  • Guisar, asar a la parrilla y hornear (pérdida del 10 al 12 por ciento)
  • Freír (pérdida del 7 al 10 por ciento)

Cómo hacer que todos sus métodos de cocina sean más saludables

Independientemente del método de cocción que elija, hay algunos pasos que puede seguir para conservar los nutrientes y mejorar los beneficios para la salud:

    • Ya sea que hierva, poche, saltee o saltee, cocine las verduras hasta que estén tiernas, no hasta que estén blandas.
    • Sirva los alimentos cocidos de inmediato porque mantener los alimentos calientes provoca una pérdida aún mayor de vitamina C.
    • Como sabe que los alimentos cocidos pierden algunos de sus nutrientes, agregue algunas frutas y verduras crudas (como bocadillo o ensalada) todos los días para asegurarse de obtener suficiente vitamina C.
    • Si necesita agregar grasas al plato que está cocinando, es mejor elegir un aceite más saludable, como aceite de oliva o aceite de canola, y escurrir cualquier exceso de grasa antes de servir.
    • Use líquidos de cocción para hacer sopas y caldos. Si no puede usarlo de inmediato, continúe y congele el líquido rico en nutrientes para usarlo más tarde.
    • Al asar, asegúrese de que la carne no esté demasiado húmeda para que se dore mejor. Y asegúrese de que la parrilla esté lo suficientemente caliente antes de agregar sus alimentos.
    • Hornear a una temperatura inferior a 356 grados Fahrenheit y freír a una temperatura no superior a 347 grados Fahrenheit ayudará a reducir la formación de acrilamida.
    • Use aceites en aerosol para cubrir ligeramente las cacerolas para reducir la cantidad de aceite usado.

Una palabra del Experto

Los métodos de cocción que elija son importantes para la textura y el sabor de sus alimentos, pero también afectan el valor nutricional. Elija métodos que permitan una menor pérdida de nutrientes pero que no requieran la adición de grandes cantidades de grasa. Ningún método de cocción es perfecto, así que asegúrese de obtener una gran cantidad de frutas y verduras frescas todos los días como parte de una dieta saludable y equilibrada.

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Jett Kolio

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