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Errores que los atletas vegetarianos y veganos deben evitar

Las dietas vegetarianas y veganas están ganando popularidad y los atletas se están dando cuenta. Existe suficiente evidencia para respaldar las dietas a base de plantas que brindan numerosos beneficios para la salud, 1  pero faltan investigaciones sobre el rendimiento deportivo. Además de eso, comer de esta manera sigue siendo cuestionable debido a los mitos alimentarios y las discusiones que se centran más en cómo evitar las deficiencias de nutrientes que en los beneficios de comer alimentos integrales.

Sin embargo, según la Academia de Nutrición y Dietética (AND), “las dietas vegetarianas planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”. 2

Beneficios de las dietas vegetales

Los estudios indican que las dietas a base de plantas brindan numerosos beneficios para la salud, que incluyen: 1

  • Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca en un 40%.
  • Niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)
  • Presión sanguínea baja
  • Tasas más bajas de diabetes tipo 2
  • Índice de masa corporal inferior
  • Menor resistencia a la insulina
  • Tasas más bajas de cánceres

A pesar de los beneficios positivos para la salud, muchas personas activas y atletas aceptan los rumores sobre el veganismo sin siquiera saber lo que significa comer vegetariano o vegano . Antes de explorar los mitos y errores comunes entre los atletas vegetarianos y veganos, será útil comprender las siguientes definiciones:

  • Vegetariano : no come carne animal, pero puede consumir huevos y lácteos.
  • Vegano – No consume ningún alimento de origen animal.
  • Flexitarian : sigue regularmente una dieta vegana, pero ocasionalmente consume productos lácteos, carne, aves o pescado.
  • Nutritario : sigue un plan de nutrición rico en micronutrientes, basado en alimentos vegetales sin refinar que incluyen verduras, frutas, nueces, semillas y frijoles (pueden ser veganos o no).

Aunque aún no se ha definido una dieta óptima para el atleta vegano, el Dr. Joel Fuhrman, experto en medicina nutricional durante más de 30 años, sugiere que los atletas vegetarianos y veganos que sigan una dieta nutritiva tendrán una ventaja de rendimiento. Una “dieta nutritiva” se describe como “un estilo de alimentación rico en nutrientes, diseñado para prevenir el cáncer, retrasar el envejecimiento y prolongar la vida útil”. Su artículo publicado en Current Sports Medicine Reports sugiere que los atletas veganos pueden desempeñarse eficazmente a altos niveles de resistencia mientras consumen una dieta centrada en alimentos vegetales integrales ricos en micronutrientes. 3

Varios atletas veganos de alto perfil, incluido el olímpico Carl Lewis, el triatleta Ironman Brendan Brazier y la campeona de tenis Venus Williams, han demostrado un rendimiento atlético superior sin consumir productos animales. 4  El desempeño de estos reconocidos atletas veganos es notable, pero es solo una evidencia anecdótica del éxito atlético. Se requiere más investigación para disipar los mitos comunes que rodean las dietas vegetarianas (veganas) para los atletas.

Mitos y errores comunes

Los atletas parecen tener suposiciones sobre las dietas vegetarianas y veganas. Los mitos más comunes rodean la ingesta de proteínas, las proteínas vegetales que deben combinarse para crear proteínas completas y la ingesta de azúcar. Parece que los siguientes sistemas de creencias continúan siendo problemáticos para los atletas vegetarianos (veganos):

  • Miedo a que los alimentos vegetales no puedan suministrar suficientes proteínas.
  • Necesita combinar proteínas vegetarianas .
  • Concéntrese en solo proteínas en lugar de una dieta equilibrada llena de fitonutrientes y antioxidantes.
  • Piense que todos los azúcares son iguales.
  • Piense que el jugo es siempre un no-no.

Obtener la proteína adecuada de las plantas

Los atletas necesitan proteínas adicionales para soportar las demandas físicas extremas y reparar la degradación de las proteínas musculares causada por los entrenamientos intensos. 5  La ingesta adecuada de proteínas es esencial para este proceso. El consumo insuficiente de proteínas puede provocar un balance de nitrógeno negativo y una recuperación muscular insuficiente.

Las dietas a base de plantas pueden proporcionar suficientes proteínas para los atletas, según Nancy Clark, nutricionista deportiva , consejera y autora de renombre internacional , The Sports Nutrition Guidebook . 6  Muchos vegetarianos y veganos son excelentes atletas, pero eso no significa que estén consumiendo suficientes proteínas, dice Clark. El problema es que muchos atletas simplemente no comen lo suficiente. Por ejemplo, no es raro que las atletas femeninas conscientes de su peso no obtengan suficientes proteínas debido a que consumen porciones demasiado pequeñas por comida.

Lo que también sigue siendo un punto de confusión y desacuerdo entre los atletas y la comunidad científica es cuánta proteína se debe consumir para un funcionamiento óptimo del cuerpo. Ya sea que la proteína provenga de una fuente animal o vegetal, se dice que consumir la cantidad adecuada y el perfil de aminoácidos determina qué tan bien su cuerpo puede recuperarse de altos niveles de ejercicio físico. Los estudios indican que los atletas que consumen carne y los atletas veganos pueden satisfacer fácilmente los requisitos de proteínas con una planificación dietética adecuada. 7

Sin embargo, una dieta vegana es típicamente más baja en calorías, proteínas, grasas, vitamina B12, ácidos grasos omega-3, calcio y yodo en comparación con las dietas ominovorosas. El hierro y el zinc también pueden plantear problemas de ingesta adecuada.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los vegetarianos y veganos consuman una amplia variedad de alimentos de origen vegetal para satisfacer sus necesidades de proteínas y aminoácidos. 8

La carne es una buena fuente de proteínas, pero las plantas también contienen proteínas. 9  Hay aproximadamente siete gramos de proteína por onza de carne y una onza de pistachos contiene seis gramos de proteína. Si el atleta es vegetariano, la leche, el yogur y el queso pueden agregar fuentes adicionales de proteína. Para el atleta vegano, los frijoles pueden agregar la proteína necesaria, dice Anding. Existe cierta preocupación con respecto al efecto anabólico de las proteínas vegetales, ya que tienen menor digestibilidad (alrededor del 60% al 70% en comparación con los productos animales que son superiores al 90%), menor contenido de aminoácidos esenciales (especialmente leucina) y deficiencias en otros aminoácidos como lisina. La planificación es imprescindible para combatir estos riesgos. 10

La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento. 11

El consumo de proteínas en exceso de 2,0 g / kg / día no ha mostrado ningún beneficio. 12

Combinando Proteínas Vegetales

¿Recuerda lo importante que era comer frijoles y arroz juntos en un momento? La recomendación que alguna vez fue popular de combinar proteínas vegetales para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales ya no se considera necesaria. La investigación actual sugiere que los atletas vegetarianos o veganos pueden obtener suficiente proteína cuando comen una variedad de alimentos vegetales durante el transcurso del día, en lugar de una sola comida. 13

El consumo diario de una variedad de proteínas vegetales proporciona diferentes aminoácidos y asegura que todos los aminoácidos estén incluidos, según la nutricionista deportiva Nancy Clark 14

 

 . No es necesario emparejar las proteínas en las comidas específicas . El objetivo es tener de 15 a 20 gramos de proteína por comida para suministrar la cantidad correcta de proteína por día, dice Clark.

Los alimentos vegetales que incluyen granos, legumbres, nueces y semillas se recomiendan para la dieta vegana y garantizan que los aminoácidos esenciales (EAA) y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) estén disponibles para una función corporal óptima y una recuperación muscular. 7  Se pueden encontrar excelentes fuentes de proteína vegetal de calidad en los siguientes alimentos integrales: 15

  • Lentejas
  • Quinoa
  • tofu
  • Frijoles negros
  • Semillas de calabaza
  • Almendras
  • Avena

Ingesta de proteínas frente a dieta equilibrada

Muchos atletas vegetarianos o veganos creen que deben concentrarse en consumir más proteínas para satisfacer sus necesidades diarias. La ingesta de proteínas es esencial, pero consumir todos los macronutrientes, incluidos los carbohidratos y las grasas saludables, es igualmente importante para el rendimiento deportivo. 16  El problema para muchos de estos atletas no es considerar el papel de los carbohidratos en la función, el crecimiento y la recuperación de los músculos.

Según la nutricionista deportiva Nancy Clark, muchos atletas hacen ejercicio pero solo consumen una bebida proteica. 6  Estas bebidas carecen de la glucosa necesaria y otros nutrientes provenientes de los carbohidratos para reabastecer adecuadamente sus músculos. Comer una dieta equilibrada antes y después del entrenamiento satisface los requisitos de macronutrientes para un rendimiento atlético óptimo.

El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales no solo proporciona proteínas, sino también la energía para completar entrenamientos intensos. Comer una dieta a base de plantas también proporciona al cuerpo los fitonutrientes y antioxidantes esenciales necesarios para trabajar los músculos. Los alimentos ricos en fitonutrientes y antioxidantes pueden reducir los efectos del exceso de inflamación y promover la recuperación del entrenamiento físico.

Los siguientes vegetales verdes son ricos en proteínas, micronutrientes y antioxidantes: 17

  • Espárragos
  • Aguacate
  • coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Maíz
  • Patata

Las siguientes frutas son ricas en antioxidantes: 18

El azúcar es azúcar

La mayoría de los atletas vegetarianos y veganos se mantienen alejados del azúcar principalmente debido al proceso de refinación. El azúcar refinado se blanquea con filtros de carbón vegetal. El azúcar en realidad no contiene partículas de hueso, pero el azúcar ha entrado en contacto con el hueso animal esterilizado. No todo el azúcar se procesa de esta manera, por lo que realmente no se puede considerar igual. Hay azúcares que se consideran aceptables en una dieta basada en plantas. El azúcar de remolacha y coco no se procesa con filtros de carbón vegetal. Sin embargo, se recomienda mantener la ingesta de azúcar al mínimo para la salud en general.

Los atletas necesitan más azúcar en comparación con el estadounidense promedio, según la nutricionista deportiva Nancy Clark. 19 El  azúcar es el combustible del automóvil y se requiere para reabastecer los músculos en funcionamiento. Las bebidas posteriores a la recuperación, como la leche con chocolate, contienen azúcar, pero también vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el rendimiento deportivo.

El azúcar refinado puede percibirse como menos saludable que el azúcar de remolacha o el néctar de agave, pero el cuerpo lee el azúcar como azúcar. Todo el azúcar contiene 4 calorías por gramo y es una subcategoría de carbohidratos. 20  Hay cinco tipos de azúcar diferentes:

  • Glucosa : azúcar simple también llamada dextrosa y comúnmente conocida como azúcar en sangre.
  • Fructosa : azúcar simple, también llamada azúcar de frutas, que el cuerpo absorbe rápidamente.
  • Galactosa : azúcar simple que se encuentra en la leche y el yogur y que el cuerpo absorbe lentamente.
  • Maltosa : azúcar simple, también llamada azúcar de malta, que el cuerpo absorbe rápidamente.
  • Lactosa : también se llama azúcar de la leche y contiene glucosa y galactosa.

El azúcar es la principal fuente de energía utilizada durante el ejercicio. 21  Los siguientes azúcares se consideran aceptables para dietas vegetarianas / veganas:

  • Agave
  • Jarabe de arroz integral
  • miel de maple
  • Jarabe de dátiles
  • Melaza
  • Stevia
  • Azúcar de remolacha
  • Azúcar de coco
  • Miel (azúcar debatida)

Los atletas de resistencia, especialmente, se benefician de consumir más azúcar para apoyar una mayor absorción de glucosa en las células musculares. 22  Sin el azúcar (energía) adecuada para alimentar sus músculos, no se desempeñará tan bien al hacer ejercicio.

¿Debo evitar beber jugo?

Los atletas, en general, asumen que el jugo no es más que azúcar y no debe incluirse en una dieta saludable. Los concentrados de jugo contienen jugo de fruta natural mezclado con mucha agua en comparación con los cócteles de jugo con azúcar agregada. Es el tipo de jugo que se compra lo que puede ser problemático. El jugo puro de concentrado (especialmente si está fortificado con calcio) es recomendado de forma rutinaria por nutricionistas deportivos y dietistas registrados para ayudar a los atletas de alta resistencia a cumplir con los requisitos calóricos diarios. 7

Muchos atletas luchan con la pérdida de peso debido a las exigencias físicas de su deporte. Agregar un vaso o dos de jugo al 100 por ciento en lugar de agua a diario ha ayudado a estos atletas a ganar y mantener un peso adecuado oa reabastecer los músculos de manera adecuada. A veces, la comida no es suficiente y el jugo proporciona ese impulso adicional para los atletas que necesitan muchas calorías para satisfacer las demandas físicas. Los atletas que pueden beneficiarse de agregar jugo a sus programas de nutrición incluyen atletas de secundaria, corredores de larga distancia, triatletas y ciclistas.

Más investigación

Las investigaciones han demostrado que los alimentos vegetales son beneficiosos para mejorar la salud y reducir los factores de riesgo de enfermedades, 23  pero existe poca evidencia que muestre los efectos de estas dietas en el rendimiento deportivo. Debido a que los atletas están adoptando dietas vegetarianas, veganas y combinadas a base de plantas, están comenzando a surgir más estudios.

Un pequeño estudio publicado en la revista Nutrients midió la aptitud cardiorrespiratoria entre atletas de resistencia vegetarianos y omnívoros (que comen carne). 24 Los  resultados indicaron que las atletas vegetarianas tenían valores más altos de consumo de oxígeno (VO2 máx.) Y una fuerza equivalente en comparación con sus contrapartes omnívoras. No se observaron diferencias significativas en los hombres. En general, la función cardiorrespiratoria de los grupos vegetarianos fue mayor, pero no hubo diferencias en el rendimiento máximo entre los grupos. Los investigadores concluyeron que una dieta vegetariana puede apoyar la fuerza y ​​los requisitos cardiorrespiratorios de los atletas. Una limitación del estudio fue que hubo diversos niveles de experiencia en el deporte respectivo de cada participante.

Otra investigación realizada por el Centro Médico de la Universidad de Baylor siguió la ingesta dietética de una ciclista vegana durante una carrera por etapas de bicicleta de montaña de 8 días. 25  La atleta consumió más de los carbohidratos recomendados para mantener su resistencia y rendimiento. Su ingesta de proteínas también fue superior a la recomendada para los deportistas vegetarianos. Pudo mantener tiempos más rápidos en comparación con los ciclistas no veganos que participan en la carrera. Los resultados indicaron que una dieta vegana bien planificada es compatible con el ciclismo de montaña de ultra resistencia.

Un estudio fue publicado en Case Reports of Cardiology y examinó los efectos de una dieta vegana en un ultra-triatleta (Triple-Ironman). 26 Los  resultados indicaron que una dieta vegana proporciona un rendimiento atlético similar en comparación con un atleta que usa una dieta mixta convencional. El informe sugiere además que los atletas de ultra-resistencia aparentemente pueden adoptar una dieta vegana bien planificada sin que necesariamente se incurra en riesgo para la salud.

Una palabra del Experto

Las dietas veganas siguen ganando popularidad y se ha demostrado que proporcionan numerosos beneficios para la salud. Aunque faltan investigaciones sobre dietas basadas en plantas y rendimiento atlético, hay atletas veganos reconocidos que están logrando el éxito atlético. Lo que parece causar una confusión continua son los mitos detrás del veganismo y la falta de investigación para desacreditar estas falsedades. Un mayor enfoque en los beneficios positivos para la salud de comer principalmente alimentos vegetales ayudaría a disipar las preocupaciones que rodean las dietas vegetarianas y veganas.

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Jett Kolio

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