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Hechos nutricionales y beneficios para la salud de la naranja

Las naranjas son frutos cítricos redondos con pulpa jugosa y piel de naranja granulada. La mayoría de las personas las considera una excelente fuente de vitamina C (y lo son), pero las naranjas ofrecen mucho más, como calcio, potasio, fibra y ácido fólico, lo que las convierte en una opción nutritiva. Además, son fáciles de encontrar, comer, almacenar y cocinar.

Las naranjas pueden ser dulces o amargas. Las naranjas dulces, como Valencia, Navel (una variedad sin semillas) y naranjas sanguinas, están disponibles todo el año, aunque su temporada alta es de diciembre a abril.

Las naranjas amargas, como la de Sevilla y la bergamota, se utilizan principalmente para los aceites esenciales que se encuentran en su ralladura o piel 1  . Por ejemplo, el aceite de bergamota le da al té Earl Grey su sabor distintivo. Dato curioso: Cristóbal Colón trajo las primeras semillas y plántulas de naranja al Nuevo Mundo en su segundo viaje en 1493. 2

Datos nutricionales de la naranja

La siguiente información nutricional es para una naranja mediana de 2-5 / 8 “de diámetro (131 g) y es proporcionada por el USDA. 3

  • Calorías : 62
  • Grasa : 0,16g
  • Sodio : 0  mg
  • Hidratos de carbono :  15,4 g
  • Fibra : 3,1 g
  • Azúcares : 12,2 g
  • Proteína : 1,2 g
  • Vitamina C : 69,7 mg
  • Potasio : 237 mg
  • Calcio : 52,4 mg

Carbohidratos

Una naranja mediana, del tamaño de una pelota de tenis, contiene 62 calorías y 15 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que las porciones más grandes contendrán más calorías y carbohidratos (por ejemplo, una naranja grande, de 3-1 / 16 “de diámetro, tiene aproximadamente 87 calorías y 22 carbohidratos). 4

Aunque los carbohidratos en las naranjas provienen de azúcares simples, las naranjas enteras también son una buena fuente de fibra 5  y no contienen azúcar agregada. Eso significa que el efecto glucémico de las naranjas es mínimo. El índice glucémico estimado para una naranja es de aproximadamente 40, lo que significa que no aumenta el azúcar en sangre rápidamente. 6

Grasas

La fruta fresca prácticamente no contiene grasas 7  y no tiene colesterol. 8

Proteína

Las naranjas también tienen una cantidad mínima de proteínas. 4  Debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.

Vitaminas y minerales

Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C , ya que contienen más de un día de este nutriente que estimula el sistema inmunológico en una pequeña porción. 9 Las  naranjas también proporcionan calcio para fortalecer los huesos, junto con potasio y las vitaminas B tiamina (B1) y ácido fólico (B9). Una naranja mediana también contiene más de la mitad de la cantidad de potasio que se encuentra en un plátano mediano (118 g). 10

Beneficios de la salud

Los nutrientes que se encuentran en las naranjas enteras brindan muchos beneficios preventivos para la salud.

Promueve la salud del corazón

Las naranjas son ricas en fibra, proporcionando el 16% de sus necesidades diarias con solo una naranja de tamaño mediano. Además de mantenerlo regular, la fibra dietética brinda una serie de otros beneficios , desde ayudarlo a mantener un peso saludable hasta reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. 11 Las  naranjas también contienen fitonutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. 12

Ofrece propiedades antioxidantes

La vitamina C que se encuentra en abundancia en las naranjas es un poderoso antioxidante . Es importante en la producción de las proteínas necesarias para mantener la piel joven. La vitamina C también juega un papel en la protección de las células del daño, la reparación celular y la cicatrización de heridas. 13

Ayuda a bajar la presión arterial

Las naranjas son una buena fuente de vitamina C y potasio, los cuales pueden ayudar a reducir la presión arterial. 14  15

Reduce el riesgo de cataratas

Las naranjas contienen tiamina, una de las vitaminas B, aproximadamente el 8% del valor diario para las mujeres adultas y el 6% para los hombres adultos. 16  Algunos estudios sugieren que las personas con la mayor ingesta de tiamina tienen un menor riesgo de desarrollar cataratas. 17

Ayuda a prevenir los defectos de nacimiento

El folato es otra vitamina B que se encuentra en las naranjas. Conocido como ácido fólico en su forma sintética, el folato es importante en el desarrollo fetal. La ingesta adecuada puede prevenir defectos del tubo neural , por lo que las mujeres que están embarazadas o que intentan concebir deben ingerir mucho ácido fólico en la dieta (y / o tomar suplementos de ácido fólico). 18

Alergias

Las frutas cítricas, incluidas las naranjas, no suelen causar reacciones alérgicas. Cuando lo hacen, los síntomas suelen ser leves e incluyen irritación y picazón en la boca. La anafilaxia es rara. 19

Efectos adversos

Los frutos cítricos pueden ser fuertes fotosensibilizadores, sustancias que crean sensibilidad a la luz. Lávese bien las manos después de manipular el jugo y las cáscaras cuando vaya a exponerse al sol. 20  A diferencia de la toronja y otros cítricos que contienen furanocumarinas , el culpable del “efecto del jugo de toronja”, las naranjas dulces como ombligo y Valencia no contienen estas sustancias, que pueden causar interacciones potencialmente peligrosas con algunos medicamentos. 21

Variedades

En los EE. UU., Las variedades de naranja más comunes son Navel y Valencia, que a menudo se usan para hacer jugo. Las naranjas sanguinas son un tipo dulce de naranja con piel áspera y rojiza y carne veteada de color rojo sangre. Se pueden comer crudos, en jugo o utilizados en ensaladas y salsas. Las clementinas, mandarinas, mandarinas y satsumas son frutas cítricas relacionadas que también son de color naranja y proporcionan beneficios nutricionales similares.

Cuando es mejor

Las naranjas están disponibles todo el año, pero son más frescas en los EE. UU. En invierno. Para elegir una naranja, busque frutas que se sientan regordetas y pesadas para su tamaño. Cuanto más pesada sea la fruta, más jugosa será. Una naranja debe tener una piel sin imperfecciones y sin mellas. 22  No le temas a las naranjas que tienen una cáscara verde, ya que el color de la piel depende de las condiciones climáticas, no de la madurez o el sabor.

También puedes probar la frescura oliendo una naranja: si no huele a naranja, pasa a la siguiente.

Almacenamiento y seguridad

Las naranjas no maduran mucho después de haber sido recolectadas, por lo que mantener las frutas enteras sin pelar en el refrigerador puede ayudarlas a durar algunas semanas en lugar de una semana en el mostrador. Una vez peladas y / o cortadas, guarde las rodajas de naranja en la nevera. Envueltos herméticamente o sellados en un recipiente hermético, durarán entre tres y cuatro días.

Cómo preparar

Come naranjas crudas o agrégalas a ensaladas, salsas o postres. Rallar o cortar en juliana la ralladura para salsas o decorar. Su sabor dulce y su hermoso color pueden agregar un poco de dinamismo a un simple plato de pollo o pescado.

Empiece la mañana con unas rodajas de naranja para acompañar su plato de huevos, o corte una en trozos y agréguela a su yogur o ensalada. Use el jugo para hacer salsas y adobos bajos en calorías y sabrosos.

La cáscara es comestible y, como la fruta misma, es en realidad una buena fuente de vitaminas y minerales como la vitamina C y el potasio. 23  También puedes comer la médula, la sustancia blanca fibrosa entre la cáscara y la fruta; también tiene un alto contenido de fibra y vitamina C. 

Las naranjas frescas proporcionan más fibra y nutrientes que el jugo de naranja. En lugar de beber jugo, que puede agregar un exceso de calorías y azúcar a su dieta y elevar rápidamente el azúcar en la sangre, coma la fruta entera. 24  Use un chorrito de jugo de naranja recién exprimido para agregar sabor a las carnes, el agua y las verduras.

Recetas

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Jett Kolio

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