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¿Cuánta proteína realmente necesitamos a medida que envejecemos?

Los estantes de los supermercados están llenos de productos que incluyen su contenido de proteínas, desde barras energéticas hasta cereales y pasta. Pero, ¿cuánta proteína realmente necesitas en un día? Y si sigue una dieta anti-envejecimiento a base de plantas, ¿puede obtener suficiente de este nutriente fundamental?

Por qué necesita proteínas

La proteína es un nutriente esencial y necesitamos obtenerla de los alimentos todos los días porque nuestro cuerpo no la almacena como lo hace con las grasas y los carbohidratos .

La proteína se usa para desarrollar y mantener músculos, huesos y piel. También forma enzimas que gobiernan los procesos químicos que nos mantienen vivos. Miles de proteínas están trabajando en nuestro cuerpo todos los días, fabricadas a partir de los componentes básicos de las proteínas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir se denominan aminoácidos esenciales.

¿Cuánta proteína diaria necesita? 

El consenso general entre las agencias de salud, incluido el Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM), Health Canada y la Organización Mundial de la Salud (OMS), es que los requisitos diarios de proteínas para los adultos se basan en el peso corporal.

Las principales organizaciones de salud proporcionan pautas de proteínas basadas en el peso. El Instituto de Medicina y otros sugieren que los adultos mayores de 20 años consumen 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

De acuerdo con esta fórmula, una persona que pesa 150 libras requiere al menos 55 gramos de proteína por día:

0,8 g de proteína x 68 kg (150 lb) = 55 g de proteína diaria

Según Carol Greenwood, profesora del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, los adultos mayores de 20 años deberían intentar consumir entre 60 y 70 g de proteína al día. Como referencia, una pechuga de pollo contiene aproximadamente 30 gramos, mientras que media taza de yogur griego contiene aproximadamente 15 gramos.

“Estas recomendaciones son establecidas por juntas asesoras, basadas en la ciencia actual”, dice Greenwood. “En general, en América del Norte, las personas comen muchos alimentos ricos en proteínas y las proteínas necesitan cuidarse a sí mismas. Incluso los adictos a la comida rápida que pueden no comer de manera saludable y pueden estar consumiendo demasiadas grasas saturadas, pero ‘ por lo general, todavía recibes un montón de proteínas “.

Mejores fuentes de proteína

Las fuentes animales de proteínas como el pescado, las aves de corral y los productos lácteos suelen suministrar todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetales como los frijoles y las legumbres a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, por lo que es mejor obtener una amplia gama de alimentos ricos en proteínas como arroz y frijoles o legumbres y cereales además de las fuentes animales.

“Así como no debe obtener toda su nutrición de solo unos pocos alimentos, no debe depender solo de una o dos fuentes de proteína”, advierte Greenwood. “Coma una variedad de animales y plantas que contengan proteínas, y aún así, intente seguir una dieta de estilo mediterráneo rica en frutas y verduras”.

¿Quién está en riesgo de consumir muy poca proteína? 

Greenwood advierte que hay dos grupos de adultos que pueden no obtener suficientes proteínas todos los días: las personas mayores (especialmente las mayores de 70 años) y las personas que hacen dieta.

“Solía ​​ser que la fórmula de 0,8 g por kg por día de proteína diaria se recomendaba para toda la población adulta, pero investigaciones más recientes sugieren que las personas mayores, mayores de 70 años, son menos eficientes en el uso de la proteína en los alimentos. comen. Eso significa que es posible que no consuman lo suficiente, incluso si comen la misma cantidad todos los días que cuando eran más jóvenes “.

La solución, dice, es que los adultos en ese grupo de edad de más de 70 años cambien su consumo ligeramente hacia arriba a un promedio de 1 g por kg de peso corporal por día, lo que aumenta las necesidades diarias de nuestro hipotético adulto de 150 libras a aproximadamente 68 g. desde 55g.

Los adultos mayores con apetito disminuido (y las personas con planes de pérdida de peso que restringen las calorías) deben controlar su consumo de proteínas, según Greenwood. Ella dice que una vez que las calorías diarias caen por debajo de 1200, es fácil reducir la ingesta de proteínas.

Controle su ritmo con proteínas si tiene más de 70 años 

Muchos adultos mayores tienden a comer proteínas solo en el almuerzo o la cena, pero Greenwood aconseja consumir algo de proteína en cada comida.

“No es la forma en que comen muchas personas mayores”, dice. “Prefieren desayunar solo tostadas y mermelada, pero es una buena idea agregar un huevo o un poco de yogur para obtener proteínas en cada comida. Los adultos mayores necesitan acortar el intervalo de tiempo entre las comidas con proteínas en comparación con las personas más jóvenes . “

¿Puede consumir demasiada proteína? 

Según el Instituto de Medicina de EE. UU., En la investigación no se ha identificado ningún límite superior seguro para las proteínas; es decir, no se sabe cuánta proteína es demasiada. Sin embargo, los científicos de la nutrición como Greenwood advierten que depender principalmente de las proteínas en su dieta (como en algunas dietas de moda bajas en carbohidratos) puede llevar a un consumo insuficiente de otros alimentos como frutas y verduras saludables, con todas las vitaminas, minerales y otras enfermedades. -Lucha contra los nutrientes como la fibra que contienen.

Además, dice, el problema puede ser lo que viene con la proteína.

Las fuentes de proteínas son importantes. Las carnes procesadas generalmente contienen un exceso de sodio y las carnes rojas a menudo tienen altas cantidades de grasas saturadas, las cuales están relacionadas con más enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

Finalmente, comer una dieta demasiado rica en proteínas se ha asociado con gota en algunas personas, un tipo de artritis muy dolorosa en la que se depositan cristales de ácido úrico en las articulaciones.

Una palabra del Experto

Obtener la cantidad adecuada de proteína todos los días puede ayudarlo a retener la masa muscular magra y también lo hará sentir más satisfecho, ya que los alimentos ricos en proteínas generalmente sacian más que los que tienen un alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, es probable que ya esté obteniendo suficientes proteínas en su dieta diaria sin la necesidad de suplementos o alimentos fortificados, a pesar de las afirmaciones de marketing de lo contrario.

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Jett Kolio

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