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Hechos nutricionales y beneficios para la salud de la nectarina

Las nectarinas son casi idénticas a los melocotones  tanto en su composición genética como en su perfil nutricional. Las diferencias más obvias son su piel y sabor. Los melocotones están cubiertos de pelusa, mientras que las nectarinas tienen una piel fina y suave. Las nectarinas también tienen una pulpa ligeramente más firme y un sabor más agridulce. Aunque sus sabores son distintivos, las nectarinas y los melocotones a menudo se pueden intercambiar en las recetas.

Además de ser bajas en calorías y ricas en fibra, las nectarinas son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y potasio. Estos nutrientes ofrecen beneficios para la salud en términos de mejora del metabolismo, la digestión y la salud del corazón. 

Datos nutricionales de la nectarina

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una nectarina mediana que mide aproximadamente 2 1/2 “de diámetro (142 g). 1

  • Calorías : 62
  • Grasas :  0,5 g
  • Sodio : 0  mg
  • Carbohidratos :  15g
  • Fibra : 2,4 g
  • Azúcares :  11g
  • Proteína :  1,5 g

Carbohidratos

Una nectarina mediana tiene 15 gramos de carbohidratos, lo que la hace adecuada para la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Muchos de los carbohidratos en las nectarinas provienen de carbohidratos simples , a saber, azúcar. En las nectarinas, la fructosa representa más de un tercio de los azúcares simples; el resto está compuesto por glucosa y sacarosa. A diferencia de los carbohidratos complejos que se descomponen gradualmente en azúcares simples, los carbohidratos simples se queman rápidamente y pueden influir potencialmente en el azúcar en sangre.

A pesar del contenido de azúcar, las nectarinas tienen un índice glucémico (IG) relativamente modesto de 43, más o menos en línea con una taza de cereal de salvado sin azúcar o una rebanada de pan de trigo partido. (Cualquier cosa por debajo de 55 se considera un IG bajo). Las nectarinas también aportan 2,4 gramos de fibra por porción.

gordo

Las nectarinas son un alimento bajo en grasa, con menos de 1/2 gramo de grasa por porción y sin colesterol. La pequeña cantidad de grasa en las nectarinas se compone de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón .

Proteína

Las nectarinas no son una fuente especialmente rica en proteínas, ya que aportan solo 1,5 gramos por porción.

Vitaminas y minerales

Las nectarinas ofrecen una cantidad moderada de vitaminas y minerales esenciales. Según el USDA, las nectarinas proporcionan una proporción saludable de la ingesta diaria de referencia (IDR) de los siguientes nutrientes:

  • Vitamina A: 9,4% de la IDR
  • Vitamina C: 13% de la IDR
  • Vitamina B3 (niacina): 6% de la IDR
  • Cobre: ​​4% de la IDR
  • Potasio: 4% de la IDR

Las nectarinas también ofrecen una cantidad significativa de los antioxidantes betacaroteno (un precursor de la vitamina A) y triptófano (un precursor de la niacina). En comparación con los melocotones, las nectarinas tienen más polifenoles de origen vegetal.

Beneficios de la salud 

Se cree que las nectarinas se cultivaron hace 4.000 años. Al igual que los melocotones, las nectarinas se han utilizado durante mucho tiempo en remedios caseros para los cólicos y dolores de estómago o en la medicina tradicional china para tratar el estreñimiento y el dolor menstrual. Si bien se necesita más investigación, algunos de los compuestos en las nectarinas podrían ser prometedores para tratar o prevenir ciertas enfermedades.

Puede reducir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas

Se cree que los antioxidantes en las nectarinas ofrecen beneficios para la salud al prevenir o reducir el riesgo de estas afecciones (que a menudo se asocian entre sí).

Las nectarinas contienen potentes compuestos polifenólicos que potencialmente pueden revertir los síntomas del síndrome metabólico al mismo tiempo que reducen el azúcar en sangre y reducen la inflamación vascular asociada con la  aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). 

La investigación sugiere que cuatro grupos polifenólicos (antocianinas, ácidos clorogénicos, derivados de quercetina y catequinas) actúan sobre diferentes líneas celulares, incluidas las células grasas, las células endoteliales de los vasos sanguíneos y las células macrófagas que participan en la respuesta inflamatoria. 

Trabajando en complemento, se cree que los compuestos de polifenoles moderan el nivel de azúcar en sangre, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y previenen la acumulación de células adiposas alrededor de los órganos . 2

Puede retardar el crecimiento de las células cancerosas

El mismo equipo de investigadores informó que estos polifenoles también redujeron la proliferación de células de cáncer de mama independientes de estrógeno en tubos de ensayo en un 50%. Esto sugiere que los polifenoles de melocotón y nectarina pueden ofrecer un beneficio protector contra ciertos cánceres de mama. 3

Puede reducir el colesterol

La vitamina A, la vitamina C, el betacaroteno y el triptófano tienen propiedades similares. Estos compuestos antioxidantes no solo ayudan a reducir la inflamación vascular, mejorando la circulación y la presión arterial, sino que también pueden prevenir la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo asociado con la aterosclerosis y la enfermedad de las arterias coronarias. 4

A pesar de estos beneficios potenciales, ha habido pocos estudios en humanos que investiguen el impacto dietético directo de las nectarinas en cualquiera de estas condiciones.

Alergias

Una  verdadera alergia  a la nectarina no es tan común como con otros alimentos. Sin embargo, se pueden desarrollar síntomas de reacción cruzada poco después de ingerir nectarinas debido a un fenómeno conocido como  síndrome de alergia oral  (SAO). Esto es cuando el sistema inmunológico confunde ciertos alimentos con el polen de árboles o pastos que causan alergias “verdaderas”. 

Los dos pólenes más comúnmente asociados con la nectarina y el melocotón OAS son el polen de abedul (desde finales de abril hasta principios de julio) y el polen de pasto (desde mayo hasta principios de julio). 5

Comparativamente hablando, los síntomas de OEA tienden a ser menos severos que las alergias verdaderas, aunque no siempre es así. Los síntomas pueden incluir:

  • Una sensación de picazón o ardor en la boca
  • Labios hinchados o entumecidos
  • Una garganta irritada
  • Congestión o secreción nasal

Debido a que los síntomas generalmente desaparecen una vez que se ingiere la fruta, generalmente no se necesita tratamiento. Llame a su médico o busque atención urgente si los síntomas persisten o empeoran. En raras ocasiones, se ha sabido que ocurre una reacción alérgica en todo el cuerpo potencialmente mortal conocida como anafilaxia (con mayor frecuencia, en adultos mayores con un largo historial de alergias al melocotón o nectarina).

Puede evitar los síntomas de OEA cocinando nectarinas, que descomponen las proteínas a las que reacciona el sistema inmunológico. La OEA generalmente afecta a niños mayores, adolescentes y adultos jóvenes que han comido nectarinas antes sin ningún problema. Solo después de desarrollar rinitis alérgica perenne (fiebre del heno) comenzarán a aparecer los síntomas de la OEA. 5

Efectos adversos

No se conocen interacciones medicamentosas con las nectarinas. Sin embargo, las personas con dietas restringidas en potasio, especialmente aquellas que toman Aldactone (espironolactona), un diurético ahorrador de potasio, pueden necesitar evitar las nectarinas.

Las dietas restringidas en potasio a menudo se prescriben para personas con enfermedad renal crónica (ERC). La ingesta de alimentos ricos en potasio como las nectarinas con Aldactone puede provocar una acumulación potencialmente grave de potasio (conocida como hiperpotasemia ) en personas con ERC.

Variedades

Las nectarinas son piedra de piedra o piedra adherente. Las nectarinas de Freestone tienen huesos que se quitan fácilmente y la fruta se come comúnmente sin control. Las nectarinas Clingstone tienen hoyos que son más difíciles de eliminar. Estas nectarinas se utilizan mejor para cocinar y enlatar, ya que mantienen mejor su forma.

Como los melocotones, las nectarinas están en la lista de la llamada “docena sucia”. Esta es la lista de productos que tienden a tener más residuos de pesticidas. Cuando sea posible, compre nectarinas orgánicas. Más allá de la seguridad, las frutas orgánicas generalmente se dejan madurar más tiempo en el árbol o la vid, aumentando su concentración de azúcar. Si el costo es un problema, las nectarinas no orgánicas están bien; solo asegúrate de lavarlos bien.

Cuando son mejores

Las nectarinas están en su apogeo en julio y agosto. A la hora de comprar, elija aquellas que tengan buen aroma y estén libres de imperfecciones, magulladuras, puntos blandos y arrugas. La piel debe ser de un amarillo cremoso a un amarillo anaranjado y tener un brillo mate.

Al contrario de lo que la mayoría de la gente cree, las manchas rojas no indican madurez. Sin embargo, si encuentra una nectarina de piel verde, significa que se recogió demasiado pronto y no madurará más. Las nectarinas se ablandarán con el tiempo, pero una vez que se recojan, no se volverán más dulces.

Las nectarinas recolectadas en su mejor momento continuarán madurando a temperatura ambiente. Puede acelerar el proceso colocándolos en una bolsa de papel. Una hormona vegetal conocida como etileno se emitirá a medida que la fruta madura y actúa como un agente de maduración cuando se confina en un recipiente pequeño.

Las nectarinas enlatadas y congeladas están disponibles todo el año. Las nectarinas congeladas suelen mantener la mayor parte de su valor nutricional. Si compra nectarinas enlatadas, elija las que están empacadas en agua o en su propio jugo para que no tengan azúcar agregada.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Puede almacenar las nectarinas en el refrigerador para evitar que maduren demasiado, pero son más sabrosas y jugosas si se comen a temperatura ambiente. Si no puede comer las nectarinas antes de que maduren demasiado, lávelas, quíteles el hueso, córtelas en rodajas y congélelas en una bolsa para congelador.

Cómo preparar

Las nectarinas Clingstone tienen un gran hoyo (piedra) en el centro que es difícil de quitar. Para extraer la piedra fácilmente, lave la nectarina y séquela con una toalla de papel. Coloque la nectarina en una tabla de cortar, haciendo un corte profundo a lo largo de la costura central de la fruta y continuando alrededor del hueso. A continuación, gire la nectarina a lo largo del corte en direcciones opuestas para que tenga dos mitades.

Si esto no funciona, haz otro corte desde el tallo hasta la punta para que tengas cuatro porciones iguales en cuartos. Mueve el cuchillo en la piedra para aflojar gradualmente cada cuarto. Si una sección no se quita fácilmente, coloque un pequeño cuchillo de cocina o una cuchara alrededor del hueso hasta que la fruta esté libre.

Las nectarinas son excelentes para comer solas o acompañadas de un puñado de nueces o semillas. También son una maravillosa adición a ensaladas, panqueques, yogur griego, requesón, helado y cereales calientes.

Puede cortarlos finamente y mezclarlos con cilantro, jugo de limón, cebolla morada picada y salsa de chile dulce para obtener una deliciosa salsa afrutada. Intente agregar nectarinas picadas a los batidos, o cocine suavemente y haga puré para obtener una cobertura de postre sin azúcar agregada. 

Recetas

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Jett Kolio

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