Pilates

Ejercicios de Pilates de nivel 2 para fuerza y ​​flexibilidad

Esta es una rutina de esterilla de Pilates de nivel intermedio. Se centra en la fuerza abdominal, así como en estirar la espalda, los costados, la parte delantera del cuerpo y los isquiotibiales. Si no ha realizado mucho entrenamiento de Pilates antes, es posible que desee comenzar con los  Ejercicios para principiantes de Pilates  o el  Entrenamiento rápido 1 . Ambas son excelentes rutinas que incluyen ejercicios menos difíciles.

Esta serie no incluye calentamiento. Sin embargo,  cualquier entrenamiento debe comenzar con algún momento de sintonización y establecimiento de alineación.  Es posible que desee explorar los  ejercicios de calentamiento  antes de comenzar esta rutina.

¿Listo para ir? Cada paso mostrará un ejercicio y proporcionará un enlace a las instrucciones completas del ejercicio para ese movimiento. A medida que vaya conociendo cada ejercicio, solo tendrá que comprobar este paso a paso como recordatorio. Por ahora, vaya a cada ejercicio y apréndalo bien, luego use el botón de retroceso para volver a esta secuencia.

1 Los cien

 The Hundred, modificado para el calentamiento. por Peter Kramer cortesía de los estudios Kolesar

Este ejercicio clásico de Pilates se usa a menudo como un poderoso calentamiento para los abdominales. Dado que ocurre al principio de su entrenamiento, es posible que desee modificarlo manteniendo las piernas altas o doblando las rodillas con las espinillas paralelas al piso.

2 Estiramiento de una pierna recta

Aunque se llama estiramiento, este ejercicio es un entrenamiento abdominal completo. Tus brazos tiran ligeramente de la pierna hacia ti, pero estás usando tus abdominales y no te sostienes agarrándote de la pierna.

3 Criss Cross

 Colchoneta Pilates Ejercicio Criss Cross. foto (c) 2006, Marguerite Ogle

Criss Cross agrega la rotación de la columna, creando más desafío para los oblicuos en nuestro entrenamiento abdominal.

4 Cisne con rollo de cuello

 Pilates Swan con Neck Roll. cortesía de Peak Pilates

Swan with Neck Roll es un ejercicio de extensión de espalda . Es importante incluir ejercicios de extensión en sus entrenamientos de Pilates. Ayudan a equilibrar los muchos ejercicios de flexión hacia adelante que hacemos.

5 Base de pierna recta doble

 Ejercicio con colchoneta de pilates: baja pierna recta doble por Peter Kramer, cortesía de Kolesar Studios

Contraiga los abdominales, junte los huesos del asiento y manténgase en la línea media. A los modelos Double Straight Leg Lowers les encantaría sacarte de control. Como se veria eso? Su espalda estaría fuera de la colchoneta, habría un gran espacio entre la parte superior de los muslos y su cuello se tensaría. En cambio, sus abdominales están hacia abajo y su movimiento se controla mientras baja y levanta.

6 Arco iris

Stephanie Hager – HagerPhoto / Getty Images

Haz Rainbow con o sin el círculo mágico . Rainbow es un gran ejercicio para tonificar la parte interna y externa del muslo. Manténgase erguido, todo proviene de abdominales fuertes.

7 Teaser con una pierna

 Teaser, una pierna. por Peter Kramer cortesía de Kolesar Studios

Un teaser es un generador de fuerza central fabuloso. Desarrolla fuerza, resistencia, control, equilibrio, respiración y fluidez, todas las cosas por las que nos esforzamos en un ejercicio de Pilates. Teaser with One Leg es una versión modificada. Una vez que esté familiarizado con el Teaser, haga el Teaser con ambas piernas extendidas.

8 Rodando como una pelota

 Pilates rodando como una pelota. por Peter Kramer, cortesía de Kolesar Studios

Rodar como una pelota estimula la columna, trabaja profundamente los abdominales y nos sintoniza con el flujo interno de movimiento y respiración en el cuerpo. Es posible que desee revisar los Consejos para ejercicios de rodar antes de comenzar a rodar como una pelota.

9 Estiramiento lateral de sirena

 Sirena – Estiramiento de Pilates. por Peter Kramer, cortesía de Kolesar Studios, (c) 2006

Ah, el gran tramo. Busque la respiración y la longitud, conectando la energía a través de los huesos del asiento y hacia arriba a través de la parte superior de la cabeza.

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Jett Kolio

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