Fuerza

No cometa errores comunes en el levantamiento de pesas

A estas alturas ya conoces la importancia del entrenamiento de fuerza . Es imprescindible cuando se trata de mantenerse sano y fuerte. Levantar pesas agrega músculo a su cuerpo, lo que, sin lugar a dudas, ayudará a acelerar su metabolismo y a mantenerse en forma. Además, sin embargo, el Centro para el Control de Enfermedades (CDC) enumera otros beneficios del entrenamiento de fuerza regular, como menos síntomas de artritis, diabetes y osteoporosis, así como menos posibilidades de obesidad, dolor de espalda y depresión.

Entonces, por supuesto, lo estás haciendo, ¡o al menos quieres comenzar! Pero aquí hay una cosa crucial para recordar: debe hacerlo correctamente  La técnica de entrenamiento de fuerza adecuada es esencial si realmente desea ver todos los beneficios. Por ejemplo, 10 flexiones de bíceps con mancuernas lentas y controladas son más efectivas que 50 realizadas con los brazos balanceándose hacia adelante y hacia atrás. Echemos un vistazo a los errores de levantamiento de pesas más comunes que observan los entrenadores en todas partes y descubramos las correcciones simples que puede hacer para el entrenamiento de fuerza que lo ayudan a ver resultados y mantenerse libre de dolor.

 

Cabeza caída durante las flexiones

¿Cuál es el problema? Al realizar una lagartija, la espalda se hunde y / o la cabeza se inclina hacia adelante. Dejar caer la cabeza ejerce presión sobre la columna cervical y te hace pensar que estás bajando más de lo que estás.

¿Cual es la solución? Ya sea que hagas lagartijas sobre las rodillas o los dedos de los pies, mantén los abdominales, los glúteos y los muslos muy apretados y mantén los ojos mirando al suelo frente a las yemas de los dedos. Los codos deben disparar hacia atrás en diagonal. Te sorprenderá la cantidad de flexiones que puedes hacer.

 

Núcleo débil

¿Cuál es el problema? Un núcleo débil durante las estocadas aumenta el peso de las rodillas. Un núcleo débil durante las sentadillas ejerce presión sobre la espalda baja. Un núcleo débil durante las dominadas significa que no podrás hacerlo … ¡así que puedes ver por qué quieres evitarlo! La mayoría de las lesiones en un gimnasio se remontan a tener un núcleo débil. Cuando el núcleo no está comprometida , la presión del peso va a sus rodillas, las caderas o los hombros, dependiendo de lo que está haciendo. Esto conduce a lesiones y también le impide ver el tipo de resultados que desea.

¿Cual es la solución? En todos los ejercicios (desde estocadas y sentadillas hasta press de banca y flexiones) es vital mantener el núcleo activo. Imagina que te acabas de poner un par de jeans ajustados y tienes que tirar de la barriga hacia adentro para poder abrocharlos. Ese es el tipo de compromiso central que necesita.

 

Malos estocadas

¿Cuál es el problema? Durante las estocadas, las piernas están demasiado juntas, la rodilla se extiende sobre la parte superior del pie o la pierna trasera permanece recta en lugar de doblarse por la rodilla. Esto ejerce presión sobre la rótula y provoca lesiones. También evita un rango completo de movimiento y, por lo tanto, sus glúteos no se involucran.

¿Cual es la solución? ¡Las estocadas adecuadas son cruciales! Al hacer una estocada, la rodilla delantera debe terminar directamente sobre el tobillo delantero. A medida que bajas, la rodilla trasera debe doblarse y acercarse al suelo. Cuando empuje hacia atrás a la posición inicial, coloque la mayor parte del peso en el talón delantero.

 

Alineación espinal incorrecta

¿Cuál es el problema? Inclinarse o inclinarse sobre los dedos de los pies durante las sentadillas y las estocadas. Esto ejerce presión sobre las rodillas y la columna y evita la activación de los glúteos.

¿Cual es la solución? Mantenga los ojos al frente, los abdominales contraídos, los hombros sobre las caderas y el peso en los talones mientras realiza sentadillas o estocadas.

 

Hombros arrugados

¿Cuál es el problema? Al realizar cualquier trabajo de press de hombros o de la parte superior del cuerpo, incluso flexiones, los hombros se elevan y se contraen hacia el cuello. Esto crea tensión y nervios pellizcados en el cuello y los hombros, lo que puede provocar dolores de cabeza por tensión y una mala postura. Además, está perdiendo fuerza crucial en la parte adecuada de la parte superior de la espalda y los dorsales donde lo desea.

¿Cual es la solución?  Durante cualquier entrenamiento de fuerza, mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Imagínese deslizando sus omóplatos en sus bolsillos traseros.

Una palabra del Experto

Recuerde que lo mejor que puede hacer para garantizar una forma adecuada y resultados asombrosos es obtener ayuda. Contratar a un entrenador  para algunas sesiones puede ser el mejor dinero que gaste durante todo el año. Si eso no es posible para usted, encontrar una clase de entrenamiento de fuerza grupal en un gimnasio o en línea es otra excelente manera de obtener pistas sobre la forma adecuada y consejos para el éxito. Si vas a hacer tiempo para entrenar la fuerza, no pierdas ni un segundo. Aproveche el tiempo que dedica haciendo todo con la forma adecuada.

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Jett Kolio

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