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Hechos Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Las Nueces

Las nueces pueden ser un refrigerio nutritivo y una adición abundante y deliciosa a una amplia variedad de recetas, desde productos horneados hasta platos salados. Las nueces son una excelente fuente de grasas poliinsaturadas, una grasa saludable que puede mejorar la salud del corazón y brindar otros beneficios. Existen diferentes variedades de nueces, pero las nueces inglesas son las más comunes.

Datos nutricionales de la nuez

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una onza (28 g) o aproximadamente siete nueces inglesas enteras o 14 mitades. 1

 

  • Calorías:  183
  • Gordo:  18g
  • Sodio:  0,6 mg
  • Carbohidratos:  3.8g
  • Fibra:  1,9 g
  • Azúcares:  0,7 g
  • Proteína:  4,3 g

Carbohidratos

Una sola porción de nueces solo contiene aproximadamente 3.8 gramos de carbohidratos. Una cantidad muy pequeña es almidón (0,017 g) y una pequeña cantidad es azúcar natural (0,7 g). La mayor parte de los carbohidratos de las nueces proviene de fibra saludable (1,9 g).

El índice glucémico estimado de las nueces es 15, lo que las convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de una sola porción de nueces se estima en 1. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al predecir el impacto de un alimento en el azúcar en sangre.

Grasas

La mayoría de las calorías de las nueces provienen de la grasa. Consumirá 18 gramos de grasa cuando coma una sola porción de nueces. La mayor parte de la grasa es grasa poliinsaturada (13,4 g), pero parte es grasa monoinsaturada (2,5 g) y una cantidad muy pequeña es grasa saturada (1,7 g).

Las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas se consideran grasas saludables. Por lo general, provienen de fuentes vegetales como nueces, semillas y aguacate. Las investigaciones han demostrado constantemente que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. 2

Proteína

Además de proporcionar fibra y grasas saludables, las nueces también brindan un impulso saludable de proteínas. Una sola porción aporta más de 4 gramos.

Vitaminas y minerales

Las nueces son una excelente fuente de manganeso y cobre, proporcionando la mitad de sus necesidades diarias. También son una buena fuente de magnesio y fósforo. Las nueces también aportan cantidades más pequeñas de hierro, calcio, zinc, potasio y selenio.

Las vitaminas en las nueces incluyen vitamina B6, ácido fólico y tiamina.

Beneficios de la salud

El consumo de nueces como parte de una dieta nutritiva puede proporcionar una variedad de beneficios.

Mejora la salud del corazón

Según estudios publicados, se ha demostrado que el consumo de frutos secos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. 3

Un estudio encontró que consumir una dieta rica en nueces y con control de calorías ayudó a mejorar los niveles de colesterol LDL y la presión arterial sistólica en comparación con una dieta baja en calorías sola. 4  Y otra investigación ha demostrado que el consumo de nueces de árbol (incluidas las nueces) se asocia con una disminución de los factores de riesgo cardiovascular, un IMC más bajo, una circunferencia de cintura más baja, un colesterol HDL (bueno) más alto y una menor probabilidad de obesidad. 5

Los expertos en salud generalmente señalan los beneficios saludables para el corazón de las grasas poliinsaturadas cuando sugieren las nueces como parte de una dieta saludable para el corazón.

Las nueces también contienen ácido alfa-linolénico omega-3 de origen vegetal (ALA). 6  Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, DHA y EPA, se pueden sintetizar a partir de ALA. La investigación ha demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular e incluso pueden beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, especialmente a las que tienen niveles elevados de triglicéridos. 7

Ayuda al control de peso saludable y a la pérdida de peso

El consumo de frutos secos, en general, se ha asociado con un mejor control del peso y menos grasa corporal. 8  Varios estudios financiados parcialmente por la Comisión de la Nuez de California incluso han demostrado que las nueces específicamente pueden ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. 4

Estudios independientes también han demostrado que la ingesta de frutos secos se asocia con medidas de peso corporal más bajas y un riesgo reducido de síndrome metabólico y obesidad. Aún así, los autores de una revisión de investigación sugirieron que se necesitan más estudios para obtener una mayor comprensión y determinar los beneficios para la salud de frutos secos específicos. 3

Las nueces son una buena fuente de proteínas y fibra, lo que las convierte en un alimento inteligente para perder peso. La fibra y la proteína pueden ayudarlo a mantenerse lleno. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a proporcionar al cuerpo un flujo constante de glucosa, evitando picos importantes de azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que consumir alimentos con fibra puede ayudar a las personas con sobrepeso u obesas a alcanzar y mantener un peso más saludable. 9

La clave para agregar grasas saludables como nueces a su dieta es administrar su porción de manera adecuada. Una pequeña porción de nueces, aunque baja en carbohidratos , puede ser alta en calorías. Comer en exceso cualquier alimento (incluso los alimentos saludables) puede provocar un aumento de peso.

Mejora la salud del cerebro

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition sugiere que el consumo de nueces puede proporcionar efectos beneficiosos para preservar la salud del cerebro a medida que envejecemos. 10  Los autores del estudio escriben que la prevención de muchas enfermedades neurodegenerativas podría lograrse más temprano en la vida consumiendo una dieta saludable rica en antioxidantes y fitoquímicos antiinflamatorios.

Se sabe que las nueces contienen el mayor contenido total de fenólicos y flavonoides de las nueces de consumo común y tienen el mayor contenido de antioxidantes. 11  Los autores del estudio concluyeron que comer una dieta rica en nueces (junto con otros alimentos antioxidantes) es una de las formas más fáciles de reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Reduce el riesgo de cáncer de próstata

Un estudio publicado menciona investigaciones que indican que el consumo de 75 gramos por día de nueces mejoró los biomarcadores del estado vascular y de la próstata en hombres con riesgo de cáncer de próstata. Los autores del estudio señalaron que el alto contenido de tocoferol de los alimentos probablemente fue un factor que contribuyó a este beneficio. 12

Otro estudio mostró el potencial de reducción del riesgo de próstata cuando los hombres consumían 35 gramos de nueces por día. 13  Si bien algunos otros estudios en animales han investigado el vínculo entre el cáncer de próstata y el consumo de nueces, 14  faltan pruebas sólidas en humanos.

Reduce la inflamación

Otros estudios han sugerido que los componentes dietéticos de las nueces pueden contrarrestar la inflamación y, por lo tanto, el riesgo de ciertos cánceres. Sin embargo, los autores del estudio también señalan que la evidencia clínica humana que evalúa directamente las nueces y el riesgo de cáncer como resultado primario es limitada. 13

Alergias

Las alergias a las nueces de árbol no son infrecuentes. Las nueces, las almendras y los anacardos son ejemplos de nueces de árbol. Según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI), los síntomas de la alergia a las nueces de árbol pueden incluir dolor abdominal, calambres, náuseas y vómitos, diarrea, dificultad para tragar, congestión nasal o secreción nasal y picazón en la boca. garganta, ojos o piel.

Las personas con alergia a las nueces de árbol también pueden experimentar eventos graves como dificultad para respirar o anafilaxia al consumir nueces de árbol. La anafilaxia es una reacción potencialmente mortal que dificulta la respiración y puede provocar un shock en su cuerpo. 15

Si tiene alergia a otra nuez de árbol o incluso a los cacahuetes (que técnicamente son una legumbre), debe evitar las nueces. Hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado antes de consumir nueces.

Variedades

Si bien las nueces inglesas son el tipo más común de nueces, las nueces persas y las nueces negras también son variedades que pueden estar disponibles en algunas áreas.

Las nueces inglesas se cultivan comúnmente en los Estados Unidos, China, Irán y Turquía. Los productores de nueces de California producen el 99% de las nueces inglesas que se consumen en los EE. UU. Y, según algunos informes, hay más de 37 variedades de nueces inglesas disponibles de los productores en esa área. Sin embargo, cada uno tiene la misma cáscara ovalada marrón distintiva y el núcleo marrón claro.

Las nueces se pueden comprar sin cáscara o con cáscara. Las nueces sin cáscara son perfectas para cocinar o para agregar pequeñas cantidades a ensaladas, yogur o recetas. Si le gusta comer nueces, las nueces sin cáscara pueden ser las mejores. Abrir la cáscara y quitar la nuez puede ayudarlo a ser consciente de la cantidad que está comiendo.

Por último, encontrará nueces tostadas y crudas en su tienda local. Las nueces también se incluyen comúnmente en mezclas de nueces. El proceso de tostado en sí no cambia el perfil nutricional de una nuez. Pero, en general, es probable que las nueces tostadas contengan más grasa y calorías que las nueces crudas porque generalmente se tuestan con aceite. Otros ingredientes agregados (como sal o miel) también cambiarán el perfil nutricional.

Cuando es mejor

Las nueces generalmente no tienen una temporada, aunque la cosecha de nogales generalmente ocurre entre septiembre y principios de noviembre. Pero dado que las nueces viajan bien y tienen una vida útil prolongada, puede encontrarlas durante todo el año en la mayoría de los mercados.

Al elegir nueces, asegúrese de elegir una versión sin sal. Demasiado sodio puede aumentar la presión arterial y causar hinchazón. Las nueces deben oler ligeramente a nuez y tener un sabor dulce. Si huelen a disolvente de pintura, se han vuelto rancios y deben desecharse. dieciséis

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Para una vida útil máxima, guarde sus nueces en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador, dependiendo de cuándo planea usarlas. Mantener frías las nueces puede evitar que se pongan rancias. Las nueces que se almacenan en el refrigerador deben mantenerse alejadas de los alimentos con olores fuertes, como la cebolla, el ajo o el pescado, ya que las nueces pueden absorber los sabores de otros alimentos.

Si planea moler sus nueces para usarlas como harina de nueces, espere hasta que esté listo para usarlas en su receta para mantener el mejor sabor. 

Cómo preparar

Las nueces son un alimento muy versátil. Cómelos como refrigerio tal cual (aproximadamente 1/4 de taza) o combínalos con una porción de fruta (reduce la porción a la mitad para compensar las calorías). Se pueden utilizar como reemplazo del pan rallado o como complemento de ensaladas, guarniciones y avena. O intente sustituir las nueces en batidos o reemplazos de comidas por mantequillas de linaza, cáñamo, chía o nueces. 

Aquí hay algunas formas excelentes de agregar nueces a su plan de comidas. 

  • Use nueces como adorno de proteínas : comer proteínas magras puede volverse muy soso y aburrido. Es importante agregar sabor, pero igualmente importante evitar grandes cantidades de sal y grasa al cocinar. En lugar de cocinar con salsas espesas, freír y usar pan rallado para darle sabor a su proteína, use nueces para agregarle un toque crujiente, sabor y grasas saludables. Cubra el pollo, pavo, carne de res magra, cerdo o pescado con una capa de nuez. Compra nueces picadas o molidas o muélelas tú mismo. 
  • Omita las galletas saladas, el pan y el arroz : las galletas saladas, el pan y el arroz se utilizan a menudo como alimentos de relleno. El problema es que los carbohidratos refinados como las galletas blancas, el pan blanco y el arroz blanco pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y tal vez incluso provocar más antojos. La próxima vez que coma sopa para el almuerzo o saltee para la cena, reduzca la ingesta de carbohidratos y aumente la ingesta de fibra agregando un puñado de nueces. 

Recetas

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Jett Kolio

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